رویداد۲۴ نازنین احمدی: بسیاری از افراد در دوران زندگی خود به دلایل مختلفی ممکن است کم خوابی، خواب بی کیفیت و خواب ناکافی را تجربه کرده باشند. خیلی از افرادی که به نوعی دچار کم خوابی یا بی خوابی هستند، سوال می کنند که بی خوابی نشانه چه بیماری است.
در این محتوا سعی کرده ایم علل بی خوابی و روش های درمان آن را برای شما عزیزان شرح دهیم. خوابی که نیروی فرد را در طی روز احیا نکند، زود بیدار شدن، مشکل در حفظ خواب و مشکل در به خواب رفتن از دلایل بی خوابی محسوب می شوند.
اگر در هفته حداقل 3 شب این علائم وجود داشته باشند و به مدت حداقل یک ماه مشکل بی خوابی تداوم پیدا کند، می توان بی خوابی را تشخیص داد. تمام این علائم می توانند باعث تمرکز ضعیف، خواب آلودگی و نداشتن احساس سرحالی در طی روز شوند.
طبق تحقیقات انجام شده در آمریکا بین 50 تا 70 میلیون امریکایی دچار اختلالات بی خوابی هستند اختلال در عملکرد، اضطراب و ناراحتی از عوارض بی خوابی محسوب می شوند.
بی خوابی از نظر شدت شامل عود شونده، مزمن و اپیزودیک می شود اگر بی خوابی بین 1 تا 3 ماه طول بکشد از نوع اپیزودیک است. بی خوابی نوع مزمن بیشتر از 3 ماه طول می کشد بی خوابی نوع عود شونده در فاصله‌ی یک سال 2 یا تعداد بیشتری بی خوابی اپیزودیک رخ می دهد.
برخی از شرایط ممکن است باعث بی خوابی شوند که از این شرایط می توان به افسردگی و افزایش سن اشاره کرد. نکته ای مهمی که در این جا وجود دارد این که که مشکل بی خوابی در زنان بیشتر از مردان است.
علل بی خوابی می تواند شامل موارد زیر شود:
یائسگی
افزایش سن
سندرم پای بی فرار
سکته‌ی مغزی
بیماری ها
بیماری های گوارشی مانند سوزش سر دل
بیماری های مزمن مانند آرتروز
بیماری های اختلال کننده تنفس
پرکالری تیروئید
فعالیت فکری یا فیزیکی بیشتر در تخت خواب
خوابیدن بیش از حد در طی روز
قرار داشتن در معرض نور
مصرف داروهای جدید
قطع دارو ها
غذا خوردن قبل از خواب
استفاده از الکل، کافئین و نیکوتین
شرایط خواب بی کیفیت مانند تخت خواب نامناسب یا اتاق خواب نامناسب
هیجان شدید، غم و استرس
نگرانی بیش از حد، اضطراب و افسردگی
اختلالات خواب و بیداری مانند سفر با هواپیما
شیفت کاری
بی خوابی اپیزودیک که ناشی از عوارض جانبی داروها، سفر هوایی، دماهای خیلی پایین یا بالا، تغییر محیط، اختلالات محیطی، مانند سر و صدا و اضطراب باشد خود به خود درمان می شود.
به گزارش رویداد24 اختلالات روانی یا اختلالات فیزیکی باعث ایجاد بی خوابی مزمن پیچیده تر می شوند، افسردگی یکی از دلایل بی خوابی مزمن است. اختلالات خواب و بیداری، خوابیدن در عصر و بعدازظهر، سیگار کشیدن قبل از خواب، مصرف الکل قبل از خواب، مصرف بیش از حد کافئین و نگرانی در مورد مشکل خواب از رفتارهایی هستند که می توانند باعث تشدید شدت بی خوابی شوند.
بسته به نوع بی خوابی درمان آن می تواند، متفاوت باشد بی خوابی اپیزودیک یا موقعیتی به درمان نیازی ندارد و خود به خود در طی چند روز یا چند هفته درمان می شود از این نوع بی خوابی می توان به بی خوابی ناشی از سفر هوایی اشاره کرد.
برای درمان اختلالات اجرایی و خواب آلودگی در طول روز که ناشی از بی خوابی اپیزودیک است، می توان از داروهای خواب به مدت کوتاهی استفاده کرد.
برای درمان بی خوابی استفاده از داروهای OTC توصیه نمی شود چون باعث گیجی یا خواب آلودگی در طول روز می شود.
برای این که بتوانید به درمان بی خوابی خود کمک کنید در این قسمت از محتوا قصد داریم نکاتی برای درمان بی خوابی و داشتن خواب خوب شبانه را برای شما شرح دهیم که شامل موارد زیر می شوند:
یک برنامه تنظیم کنید: برای داشتن خواب خوب شبانه باید شب در ساعت مشخصی بخوابید و در زمان مشخصی هم صبح بیدار شوید، روزانه بین 20 تا 30 دقیقه در روز به طور منظم ورزش کنید، اگر خوابتان نمی رود، می توانید موسیقی گوش کنید یا این که مطالعه نمایید تا احساس خواب آلودگی کنید، تا زمان طلوع آفتاب بخوابید، برای رفتن به تخت خواب و خوابیدن روتین های آرام بخش مانند مطالعه، حمام رفتن و غیره را انجام دهید، قبل از خواب به هیچ عنوان غذاهای سنگین میل نکنید، الکل و کافئین به ویژه در ساعات عصر مصرف نکنید.
محیط اتاق خواب خود را کنترل کنید: دمای اتاق را راحت و خنک نگاه دارید، تنها برای خواب و رابطه جنسی از تخت استفاده کنید، چیزهای که حواس شما را پرت می کنند مانند حیوان خانگی، کامپیوتر و تلویزیون را در اتاق خود محدود کنید، از تخت راحت استفاده نمایید و قبل از خواب نورهای روشن را از خود دور نمایید.
برای تسکین بی خوابی تکنیک های رفتاری مختلفی وجود دارد از تکنیک های درمان بی خوابی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
آرامش درمانی: برای ایجاد آرامش ذهن، کاهش تنش بدن و اضطراب می توانید از از تکنیک های فیدبک های زیستی و تمرینات تنفس استفاده کنید.
محدودیت خواب: جلوگیری از خوابیدن در طول روز می تواند، باعث افزایش خستگی و خواب آلودگی شود.
اصلاح یا کنترل محرک: در این تکنیک تخت فقط برای خواب استفاده می شود برای انجام این تکنیک باید به توصیه های زیر عمل کنید:
برای بیدار شدن و خوابیدن خود یک زمان مشخص داشته باشید یعنی در یک زمان به خواب بروید و در یک زمان هم بیدار شوید.
از چرت زدن جلوگیری کنید.
تا زمانی که احساس خواب آلودگی نکرده اید به تخت خواب نروید.
از تخت بلند استفاده کنید.
هنگامی که احساس خواب آلودگی دارید به تخت خواب خود بروید.
نور درمانی: برای تنظیم ساعت خواب خود می توانید از نور درمانی با جعبه های نور استفاده کنید.
رفتار درمانی شناختی: برای کاهش اضطراب در هنگام خواب شرکت در جلسات گروه درمانی یا مراجعه به یک روان درمانگر و صبحت با او می توانند به درمان بی خوابی کمک کنند.