رویداد۲۴ فائزه مومنی: اگر از افرادی هستید که می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید رژیم‌های چاقی برنامه‌های غذایی پرکالری هستند که مقدار انرژی دریافتی را افزایش می‌دهند. انتخاب رژیم غذایی علمی و درست در یک برنامه غذایی که مواد مغذی در آن گنجانده شده، می‌تواند شما را به آنچه می خواهید برساند؛ در این مطلب با ما همراه باشید تا در مورد بهترین روش‌های افزایش وزن بیشتر بدانید.
اسموتی‌های پروتئینی که در خانه تهیه می‌شوند، برای افزایش وزن و دریافت مواد مغذی بسیار مناسب هستند. اسموتی‌های غیر خانگی شکر زیادی داشته و مواد مغذی آنها بسیار کم است. به‌عنوان‌مثال با ترکیب موز، پروتئین آب پنیر شکلاتی، یک قاشق کره بادام‌زمینی و یک لیوان شیر میتوانید اسموتی پروتئینی درست کنید.
شیر برای افزایش وزن و عضله‌سازی بسیار مناسب است. شیر بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی تعادل برقرار کرده و منبع خوبی از کلسیم است. اگر می‌خواهید، ماهیچه‌های خود را پرورش دهید، شیر منبع بسیار خوبی از پروتئین است. سعی کنید در روز یک یا دو لیوان شیر را به‌عنوان میان وعده مصرف کنید. قبل یا بعد از تمرینات ورزشی خوردن شیر بسیار مفید است.
بیشتر بخوانید: بهترین روش لاغری در خانه
شیر منبع مواد مغذی زیادی بوده و مصرف روزانه آن می‌تواند به افزایش وزن و سلامت بدن کمک کند.
افرادی که می‌خواهند لاغر شوند، باید مصرف برنج را تا حد ممکن کاهش دهند. در مقابل برای رژیم چاقی مصرف برنج می‌تواند بسیار موثر باشد. برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می‌کند. غذاهای حاوی برنج یک وعده غذای کامل هستند و می‌توان با این ماده غذایی تنوع زیادی در غذاها ایجاد کرد.
برای افزایش وزن آجیل و کره آجیل انتخاب‌های مناسبی هستند. یک‌مشت بادام ۱۷۰ کالری دارد. دو مشت آجیل در روز می‌تواند کالری مصرفی را تا حد زیادی افزایش دهد. از کره انواع مغز نیز میتوانید در اسموتی‌ها و ماست استفاده کنید. در هنگام خرید کره دقت کنید که بدون شکر و روغن اضافی باشد. اگر بتوانید خودتان کره را درست کنید، بسیار بهتر است.
یکی از بهترین مواد غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کند، گوشت قرمز است. گوشت قرمز اسیدآمینه‌ای به نام لوسین دارد که بدن برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای و افزایش بافت عضلانی به آن نیاز دارد. در رژیم چاقی قسمت‌های چرب‌تر گوشت را انتخاب کنید تا کالری دریافتی بیشتر شود.
سیب‌زمینی و غذاهای نشاسته‌ای راهی عالی و مقرون‌به‌صرفه برای افزایش وزن هستند. سعی کنید مواد غذایی مانند جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سبزیجات ریشه‌ای و حبوبات را در برنامه خود قرار دهید. این نوع مواد نشاسته‌ای علاوه بر تامین کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهند. گلیکوژن در بیشتر ورزش‌ها و فعالیت‌ها منبع سوخت اصلی است.
ماهی‌های روغنی و سالمون همانند گوشت قرمز منبع عالی پروتئین و چربی‌های سالم محسوب می‌شوند. مهم‌ترین ماده مغذی در ماهی‌های چرب اسید چرب امگا ۳ است. این نوع ماهی‌ها فواید زیادی برای سلامتی داشته و در مبارزه با بیماری‌ها تاثیر دارند. ماهی را میتوانید به روش‌های مختلف مانند بخارپز، آب‌پز یا کبابی تهیه کنید.
میوه خشک را می‌توان به‌عنوان میان وعده در رژیم چاقی استفاده کرد. این میان وعده بسیار پرکالری بوده و آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌ها را تامین می‌کند. میوه خشک دارای قند بالایی است. ازآنجایی‌که خوردن آن آسان بوده و طعم خوبی دارد، برای افزایش وزن بسیار مناسب است. برخی افراد تصور می‌کنند، میوه خشک تمامی مواد مغذی خود را از دست می‌دهد. اما این‌طور نیست، میوه خشک مقدار زیادی فیبر داشته و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی آن دست‌نخورده است.
ترکیب نان سبوس‌دار با منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر یک وعده غذایی ساده اما پرکالری است. اگر مشغله زیادی دارید، ساندویچ‌های سالم می‌توان بهترین وعده غذایی برای افزایش وزن باشند.
تخم‌مرغ منبع عالی برای تامین پروتئین و چربی است و در عضله‌سازی تاثیر بسیار زیادی دارد. در وعده‌های غذایی خود باید تخم‌مرغ کامل بخورید تا تمامی مواد مغذی آن را دریافت کنید. بسیاری از مواد مغذی آن در زرده قرار گرفته است. شما مجاز هستید که تا ۳ عدد تخم‌مرغ در روز مصرف کنید. ورزشکاران و بدنسازان می‌توانند تعداد تخم‌مرغ بیشتری بخورند.
ماست یونانی میان وعده سالمی است که پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تامین می‌کند. میتوانید ماست را همراه با میوه، همراه کره بادام‌زمینی به‌صورت پودینگ یا به شکل اسموتی مصرف کنید.
اگرچه در دنیای مدرن بیشتر افراد دنبال راهی برای کاهش وزن هستند، افرادی نیز به دنبال افزایش وزن هستند. به طور معمول کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند باید بر روی افزایش عضلات تمرکز کنند. در حالی که رژیم غذایی و ورزش از اهمیت بیشتری برای عضله سازی برخوردار هستند، مکمل ها نیز ممکن است با تأمین کالری و پروتئین کافی به این روند کمک کنند.
اکثر مردم می دانند که پروتئین یک جز مهم عضلانی است. پیشنهاد می شود 10 تا 35 درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین شود. بسیاری از دانشمندان توافق دارند که مصرف روزانه 0.6-0.9 گرم در هر پوند (1.4-2.0 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز برای رشد عضلات در بزرگسالان فعال مناسب است. اگر قادر هستید این مقدار توصیه شده پروتئین را از غذا مصرف کنید، لازم نیست مکمل های پروتئینی مصرف کنید. لازم است بدانید رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش وزن نمی شود مگر اینکه کل کالری افزایش یابد. حتی برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند باعث از دست دادن چربی شود که موجب کاهش وزن می شود.
کراتین یکی از معدود مکمل های ورزشی با پشتیبانی تحقیقاتی بسیار قوی است. این اسیدآمینه به طور طبیعی در سلولها و در برخی مواد غذایی یافت می شود. هنگامی که به عنوان مکمل مصرف می شود، محتوای کراتین در عضلات می تواند بیش از حد طبیعی افزایش یابد. کراتین موجب تولید سریع انرژی در بدن می شود. مکمل های کراتین می توانند عملکرد ورزشی و حجم عضلات را با گذشت زمان بهبود بخشند. در حالی که چندین نوع مختلف از کراتین وجود دارد، کراتین مونوهیدرات ایمن و موثرترین نوع آن است. هنگام مصرف کراتین، معمولا توصیه می شود با دوز بارگیری 20 گرم در روز، در چهار وعده، به مدت 5-7 روز شروع کنید. پس از این دوره اولیه، می توان به طور نامحدود دوز نگهدارنده حدود 3-5 گرم در روز را مصرف کرد.
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری برای عملکرد طبیعی بدن مصرف کنید. با این حال، مقدار اضافی که می توانید بخورید در افراد متفاوت است. گینرها گروه گسترده ای از مکمل های پر کالری هستند که برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند به بازار عرضه می شوند. مشابه مکمل های پروتئینی، هیچ چیز جادویی در مورد این مکمل ها وجود ندارد. فقط یک روش مناسب برای دریافت کالری بیشتر برای برخی از افراد هستند. به طور معمول گینرها موادی با کربوهیدرات بسیار بالا و پروتئین زیاد هستند. به عنوان مثال یک مکمل مناسب حاوی 1250 کالری، 252 گرم کربوهیدرات و 50 گرم پروتئین در هر وعده است.
تعداد بسیار کمی از مکمل ها ممکن است بدون ورزش منجر به افزایش قابل توجه وزن و عضله شوند. با این وجود مکمل های مختلفی وجود دارد که ممکن است کمک کند به اینکه شما سختر ورزش کنید، که با گذر زمان منجر به افزایش عضلات می شوند.
اغلب قبل از ورزش برای بهبود عملکرد ورزشی مصرف می شود. تحقیقات نشان داده است که کافئین در افزایش عملکرد ورزشی موثر است. می تواند باعث افزایش توان خروجی و توانایی بدن در تولید سریع نیرو شود که برای فعالیت هایی مانند تمرین با وزنه، دو سرعت و دوچرخه سواری مهم است. با گذشت زمان، ورزش بیشتر به دلیل مصرف کافئین می تواند منجر به افزایش عضله شود. این مسئله زمانی اتفاق میوفتد که کالری و پروتئین به مقدار کافی مصرف شود.
سیترولین یک اسید آمینه است که در بدن تولید و در مواد غذایی نیز یافت می شود. یکی از عملکردهای آن افزایش جریان خون در بافتهای بدن است. این مکمل می تواند به مرور زمان به افزایش عضله کمک کند.
بتا آلانین اسید آمینه دیگری است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود که موجب کاهش خستگی در عضلات می شود. به عنوان یک مکمل بتا آلانین ممکن است به بهبود عملکرد در هنگام ورزش شدید که در زمان کوتاهی انجام می شود کمک کند. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، شواهدی وجود دارد که بتا آلانین می تواند باعث افزایش عضلات در هنگام ورزش شود.
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که هنگام تجزیه اسید آمینه لوسین در بدن تولید می شود. این مولکول ممکن است به بهبودی پس از ورزش شدید کمک کرده و تجزیه پروتئین های عضلانی را کاهش دهد.
مکمل های زیادی برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات وجود دارند که تحقیقات زیادی برای عملکرد آنها وجود نداد و احتمالا بی اثر هستند.
شکی نیست که آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) برای رشد عضلات بسیار مهم هستند. با این حال BCAA تقریبا در تمام منابع پروتئینی یافت می شود. هر زمان پروتئین می خورید، به احتمال زیاد BCAA نیز مصرف می کنید. علاوه بر این تحقیقات از مزایای مکمل های BCAA برای افزایش عضلات پشتیبانی نمی کنند. اگر مکمل های پروتئینی کافی مصرف می کنید، این مکمل ها برای افزایش عضلات ضروری نیستند.
هورمون تستوسترون نقش مهمی در روند آنابولیک بدن ایفا می کند که در رشد عضلات نقش دارد. تقویت کننده های تستوسترون دسته وسیعی از مکمل ها را تشکیل می دهند که ادعا می کنند این هورمون را افزایش می دهند و باعث افزایش حجم عضلات می شوند. مواد تشکیل دهنده این مکمل ها معمولا خارخاسک، شنبلیله، اسید دی- آسپارتیک، آشواگاندا و ... است. بیشتر این ترکیبات احتمالا برای افزایش تستوسترون یا افزایش وزن مفید نیستند. برخی از این مکمل ها می توانند در کسانی که تستوسترون کمی دارند موثرتر باشند. صرف نظر از این، تقویت کننده های تستوسترون معمولا مطابق با استاندارد نیستند و مصرف آنها توصیه نمی شود.