حقایقی درباره‌ی تخم‌مرغ؛ بالاخره خوب است یا مضر؟

رویداد۲۴ اگر چیزی به نام غذای کامل وجود داشته باشد، تخم‌مرغ بدون تردید پیروز این میدان است. همیشه در دسترس است، به آسانی پخته می‌شود و گران نیست و سرشار از پروتئین است.

کریستوفر بلسو، دانشیار علوم تغذیهٔ دانشگاه کنکتیکت ایالات متحده، می‌گوید: تخم‌مرغ تمام مواد مناسب و لازم برای رشد موجود زنده را دارد پس تردیدی نیست که سرشار از مواد غذایی باشد.

خوردن تخم‌مرغ در کنار مواد‌غذایی دیگر به بدن ما کمک می‌کند که ویتامین‌های بیشتری هم جذب کند. برای مثال، در پژوهشی دریافتند که اضافه کردن تخم‌مرغ به سالاد باعث افزایش میزان جذب ویتامین E دریافتی از سالاد می‌شود.

تا چند دهه، مصرف تخم‌مرغ به دلیل میزان بالای کلسترول آن بسیار بحث‌انگیز بود، چون بعضی تحقیقات ارتباطاتی میان آن و بیماری‌های قلبی یافته بود. یک زردهٔ تخم‌مرغ حاوی حدود ۱۸۵ میلی گرم کلسترول است که بیش از نیمی از ۳۰۰ میلی‌گرم نیاز روزانه‌ای است که در راهنمای تغذیهٔ ایالات متحده تاکنون تجویز شده است.

آیا تخم‌مرغ یه جای اینکه غذایی عالی باشد ممکن است به ما صدمه بزند؟

کلسترول، چربی زرد‌فامی است که در کبد و روده‌های ما ایجاد می‌شود و در هر یک از سلول‌های بدن ما هم وجود دارد؛ ما معمولاً فکر می‌کنیم چیز مضری است، اما کلسترول برای ساختمان سلول‌ها و ایجاد بافت سلولی حیاتی و ضروری است. هم‌چنین بدن ما برای ساخت ویتامین D و ساخت هورمون‌های تستوسترون و استروژن به آن نیاز دارد.

بدن ما همهٔ کلسترول مورد نیازش را خودش می‌سازد، اما هم‌چنین آن را در مواد غذایی حیوانی که مصرف می‌کنیم، پیدا می‌کند از جمله گوشت گوساله، میگو و تخم‌مرغ به همان اندازهٔ پنیر و کره.

کلسترول در محصولات حیوانی مثل گوشت گوساله و هم‌چنین تخم‌مرغ یافت می‌شود

کلسترول همراه با ملکول‌های لیپو‌پروتئین در خون جریان دارد. هر فرد ترکیب خاصی از انواع گوناگون لیپوپروتئین‌ها دارد و این ترکیب خاص فردی ماست که تعیین می‌کند چقدر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار داریم.

کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) که آن را به نام کلسترول بد می‌شناسیم از کبد به رگ‌ها و بافت‌های بدن منتقل می‌شود. پژوهشگران می‌گویند این امر باعث می‌شود که کلسترول در رگ‌های خونی رسوب کند وخطر بروز بیماری‌های قلبی وعروقی را افزایش دهد.

محققان به طور قطعی ارتباطی میان مصرف کلسترول و افزایش خطر بیماری‌های قلبی وعروقی نیافته‌اند. در نتیجه در راهنمای تغذیهٔ ایالات متحده و همینطور بریتانیا هیچ محدودیتی در مورد مصرف کلسترول وجود ندارد در عوض بر میزان مصرف چربی‌های اشباع‌شده تأکید شده است که باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی و‌عروقی می‌شود.

مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع‌شده به طور خاص میزان LDL یا کلسترول بد ما را بالا می‌برند. بعضی از چربی‌های اشباع‌شده به طور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارند و بعضی هم به مقدار بسیار بالایی در محصولات تولید شده مثل مارگارین و میان‌وعده‌ها و غذا‌های سرخ‌شده و برشته مانند شیرینی و دونات‌ها و کیک‌ها وجود دارد.

علاوه بر میگو، تخم‌مرغ تنها غذایی است که کلسترول بالایی دارد و چربی اشباع‌شدهٔ کمی دارد.

بعضی از مواد‌غذایی سرخ‌شده که حاوی چربی ترانس هستند و میزان کلسترول بد یا LDL ما با بالا می‌برند

ماریا لوز فرناندز، پروفسور علوم تغذیه در دانشگاه کنکتیکت ایالات متحده که در آخرین تحقیق خود هیچ ارتباطی میان خوردن تخم‌مرغ و افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی نیافت، می‌گوید: کلسترول موجود در تخم‌مرغ بسیار بیشتر از گوشت و محصولات حیوانی دیگر است و چربی اشباع‌شده باعث افزایش میزان کلسترول خون می‌شود. در طول سال‌ها در پژوهش‌های بسیاری این موضوع روشن شده است.

بحث بر سر تأثیر تخم‌مرغ بر سلامت تا حدودی تغییر کرده است، چون بدن ما می‌تواند کلسترولی که مصرف می‌کنیم را جبران کند.

الیزابت جانسون، استادیار تحقیق علوم تغذیه در دانشگاه تافتس واقع در بوستون ایالات متحده، می‌گوید: سیستم‌هایی در بدن عمل می‌کند که برای بیشتر افراد کلسترول موجود در رژیم غذایی مشکلی ایجاد نمی‌کند.

در سال ۲۰۱۵ جانسون و گروهی از محققان با بررسی ۴۰ پژوهش هیچ شواهد قطعی مبنی بر ارتباط میان کلسترول موجود در رژیم غذایی و بیماری‌های قلبی نیافتند.

او می‌گوید: بدن تنظیم خوبی در مصرف کلسترول موجود در رژیم‌های غذایی دارد و خودش کلسترول کمتری می‌سازد.

بلسو می‌گوید که تخم‌مرغ نقش خیلی کمتری در تهدید سلامت ما دارد. کلسترول زمانی مضر است که در رگ‌های ما اکسید شود، اما اکسیداسیون در کلسترول موجود در تخم‌مرغ اتفاق نمی‌افتد.

او می‌گوید:وقتی کلسترول اکسید می‌شود، ممکن است التهاب‌آور باشد، اما انواع گوناگونی از آنتی‌اکسیدان‌ها در تخم‌مرغ وجود دارد که جلوی اکسید شدن آن را می‌گیرد.

کلسترول وقتی اکسید شود، مضر است، اما آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تخم‌مرغ جلوی بروز اکسیداسیون را می‌گیرند

بعضی از کلسترول‌ها برای ما خوب هم هستند. کلسترول لیپوپروتئین پر‌چگالی (HDL) که به کلسترول خوب معروف است به کبد می‌رود و در آنجا تجزیه می‌شود و از بدن خارج می‌شود. به نظر می‌رسد که لیپو‌پروتئین پر‌چگالی با جلوگیری از تشکیل کلسترول در خون، اثر حفاظتی هم در برابر بیماری‌های قلبی و‌عروقی داشته باشد.

فرناندز می‌گوید: بهتر است افراد نسبت که کلسترولی که در جریان خون‌شان وجود دارد حساس باشند، چون یکی از عواملی است که منجر به بیماری‌های قلبی می‌شود.

آنچه اهمیت دارد نسبت کلسترول خوب HDL به کلسترول بد LDL در بدن ماست. افزایش میزان کلسترول خوب جلوی اثرات منفی کلسترول بد را می‌گیرد.

بلسو می‌گوید که هر‌چند بیشتر ما توانایی مهار کلسترول موجود در رژیم غذایی و تجزیه‌ٔ آن را در کبد خود داریم، اما حدود یک‌سوم از ما پس از خوردن کلسترول با افزایش ۱۰ تا ۱۵ درصدی کلسترول در خون مواجه می‌شویم.

بلسو می‌گوید که آزمایشات نشان داده است که افراد لاغر و سالم پس از خوردن تخم‌مرغ بیشتر احتمال دارد که با افزایش کلسترول بد LDL روبرو شوند. کسانی که اضافه وزن دارند یا مبتلا به دیابت هستند افزایش کمتری در میزان کلسترول بد LDL و افزایش بیشتری در مولکول‌های کلسترول خوب HDL پیدا می‌کنند. پس اگر سالم باشید و شروع به خوردن تخم‌مرغ کنید احتمال اینکه تخم‌مرغ اثری منفی بر شما داشته باشید بیش از کسانی است که اضافه وزن دارند، اما اگر سالم باشید به احتمال زیاد میزان بیشتری کلسترول خوب HDL در بدن‌تان دارید و از این رو افزایش کلسترول بد LDL چندان آسیبی به شما نمی‌زند.

در پژوهشی دریافتند که نصف تخم‌مرغ اضافه در روز باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود

در پژوهشی که امسال منتشر شد، این نظر همگانی که خوردن تخم‌مرغ هیچ ضرری برای سلامتی ما ندارد، به چالش کشیده شد. پژوهشگران اطلاعات به دست‌آمده از ۳۰‌هزار بزرگسال را در مدت زمان حدود ۱۷ سال بررسی کردند و دریافتند که هر نصف تخم‌مرغ اضافه در هر روز به طور مشخصی باعث بروز بیماری‌های قلبی و مرگ می‌شود. (آن‌ها برای افراد مورد پژوهش الگو‌های تغذیه‌ای و شیوهٔ زندگی سالم و فعالیت بدنی مناسب تعیین کردند تا فقط اثر خوردن تخم‌مرغ را دریابند).

نورینا آلین، یکی از پژوهشگران و دانشیار رشتهٔ طب پیشگیری دانشگاه نورت‌وسترن ایالت ایلینوی ایالات متحده می‌گوید: ما دریافتیم به نسبت هر ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول اضافه که فرد مصرف می‌کند بدون در نظر گرفتن این که در چه مادهٔ غذایی باشد، ۱۷ درصد خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و ۱۸ درصد خطر مرگ‌و‌میر به علل دیگر افزایش پیدا می‌کند.

ما هم‌چنین دریافتیم که هر نصفه تخم‌مرغ در روز باعث ۶ درصد افزایش خطر بیماری‌های قلبی و ۸ درصد افزایش میزان مرگ‌و‌میر می‌شود.

با اینکه این پژوهش یکی از گسترده‌ترین پژوهش‌ها در زمینهٔ ارتباط میان تخم‌مرغ و بیماری‌های قلبی بوده است، اما مشاهده‌ای است و نشانی از رابطه‌ٔ علت و معلولی در آن دیده نمی‌شود. این پژوهش هم‌چنین بر مبنای اطلاعات به دست آمده از گزارش‌های فردی شرکت‌کنندگان در برابر این پرسش که ماه پیش یا سال پیش چه می‌خورده‌اند و بررسی وضعیت سلامت آن‌ها در طول ۳۱ سال بوده است. به این معنا که پژوهشگران فقط تصویر و تصور کوتاهی از تغذیهٔ شرکت کنندگان داشته‌اند، بی‌توجه به این که رژیم غذایی ما در طول زمان تغییر می‌کند.

پژوهش‌های دیگر دریافتند که تخم‌مرغ باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود

این پژوهش با نتایج به دست آمده در گذشته هم تعارض و ناسازگاری دارد. چندین پژوهش نشان داده است که تخم‌مرغ برای سلامت قلب خوب است. در آخرین بررسی روی نیم‌میلیون بزرگسال در چین که در سال ۲۰۱۸ منتشر شد به نتیجه‌ای کاملاً خلاف این پژوهش رسیده بودند: مصرف تخم‌مرغ باعث کاهش میزان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. کسانی که هر روز تخم‌مرغ می‌خورند در مقایسه با کسانی که تخم مرغ نمی‌خورند ۱۸ درصد کمتر احتمال مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی دارند و ۲۸ درصد کمتر خطر مرگ بر اثر سکته دارند.

همانند پژوهش قبلی، این پژوهش هم مشاهده‌ای است به این معنا که ممکن نیست از آن به رابطهٔ علت و معلولی رسید. (آیا بزرگسالان سالم‌تر در چین بیشتر تخم‌مرغ می‌خورند یا خوردن تخم‌مرغ باعث می‌شود که آن‌ها سالم‌تر باشند؟) این موضوع البته باعث سردرگمی است.

همچنان که این پژوهش‌ها با شور و حرارت به بررسی اثرات کلسترول تخم‌مرغ بر سلامت ما می‌پردازند، ما می‌دانیم که تخم‌مرغ از راه‌هایی برمیزان خطر ابتلای ما به بیماری اثر می‌گذارد.

یکی از آن‌ها مادهٔ موجود در تخم‌مرغ به نام کولین است که ما را در برابر بیماری آلزایمر محافظت می‌کند و از کبد ما مراقبت می‌کند.

کولین، که در تخم‌مرغ وجود دارد، از ما در برابر بیماری آلزایمر محافظت می‌کند

این ماده اثرات منفی هم دارد. کولین با میکروب‌های موجود در روده‌ها متابولیزه می‌شود و به مولکولی به نام TMO تبدیل می‌شود که جذب کبد می‌شود و در آنجا تبدیل به TMAO تری‌متیل‌آمین‌ان‌اکسید یا ملکول مرتبط با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.

بلسو از اینکه خوردن مقدار زیادی کولین تخم‌مرغ باعث افزایش TMAO شود، تعجب کرد: او در پژوهش‌هایی افراد مورد مشاهده‌ای را یافت که حتی تا ۱۲ ساعت پس از مصرف تخم‌مرغ هم میزان بالایی از TMAO داشته‌اند.

پژوهش در زمینهٔ اندازه‌گیری میزان مصرف تخم‌مرغ و TMAO تاکنون فقط افزایش ناپایدار و زودگذری در میزان TMAO نشان داده است. البته اندازه‌گیری TMAO به عنوان شاخصی برای بیماری‌های قلبی فقط در سطح پایه و زمانی که افراد روزه می‌گیرند، ممکن است.

بلسو آن را همانند بالا رفتن میزان قند خون پس از خوردن کربو‌هیدرات‌ها می‌داند، اما افزایش دنباله‌دار و مداوم میزان قند خون باعث بیماری دیابت می‌شود.

او می‌گوید که شاید وقتی تخم‌مرغ می‌خوریم فقط اثرات مفید کولین را دریافت می‌کنیم.

زردهٔ تخم‌مرغ بهترین منبع لوتئین است که باعث دید بهتر چشم‌ها می‌شود

فرناندز می‌گوید: مشکل وقتی است که کولین به جای جذب در خون به سوی رودهٔ بزرگ راهی شود، جایی که تبدیل به TMA و TMAO می‌شود.

اما کولین تخم‌مرغ جذب می‌شود و به رودهٔ بزرگ نمی‌رود و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد.

در همین زمان، دانشمندان به فایده‌های دیگر تخم‌مرغ برای سلامتی دست یافتند. برای مثال، زردهٔ تخم‌مرغ بهترین منبع لوتئین است، ماده‌ای رنگی که باعث دید بهتر چشم و پیشگیری از بیماری‌های چشمی می‌شود.

جانسون می‌گوید: دو نوع لوتئین در شبکیهٔ چشم وجود دارد که آن را از صدمات ناشی از نور محافظت می‌کند و مانند فیلتر نور‌آبی عمل می‌کند چرا که قرار گرفتن آن در معرض نور باعث کمبود و تاری دید می‌شود.

هنوز راه درازی برای پژوهشگران در پیش است تا دریابند چرا خوردن تخم‌مرغ اثرات گوناگونی بر انسان دارد. بیشتر تحقیقات اخیر نشان داده است که تخم‌مرغ خطری برای سلامتی ما ندارند و بیشتر احتمال دارد که برای سلامتی ما مفید هم باشند.

با این‌حال، خوردن هرروزهٔ تخم‌مرغ برای صبحانه شاید تصمیم عاقلانه‌ای نباشد، بهتر است رژیم غذایی متنوعی داشته باشیم و همهٔ تخم‌مرغ‌ها را در یک سبد نگذاریم.