رویداد۲۴ نازنین احمدی: خواب بخش مهمی از زندگی انسان است و کیفیت خواب به طور مستقیم بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر می‌گذارد. بااین‌حال، بسیاری از مردم به‌سختی می‌توانند سریع بخوابند و در طول شب یک خواب صحیح داشته باشند. در این مقاله به راهکار برای خوابیدن سریع و بهبود کیفیت خواب می‌پردازیم پس گام‌به‌گام تا انتها همراه ما باشید.
اولین قدم برای سریع به خواب رفتن، ایجاد یک برنامه خواب ثابت است. این به معنای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی هر روز، از جمله تعطیلات آخر هفته است.
بدن ما یک ساعت درونی دارد که چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می‌کند و پیروی از یک برنامه ثابت به هماهنگ نگه‌داشتن این ساعت کمک می‌نماید. توصیه می‌شود که بزرگسالان هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابند، بنابراین برنامه خواب خود را بر همین این اساس برنامه‌ریزی کنید.
به وجد آوردن یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند به بدن شما کمک کند که زمان خواب فرا رسیده است. این روتین باید شامل فعالیت‌های آرام‌بخشی باشد که به شما کمک می‌کنند تا قبل از خواب آرام شوید. برخی از نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی که می‌توانند در برنامه خواب شما گنجانده شوند عبارت‌اند از:
گرفتن حمام یا دوش آب گرم
کتاب خواندن
گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش
تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن
نوشیدن یک فنجان چای بدون کافئین
قرار گرفتن در معرض وسایل الکترونیکی ممنوع
نور آبی ساطع شده توسط دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها می‌تواند تولید ملاتونین را که هورمونی تنظیم خواب است را، سرکوب کند.
بیشتر بخوانید: چرا از خواب می‌پریم؟
این بدان معناست که استفاده از این وسایل قبل از خواب می‌تواند خواب رفتن را دشوارتر کند. برای بهبود خواب، توصیه می‌شود حداقل یک ساعت قبل از خواب، قرار گرفتن در معرض وسایل الکترونیکی را محدود کنید. در عوض، سعی کنید کتاب بخوانید یا تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین نمایید.
داشتن یک محیط خواب راحت برای به خواب رفتن سریع ضروری است. این کار شامل اطمینان از خنک، تاریک و ساکت بودن اتاق‌خواب شما است.
روی رختخواب و تشک راحت سرمایه‌گذاری کنید و از پرده‌های مناسب استفاده کنید تا از هرگونه نوری که ممکن است خواب شما را مختل کند جلوگیری کنید.
کافئین، الکل و نیکوتین محرک‌هایی هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند. توصیه می‌شود حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از خواب از مصرف این مواد خودداری کنید. در عوض، یک نوشیدنی گرم و بدون کافئین مانند چای گیاهی یا شیر گرم را انتخاب کنید.
به گزارش رویداد۲۴ ورزش منظم با کاهش استرس، اضطراب و ایجاد آرامش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. بااین‌حال، مهم است که از ورزش کردن نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید، زیرا این کار می‌تواند تأثیر معکوس داشته باشد و خوابیدن را دشوارتر کند. حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
این تمرینات مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند و شما را برای خواب آماده نماید. این تکنیک‌ها را می‌توان به‌عنوان بخشی از روتین قبل از خواب یا هر زمان که احساس استرس یا اضطراب کردید، تمرین کرد.
چندین وسیله کمکی طبیعی برای خواب وجود دارد که می‌توانند به آرامش و بهبود کیفیت خواب شما کمک نمایند. برخی از کمک‌ها عبارت‌اند از:
مکمل‌های ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که خواب را تنظیم می‌کند و مکمل‌ها می‌توانند به تنظیم چرخه خواب، بیداری و بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند.
ریشه سنبل‌الطیب: گیاهی است که قرن‌هاست برای ایجاد آرامش و بهبود کیفیت خواب استفاده می‌شود.
چای بابونه: یک خواب‌آور طبیعی است که اثر آرام‌بخشی دارد و می‌تواند به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش کمک کند.
مهم است که قبل از مصرف هر گونه داروهای خواب با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از آن‌ها ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته یا عوارض جانبی داشته باشند.
استرس و اضطراب می‌تواند با خواب شما تداخل پیدا کند و سریع به خواب رفتن را دشوارتر کند. شناسایی منابع استرس در زندگی و یافتن راه‌هایی برای مدیریت آن‌ها بسیار مهم است. برخی از تکنیک‌های مؤثر کاهش استرس عبارت‌اند از:
تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا
درگیر شدن در ورزش منظم
صحبت با یک درمانگر یا مشاور
نوشتن
گذراندن زمان در طبیعت
برای شرایط زمینه‌ای به دنبال درمان پزشکی باشید
اگر تکنیک‌های فوق را امتحان کرده‌اید و همچنان در خواب رفتن مشکل دارید، ممکن است ایده خوبی باشد که برای بیماری‌های زمینه‌ای مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار به دنبال درمان پزشکی باشید. این شرایط می‌تواند با خواب شما تداخل داشته باشند و ممکن است برای درمان مناسب نیاز به مشورت پزشک داشته باشد.
رایحه‌درمانی همان استفاده از روغن‌های ضروری برای تقویت آرامش و بهبود کیفیت خواب است. برخی از روغن‌های ضروری که اثر آرام‌بخشی دارند و خواب را تقویت می‌کنند عبارت‌اند از:
اسطوخودوس
بابونه
ترنج
یلانگ یلانگ
از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
درحالی‌که چرت زدن می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد، اما گاهی برای خواب شبانه تداخل ایجاد کرده و سریع به خواب رفتن را دشوار می‌کند. اگر در طول روز چرت می‌زنید، آن را به 20 تا 30 دقیقه محدود کنید و از چرت زدن خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید. این کار می‌تواند اضطراب ایجاد کند و حتی خوابیدن را سخت‌تر کند.
در عوض، از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرامش‌بخش مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش را تجربه نمایید تا زمانی که به‌اندازه کافی احساس خستگی کنید و به خواب بروید.
بهداشت خواب خوب به عادات و رفتارهایی اشاره دارد که خواب سالم را ارتقا می‌دهند. برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:
اجتناب از خوردن وعده‌های غذایی زیاد، کافئین و الکل قبل از خواب
نگه‌داشتن اتاق‌خواب خنک، تاریک و ساکت
استفاده از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی
اجتناب از فعالیت‌های تحریک‌کننده مانند کار یا ورزش قبل از خواب
پایبندی به برنامه خواب ثابت
درمان شناختی - رفتاری برای بی‌خوابی
CBT-I نوعی درمان است که بر تغییر افکار و رفتارهای منفی مرتبط با خواب تمرکز دارد. این درمان می‌تواند در درمان بی‌خوابی و بهبود کیفیت خواب مؤثر باشد. این درمان شامل تکنیک‌هایی مانند تمرین آرام‌سازی، درمان محدودیت خواب و بازسازی شناختی است.
یک تکنیک آرام‌سازی است که شامل تنش و شل کردن گروه‌های مختلف عضلانی در بدن شما می‌شود. این تکنیک می‌تواند به کاهش تنش عضلانی کمک کند و آرامش را افزایش دهد و منجر به خواب رفتن آسان‌تر شود.
تماشای ساعت و وسواس در مورد زمان باقی‌مانده برای خوابیدن می‌تواند اضطراب ایجاد کند و خوابیدن را سخت‌تر کند. در عوض، ساعت را از خود دور کنید و روی تکنیک‌های تمدد اعصاب یا فعالیت‌های آرامش‌بخش تمرکز کنید.
انجام این تمرین قبل از خواب می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و آرامش شما را افزایش دهد. چند دقیقه به چیزهایی که در زندگی خود برای آن‌ها سپاسگزار هستید فکر کنید و آن‌ها را در یک دفتر یادداشت کنید. این کار می‌تواند به تغییر تمرکز شما از افکار و احساسات منفی کمک کند و ذهنیت مثبت‌تری را درون شما تقویت نماید.
اجتناب از نورهای روشن قبل از خواب
نورهای روشن، مانند نورهایی که از دستگاه‌های الکترونیکی یا چراغ‌های بالای سر ساطع می‌شوند، می‌توانند در تولید ملاتونین اختلال ایجاد کرده و خوابیدن را سخت‌تر کنند. توصیه می‌شود چند ساعت قبل از خواب چراغ‌های خانه را کم کنید تا به مغزتان سیگنال بدهد که وقت خواب است.
سریع به خواب رفتن و خواب خوب شبانه برای سلامتی و تندرستی کلی هر فردی ضروری است. با پیروی از نکات ذکر شده در این مقاله، می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید و با احساس سرزندگی و انرژی از خواب بیدار شوید.
به یاد داشته باشید که یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید و در صورت لزوم به دنبال درمان پزشکی برای شرایط زمینه‌ای باشید. رؤیاهای شیرین هر شب باعث آرامش خواب شما می‌شوند.