رویداد۲۴ نازنین احمدی: برخی بر این باور هستند که مصرف میوه‌جات برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیست. طبق مطالعه‌ای که در آوریل ۲۰۱۷ در PLoS One منتشر شد نشان داد که مقادیر بالای میوه‌های تازه با خطر کاهش دیابت و همچنین عوارض کمتری برای افرادی که قبلاً دیابت داشتند همراه است. در همین حال، طبق مطالعه اکتبر ۲۰۲۱ مجله غدد درون‌ریز و متابولیسم بالینی، افرادی که رژیم غذایی غنی از میوه‌های کامل مصرف می‌کنند ممکن است در وهله اول کمتر به دیابت نوع ۲ مبتلا شوند.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) خاطرنشان می‌کند که بسیاری از انواع میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند که ضمن تنظیم سطح قندخون، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
فیبر همچنین می‌تواند با تقویت احساس سیری و کاهش هوس و پرخوری بیشتر برای سلامتی بدن مفید باشد، همچنین طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، حفظ وزن سالم از حساسیت به انسولین پشتیبانی می‌کند و به مدیریت دیابت کمک می‌کند.
بنابراین، چگونه بهترین میوه‌ها را برای دیابت انتخاب کنیم؟ برخی از انواع نوشیدنی‌ها، مانند آب‌میوه، می‌تواند برای دیابت مضر باشد. به‌عنوان‌مثال، تحقیقات نشان داده است که درحالی‌که میوه‌های کامل با کاهش خطر دیابت مرتبط بودند، مصرف آب‌میوه در واقع با خطر بالاتری همراه بوده است.
میوه‌های کامل مانند انواع توت‌ها، مرکبات، زردآلو، و سیب می‌توانند راهی سالم برای کاهش دیابت در افراد باشد.
به گزارش رویداد24 طبق تحقیق کلینیک کلیولند، میوه‌ها را باید شکل طبیعی و کامل مصرف کرد و از میوه‌های موجود در شربت یا میوه‌های فراوری‌شده با قند افزوده که تمایل به افزایش قند خون دارند، خودداری کرد.
با داشتن این دانش، می‌توانید میوه‌های تازه و کامل را در سبد غذایی خود قرار دهید و قند خون خود را در محدوده سالم حفظ کنید، در نتیجه خطر عوارض دیابت مانند نوروپاتی یا آسیب عصبی، بیماری کلیوی، مشکلات بینایی مانند گلوکوم، آب مروارید، و رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهید و بیماری‌های تهدیدکننده زندگی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهید.
در ادامه به معرفی میوه‌هایی که برای دیابت مناسب هستند می‌پردازیم.
شاه توت یک میوه اصلی در آسیا، اروپا، آمریکای شمالی و جنوبی است. شاه توت منبع مفیدی از ویتامین C، آهن، کلسیم و منیزیم است. این میوه مغذی می‌توانند زخم‌ها را به‌سرعت بهبود بخشند، سلامت پوست را بهبود بخشند، با سرماخوردگی مبارزه کنند و از اسکوربوت جلوگیری کنند. منیزیم موجود در شاه توت همچنین سلامت مغز را بهبود می‌بخشد. برای تقویت ایمنی و درعین‌حال افزایش رشد و تکامل استخوان و تقویت ایمنی ضروری است.
شاه توت یکی از بهترین میوه‌ها برای بیماران دیابتی است؛ بنابراین، با شاخص گلیسمی ۲۵ و بار گلیسمی ۲.۰۲، مصرف شاه توت تغییر قابل‌توجهی در سطح قند خون نخواهد داشت. شاه توت همچنین منبع غنی پلی‌فنول‌ها و فیبر‌های محلول است که به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.
بهترین روش، زمان و نسبت مصرف شاه توت:
اندازه ایدئال شاه توت یک فنجان (۱۵۴ گرم) است. تقریباً ۶۲ کالری، ۱۳.۷ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم قند برای بدن فراهم می‌کند. بهترین زمان برای خوردن شاه توت برای صبحانه است. فیبر رژیمی بدن را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و به هضم صحیح کمک می‌کند. می‌توانید برای مصرف این میوه، شاه توت‌ها را در بلغور جو دوسر، پنکیک، اسموتی و ساندویچ بگنجانید.
هلو در سرتاسر جهان به‌خاطر طعم شیرین و خوش طعم خود مشهور است. اما خوب‌بودن آن‌ها فقط به طعم محدود نمی‌شود و فواید آن‌ها بیشتر از حد تصور است! هلو سرشار از پتاسیم و آنتی‌اکسیدان است. در نتیجه، آن‌ها همچنین منبع غنی ویتامین C هستند. خواص آنتی‌اکسیدانی هلو به‌قدری قوی است که در ۳۰ دقیقه مصرف شروع به نشان‌دادن اثر خود می‌کند.
هلو بسیار غنی از کاروتنوئید‌ها و اسید‌های کافئیک است. این اجزا دارای خواص ضد سرطانی هستند. علاوه بر این، محتوای فیبر غنی پوست هلو نیز به هضم غذا کمک می‌کند و سلامت روده را ارتقا می‌دهد. هلو برای بهبود بافت پوست بسیار عالی است؛ زیرا به پوست کمک می‌کند رطوبت را حفظ کند و از آسیب اشعه ماورای بنفش محافظت کند.
هلو یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به دیابت است. شاخص گلیسمی و بار گلیسمی هلو به ترتیب ۲۸ و ۳ است. این مقادیر به طور قابل‌توجهی پایین و ایمن هستند. هلو سرشار از فیبر‌های نامحلول است که حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و در نتیجه حرکت روده را آسان می‌کند؛ بنابراین، هلو می‌تواند به رفع یبوست، شکایت رایج در بیماران دیابتی، کمک کند. هلو همچنین دارای مقادیر زیادی ترکیبات زیست فعال است که باعث افزایش متابولیسم می‌شود. علاوه بر این، هلو دارای چربی کمی است که آن را برای کاهش وزن و مدیریت دیابت عالی می‌کند.
بهترین روش، زمان و نسبت مصرف هلو:
مقدار توصیه شده برای هلو حدود یک عدد هلو متوسط، تقریباً ۱۵۰ گرم است. یک هلو به طور تقریبی حاوی ۵۹ کالری، ۱۴ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم قند است. بهترین راه برای مصرف هلو این است که آن را به شکل طبیعی و خام مصرف کنید. همچنین فراموش نکنید که هلو را با معده خالی یا اول صبح نخورید. بااین‌حال، هلو می‌تواند یک افزودنی عالی برای تقریباً تمام وعده‌های غذایی شما باشد. می‌توانید هلو را به به شیک، اسموتی و یا سالاد خود اضافه کنید.
زردآلو یک میوه شیرین تابستانی و افزودنی فوق‌العاده به برنامه غذایی دیابت است. یک زردآلو به‌ازای USDA فقط ۱۷ کالری و ۴ گرم کربوهیدرات دارد. چهار زردآلو تازه کوچک ۱۳۴ میکروگرم (میکروگرم) نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تأمین می‌کنند که منبع عالی این ماده مغذی است. به گفته مؤسسه ملی سلامت (NIH)، ویتامین A برای بینایی و سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. زردآلو به طور ویژه‌ای برای افراد مبتلا به دیابت مناسب و لازم است.
سیب فواید زیادی دارد. پلی‌فنول موجود در سیب با بسیاری از بیماری‌ها مبارزه می‌کند. علاوه بر این، سیب منبع غنی ویتامین C و منیزیم است. همچنین حامل "پلی‌فنول" بسیار قوی هستند. ازاین‌رو می‌گویند که مصرف یک سیب در روز باعث دوری بدن از بیماری‌ها می‌شود. فیبر‌های محلول موجود در پوست سیب همچنین برای تقویت سلامت روده شناخته شده است. به‌طورکلی، سیب برای سلامت پوست، قلب و روده مفید است. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف منظم سیب به مبارزه و پیشگیری از سرطان کمک می‌کند.
هیچ دلیلی وجود ندارد که یک فرد دیابتی از سیب دوری کند؛ برعکس، با GI ۳۶ و بار گلیسمی ۶، سیب دارای محتوای قند بسیار کم است و بنابراین بسیار برای بدن سالم است.
پزشکان ثابت کرده‌اند افرادی که به طور منظم سیب مصرف می‌کنند، ۲۸ درصد کمتر احتمال دارد به دیابت نوع ۲ مبتلا شوند. به این خاطر که پلی‌فنول‌های موجود در سیب از سایش سلول‌های بتا که مسئول تولید انسولین هستند جلوگیری می‌کند.
سیب همچنین برای کاهش وزن بسیار عالی است؛ زیرا کالری زیادی ندارد، اما پر از فیبر و حجم است. خواص پروبیوتیکی آن‌ها به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. به گفته متخصصان یکی از بهترین راه‌های مدیریت دیابت، کاهش وزن است.
بهترین روش، زمان و نسبت مصرف سیب:
وعده توصیه شده سیب یک عدد سیب متوسط (۱۵۰ گرم) است. ۹۵ کالری، ۲۵ گرم کربوهیدرات و ۱۹ گرم قند برای بدن فراهم می‌کند. سیب زمانی بهترین است که در صبح مصرف شود؛ زیرا پکتین موجود در پوست به هضم صحیح در طول روز کمک می‌کند. همچنین بدن را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد. سیب را به‌صورت خام و با پوست بخورید؛ زیرا پختن آن می‌تواند مواد معدنی و ویتامین‌های آن را از بین ببرد. در عوض، باید سعی کنید پوست را با گوشت سیب مصرف کنید، زیرا پوست انباری از پکتین، فیبر‌ها و فلاونوئید‌ها است.
یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها از خانواده مرکبات، پرتقال است. پرتقال یک انتخاب عالی است؛ زیرا سرشار از ویتامین C و فیبر است. پرتقال حاوی لیگنین، سلولز و همی سلولز است. پرتقال سرشار از فولات است که در برابر سنگ کلیه مؤثر است. علاوه بر این، جزء "هسپریدین" در برابر بیماری قلبی و مدیریت کلسترول قوی است. پرتقال همچنین به پیشگیری از کم‌خونی کمک می‌کند. درحالی‌که منبع غنی آهن نیست، اسیدسیتریک موجود در پرتقال سلول‌ها را قادر می‌سازد تا آهن را به طور مؤثرتری جذب کنند.
پرتقال هیچ خطری برای بیمار دیابتی ندارد. برعکس، پرتقال با داشتن فیبر و مواد مغذی بالایی که دارد، برای مبتلایان به دیابت توضیه می‌شود. GI پرتقال ۳۱-۵۱ است و بار گلیسمی حدود ۵ است. این مقادیر نشان می‌دهد که پرتقال برای افراد دیابتی بی‌خطر است و مصرف آن بر میزان قند خون آن‌ها تأثیر نمی‌گذارد.
بهترین روش، زمان و نسبت مصرف پرتقال:
اندازه ایدئال پرتقال باید حدود ۱۵۴ گرم (یک پرتقال متوسط) باشد که حدود ۸۰ کالری، ۱۸ گرم کربوهیدرات و ۱۴ گرم قند برای بدن فراهم می‌کند. بهترین راه برای مصرف پرتقال، خوردن کامل آن است، زیرا پوست میوه حامل بیشتر مواد مغذی است. بااین‌حال، مصرف پرتقال در فرم آب آن، محتوای فیبر غنی را از بین می‌برد. همچنین باید از پرتقال‌های بسته‌بندی‌شده یا کنسرو شده حاوی قند‌های اضافه شده و مواد نگهدارنده اجتناب کرد.
بهترین زمان برای مصرف پرتقال بین وعده‌های غذایی است. از مصرف پرتقال با معده خالی اجتناب کنید؛ زیرا اسیدسیتریک ممکن است منجر به اسیدیته و نفخ شود. همچنین باید از پرتقال به‌عنوان دسر بعد از یک وعده غذایی سنگین اجتناب کرد؛ زیرا اسید می‌تواند آنزیم‌های معده را آزاد کند که در هضم بدن اختلال ایجاد می‌کنند.
ازآنجایی‌که گلابی منبع عالی فیبر است - یک گلابی متوسط تقریباً ۵.۵ گرم به‌ازای USDA دارد - آن‌ها افزودنی عاقلانه به برنامه غذایی دیابت شما هستند. بعلاوه، بر خلاف اکثر میوه‌ها، پس از چیدن، در واقع بافت و طعم آن‌ها بهبود می‌یابد. گلابی‌های خود را در دمای اتاق نگهداری کنید تا زمانی که رسیده و مناسب برای خوردن شوند (سپس می‌توان آن را در یخچال قرار داد.)
میوه کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین B۶، منیزیم، کلسیم و آنتی‌اکسیدان است. این میوه در کاهش فشارخون (به دلیل محتوای بالای پتاسیم، تسریع التیام زخم (به دلیل محتوای ویتامین K بالا و بهبود حرکات روده (به دلیل محتوای فیبر بالا) مؤثر است.
کیوی همچنین منبعی غنی از کولین، لوتئین و زآگزانتین است. این ترکیبات به پیشگیری از سنگ کلیه کمک می‌کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که میوه کیوی به دلیل داشتن فیبر غنی می‌تواند به پیشگیری و درمان سرطان روده بزرگ کمک کند.
مطمئناً همین‌طور است! کیوی دارای GI ۵۰ است که آن را به یک گروه غذایی با GI پایین تبدیل می‌کند و بار گلیسمی آن به ۷.۷ می‌رسد؛ بنابراین، در صورت مصرف متعادل، کیوی باعث افزایش فوری انسولین نمی‌شود. در عوض، سطح قند خون به طور پیوسته و به میزان حداقل افزایش می‌یابد.
پوست کیوی پر از فیبر‌های نامحلول و ترکیبی به نام "اینوزیتول" است که بدن فرد را نسبت به انسولین حساس‌تر می‌کند و در نتیجه به درمان دیابت کمک می‌کند. کیوی همچنین کالری بسیار کمی دارد و بیشتر آب دارد؛ بنابراین، جذب کیوی می‌تواند به کاهش وزن و مدیریت وزن نیز کمک کند. وزن مناسب بهترین راه برای کنترل سطح قند است.
بهترین راه‌ها، زمان و نسبت مصرف کیوی:
مقدار توصیه شده کیوی برای یک فرد حدود دو میوه متوسط (۱۴۰ گرم یا کمتر) است. کیوی را می‌توان به دو صورت خام و پخته مصرف کرد. بهترین راه برای خوردن کیوی این است که آن را به‌عنوان یک‌رویه یا یک ظرف جانبی در وعده‌های غذایی خود قرار داد. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید از کیوی خرد شده روی بلغور جو دوسر استفاده کنید تا مغذی‌تر شود یا آن را به شیک و سالاد خود اضافه کنید. بهترین زمان برای خوردن کیوی نیمه دوم روز است، زیرا کیوی منجر به ترشح سروتونین می‌شود که مسئول مدیریت چرخه خواب است؛ بنابراین مصرف کیوی درست قبل از خواب می‌تواند خواب سالم را تضمین کند.
آلو به دلیل ظاهر قرمز تیره‌ای که دارد هویت خاص خود را از خانواده میوه‌های هسته‌دار دارد. آلو میوه‌ای کم کالری است و فیبر محلول خوبی دارد؛ بنابراین، آلو یک گزینه عالی برای میان‌وعده است. علاوه بر این، به کاهش وزن، هضم غذا و رفع یبوست کمک می‌کند.
آلو سرشار از آنتی‌اکسیدان است و ثابت شده است که یک درمان مؤثر در برابر اضطراب است. علاوه بر این، این آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. کاهش استرس اکسیداتیو به نوبه خود به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
فیتوکمیکال‌های موجود در آلو به کاهش التهاب کمک می‌کند. همین امر باعث کاهش احتمال بیماری‌های قلبی می‌شود. پتاسیم برای کنترل فشارخون مفید است و از سکته مغزی جلوگیری می‌کند. التهاب باعث بسیاری از بیماری‌های دژنراتیو در بدن می‌شود.
آلو دارای شاخص گلیسمی ۴۰ واحد برای ۱۰۰ گرم است. دارای فیبر است که برای افراد دیابتی مناسب است. جدا از فواید ذکر شده در بالا، آلو باعث افزایش تولید هورمونی به نام آدیپونکتین می‌شود. آدیپونکتین به کاهش سطح گلوکز خون کمک می‌کند.
بهترین راه‌ها، زمان و نسبت مصرف آلو:
بهترین راه برای مصرف آلو تازه به‌عنوان میوه است. بسیاری از مردم آلو‌های کم‌آبی که به نام آلو خشک شناخته می‌شوند نیز مصرف می‌کنند. آلو را باید پوست‌کنده و یا با پوست مصرف کرد. بهترین زمان برای خوردن آلو در طول روز است.
آووکادو تنها میوه‌ای است که چربی دارد. این میوه مربوط به درخت دارچین و از خانواده توت‌ها است. بومی آمریکای مرکزی و مکزیک است و اکنون به‌راحتی در سراسر جهان در دسترس است.
آووکادو دارای پتاسیم است که یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد بدن است. به حفظ فشارخون، سلامت قلب، عملکرد کلیه و سیستم عصبی کمک می‌کند. علاوه بر این، چربی‌های موجود در آووکادو چربی غیراشباع سالمی هستند. چربی خوب به کاهش کلسترول کمک می‌کند و از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند. همچنین از بدن در برابر فشارخون بالا و سکته محافظت می‌کند.
محتوای فیبر موجود در آووکادو بالاست. فیبر بالا در درجه اول دو فایده به ما می‌دهد. یکی سیری برای مدت طولانی‌تر و در نتیجه، هوس‌های غیرضروری را که به کاهش وزن کمک می‌کند، مهار می‌کند. در مرحله دوم، به حفظ سلامت روده کمک می‌کند، زیرا فیبر به رشد باکتری‌های سالم کمک می‌کند. آووکادو میوه‌ای همه‌کاره است و می‌تواند بخشی از رژیم کم کالری، کتو، پالئو و ... باشد.
آووکادو دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین و فیبر بالایی است. این دو خاصیت آن را به یک میوه ایدئال برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند؛ بنابراین، به بهبود حساسیت به انسولین که منجر به کاهش سطح قند خون می‌شود، کمک می‌کند.
آناناس حاوی فیبر محلول و نامحلول است که به کاهش وزن کمک می‌کند. کالری کمی دارد و گزینه خوبی برای رژیم غذایی کم کالری است. علاوه بر این، محتوای فیبر موجود در آناناس باعث سیری می‌شود. آناناس به‌عنوان میان‌وعده گزینه مناسبی برای کاهش وزن است. یک مطالعه ثابت کرده است که مصرف روزانه آناناس به کاهش وزن کمک می‌کند.
محتوای ویتامین C در آناناس زیاد است. ویتامین C علاوه بر اینکه یک آنتی‌اکسیدان قوی است، به جذب مناسب آهن در بدن و به پیشگیری از کم‌خونی نیز کمک می‌کند. منیزیم موجود در آناناس به رشد کمک می‌کند و متابولیسم خوبی را در بدن حفظ می‌کند. همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. ازاین‌رو، آناناس یک تقویت‌کننده طبیعی انرژی است.
استرس اکسیداتیو منجر به بیماری‌های دژنراتیو می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند. آناناس سرشار از آنتی‌اکسیدان است. این آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن در برابر بیماری‌های دژنراتیو مختلف مانند دیابت نوع ۲، آسم، بیماری‌های قلبی عروقی و ... محافظت می‌کنند.
شاخص گلیسمی آناناس بسته به منطقه‌ای که در آن کشت می‌شود بین ۵۵ تا ۷۰ متغیر است. میوه‌ای با شاخص گلیسمی متوسط است. محتوای فیبر نامحلول بالایی دارد که آن را برای دیابت مناسب می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آناناس نیز به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.
بهترین راه‌ها، زمان و نسبت مصرف آناناس:
بهترین زمان برای خوردن آناناس، دسری با مواد غذایی سرشار از فیبر مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و ... است. یک ششم آناناس به‌عنوان وعده غذایی ایدئال برای مصرف آناناس در نظر گرفته می‌شود. آناناس را تازه بخورید. بااین‌حال، آناناس کنسرو شده دارای محتوای قند بالایی برای نگهداری است. ازاین‌رو برای افراد دیابتی گزینه خوبی نیست.
گیلاس به دلیل رنگ‌دانه غذایی آنتوسیانین و کولین قرمز روشن است. علاوه بر این، گیلاس سرشار از ویتامین A، C، K و فیبر است. علاوه بر این، آن‌ها سرشار از پتاسیم و سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. محتوای آنتی‌اکسیدانی بالا به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌کند که منجر به جوان‌تر و سالم‌تر شدن پوست می‌شود.
ازآنجایی‌که شاخص گلیسمی آن ۲۰ واحد است، گیلاس در تنظیم سالم گلوکز در بدن نقش دارد. آن‌ها با افزایش حساسیت به انسولین خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند. این تنظیم به دلیل وجود فراوان آنتوسیانین در گیلاس اتفاق می‌افتد.
بهترین راه‌ها، زمان و نسبت مصرف گیلاس:
به‌طورکلی مصرف یک فنجان گیلاس در روز کافی است. گیلاس را به فرنی‌ها، کاسه‌های جو دوسر و اسموتی‌ها اضافه کنید. آن‌ها را در اوایل روز مصرف کنید.
درحالی‌که اکثر میوه‌ها برای مصرف دیابت مناسب هستند، برخی از آن‌ها نیز توضیه نمی‌شوند. بیماران دیابتی باید از مصرف میوه‌هایی مانند انگور، انبه، هندوانه، موز رسیده و خرمای خشک خودداری کنند.
آن‌ها قند زیادی دارند و شاخص گلیسمی بالایی دارند که منجر به هجوم فوری قند در جریان خون می‌شود. همچنین باید از مصرف «میوه‌های خشک» که از شکر برای نگهداری استفاده می‌کنند، خودداری کنند. نظارت بر مصرف آجیل و دانه‌ها نیز برای افراد دیابتی توصیه می‌شود.
درحالی‌که دیابت به دلیل عدم درمان بدنام است، اما می‌توان به‌راحتی آن را با مراحل ساده و آسان مدیریت کرد. فرموش نکنید که برای کمک به دیابت نیازی نیست که هیچ میوه‌ای را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. با مشاوره و راهنمایی مناسب از یک متخصص، می‌توانید با یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع میوه‌ها و سبزیجات فصلی باشد، سبک زندگی سالمی را حفظ کنید.