مدت زمان:۳۰ ثانیه
موقعیت اولیه:به راحتی در صندلی یا روی زمین بنشینید در حالی که ستون فقراتتان راست است.
سپس کاری که باید انجام شود:
بازوی چپ خود را به گوش چپ تان برسانید و آرنج خود را خم کنید در حالیکه کف دستتان با صورتتان برخورد میکند.
آرنج دست راست خود را خم کنید تا دستتان به پشتتان برسد، پشت سر خود را نگه دارید، قفسه سینه خود را بسط دهید و دستها را پشت سر بگذارید، مطمئن شوید که در بازو و قفسه سینه خود احساس کشش می کنید.
مدت زمان:30 ثانیه در هر طرف
موقعیت اولیه:با ستون فقراتی صاف روی زمین بایستید، بازوها به سمت طرفین و پاهای خود را هم عرض شانه تان باز کنید.
سپس کاری که باید انجام شود:
بازو ها را صاف نگه داشته، به آرامی شانه ها را به سمت گوش های خود بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید، شانه های خود را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.
مدت زمان:30 ثانیه
موقعیت اولیه:صاف بایستید در حالیکه سمت چپ بدنتان رو به دیوار است، پای سمت چپتان را مقابل پای راست خود قرار دهید.
سپس کاری که باید انجام شود:
سر خود را روی شانه چپ تان قرار دهید، شانه خود را به آرامی بالا ببرید، بالا تنه ی خود را چرخانده و کف دست را روی دیوار پشت سرتان قرار دهید، بازوی سمت چپتان را صاف نگه دارید و سر خود را به اطراف بچرخانید و مقابلتان را نگاه کنید، سینه خود را به آرامی بگشایید تا کشش را در شانه سمت چپ و سینه تان احساس کنید.
مدت زمان:30 ثانیه در هر طرف
موقعیت اولیه:به راحتی در یک صندلی یا روی زمین در حالیکه کمرتان صاف است بنشینید، کمی شانه هایتان را بچرخانید و سرتان را به سمت راست حرکت دهید.
سپس کاری که باید انجام شود:
2 انگشت خود را از دست همان طرفی که درد بیشتری را احساس میکنید ، بر روی چانه تان قرار دهید.
انگشتان را روی چانه برای چند ثانیه نگه دارید و آنها را به آرامی روی چانه تان فشار دهید و سپس به عقب برگردانید، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس تمرین را تکرار کنید.
مدت زمان:30 ثانیه
موقعیت اولیه:به راحتی و با ستون فقراتی راست بنشینید.
کاری که باید انجام شود:
دست های خود را بالا ببرید، آرنج تان را خم کنید و کف دست خود را روی سرتان قرار دهید.
زانوهایتان را به موازات زمین قرار دهید و سر تان را به سمت چپ بچرخانید، این حرکت را به مدت چند ثانیه نگه دارید، سپس سر تان را به سمت راست بچرخانید، این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، و سپس سر خود را به سمت چپ بچرخانید.
مدت زمان:30 ثانیه
موقعیت اولیه:روی زمین در حالیکه پاهایتان را به موازات شانه باز کرده اید ،بایستید و دستها را در طرفین قرار دهید.
کاری که باید انجام شود:
این حرکت را برای چند ثانیه حفظ کنید و دوباره به حالت اولیه باز گردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
هشدار:تمام این حرکات را به آرامی و بدون هیچ حرکت ناگهانی ای تمرین کنید.
اگر هنگام انجام این حرکات دردتان بدتر شد، بلافاصله انجام حرکت را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.