چرا روند کاهش وزن به‌تدریج کند می‌شود؟

رویداد۲۴ خوب، شما هر کاری را که باید، انجام داده‌اید. شما درحال مصرف کالری کم هستید، چندین بار در طول هفته ورزش می‌کنید و دارید به هدف کاهش وزن خود نزدیک می‌شوید. سپس، درحالی‌که تنها چند پوند دیگر برای از دست دادن مانده است، وزن شما به حالت ثابتی می‌رسد و به‌نظر نمی‌رسد دیگر تغییر کند.

مدت‌ها است این شکایت وجود دارد که از دست‌دادن آن پنج پوند آخر وزن می‌تواند از همه دشوارتر باشد. پاسخ به این پرسش که چرا چنین وضعیتی وجود دارد، مسائل زیادی را درمورد رابطه‌ی پویای میان وزن بدن و اشتها (آنچه وقتی می‌گوییم «گرسنه هستیم»، احساس می‌کنیم) و درمورد اینکه چگونه ما به‌عنوان انسان تقریبا همیشه آماده‌ی خوردن هستیم، نشان می‌دهد.

هنگام رژیم گرفتن برای کاهش وزن، دو علت اصلی وجود دارد که چرا با گذشت زمان روند کاهش وزن معمولا آهسته می‌شود. دلیل اول آن است که با کاهش وزن، هزینه‌ی کالری (انرژی) کاهش پیدا می‌کند. این متابولیسم آهسته به آن علت اتفاق می‌افتد که برای حفظ و حرکت‌دادن بدن سبک‌تر به کالری کمتری نیاز است. ما حتی می‌توانیم با دقت مناسبی برآورد کنیم که چگونه هزینه‌ی کالری مطابق با وزن تغییر می‌کند. برای مثال، یک مرد ۴۵ ساله‌ی دارای قد ۱۷۵ سانتی‌متر و وزن ۹۰ کیلوگرم که از سطح فعالیت متوسطی برخوردار است، برای کم کردن ۱۵ کیلوگرم وزن خود در ۶ ماه باید مصرف کالری خود را از ۳۲۰۰ کیلوکالری به ۲۲۷۰ کیلوکالری در روز تغییر دهد.

لازم به تذکر است که چیزی که ما آن را معمولا کالری می‌خوانیم، درواقع کیلوکالری (kcal) است که برابر هزار کالری است. اگر او این رژیم ۲۲۷۰ کیلوکالری در روز را کاملا رعایت کند، درجریان پنج ماه اول به‌طور متوسط ۲/۶ کیلوگرم در ماه و در ماه آخر ۱/۸ کیلوگرم وزن کم خواهد کرد. او سپس برای حفظ وزن هدف خود یعنی ۷۵ کیلوگرم، به حدود ۲۷۸۰ کیلوکالری در روز نیاز خواهد داشت.

دومین علت در این مورد که چرا کاهش وزن به‌تدریج دشوارتر می‌شود، این است که کاهش وزن با افزایش اشتها همراه است. هورمون لپتین به مغز ما می‌گوید که چه مقدار چربی در بدن ما ذخیره می‌شود. وقتی چربی ذخیره‌شده‌ی بیشتری داشته باشیم، لپتین افزایش یافته و اشتها را کاهش می‌دهد. اما وقتی چربی بدن را از دست می‌دهیم، ترمز لپتین روی اشتهای ما تا حدودی رها می‌شود و ما را کمی گرسنه‌تر می‌کند.

تغییر در هزینه‌ی کالری و تاثیر اندوخته‌های چربی بدن بر اشتها هر دو در طولانی‌مدت وزن بدن را تثبیت می‌کنند. اما اثرات آن‌ها در کوتاه‌مدت به‌سختی قابل مشاهده است. درعوض، در هر نقطه‌ای از روز اثر غالبی که روی اشتهای ما وجود دارد، این است که از آخرین باری که غذا خورده‌ایم، چقدر گذشته است و تا چه حد احساس سیری می‌کنیم. به‌عبارت‌دیگر، ما زمانی گرسنه می‌شویم که معده‌ی ما به مغزمان می‌گوید که خالی یا تقریبا خالی است.

بیشتر بخوانید: ترفندهای کوچک اما مهم برای وزن کم کردن!

آمادگی برای غذاخوردن
در صورت عدم کنترل، سیگنال‌های معده‌ می‌تواند ما را درمعرض پرخوری قرار دهد. علت آن است که معده‌ی ما ظرفیت جادادن کالری بیشتری را نسبت‌به آنچه مصرف می‌کنیم، دارد. برای مثال در ‌مطالعه‌ای‌ که اخیرا منتشر شده است، به شرکت‌کنندگان مطالعه برای ناهار پیتزا داده شد و از آن‌ها خواسته شد که تا زمانی که احساس سیری راحت (بدون پرخوری شدید) می‌کنند، از آن بخورند. در این حالت آن‌ها حدود ۱۵۸۰ کیلوکالری خوردند. وقتی از آن‌ها خواسته شد که تا جایی که می‌توانند پیتزا بخورند، آن‌ها طی یک وعده دو برابر آن مقدار یعنی دوبرابر نیاز روزانه‌ی خود خوردند. این امر نشان می‌دهد که ما تقریبا همیشه‌ی آماده‌ی غذا خوردن هستیم و می‌توانیم بیش از سطح سیری راحت خود غذا بخوریم.

سیری تاحدودی به‌وسیله‌ی محتوای چربی، کربوهیدرات و پروتئین وعده‌ی غذایی و تاحدی به‌وسیله‌ی حجم کلی آن تعیین می‌شود. برای مثال، اگر وعده‌ی غذایی حاوی فیبر بیشتری باشد، خاصیت پُرکنندگی بیشتری دارد که به همین دلیل است که پرخوری درمورد غذاهای حجیمی مانند میوه‌ها و سبزیجات دشوار است. اگر به‌جای پیتزا به شرکت‌کنندگان مطالعه سیب داده می‌شد، آن‌ها نمی‌توانستند ۱۵۸۰ کیلوکالری از آن را بخورند، چه برسد به دو برابر این مقدار.

از آن‌جایی که غلظت کالری در سیب (تراکم انرژی آن) تنها ۵۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم است، باید برای رسیدن به سطح ۱۵۸۰ کیلوکالری بیش از ۳ کیلوگرم سیب خورد. پیتزا حدود ۲۸۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم دارد، یعنی تراکم انرژی آن بیش از پنج برابر بیشتر از تراکم انرژی سیب است. سیری به‌ازای کالری برای غذاهایی که دارای تراکم انرژی پایین‌تری هستند، بیشتر است. بنابراین اگر همان مقدار کالری را از سیب می‌خوردیم، درمقایسه‌با خوردن پیتزا، احساس سیری بیشتری می‌کردیم.

اما برای ما معمولا غذاهایی مانند پیتزا که تراکم انرژی بیشتری دارند (و شکلات و چیپس‌ها؛ هرکدام حاوی بیش از ۵۰۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم) خوشمزه‌تر هستند که ازنظر بیولوژیکی، احتمالا به آن خاطر است که این غذاها منبع ارزشمندی هستند. اینکه این غذاها به‌ازای کالری از سطح سیر کردن کمتری برخودارند، به‌معنای این است که می‌توانیم مقدار بیشتری از آن‌ها بخوریم. بنابراین ما به دو دلیل مستعد به پرخوری غذاهای پرکالری هستیم: آن‌ها به ازای کالری، کمتر پرکننده هستند و خوشمزه‌تر و لذت‌بخش‌تر هستند.

اما پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد که غذاهای پرکالری معمولا هنگام خوردن به ما لذت خیلی بیشتری نمی‌دهند. براین‌اساس باید بتوان مصرف کالری را بدون اینکه تاثیر قابل‌توجهی روی لذت غذاخوردن گذاشت، کاهش داد. برای مثال، انتخاب ۱۰۰ گرم ماست توت‌فرنگی (۹۵ کیلوکالری) به‌جای ۱۰۰ گرم کیک پنیری توت‌فرنگی (حداقل ۲۵۰ کیلوکالری) اگرچه ممکن است کمتر لذت‌بخش باشد اما این تفاوت خیلی زیاد نیست. با تکرار این روند، ممکن است بتوانید خود را به انتخاب گزینه‌های کم کالری عادت داده و وزن خود را کنترل کنید.

اما با گذشت زمان، خوردن کمتر می‌تواند دشوار باشد. حفظ مراقبت و اجتناب برای مقاومت دربرابر تمایل به خوردن غذاهای خوشمزه با تراکم انرژی بالاتر دشوار است. بنابراین لغزش‌های رژیمی اجتناب‌ناپذیر است و طی زمان ممکن است انگیزه‌ی ما برای حفظ محدودیت غذاخوردن و افزایش فعالیت بدنی ضعیف شود.

به‌طورکلی وزن ما در نقطه‌ای متوقف می‌شود که تعادلی میان وسوسه‌ی غذاهای موجود در رژیم غذایی، خودداری از غذاخوردن و انرژی که صرف فعالیت جسمی می‌کنیم، برقرار ‌شود. ما می‌توانیم هر سه را تغییر دهیم، اگرچه مخصوصا انتخاب غذاهایی با تراکم انرژی پایین‌تر ممکن است استراتژی موثری در راستای کاهش وزن باشد. همچنین، برای حفظ وزن سالم‌تر، باید درنظر داشته باشید که بدن سبک‌تر به کالری کمتری نیاز دارد.