رویداد۲۴ یک برنامه جامع تناسب اندام و کاهش وزن برای مردان بیش از یک رژیم غذایی سالم است. با این حال، نقش تغذیه را به هیچ وجه نمی‌توان منکر شد. برای حفظ تناسب اندام و اطمینان از تغذیه مناسب، باید رژیم غذایی سالم را دنبال کنید. حتی ترفند‌های ساده می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. برای رسیدن به این هدف، یک برنامه رژیم غذایی به منظور کاهش وزن متعادل و قابل تنظیم را برای مردان تهیه کرده ایم و نکات ساده‌ای برای پیروی از آن‌ها وجود دارد که به شما در دستیابی به نتایج واقعی کمک می‌کند!
چگونه می‌توان بهترین برنامه کاهش وزن را برگزید؟
برنامه غذایی در راستای هدف کاهش وزن برای آقایان یک رژیم غذایی یا برنامه ای است که به منظور کمک به از دست دادن وزن به روش سالم طراحی شده است. همچنین ذکر این نکته حائز اهمیت است که رژیم غذایی آقایان با برنامه‌های خانم‌ها متفاوت است.
همانطور که در این مقاله توسط دانشکده پزشکی هاروارد نگارش شده است، کالری مورد نیاز مردان در مقایسه با خانم‌ها به دلیل وزن بالاتر، حجم عضلانی و تستوسترون بیشتر است، که همه این‌ها در میزان متابولیک به طور کلی در مقایسه با زنان بیشتر نقش دارد. دستورالعمل‌های مربوط به رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ که توسط انجمن پیشگیری از بیماری و ارتقاء سلامت تهیه شده است روشن می‌کند که چگونه نیاز‌های ریز مغذی مردان با زنان تفاوت دارد، برخی از آن‌ها نیاز‌های بیشتری دارند و برخی کمتر.
یک مرد با وزن متوسط ۱۷۵ پوند (۷۹.۴ کیلوگرم) تقریباً به ۲۰۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارد، که برای کاهش وزن برنامه ریزی شده حدودا باید ۱-۲ پوند در هفته کم کند.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
برنامه رژیم غذایی این مطلب مبتنی بر وزن است که در بالا گفته شد و برای یک مرد متوسط فعال که می‌خواهد به تدریج وزن کم کند، به روشی سالم طراحی شده است. برای کسب اطلاعات دقیق‌تر و خاص در مورد برنامه ریزی متناسب با مشخصات ظاهری شما، با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید و با یک متخصص تغذیه مورد تایید وزارت علوم در نزدیکی خود مشورت کنید. این منو نمونه‌ای یک هفته‌ای شامل غذا‌های کامل و سبزیجات و میوه‌های فراوان است.
این منو با قرار دادن مواد غذایی مشابه گروه غذایی همیشگی، اما با حفظ میزان کافی پروتئین مورد نظر تنظیم شده است. این برنامه رژیم غذایی یک هفته‌ای قابل انعطاف است. می‌توانید منو را برای هفته آینده تغییر دهید و این طرح را تا زمانی که نیاز دارید ادامه دهید.
البته این نکته را باید یادآور شد، همه به یک برنامه رژیم غذایی به یک روش پاسخ نمی‌دهند، بنابراین از این‌ها به عنوان دستورالعمل استفاده کنید. مواد غذایی در منو زیر به معنای یک برنامه غذایی سالم و متعادل برای شما هستند. هنگامی که به تجزیه و تحلیل برنامه غذایی در زیر می‌پردازید، می‌بینید که محدوده کربوهیدرات، پروتئین و چربی وجود دارد. از اختیار خود استفاده کنید و به طور مرتب پیشرفت خود را بررسی کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است، سپس برنامه را طبق نیاز هر دو مقدار غذا و مقدار / زمان وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تنظیم کنید. از این طرح به عنوان نقطه شروع استفاده کنید، سپس به آنچه می‌خورید، میزان گرسنگی و اینکه چگونه می‌توانید تعادلی را پیدا کنید که برای شما بهتر باشد، توجه کنید.
نمونه برنامه رژیم غذایی
کل کالری روزانه: ۲۲۰۰
• کربوهیدرات ها: ۴۵-۶۵ ٪ از کل کالری
• پروتئین: ۰.۸-۱.۵ گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن = ۸۰ گرم / پروتئین
• چربی: ۲۰-۳۵ ٪ از کل کالری
در این قسمت کالری مصرف روزانه کربوهیدرات، پروتئین و چربی تقسیم بندی شده است. تنها با شمارش مقدار کالری نمی‌توانید وزن کم کنید! درعوض، به مقدار واقعی و اندازه‌های آن فکر کنید. چندین روش مختلف وجود دارد که می‌توانید علاوه بر شمارش میزان کالری، برای برنامه ریزی غذا نیز استفاده کنید:
از ظرف غذای خود عکس بگیرید
دانشکده بهداشت عمومی هاروارد پیشنهاد می‌کند که از بشقاب غذا خود از نظر توزیع مواد مغذی عکس بگیرید.
• میوه‌ها و سبزیجات: نیمی از بشقاب تان باید حاوی سبزیجات و میوه‌ها باشد (شامل سبزیجات متنوع باشد)
• پروتئین: تقریباً بیش از ¼ بشقاب شما باید پروتئین سالم داشته باشد (مانند ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل - گوشت و پنیر قرمز و گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس را محدود کنید)
• کربوهیدرات: ¼ بشقاب تان باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده باشد (مانند نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، لوبیا و کینوآ.)
• چربی ها: از چربی‌های سالم برای پخت و پز و به عنوان چاشنی سالاد‌ها اضافه کنید (مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، آجیل و دانه‌ها، روغن بادام زمینی، ماهی‌های مانند ماهی قزل آلا و ساردین‌ها و دانه‌های کتان) از مصرف چربی ترانس خودداری کرده و مصرف کره را محدود کنید.
• آب: آب زیادی بنوشید. اگر چای یا قهوه می‌نوشید، این کار را با قند کم یا بدون آن انجام دهید. نوشیدنی‌های پر کالری مانند آب میوه را به (۶ اونس در روز) و شیر (۱-۲ فنجان در روز) محدود کنید.
مقدار پیشنهادی برای برنامه ریزی غذا شامل موارد زیر می‌شود:
یک روش آسان برای شمارش مقدار کالری مصرفی، استفاده از دستان به عنوان مرجع است:
• پروتئین: ۱ palm (۴ بند انگشت) = ۱ وعده. در هر وعده غذایی ۲ وعده میل کنید.
• سبزیجات: ۱ مشت = ۱ وعده. در هر وعده غذایی ۲ وعده میل کنید.
• کربوهیدرات: ۱ فنجان = ۱ وعده. در اکثر وعده‌های غذایی به مقدار ۲ وعده میل کنید.
• چربی ها: معادل انگشت شست = ۱ وعده. با بیشتر وعده‌های غذایی ۲ وعده میل کنید.
۱. شنبه
صبحانه: املت با ۱ عدد تخم مرغ و ۲ عدد سفیده تخم مرغ، با یک مشت اسفناج و وافل‌های سرشار از فیبر سرو می‌شود.
میان وعده: یک عدد سیب و کره گیاهی خورده می‌شود.
ناهار: گوشت قرمز بدون چربی با کاهو، گوجه فرنگی، و نان غلات سبوس دار، همراه با سالاد دلخواه.
میان وعده: یک ظرف میوه و انواع بلوبری ها.
شام: کباب ماهی قزل آلا با ۱/۲ فنجان کینوآ پخته شده، و سبزیجات کبابی.
۲. یکشنبه
صبحانه: موز، پنکیک با وافل دلخواه.
میان وعده: یک کاسه میوه فصلی به همراه ۱/۲ فنجان آجیل مخلوط.
ناهار: ۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده را با آب مرغ و یک سالاد دلخواه تهیه کنید.
میان وعده: ۲۵۰ میلی لیتر شیر و یک کاسه میوه.
شام: پیتزا خانگی، به همراه سس گوجه فرنگی، مرغ خرد شده، سبزیجات و ۱/۴ فنجان موزارلا مخلوط شده میل کنید.
۳. دوشنبه
صبحانه: اسموتی با انواع توت و بلوبری‌ها، موز، شیره بادام و پروتئین وی.
میان وعده: ½ فنجان کشمش (مویز) و ۱/۲ فنجان گردو.
ناهار: سالاد مرغ با اسفناج، گوجه فرنگی، پنیر و کاهو و سبزیجات مخلوط، همراه با نان سبوس دار.
میان وعده: هویج با هوموس.
شام: میگو و سبزیجات را با ۱/۲ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده میل کنید.
۱. سه شنبه
صبحانه: املت با دو عدد تخم مرغ (سفیده تخم مرغ) با اسفناج و پنیر فتا کم چرب. آن را با یک مافین انگلیسی با نان سبوس دار سرو کنید.
میان وعده: یک کاسه ماست کم چرب با ۱/۲ لیوان تمشک.
ناهار: فیله و کدو را با سالاد کلم و هویج میل کنید.
میان وعده: یک کاسه مملو از میوه‌های فصلی با آجیل مخلوط.
شام: سوپ گوجه فرنگی با مرغ و سبزیجات خرد شده میل کنید.
۲. چهار شنبه
صبحانه: ۱/۲ فنجان جو دوسر پخته شده در شیر ۳۰۰ میلی لیتری، همراه با بلوبری و یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی میل نمایید.
میان وعده: ۱ موز و ۱/۴ لیوان بادام.
ناهار: یک کاسه کینوآ به همراه نخود، کلم، خیار، همراه با سینه مرغ کبابی و بادمجان.
میان وعده: ۱۰۰ گرم پنیر کم چرب و بلوبری.
شام: ماهی کباب شده با سالاد سبز و لوبیا قرمز.
۳. پنج شنبه
صبحانه: گرانولا با ماست و میوه‌های دلخواه.
میان وعده: خیار با هوموس.
ناهار: استیک بدون چربی با سالاد یونانی.
میان وعده: یک کاسه ماست کم چرب با انواع بلوبری‌ها و آجیل ها.
شام: فریتاتا با ۲ عدد تخم مرغ، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و کدو سبز، با یک تکه نان سبوس دار برشته شده سرو می‌شود.
۴. جمعه
صبحانه: آب سبزیجات به همراه اسفناج، خیار، کلم، کرفس و سیب.
میان وعده: ساندویچ تن ماهی با نان سبوس دار.
ناهار: نخود با برنج، همراه با سالاد خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سبزیجات برگ دار سرو می‌شود.
میان وعده: ۱ عدد کراکر کره‌ای با کره و موز خرد شده.
شام: بوریتس با فیبر بالا با سالاد کاهو و سبزیجات فراوان.
نکاتی برای کاهش سریع وزن
این نکات را هنگام پیروی از برنامه رژیم غذایی خود در نظر داشته باشید:
هدف خود را حفظ کنید: اگر کاهش وزن هدف شماست، هر روز وزن خود را چک کنید و پیشرفت خود را بررسی کنید. می‌توانید یک هدف کوتاه مدت، مانند مقدار x کاهش وزن را در ۴ هفته تعیین کنید. اما همیشه به خاطر داشته باشید که این فقط یک شماره است. فرقی بین افزایش ماهیچه یا از بین رفتن چربی ندارد. وزن شما فقط براساس وضعیت هیدراتاسیون شما، مانند وضعیت مثانه، می‌تواند در طول روز ۲ پوند یا بیشتر در نوسان باشد. برای به دست آوردن دقیق‌ترین وزن خود، بهتر است قبل از حمام، خودتان را وزن کنید.
واقع بین باشید: کاهش شدید وزن، مسئله‌ای ناسالم و نامطلوب است. اهداف خود را واقع بینانه نگه دارید.
مایعات زیاد بنوشید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. مقاله‌ای که در Frontiers in Nutrition منتشر شده است نشان می‌دهد که شواهد قابل توجهی وجود دارد که حاکی از آن است، افزایش هیدراتاسیون منجر به کاهش وزن می‌شود. یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که بدن گاهی اوقات می‌تواند عطش تشنگی را اشتباه بگیرد و شما را به سمت پرخوری سوق دهد.
مواد غذایی برای جلوگیری از افزایش وزن: بهتر است از خوردن غذا‌های بسیار فرآوری شده از جمله آرد‌های تصفیه شده و سس‌های آماده جلوگیری کنید. برای تقویت طعم غذا‌ها، معمولاً غذا‌های فرآوری شده دارای چربی، قند و نمک بیشتری از آنچه که شما هنگام پخت و پز استفاده می‌کنید، هستند. همچنین از مصرف قند و غذا‌های پر چرب مانند کرم‌های سنگین و غذا‌های سرخ شده پرهیز کنید.
میوه و سبزیجات: طبق گفته‌های دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، نیمی از بشقاب شما باید مملو از میوه و سبزیجات با یک چهارم غلات کامل و یک چهارم پروتئین‌های سالم باشد. شامل سبزیجات و میوه‌های مختلف باشد.
جایگزینی هوشمند: تعدادی جایگزین هوشمند وجود دارد که می‌توانید وعده غذایی خود را سالم‌تر و به روند کاهش وزن سرعت ببخشید. طرح USDA SelectMyPlate پیشنهادات زیادی از این دست را ارائه می‌دهد. به عنوان مثال، شیر کم چربی را جایگزین شیر پر چرب کنید، از غلات یا گندم ۱۰۰ ٪ کامل استفاده کنید، از پروتئین‌های بدون چربی، به ویژه ماهی، و گوشت سفید بهره ببرید.
میان وعده: میوه یا سبزیجات خرد شده را در یخچال خود نگه دارید تا از چشیدن طعم‌های متنوع که به راحتی قابل دسترس هستند، لذت ببرید.
برنامه غذایی متنوعی را دنبال کنید: از درست کردن وعده‌های غذایی خسته کننده و یکنواخت خودداری کنید. درعوض، از غذا‌های مختلف، چاشنی‌ها و مواد تشکیل دهنده مختلف استفاده کنید تا جالب توجه باشد.
غذای مورد علاقه خودتان را بپزید: در آخر غذای مورد علاقه خود را بپزید. این کنترل بیشتری را در مورد اندازه و کیفیت مواد تشکیل دهنده به شما می‌دهد.
احتیاط
این رژیم غذایی برای افرادی که سبک زندگی نسبتاً فعال دارند منظور شده است. اگر یک ورزشکار هستید یا به فعالیت بدنی سنگین (از جمله تمرینات شدید) یا اگر شرایط پزشکی خاصی مانند بیماری کلیوی، دیابت یا بیماری قلبی دارید، بهتر است از پزشک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشاوره بگیرید. اگر شرایط پزشکی و یا هر نوع محدودیت در رژیم غذایی وجود دارد، قبل از شروع برنامه غذایی با پزشک خود صحبت کنید.