رویداد۲۴ البته باید گفت که چندان هم مقصر نیستیم، چرا که سبک زندگی مدرن و بالا رفتن سرعت زندگی به تبع آن، تولید بسته‌های آماده غذا حتی صبحانه، تبلیغات نادرست روی این بسته ها، دشواری در کنار گذاشتن روش‌های سنتی خوردن نان، پنیر و چای شیرین و سایر عوامل راه را اندکی برای ما دشوار هم ساخته است.
اما نکته مثبت این است که اکنون می‌توانیم با استفاده از یافته‌های علمی انجام شده، بهترین روش را برای این وعده بسیار مهم غذایی به کارگرفته و به تناسب اندام خود کمک کنیم. با این کار اندیشه نادرست نخوردن صبحانه یا نوشیدن تنها یک فنجان چای، قهوه یا آبمیوه را نیز کنار خواهیم گذاشت و با اندکی صبر به روند صحیح وعده صبحانه مبادرت خواهیم کرد.
با فهرستی از رایج‌ترین اشتباهات خوردن صبحانه که منجر به افزایش وزن نیز می‌شوند با ما همراه باشید
در وعده صبحانه تنها یک قهوه میل می‌کنید
دکتر «کریسی کندل» در این باره می‌گوید اگر عادت به صرف تنها یک قهوه در وعده صبحانه خود را دارید و هیچ چیز دیگری در کنار آن میل نمی‌کنید، می‌تواند در بقیه طول روز اشتهای شما را برای خوردن بیشتر هم کند. همچنین می‌تواند میزان سوخت و ساز بدن تان را کاهش نیز بدهد.
اگر هم در هنگام صبح احساس گشنگی نمی‌کنید، یک تخم مرغ آب پز، کمی بلغور یا ماست یونانی به همراه بری یا یک تکه کوچک نان و کره بادام زمینی میل کنید. این مواد با دارا بودن پروتئین فراوان از ضعف رفتن معده تان در ساعات بعدی جلوگیری به عمل خواهند آورد.
در وعده صبحانه قهوه‌هایی که ترکیبی از شکر و خامه فراوان هستند میل می‌کنید
برای بسیاری از افراد صبحانه متشکل از یک قهوه پرکالری‌ای پر از شکر و خامه است. «آنا کینگ» متخصص تغدیه مرکز سلامت کلینیک «ایندیانا» در این باره می‌گوید: “اگر اندازه قهوه‌ای را که برای وعده صبحانه انتخاب می‌کنید، بزرگ باشد و محتوی مقادیر زیادی شکر و خامه باشد، بین ۲۷۰ تا ۳۳۰ کالری را تنها با خوردن یک قهوه به بدن خود می‌رسانید. ”
اگر هم عادت به خوردن قهوه در وعده صبحانه دارید، لااقل آن را بدون افزودن شکر اضافه به آن میل کنید چرا که با اضافه کردن شکر اضافه به آن ۴۵ تا ۶۰ کالری دیگر هم به آن خواهید افزود.
بیشتر بخوانید:
شکر و شیرینی را به جای پروتئین بیشتر انتخاب می‌کنید
«کنی مائور» موسس و از متخصصان تغذیه در مرکز ورزشی «مائور» در این باره می‌گوید: “از برخی از صبحانه‌هایی که خوردن و تهیه کردن شان بسیار هم آسان است از جمله خوردن شیرینی‌ها و کیک‌ها و یا کورن فلکس‌های پر از شکر پرهیز کنید. این خوراکی‌ها باعث افزایش میزان خستگی و اضافه وزن در شما خواهند شد. با خوردن چنین صبحانه‌هایی خود را از مصرف پروتئین محروم و باعث افزایش وزن خواهید شد. ”
همچنین پروتئین گزینه بسیار خوبی برای عضلات و ماهیچه‌های بدن است و بدن بهتر قادر به شکستن آن خواهد بود و احساس سیری بیشتری را در شما به وجود خواهد آورد. به علاوه اگر وعده صبحانه را با پروتئین بیشتر آغاز کنید، به بدن کمک خواهید کرد که در طول روز تعادل بهتری در دریافت پروتئین داشته باشد.
۵۶ گرم پروتئین برای مردان و ۴۶ گرم برای زنان، می‌تواند کمترین میزان پروتئین مصرفی یک روز باشد. بهتر است در هر وعده غذایی مقداری از این پروتئین دریافت شود.
مائور پیشنهاد میکند: “خوردن تخم مرغ، مرغ، لوبیا، سبزیجات و آجیل، می‌توانند گزینه‌های بسیار خوبی باشند. زمانی هم که سفر می‌کنید و از خانه دور هستید، می‌توانید از برخی از بسته‌های پروتئینی یا میان وعده‌های حاوی پروتئین مانند تکه‌های مغز آجیل بسته بندی استفاده کنید. ”
کربوهیدارت نادرستی را برای وعده صبحانه انتخاب می‌کنید.
اگر وعده صبحانه‌ای که میل می‌کنید حاوی فیبر کافی نباشد مثلا فقط پن کیک، شیرینی و یا کورن فلکس باشد، می‌تواند سبب چاق شدن تان شود. وجود فیبر سبب می‌شود در ساعات بعدی مصرف آن بهتر کار کنید و احساس گرسنگی کمتری نیز داشته باشید.
یکی از دلایلی که بعد از خوردن پن کیک یا شیرینی خیلی زود احساس گرسنگی می‌کنید عدم وجود فیبر در آن است. بر اساس داده‌های انجمن دارویی آمریکا، زنان به ۲۵ گرم و مردان به ۳۸ گرم فیبر در روز نیازمند هستند.
حجم ظرف یا کاسه‌ای که برای صبحانه انتخاب می‌کنید بزرگ است
بله این بسیار خوب است که در وعده صبحانه خود میزان کافی فیبر را از طریق مواد غذایی، چون کورن فلکس‌ها بدست آورید، اما این موضوع هم بسیار اهیمت دارد که چه اندازه‌ای میل می‌کنید.
مطالعات انجام شده بر جمعیت آمریکا نشان داده که حدود ۹۲ درصد از آن‌ها کالری بیش از اندازه مورد نیاز بدن را از طریق خوردن کورن فلکس‌های صبحانه دریافت می‌کنند. اگر کاسه بزرگی را به کار ببرید گاهی سه یا چهار برابر لازم را میل خواهید کرد، بنابراین بهتر است پیمانه‌های همانند یک چهارم تا سه چهارم یک فنجان از کورن فلکس را در وعده صبحانه میل کنید.
در وعده صبحانه نوشیدنی‌های بسیار شیرین می‌نوشید
بسیاری از افراد علاقه دارند که در وعده صبحانه از مخلوطی از میوه‌ها و سبزیجات غلیظ که آن‌ها را در داخل مخلوط کن و با شیر ترکیب کرده اند استفاده کنند. اما باید توجه داشت که اگر این کار با افزودن مقادیر فراوانی شکر برای خوشمزه‌تر شدن آن باشد، آن وقت می‌تواند بیش از خوردن یک صبحانه عادی و معمولی به افزایش وزن تان کمک کند.
در وعده صبحانه فقط آبمیوه میل می‌کنید
اگر تنها از آب میوه در وعده صبحانه استفاده می‌کنید باید بدانید که این اصلا کافی نیست. آب میوه با عدم دارا بودن فیبر و پروتئین کافی سبب افزایش گرسنگی شما خواهد شد. البته به این معنا هم نیست که در وعده صبحانه آب میوه ننوشید، اما آن را با پروتئینی که از تخم مرغ یا ماست یونانی وجود دارد همراه کنید و کربوهیدرات‌هایی که محتوی فیبر هستند را نیز به این مواد بیافزایید. مثلا یک تکه نان تست قهوه‌ای یا یک فنجان بلغور را به در کنار آب میوه و تخم مرغ خود بگنجانید.
در وعده صبحانه از بسته یا جعبه‌های آماده صبحانه استفاده می‌کنید
غذا‌های بسته بندی شده می‌توانند بسیار گول زننده باشند. مثلا ممکن است روی آن‌ها نوشته شده باشد به اندازه یک تخم مرغ پروتئین دارد و یا بدون چربی است. اما اگر با دقت بیشتری به مواد تشکیل دهنده آن‌ها نگاه کنید خواهید دید مقادیر قابل توجهی شکر و چربی در آن‌ها به کار رفته است. همچنین میزان پروتئین آن هم کافی و به اندازه تبلیغ روی آن نیست؛ بنابراین با چنین مواد آماده‌ای خودتان را گول نزنید.
تنها آنچه را به صورت سنتی به عنوان صبحانه تعریف شده را میل می‌کنید
زمانی که تنها از مواد خوراکی مخصوص صبحانه مثلا کورن فلکس ها، تخم مرغ، تست، پن کیک و یا بلغور استفاده می‌کنید، مثلا حلیم می‌خورید، هیچ میوه و سبزیجاتی جاتی را در وعده صبحانه خود نگنجانده اید. بله درست است که احتمالا خواهید گفت میوه و سبزیجات را در میان وعده‌ها یا هنگام ناهار مصرف می‌کنید، اما صبحانه چطور؟ حتمالا برای گنجاندن میوه و سبزیجات در وعده صبحانه خود، باید روش ستنی و دیرینه خوردن صبحانه را اندکی تغییر دهید.
اما زمانی که فیبر را به صبحانه می‌افزایید، می‌تواند در سیر نگه داشتن شما بسیار کمک کند. به عنوان مثال اگر در وعده صبحانه تنها یک تکه نان و تخم مرغ میل می‌کنید، روی نان خود کمی آواکادو قرار دهید.
بلغور را به به همراه تکه‌های سیب، گردو و یا آلو‌های خشک شده یا کمی دارچین میل کنید. یا کمی اسفناج یا ظرف سبزیجات شب قبل را به وعده صبحانه‌ای که می‌خورید بافزایید.
کره بادام زمینی کم چرب می‌خرید
اگر چه قرار دادن مقداری کره بادام زمینی کم چرب بر روی تکه‌ای از نان به نظر بسیار هم سلامت می‌رسد، اما این نوع کم چرب که حدود ۴ گرم چربی دارد در تولید آن و برای جبران عدم وجود چربی کافی از شکر و نمک بسیار بیشتری استفاده شده است.
این بدان معناست که در دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی کم چرب، ۴ گرم شکر و دو برابر نمک در مقایسه با نوع پرچرب آن استفاده شده است. چربی که در بادام وجود دارد حتی می‌تواند برای شما بسیار مفید هم باشد؛ بنابراین این بار به دنبال نوع کم چرب و پرنمک آن نباشید و نوع طبیعی‌تر از آن را خریداری کنید.