رویداد۲۴ گاهی اوقات این افراد موفق می شوند، اما در بسیاری از موارد می بینید که پس از ماه رمضان شکست خورده اند و از اضافه وزن خود گله مندند. در حال حاضر پرسش اینجاست که برای کاهش وزن در ماه رمضان چه کنیم؟ آیا راهکاری برای آن وجود دارد؟ چرا برخی از افراد بعد از ماه رمضان لاغر و برخی دیگر چاق می شوند؟
اگر به دنبال راهکاری برای کاهش وزن در ماه رمضان هستید، ابتدا باید بدانید دلایل چاقی در ماه رمضان چیست و چرا افراد بعد از ماه رمضان دچار اضافه وزن می شوند؟ با به اندام دکتر کرمانی همراه باشید تا پاسخ پرسش های خود را بیابید.
دلایل چاقی در ماه رمضان
در ادامه قصد داریم دلایل بی حالی و افزایش وزن در ماه رمضان را برای شما توضیح دهیم.
۱- قند زیاد می خورید
مصرف بیش از حد قند ریشه اصلی چاقی، دیابت و دیگر مشکلات سلامت است. هرچقدر قند مصرفی فرد کمتر باشد، بهتر است. این مورد به خصوص برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار وحشتناک است. وقتی غذاهای قندی می خورید بدنتان انسولین ترشح می کند. این هورمون سبب می شود چربی ذخیره شود. سطح انسولین تا حدود زیادی بر اساس کربوهیدرات هایی که وارد بدنتان می کنید تعیین می شود. وقتی غذاهای قندی می خورید ( بله وقتی هدفتان کاهش وزن است حتی مصرف میوه هم باید متعادل باشد ) انسولین را بالا می برید و پیوسته چربی های بیشتر و بیشتری ذخیره می کنید.
اگر هر چند وقت یک بار از این نوع غذاها می خورید ایرادی ندارد اما اگر برای طولانی مدت رژیم غذایی تان سرشار از غذاهای قندی است، سطح انسولین از تعادل خارج و بدن به انسولین مقاوم می شود. اگر هدف کاهش وزن است باید درباره وعده افطار خود تجدید نظر کنید. حتی خرما هم با اینکه سرشار از مواد مغذی است، قند بالایی دارد. پس هنگام افطار تنها با یک خرما روزه خود را باز کنید. بسیاری از افراد فکر می کنند چون برای ساعت های طولانی غذایی نخوردند در وعده افطار آزاد هستند. بنابراین مقدار زیادی کربوهیدرات را وارد بدن خود می کنند بدن نیز با ترشح انسولین انرژی اضافی را تبدیل به چربی می کند.
۲- نوشیدنی قندی می خورید
شاید بپرسید چرا یک مورد جدا برای نوشیدن قند داریم؟ آیا در اولین مورد درباره قند توضیح ندادیم؟ بله اما باید بدانید مصرف بیش از حد قند از دلایل اصلی توقف و افزایش وزن در ماه رمضان است و استفاده از آن به صورت مایع برای بدن بسیار مضر است. بدترین راه وارد کردن قند به بدن از راه مایعات است. درست مانند این است که قند را مستقیم درون جریان خون خود بریزید. مصرف قند به صورت نوشیدنی قندخون را ناگهانی بالا می برد.
بسیاری از مردم این را می دانند که نوشابه و دیگر نوشیدنی های گازدار ضرر دارند. یک قوطی نوشابه به تنهایی دارای ۳۸ گرم قند است و این مقدار حتی بیشتر از میزان توصیه شده برای استفاده روزانه است. اگر در طول ماه رمضان روزی یک قوطی نوشابه استفاده کنید باید کاهش وزن را به کلی فراموش کنید. خوشبختانه چنین اخباری دیگر کسی را شگفت زده نمی کند اما چیزی که بیشتر مردم نمی دانند این است که آب میوه ( بله حتی آب میوه صد در صد طبیعی ) هم مقدار بسیار زیادی قند در خود دارد. وقتی میوه کامل می خوریم قند طبیعی درون آن با فیبر ترکیب می شود اما وقتی آب میوه می خوریم در واقع قند را مستقیم به بدن خود تزریق می کنیم. اگر می خواهید وزن کم کنید آب میوه نخورید.
۳- غذاهای قندی می خورید
بسیاری از مردم قند را حذف می کنند اما باز هم به نتیجه دلخواه نمی رسند و یا مقداری وزن کم می کنند ولی دچار توقف در کاهش وزن می شوند. حتی من هم که علاقه زیادی به تغذیه و سلامت داشتم تا ۳۰ سالگی متوجه این نبودم که غلات در بدن تبدیل به قند می شوند. نان، برنج و دیگر کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تبدیل می شوند. وقتی چنین غذاهایی می خورید کبد انسولین ترشح می کند. برای افراد که به انسولین مقاوم هستند ( اگر اضافه وزن دارید این مورد به احتمال زیاد شامل شما هم می شود ) چنین فرآیندی سبب مشکل در بدن می شود.
کربوهیدرات های تصفیه شده از مضرترین موارد در رژیم غذایی افراد است. اگر نان، برنج، غلات و … می خورید به جای سوزاندن چربی در حال ذخیره آن هستید چون انسولین را بالا می برد. اگر هدف کاهش وزن است باید مصرف کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید و از مواردی مانند نان سبوس دار یا برنج قهوه ای استفاده کنید که فیبر بالایی دارند. بنابراین حواستان به آنچه در وعده سحر و افطار می خورید باشد، چون مقدار غذای دریافتی در این وعده ها نسبت به روزهای عادی بیشتر است.
۴- به اندازه پروبیوتیک نمی خورید
دو هزار سال پیش بقراط گفت تمام بیماری ها از روده شروع می شود و اکنون دانشمندان این گفته را اثبات کردند. باکتری هایی درون و بیرون بدن از کل سلول های بدن بیشتر هستند. تیریلیون ها باکتری موجود در معده کمک می کنند غذا را هضم کنید. همچنین در مقابل باکتری های مضر، قارچ ها و ویروس ها از بدن محافظت می کنند. این ویروس ها عمیقا در گرایش یک فرد به افزایش وزن نفوذ دارند.
پژوهش ها نشان دادند موش هایی که باکتری های روده شان نامتعادل است حتی با خوردن غذاهای یک موش با باکتری های معده سالم باز هم وزن اضافه می کنند. جالب اینجاست وقتی باکتری های روده موش های سالم را در بدن موش هایی که باکتری های نامتعادل داشتند قرار دادند متوجه شدند بدون تغییر در رژیم وزنشان کاهش یافت. پژوهش ها هنوز در این مورد ادامه دارد. اما چطور فردی روده سالم داشته باشد؟ برای شروع باید بگویم بدترین کار این است که از رژیمی سرشار از قند و کربوهیدرات استفاده کنید.
بیشتر بخوانید:چگونه با رژیم غذایی، تنها شکم و پهلوی خود را لاغر کنیم؟
برخی از بهترین غذاها برای داشتن روده سالم عبارتند از:
سبزیجات تازه
گیاهان، ادویه جات، چای ها ( زردچوبه، ریحان، پونه کوهی، آویشن، چای سبز، قهوه )
غذاهای دارای پروبیوتیک ( ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا، کلم ترش )
سیر، پیاز
سرکه سیب
روغن نارگیل
عصاره استخوان
از ماه رمضان شروع کنید و به جای اینکه در وعده های سحر و افطار معده خود را بی هدف و با غذاهای مضر پر کنید از چنین غذاهایی استفاده کنید.
۵- فکر می کنید چربی بد است!
چربی چاقتان نمی کند! قند مسئول افزایش وزن است. من طی ۵ ماه با کم کردن مصرف قند و کربوهیدرات توانستم ۱۰ کیلو کم کنم البته هرچقدر می خواستم چربی می خوردم. دو نوع از بهترین چربی ها روغن نارگین و آوکادو هستند. در وعده افطار و سحر از یک قاشق کامل روغن نارگیل استفاده کنید ( این روغن برای میکروبیوم روده نیز بسیار مفید است ). تخم مرغ ( زرده و سفیده ) و گوشت ( مخصوصا گوشت ارگانیک ) نیز از منابع خوب چربی و سرشار از مواد مغذی هستند. دانه ها و آجیل ها نیز با وجود چربی های مفید میان وعده خوبی برای فاصله بین افطار تا سحر هستند.
چربی به آرامی می سوزد و در روزه داری های طولانی مدت کمک می کند کمتر احساس گرسنگی کنید. کره عالی و خوشمزه است. همه غذاهایی که کم چرب هستند را حذف کنید. این غذاها معمولا برای طعم گرفتن دست به دامان قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا می شوند. یادتان باشد چربی بد نیست و سبب چاقی نمی شود بلکه قند چاق می کند.
۶- استرس دارید
استرس سبب ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود. این هوزمون انرژی در بدن ذخیره می کند حتی وقتی انرژی زیادی صرف نکردید یا کالری بالایی نسوزاندید. تا زمانی که استرس ادامه داشته باشد بدن به تولید کورتیزول ادامه می دهد. در مواقعی که دچار استرس هستیم به سراغ بروکلی یا کلم نمی رویم. وقتی بدن دچار استرس است هوس غذاهای شیرین، نمکی و سرشار از چربی می کنیم چون خوردن این نوع غذاها سبب تولید مواد شیمیایی در مغز می شود. این تاثیر آرامش بخش به حالت اعتیاد در می آید.
بنابراین هر بار که احساس استرس می کنید هوس غذاهای چاق کننده خواهید کرد. خبر خوب اینکه اگر هر روز در برنامه خود ورزش داشته باشید کمتر احساس استرس خواهید کرد. برای من تاثیر روانی درست غذا خوردن و مرتب ورزش کردن کمتر از تاثیرش روی سلامت فیزیکی نبوده است. در طول ماه رمضان به دلیل اینکه مدت زمان زیادی غذا نمی خورید ممکن است بدن دچار استرس شود و در وعده افطار دچار پرخوری شوید. سعی کنید هوشندانه وعده های غذایی را انتخاب کنید تا گرفتار یک چرخه چاق کننده نشوید.
۷- کم تحرک هستید
۸۰ درصد ترکیب بدن شامل آن چیزی است که می خورید اما ۲۰ درصد آن نیز به حرکت فیزیکی بدن بستگی دارد. اگر بدن را حرکت ندهید شروع به ضعیف شدن می کند. ماه رمضان در طول روز انرژی محدودی در اختیار داریم و رفتن به باشگاه و همراهی کردن با ورزش ها دشوار می شود. اما اضافه کردن مقداری پیاده روی در طول روز و انجام چند حرکت قدرتی خیلی کمک کننده است.
به جای ۲۳ ساعت یکجا نشینی، یک ساعت روی تردمیل بدوید و ورزش را در کل روز تقسیم کنید. تا سرکار پیاده بروید و یا اگر از اتوبوس و تاکسی استفاده می کنید مقداری از مسیر را پیاده روی کنید. سرکار با گوشی صحبت می کنید؟ در حال صحبت کردن راه بروید. تا فروشگاه پیاده روی کنید و یا برای مهمانی رفتن در افطار به خانه دوستتان پیاده بروید. برای کالری سوزاندن مجبور نیستید به شدت ورزش کنید. در طول روز خود را درگیر ورزش های هوازی با شدت کم کنید این کار معجزه می کند.
روش های کاهش وزن در ماه رمضان
در جامعه ما لاغر بودن تعاریف گوناگونی دارد. برای مثال وقتی فردی زیاد به سرگیجه و ضعف مبتلا می شود و کمی از بقیه کم وزن تر است لاغر به حساب می آید. در حالی که لاغر بودن از دیدگاه علم تغذیه دارای ویژگی ها و استانداردهای خاصی است. بهترین راه برای تشخیص نوع لاغری، تعیین شاخص توده بدنی یا همان BMI است که وقتی از ۵/۱۸ کمتر می شود، به فرد لاغر می گویند.
البته بهترین زمان برای اندازه گیری وزن حالت ناشتا و پس از تخلیه مثانه و روده است. شاخص توده بدن از تقسیم وزن (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست می آید.
خیلیا فکر میکنن در ماه رمضان به خاطر روزه گرفتن وزن کم میکنن، اما به دلیل عادت‌های غلط غذایی، بعد از ماه رمضان شما چاق‌تر میشید!
توی این کمپین هیچ غذایی حذف نمیشه و همه ی خوراکی های ماه رمضان وجود داره و در طول روز احساس گرسنگی نخواهید داشت
اگر به هر دلیلی روزه نمیگیرید برای شما هم برنامه چربی سوزون داریم
۱- دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید
وقتی آنچه را که بعد از افطار می خورید را بنویسید شاید از دیدن آنچه خورده اید تعجب کنید. این رمضان برای خود چنین دفترچه ای را تهیه کنید تا حواستان به آنچه می خورید باشد و بتوانید مقدار آن را مدیریت کنید. بسیار مهم است که هر شب به اندازه ی درستی کالری بگیرید. بر اساس وزنی که دارید ابتدا مشخص کنید که چه مقدار وزن باید کم کنید سپس کار را شروع کنید.
۲- تشنگی خود را رفع کنید
بدن بدون غذا بیشتر از بی آبی می تواند دوام بیاورد. سعی کنید از افطار تا سحر به اندازه کافی آب بنوشید تا برای زمانی که روزه می گیرید بدن به اندازه کافی آب داشته باشد. بعد از افطار در کنار خود یک بطری آب قرار دهید، برای خود یک هدف تعیین کنید و سعی کنید به همان اندازه آب بنوشید. تامین آب بدن به کاهش وزن کمک می کند، و راحت تر هم می توانید روزه بگیرید.
۳- ورزش کنید
ورزش، وعده های کوچک، خوردن غذاهای سالم همه اینها با هم نسخه کاهش وزن در ماه رمضان را تشکیل می دهند. فراموش نکنید ورزش برای داشتن کاهش وزن با ثبات لازم است، پس سعی کنید بعد از افطار ورزش کنید. یکی از بهترین ورزش هایی که می توانید انجام دهید پیاده روی است. پیاده روی حتی کمک می کند غذایتان راحت تر هضم شود و بعد از وعده افطار احساس سنگینی نکنید.
۴- غذای سالم بخورید
روزه خود را با غذایی سالم باز کنید. وقتی گرسنه اید به راحتی می توانید به دام هوس های غذایی و غذاهای سرخ کرده و پرچرب بیفتید. این غذاهای بد مخصوصا زمانی که بیش از حد خورده شوند باعث افزایش وزنتان می شوند. روزه خود را با غذاهایی باز کنید که فیبر و پروتئین بالایی دارند. این کار کمک می کند قند خونتان را ثابت نگه دارید، گرسنگی را رفع کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.
5-از این گیاهان و ادویه جات استفاده کنید
می توانید با اضافه کردن این گیاهان و ادویه جات به وعده های خود در ماه رمضان به بدن برای کاهش بیشتر وزن کمک کنید.
زردچوبه: این ادویه را هندی ها زیاد در غذاهایشان استفاده می کنند، زردچوبه نشان داده که می تواند به کاهش التهاب کمک کند، التهاب یکی از دلایل چاقی و کندی کاهش وزن است.
دارچین: هر چقدر دوست دارید می توانید از دارچین استفاده کنید، دارچین کمک می کند قند خون و انسلین کنترل شود، که در نتیجه از ابتلا به دیابت جلوگیری می کند.
پودر فلفل: ماده ای به نام دی هیدروکپسیات در فلفل وجود دارد که مشخص شده اگر روزانه سه مرتبه استفاده شود می تواند توانایی چربی سوزی بدن را بالا ببرد.
زنجبیل: زنجبیل تازه یا به صورت پودر شده می تواند اشتها را کاهش دهد و از پرخوری جلوگیری کند.
فلفل سیاه: ماده ای که در فلفل سیاه وجود دارد و به آن طعم تندش را میدهد، پی پرین نام دارد. مشخص شده است که پی پرین به بدن از طریق گرمازایی کمک می کند تا بیشتر کالری بسوزاند. پی پرین همچنین به بدن کمک می کند که از مواد مغذی بهتر استفاده کند.
گشنیز: یکی از سبزیجاتی که می توانید برای کاهش وزن استفاده کنید گشنیز است. گشنیز عملکرد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و می تواند در کاهش وزن کمکتان کند.
زیره سبز: زیره سبز زمانی که با دیگر ادویه جات ترکیب می شود می تواند روی روند کاهش وزنتان کمک کند.