رویداد۲۴| سیما صابری: حتماً پیش آمده است که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، شمردن کالری، رژیم ماکرو، کتو و رژیم Whole30 را بارها امتحان کرده باشید یا بارها متعهد به افزایش تمرینات ورزشی و کمتر خوردن بوده‌اید. با اینحال آنچه برای خیلی‌ها اتفاق می‌افتد، برگشتن به وزن قبلی است. حتما پیش آمده که رژیم گرفتن مقدار زیادی منفی‌گرایی در زندگی ایجاد کند و به رابطه شما با بدن و غذا آسیب بزند.
ممکن است که درباره بدن تان و چیزهایی که می‌خورید احساس اضطراب داشته باشید. اغلب وقتی با غذاهای ممنوعه روبرو هستید، بیش از حد می‌خورید و خیلی وقت‌ها احساس گناه دارید.
اگچه مدت‌هاست که با مفهوم خوردن آگاهانه آشناییم اما شاید ندانید که با این روش می‌توانید از فرهنگ رژیم دور شوید.
خوردن آگاهانه چارچوبی برای یک زندگی سالم، هم از لحاظ جسمی و هم احساسی فراهم می‌کند. این روش از افراد می‌خواهد که به بدن خود گوش دهند تا تصمیم بگیرند چه بخورند و چقدر بخورند. اگرچه خوردن آگاهانه بر پایه انتخاب‌های شخصی درباره غذا است، اما به این معنی نیست که هر چه می‌خواهید بخورید.
خوردن آگاهانه همچنین پذیرش تنوع غذایی، خوردن بر اساس نشانه‌های بدن به جای نشانه‌های فرهنگ رژیم و حرکت برای لذت بردن به جای هدف کاهش وزن را تشویق می‌کند.
مؤسسان این روش در وب‌سایت خود ده اصل راهنما برای خوردن آگاهانه معرفی کرده‌اند که به روشن شدن این سبک زندگی کمک می‌کنند. در اینجا نگاهی به این اصول داریم:
- با رژیم گرفتن خداحافظی کنید و درک کنید که سال‌ها پیروی از فرهنگ رژیم زمان می‌برد تا اصلاح شود. خوردن آگاهانه ربطی به شمردن کالری و نخوردن غذاهای ممنوعه ندارد. خوردن آگاهانه به شما اجازه می‌دهد هر چه می‌خواهید بخورید.
- وقتی گرسنه‌اید بخورید و وقتی سیر شدید خوردن را متوقف کنید. به بدن خود و نشانه‌هایی که ارسال می‌کند اعتماد کنید، به جای تکیه بر نشانه‌های بیرونی مانند شمارش کالری.
- با رضایت غذا بخورید. ارزش غذا در خوشمزگی آن باشد نه در کم‌کالری یا کم‌کربوهیدرات بودن.
- به احساسات خود احترام بگذارید. اگر از غذا برای پنهان کردن یا سرکوب احساسات دشوار استفاده کرده‌اید، زمان آن رسیده که اجازه دهید ناراحتی آن احساسات وارد شود و به استفاده از غذا برای اهداف اصلی آن یعنی تغذیه و رضایت متمرکز شوید.
- ورزش کنید چون احساس خوبی به شما می‌دهد و باعث شادی شما می‌شود، نه به عنوان راهی برای سوزاندن کالری یا جبران خوردن غذاهای پرکالری.
- آرام آرام از اصول اساسی تغذیه پیروی کنید، مانند خوردن سبزیجات بیشتر و غلات کامل.
در این مطلب به نکاتی که برای پیاده‌سازی بهتر خوردن آگاهانه باید بدانید، اشاره می‌کنیم.
حتما پیش آمده است که در رژیم‌ها غذاهای ممنوعه زیادی برایتان ایجاد کرده است و بارها هوس داشته‌اید که آن‌ها را میل کنید. گاهی بعد از پایان رژیم با ولع از این غذاها خورده‌اید. واقعیت این است که در رژیم آگاهانه چنین ممنوعیتی ندارید. شاید ندانید که ممکن است واقعا به دلیل نیازی که بدن شما به آن ماده غذایی دارد، اینقدر ولع آن غذا را داشته باشید. در خوردن آگاهانه اگر تمایل به خوردن برنج داشته باشید، نیازی نیست جلو ولع خود را بگیرید. و بدون احساس گناه می‌توانید از آن غذاها میل کنید. در طول تمام ۱۰ روز خوردن آگاهانه، ممکن است کمی به غذاهایی که قبلاً ممنوع بودند، متمرکز باشید.
یکی از شگفتی‌های دلپذیر آگاهانه غذا خوردن این است که به برخی از غذاهایی میل دارید که معمولاً با رژیم مرتبط هستند. مثلاً اگر پودر پروتئین شکلاتی خاصی را دوست دارید، اما همیشه آن را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی رژیمی مصرف می‌کردید، خواهید دید که بدون رژیم هم مایل هستید آن را بخورید چون خوشمزه بوده است. نه به این دلیل که بخشی از برنامه غذایی بوده است.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟
تغذیه ملایم به معنای حذف ناگهانی سایر غذاها نیست. می‌توانید انتخاب‌های غذایی روزانه‌ای داشته باشید که هم رضایت‌بخش باشند و هم حس درستی داشته باشند، بدون اینکه به محدودیت شدید غذایی برسید.
سال‌ها محدودیت غذایی، به دنبال آن پرخوری و افراط، سیگنال‌های گرسنگی تان را کاملاً خراب کرده است. خوردن غذایی که دوست دارید سرگرم‌کننده است، اما تشخیص اینکه چه زمانی واقعاً گرسنه هستید و چه زمانی سیرید، در طول زمان و به خاطر رژیم‌های متنوعی که گرفته‌اید، ممکن است برایتان سخت باشد.
در آغاز خوردن آگاهانه ممکن است پیش بیاید که غذا خوردن را متوقف می‌کنید و ده دقیقه بعد متوجه می‌شد که هنوز گرسنه هستید. روزهای دیگر، نمی‌فهمید که زیاد خورده‌اید تا زمانی که دیر شده و احساس بدی خواهید داشت. اما مهم نیست به آن به چشم فرآیند یادگیری نگاه کنید و سعی کنید با خودتان مهربان باشید باور کنید با گذر زمان، یاد خواهید گرفت که به بدنتان گوش دهید و به خوبی تغذیه‌اش کنید.
به گزارش رویداد۲۴ این شاید سخت‌ترین درسی باشد که در طول تجربه خوردن آگاهانه با آن درگیر می‌شوید. اگرچه می‌توانید ارزش پذیرش بدن خود را ببینید، اما این موضوع هنوز در ذهنتان جا نیفتاده است. اگر بخواهید کاملاً صادق باشید، هنوز هم می‌خواهید لاغر باشید و اضطراب زیادی را حمل می‌کنید.
ممکن است مقدار زیادی اضطراب درباره وزن نکردن خود تجربه کنید و مجبور شوید قبل از ادامه روز خود روی ترازو بروید. حتما تجربه کرده‌اید که دوست داشتن اطرافیان برای شما هیچ ربطی به وزن آن‌ها ندارد. باید بتوانید همین احساس را نسبت به بدن خودتان هم داشته باشید. این اتفاق طی خوردن آگاهانه برای شما رخ خواهد داد و روی عزت نفستان تاثیر خواهد گذاشت.
باید بدانید که در طول خوردن آگاهانه در روزهای خاص مثل روز تولد یا وقتی به سفر یا مهمانی می‌روید، چالش برانگیز خواهد بود. اگر زیاد بخورید احساس گناه می‌کنید و اگر کم بخورید لذت خود را کم کرده‌اید.
در گذشته، جشن گرفتن برای شما همیشه به معنای یا محروم کردن خود از هر غذای "خاص" و احساس بدبختی بود یا افراط در غذاهای خاص و احساس گناه.
مدیریت روزهای خاص با خوردن آگاهانه آسان نیست. در واقع، خیلی بد پیش می‌رود. شما همچنان ممکن است بیش از حد غذا بخورید و بعد از اتمام غذاها احساس گناه کنید.
به هر حال این یکی از آن مسائلی است که نیاز به زمان دارد تا بتوان آن را حل کرد. امیدوار باشید زمانی بتوانید واقعاً مجوز بی‌قید و شرط برای خوردن به خود بدهید و این روزها کمتر با اضطراب همراه باشند.
بعدازظهرها اغلب زمان پرخوری بی‌فکر برای شما است. تعهد به خوردن تنها زمانی که گرسنه هستید باعث می‌شود، متوجه شوید که در بعدازظهرها حوصله‌تان سر می‌رود و احساس تنهایی می‌کنید. بچه‌هایتان در حال چرت زدن یا تماشای تلویزیون هستند و شما احساس می‌کنید که در خانه سرگردان هستید و به دنبال کاری برای انجام دادن می‌گردید.
راه‌حل این مشکل دو وجه دارد. اول اینکه باید بیاموزید که با پر نکردن هر لحظه با تفریح راحت‌تر باشید، و دوم اینکه باور داشته باشید کار خوبی برای اختصاص دادن زمان به فعالیت‌های لذت‌بخش و مفید انجام نداده‌اید.
تلاش کنید بیشتر کتاب بخوانید، به پادکست‌ها گوش دهید و برای سرگرمی در طول این لحظات از خودتان بنویسید.
اگر سال‌ها درگیر فرهنگ رژیم گرفتن بوده‌اید، شروع خوردن آگاهانه زمان بر است و مشکلات هنوز با شما هستند اما سعی کنید راحت باشید. بالاخره بعد از مدتی احساس خوبی به بدنتان خواهید داشت. اگر این شرایط برایتان سخت بود می‌توانید از یک روان درمانگر کمک بگیرید.