رویداد۲۴ این روزها رژیم گرفتن و برنامه غذایی یکی از مطلوب ترین و محبوب ترین ترندهای خانم هاست. نحوه چاق شدن و لاغر شدن و هزاران فعالیت مربوط به این رشته بسیار فراگیر شده است. اما اینبار ما می خواهیم شیوه ای نوین را به شما بیاموزیم.
آیا همیشه می‌خواستید یک رژیم غذایی معکوس را امتحان کنید؟ اما مطمئن نیستید که چطور شروع کنید ؟ یک ورزشکار حرفه‌ای با نام دیزی اسکوگین ( Desiree Scoggin) توضیح می‌دهد که رژیم غذایی معکوس چگونه کار میکند و چرا این رژیم غذایی دقیقا همان چیزی میباشد که شما نیاز دارید تا تحول خود را آغاز کنید.
رژیم گرفتن معکوس دقیقا همان چیزی است که به نظر می‌رسد: رژیم غذایی وارونه شده. به جای کاهش کالری و افزایش زمان دویدن بر روی تردمیل، شما متابولیسم را با افزایش تدریجی کالری در رژیم غذایی خود و کاهش کاردیو افزایش میدهید.
دیزی اسکوگین (Desiree Scoggin )، ورزشکار تیم بادی بیلدینگ، پس از گذشت نزدیک به دو سال که رژیم غذایی معکوس را دنبال کرده و انجام داده ، تجربیات خود را در زمینه رژیم لاغری معکوس با ما به اشتراک می‌گذارد.
او توضیح می‌دهد: " من برای اولین بار از سال ۲۰۱۶ رژیم غذایی خود را شروع کردم و واقعا هیجان‌زده هستم از این که میبینم در ۱۷ ماه گذشته چه چیزی ساخته‌ام ."
با این حال، بیش از هر چیز، Scoggin می‌خواهد به شما نشان دهد که استفاده مفید از زمان برای ساختن بدن ، به خصوص وقتی که رژیم غذایی را معکوس میکنید، کارایی دارد. او اقرار میکند: بسیاری از مردم تعجب میکنند وقتی میگویم که من ۲،۳۰۰ کالری در روز می‌خورم، و سوال آنها این است: " شما چطور این کار را میکنید ؟ "
چگونه یک رژیم غذایی معکوس را آغاز کنیم؟
در ابتدا،باید توجه داشته باشید که غذا چیزی برای هراس و ترسیدن نیست و سوخت بدن برای انجام کلیه فعالیتها است. علاوه بر آن میزان کالری دریافتی بدن هر فرد ، به میزان فعالیت ، حجم عضلات و اهداف بدنسازی آن شخص ارتباط دارد. اگر شما کسی هستید که برای مدت ۸ الی ۱۶ هفته مشغول کات کردن عضلاتتان هستید، اکنون زمان بسیار مناسبی برای شماست تا به رژیم لاغری معکوس بپردازید.
بیشتر بخوانید: ۷ نوشیدنی سم‌زدا برای کم کردن وزن
چنانچه رژیم غذایی معکوس را آغاز و پی میگیرید ،اصلا نیاز نیست سبک تمرینات خود را تغییر دهید. برای اینکه هرگاه شما در مرحله کات و یا افزایش حجم هستید ، در واقع دارید وزن میگیرید و یا وزن از دست میدهید. پس همه چیز به رژیم غذایی شما بازمیگردد.
Scoggin می‌گوید: " من تمرینات هایپرتراپی متمرکز که با زدن وزنه بصورت پرتابی، انجام میشود و مقیاس اندازه گیری خوبی برای شدت تمرینات است را، ترجیح می‌دهم. اما در بیشتر ست های تمرینی دوست دارم ست های قدرتی استقامتی را با شدت بیشتر انجام دهم تا بتوانم تمرین کاردیو بیشتری داشته باشم، بدون اینکه نیاز به راه رفتن بر روی تردمیل داشته باشم. ،"
در طی یک رژیم غذایی معکوس، کلید ، اضافه کردن کالری به آرامی است. تعداد دقیق این کالریها متفاوت خواهد بود. همانطور که Scoggin می‌گوید، " آنچه که برای شما کاربرد دارد، و آنچه که برای یک شخص دیگر کاربرد دارد ممکن است برای فرد دیگری کارساز نباشد ."
چگونه به این مساله پی ببریم که آیا رژیم کاهش وزن معکوسی که گرفته اید ، کار میکند؟
برای اینکه ببینیم تغییراتی که شما به رژیم غذایی خود داده‌اید کاربردی هستند، واقعا نیاز است که شما به بدن خود گوش دهید و ببینید که بدنتان چگونه واکنش نشان می‌دهد و همه چیز با بررسی هفتگی بدست می آید.
روزی را در طول هفته که در آن روز زمان ارزیابی هفته گذشته را دارید انتخاب کنید. در روز انتخابی، خود را در هنگام صبح و ترجیحا بدون صرف صبحانه ( ناشتا) وزن کنید.
Scoggin توضیح می‌دهد: " من توصیه می‌کنم که هر روز خودتان را وزن کنید. سپس متوجه خواهید شد که وزن شما در حقیقت در طول هفته چگونه نوسان میکند، و چنانچه ملاحظه کنید که در مقیاس واحد، یک کیلو وزنتان بالا رفته و یک کیلو پایین می آید احتمالا وحشت زده خواهید شد ، چون شما متوجه میشوید که چه اتفاقی در حال رخ دادن است."
وزن کشی روزانه به شما کمک میکند به کاری که در طول هفته انجام میدهید، آگاه باشید. برای مثال، اگر شما در روز سه‌شنبه در رستوران غذا بخورید و در روز چهارشنبه وزنتان زیاد شد، اکنون می‌دانید که آن رستوران رفتن چه تاثیری بر بدن شما داشته است. پیگیری وزن کشی در طی هفته درک بهتری از این که چه غذاهایی برای بدن شما کاربردی است را به شما می‌دهد.
زمانی که شما کالری اضافه میکنید چه اتفاقی میافتد؟
کلید رژیم غذایی معکوس ، افزودن به مقدار غذا است ، که برای شخصی که مدتهای طولانی انواع رژیم را امتحان کرده است، می‌تواند ترسناک و ناآشنا باشد. بسیاری از رژیم گیرنده ها ی معکوس در واقع وزن کم میکنند چون کالری بیشتری اضافه میکنند، و این موضوع می‌تواند منجر به سردرگمی شود.
Scoggin توضیح می‌دهد: " در واقع، بدن شما می‌تواند به نقطه پایان مقاومت برسد در حالتی که درحال شبه گرسنگی باشد. وقتی شروع به تغذیه مجدد بدن خود میکنید، متابولیسم شما بالا می‌رود و وزن کم کردن شروع میشود ."
وقتی که رژیم غذایی معکوس را شروع میکنید، ممکن است تغییراتی را در فرم بدن خود مشاهده کنید که با عدد روی ترازو هماهنگی ندارد.
نکته ی آخر این است: فقط به این دلیل که افزودن کالری را شروع میکنید به این معنی نیست که شما به طور اتوماتیک وزن به دست می آورید و یا از دست میدهید. ترکیب و تغییر فرم بدن در واکنش به رژیم معکوس از فرد به فرد متفاوت میباشد.
مزایای رژیم کاهش وزن معکوس
Scoggin سریع به این نکته اشاره دارد که پیشرفت در ترکیب بدن تنها یکی از مزایای رژیم گرفتن معکوس است.
او می‌گوید: " نکته زیبایی که در مورد رژیم غذایی معکوس وجود دارد این است که شما متابولیسم و مصرف کالری خود را افزایش میدهید. این به این معنی است که انرژی شما بهبود می‌یابد، شما احساس خوبی دارید، وزنه های باشگاه شما را دیوانه میکنندو شما میتوانید از کمی غذای بیشتر با محدودیت کمتر برای ساختن بدنتان لذت ببرید ."
اساسا، به جای اینکه چیزی جز سبزیجات و مرغ را هر روز بخورید، رژیم غذایی معکوس به شما آزادی کالری می‌دهد تا بیشتر از غذاهای محبوب خود بخورید و احساس بهتری داشته باشید.
افزایش کالری از طریق رژیم غذایی معکوس با افزایش میزان غذای به شما در گسترش افق‌های جدید کمک میکند .
Scoggin می‌گوید: " من مشتریانی داشتم که سعی می‌کردند به من توضیح دهند که آنها روزانه فقط ۱،۳۰۰ کالری دارند و بدن آنها با این میزان کربوهیدرات خوب عمل نمی‌کند. " من به آنها میگویم ،"به من اعتماد داشته باشید ، بدن شما با کربوهیدرات خوب عمل خواهد کرد." عاشق این هستم که به مشتریانم نشان بدهم که آنان میتوانند هر روز ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند و هیچ وزنی اضافه نکنند. به این دلیل که بدن آنها به آن میزان نیاز دارد.
او توضیح می‌دهد که برای به دست آوردن منافع کامل رژیم غذایی معکوس باید یک ذهن باز داشته باشید، چون شما باید با بدن خود تجربه کنید تا ببینید چه چیزی برای شما کارساز است .
افزایش وزن و رژیم معکوس
شما به طور معمول در حال انجام رژیم غذایی معکوس هستید و می‌دانید که میخواهید وزن ایده آل خود را به دست آورید . بسیاری از مردم از جمله Scoggin - از رژیم غذایی معکوس برای فاز افزایش حجم خود استفاده میکنند.
اکنون زمان وحشت و پرسش از خود نیست که: "چرا من وزن کم می‌کنم ؟"، هنگامی که رژیم غذایی معکوس را شروع میکنید، افزایش وزن چیزی است که برای آن درواقع باید شما ثبت‌نام کنید ."
بله، از نظر روانشناسی سخت است که وزن اضافه میکنید. این موضوع به خصوص پس اززمان مسابقه، زمانی که در بهترین شکل زندگی خود هستید، صدق میکند. و اگر شما نتایج این رژیم را ندیده باشد می‌تواند نا امید کننده باشد و حالا کسی دارد به شما می‌گوید که بیشتر و نه کمتر غذا مصرف کنید. اما همانطور که Scoggin توضیح می‌دهد، بعضی اوقات برای جلو رفتن باید چند قدم به عقب بردارید. اگر کاری که انجام میدهید کاربردی نیست، این نشانه‌ای است که شما به راه‌اندازی مجدد نیاز دارید. همانطور که او می‌گوید، " تنها راه برای شروع مجدد متابولیسم شما در هنگام نگاه داشتن سلامت تان ، رژیم غذایی معکوس است ."
آیا رژیم معکوس و حجم گیری هر دو یک چیزند ؟
در یک کلمه، بله، چون وقتی میخواهید حجمی خوش تراش بسازید، باید مازاد کالری داشته باشید.
Scoggin توضیح می‌دهد: اگر شما فقط میخواهید رژیم غذایی معکوس را با سطح کم‌کالری انتخاب کنید، برای شما بسیار خوب و مناسب است،اما اگر میخواهید از رژیم معکوس بهره ببرید و واقعا شروع به بلند کردن وزنه های سنگین کنید، تمرینات با حجم بالا و روزهای بیشتری در سالن بدنسازی را شروع کنید، بعد از آن، تغییر رژیم غذایی به طور واضح بیشتر شبیه یک فاز افزایش حجم خواهد شد.
و صراحتا، افزایش حجم واقعا نباید شما را بترسانند، چرا که توده چربی بیشتری که بدنتان اضافه میشود، نرخ متابولیک پایه شما ( BMR ) بالاتر میبرد ، وقتی که شما وقتی در حال استراحت هستید هم انرژی مصرف میکنید. زمانی که شما بیشتر جرم ازدست میدهید، ماهیچه به طور طبیعی کالری بیشتری را در هر روز میسوزاند. به همین دلیل افزودن کالری از طریق رژیم غذایی معکوس می‌تواند چیز خوبی برای رشد عضلات باشد.
مشکلات احتمالی رژیم معکوس
رژیم گرفتن معکوس چیزی است که شما میتوانید تا هر وقت که میخواهید انجام دهید. هیچ عارضه جانبی منفی برای آن وجود ندارد،مگر تا زمانی که محدودیت زمانی وجود دارد. تنها مسئله ای که ممکن است اتفاق بیفتد این است که در زمانی که کالری بیشتر میگیرید، سیستم گوارش شما کند شود،و دلیل آن هم به خاطر حجم بالای غذایی که میگیرید است. این مشکل را میتوانید با چرخش دوره ای فازهای رژیم معکوس ، افزایش حجم و کات کردن عضلات ، مرتفع سازید.
برای اجتناب از هر گونه تاثیر منفی از رژیم غذایی معکوس، Scoggin توصیه میکند که حداقل ۲۰ گرم فیبر در روز مصرف کنید. علاوه بر این ، توصیه میکند که در انتخاب غذاهای سالم، هاضم با استفاده از مواد غذایی پروبیوتیک و مصرف یک نوشیدنی سبز در هر صبح، اولویت را رعایت فرمایید.
او توضیح می‌دهد: " رژیم گرفتن معکوس می‌تواند تجربه ای فوق‌العاده باشد ". " اکنون زمان ریلکس کردن، عقب نشستن و بهره‌مند شدن از پیکری بدون چربی اضافی است. " رژیم غذایی معکوس من ۱۶ و نیم ماه طول کشید، و در آن زمان، من توانستم بسیاری از خاطرات شگفت‌انگیز را ایجاد کنم ، چون همیشه مجبور نبودم که مقیاس غذایی را با خودم همراه داشته باشم. آن هنگام زمانی برای ریست کردن روان و روح من بود."
در اینجا چهار نکته کلیدی از تجربه رژیم معکوس Scoggin برای شما بیان میشود:
۱. هر هفته کالری را افزایش دهید و به صورت هفتگی وزنتان را چک کنید تا مطمئن شوید که بدنتان در حال پیشرفت کردن در مسیری شما میخواهید است. به طور همزمان کاردیو را کاهش دهید تا بعد از ۴ تا ۶ هفته کلا آنرا حذف نمایید.
۲. هیچ غذایی ذاتا غذای بدی نیست. اگر فکر میکنید که نمی‌توانید کربوهیدرات و یا چربی را تحمل کنید، این شانس شماست که تجربه کنید و ببینید که واقعا برای بدن شما کار میکنند یا نه.
۳. دقت داشته باشید که سیستم گوارش شما روزانه با استفاده از مکمل های پروبیوتیک و یک نوشیدنی سبز تقویت بشود و با پیگیری مداوم روزانه فیبر مصرف شود. هدفتان استفاده ۲۰ تا ۲۵ گرم فیبر در روز باشد.
۴. با رژیم غذایی معکوس با ذهن باز برخورد نمایید. دقت کنید که پیشرفت را پیگیری کنید و صرفا به مقیاس برای پیگیری تغییرات تکیه نکنید.