رویداد۲۴ سیما صابری: مغز به عنوان پیچیده‌ترین عضو بدن شناخته می‌شود، زیرا درک فعالیت‌های مختلف بدن و تصمیم‌گیری در خصوص پاسخ به محیط، نیاز به گیرایی و پردازش اطلاعات زیاد دارد. همچنین، قابلیت یادگیری و تطبیق با شرایط جدید نیز از دیگر ویژگی‌های پیچیده مغز است. به دلیل این پیچیدگی و تعداد زیاد نورون‌ها و ارتباطات بین آن‌ها، مغز به عنوان پیچیده‌ترین عضو بدن شناخته می‌شود.
مغز به عنوان مرکز کنترلی سیستم عصبی انسان، وظایف متعددی از جمله کنترل حرکات، تصمیم‌گیری، حافظه، احساسات و تجزیه و تحلیل اطلاعات را بر عهده دارد. این عضو بسیار پیچیده و پرکار، از میلیاردها نورون (سلول عصبی) تشکیل شده است که با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند. هر نورون اطلاعات را از طریق الکتریسیته و شیمیایی به نورون‌های دیگر منتقل می‌کند.
مغز به دو قسمت اصلی تقسیم می‌شود: مغز بزرگ و مغز کوچک. مغز بزرگ بخشی است که وظایف اصلی مانند حافظه، تصمیم‌گیری، تحلیل احساسات و کنترل حرکات را بر عهده دارد. در حالی که مغز کوچک وظایف اصلی مانند کنترل عملکرد‌های خودکار بدن (مثل ضربان قلب و تنفس) را بر عهده دارد.
حافظه انسان به طور کلی به سه دسته اصلی تقسیم می‌شود: حافظه حسی، حافظه کوتاه‌مدت و حافظه بلندمدت. در زیر به توضیح هر کدام از این انواع حافظه می‌پردازم:
حافظه حسی مربوط به ذخیره و پردازش اطلاعات حسی مانند بو، طعم، لمس، شنوایی و دید است. این نوع حافظه به مدت چند ثانیه فعال است و اطلاعات به سرعت فراموش می‌شوند. مثلاً وقتی یک شخص یک عکس را برای چند ثانیه می‌بیند و سپس فراموش می‌کند، این فرآیند از حافظه حسی استفاده می‌کند.
حافظه کوتاه‌مدت اطلاعات را برای مدت زمان کوتاهی (معمولاً تا ۳۰ ثانیه) ذخیره می‌کند. این نوع حافظه برای انجام فعالیت‌های روزمره مانند یادآوری شماره تلفن یا خواندن یک جمله در حین خواندن کاربرد دارد.
حافظه بلندمدت اطلاعات را برای مدت زمان طولانی تر (از ۳۰ ثانیه تا سال‌ها) ذخیره می‌کند. این نوع حافظه اطلاعات را برای مدت زمان طولانی در ذهن نگه می‌دارد و اجازه می‌دهد تا افراد تجربیات قبلی خود را به یاد بیاورند. به عنوان مثال، یادگیری زبان، تجربیات کودکی و حافظه شخصیتی از جمله استفاده‌های حافظه بلندمدت هستند.
در این مطلب به برخی مکمل‌ها و ویتامین‌های مناسب برای تقویت حافظه می‌پردازیم.
تیانین یک ترکیب گیاهی یافت شده در برخی از گیاهان، به ویژه در برگ‌های چای سبز است. این ترکیب به طور اصلی برای اثرگذاری بر مغز و سیستم عصبی مورد مطالعه قرار گرفته است. تأثیرات تیانین بر حافظه به دلایل مختلف است.
اولاً، تیانین مواردی چون بهبود فعالیت مغزی و تمرکز را تسهیل کند، که این امر ممکن است به نوبه خود، به بهبود در حافظه کمک کند. تیانین خواص ضد‌اکسایشی هم دارد که ممکن است باعث حفظ سلامت مغز و جلوگیری از روند پیری آن شود.
ثالثاً، تحقیقات نشان داده است که تیانین می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد و این مسئله نیز توانایی اجتناب از افت توجه و حافظه را افزایش می‌دهد.
امگا ۳ یک نوع از اسیدهای چرب غیراشباع است که در ماهی‌ها یافت می‌شود. این مولکول‌ها از جمله مواد مغذی مهم برای سلامتی مغز و عملکرد آن محسوب می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که مصرف منابعی از امگا ۳ می‌تواند بر خیلی از جنبه‌های حافظه و عملکرد مغزی تأثیر مثبتی داشته باشد.
اولاً، امگا ۳ می‌تواند در پیشگیری از بیماری آلزایمر و دیگر اختلالات مغزی و عصبی کمک کند، زیرا ویژگی‌های ضدالتهابی و ضداکسیدانی آن بازتولید و نگهداری سلول‌های عصبی را افزایش می‌دهد.
همچنین، مصرف امگا ۳ می‌تواند بهبود حافظه و توانمندی‌های شناختی را افزایش دهد. این مولکول‌ها به عنوان جزء ساختمانی مغز و نورون‌ها عمل می‌کنند و می‌توانند فعالیت‌های خود را به شکل بهینه‌تری انجام دهند.
در مجموع، امگا ۳ به عنوان یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی برای سلامتی مغز شناخته می‌شود و مصرف منابعی از آن می‌تواند به تقویت حافظه، پیشگیری از اختلالات مغزی و افزایش عملکرد مغزی کمک کند.
کورکومین یک ترکیب فعال گیاهی است که در زردچوبه یافت می‌شود. این ترکیب به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی و دارای خواص ضدالتهابی شناخته شده است. تحقیقات نشان داده که کورکومین تأثیر مثبتی بر تقویت حافظه دارد و به عنوان یک فاکتور در پیشگیری از اختلالات مغزی و عصبی نقش دارد.
کورکومین ویژگی‌های ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی نیز دارد که در حفظ سلامت سلول‌های عصبی و پیشگیری از آسیب‌های مربوط به استرس موثر است.
ویتامین B۱۲ یکی از ویتامین‌های مهم برای سلامتی مغز و عملکرد حافظه است. این ویتامین به تقویت حافظه کمک می‌کند زیرا در فرآیندهای متابولیکی مغزی نقش دارد و اثرات مثبتی بر عملکرد عصبی دارد. همچنین، ویتامین B۱۲ در تولید ماده‌ای به نام سروتونین که برای تنظیم خلق و خوی و حالت روحی مهم است، نقش دارد. از این رو، کمبود ویتامین B۱۲ می‌تواند منجر به مشکلات حافظه و عملکرد عصبی شود.
ویتامین B۱۲ در مواد غذایی زیر یافت می‌شود:
- محصولات دامی مانند گوشت قرمز، مرغ، گوشت گوساله، ماهی و تخم مرغ
- محصولات لبنی مانند پنیر، ماست و کره
- برخی از غلات و محصولات غله مثل جو، برنج قهوه‌ای و آرد گندم
- برخی از غذاهای غنی شده با ویتامین B۱۲
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند به حفظ سلامتی سلول‌ها و بافت‌ها کمک کند. این ویتامین می‌تواند از آسیب‌های اکسیداتیو جلوگیری کرده و فعالیت آنتی‌اکسیدانی را افزایش دهد. همچنین، برخی تحقیقات نشان داده است که ویتامین E ممکن است به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک کند. این ویتامین می‌تواند از آسیب‌های اکسیداتیو در مغز جلوگیری کرده و به حفظ سلامتی سلول‌های عصبی کمک کند.
ویتامین E در مواد غذایی زیر یافت می‌شود:
- روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن سویا
- مغزهای مختلف مانند بادام، بادام زمینی و پسته
- دانه‌ها مانند گندم، جو و برنج
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج و کلم
- محصولات گندم کامل مانند نان و آرد گندم کامل
اگر نتوانید از منابع غذایی به اندازه کافی ویتامین E دریافت کنید، مکمل‌های ویتامین E نیز در دسترس هستند.
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که نقش مهمی در حفظ سلامتی مغز و حافظه دارد. منیزیم به عنوان یک الکترولیت مهم در سلول‌ها، در تنظیم فعالیت عصبی و عضلانی نقش دارد. همچنین، منیزیم می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک کند. برخی تحقیقات نشان داده است که کمبود منیزیم ممکن است باعث اختلال در حافظه و تمرکز شود. بنابراین، مصرف منیزیم می‌تواند به بهبود عملکرد حافظه کمک کند.
برخی از منابع غذایی که منیزیم را ارائه می‌دهند عبارتند از:
- دانه‌ها و محصولات غله مانند آرد کامل، نخود، لوبیا و لوبیا سبز
- مغزهای دانه‌ها مانند بادام، بادام زمینی و پسته
- سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم، جعفری و شوید
- مواد غذایی پروتئینی مانند ماهی، گوشت و مرغ
- محصولات لبنی مانند پنیر و ماست
- مواد غذایی فرآوری شده حاوی منیزیم مانند نوشیدنی‌های حاوی منیزیم و غلات تقویت شده با منیزیم
زینک یک عنصر معدنی مهم است که نقش مهمی در حفظ سلامتی مغز و حافظه دارد. زینک یکی از عناصری است که در فعالیت‌های عصبی و عضلانی نقش دارد و در تقویت حافظه و تمرکز موثر است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود زینک ممکن است باعث اختلال در حافظه و تمرکز شود. بنابراین، مصرف مکمل زینک می‌تواند به بهبود عملکرد حافظه کمک کند.
زینک در مواد غذایی زیر یافت می‌شود:
- گوشت قرمز، مرغ و ماهی
- محصولات لبنی مانند پنیر و ماست
- کدو حلوایی و کدو پوست‌کنده
- غلات و دانه‌های کامل مانند جو، ذرت و برنج
- مغزهای دانه‌ها مانند بادام، بادام زمینی و پسته
- سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم
ویتامین D3 به تنظیم سطح کلسیم و فسفر در بدن کمک می‌کند، که این دو عنصر نیز برای سلامت عصبی و عملکرد بهتر مغز ضروری هستند. به علاوه، ویتامین D3 همچنین می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های عصبی و اختلالات حافظه مؤثر باشد.
ویتامین D3 از منابع غذایی زیر به دست می‌آید:
- ماهی‌ها (مثل ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا)
- تخم‌مرغ
- محصولات لبنی (مثل شیر و پنیر)
- آبگوشت
- آبلیمو
- قارچ
علاوه بر منابع غذایی، بدن ما هم می‌تواند ویتامین D3 را از تابش نور خورشید جذب کند. اگر شما نگران کمبود ویتامین D3 هستید، می‌توانید مکمل‌ها را مصرف کنید.
ویتامین B9 یا فولیک اسید نقش مهمی در تقویت حافظه ایفا می‌کند. این ویتامین برای تولید و نگهداری سلول‌های عصبی ضروری است و همچنین در تولید نوروترانسمیترها (مواد شیمیایی که اطلاعات را از یک سلول عصبی به سلول عصبی دیگر منتقل می‌کنند) نقش دارد. بنابراین، مصرف مناسب ویتامین B9 می‌تواند به بهبود عملکرد حافظه و تقویت عملکرد مغز کمک کند.
موارد غذایی که در آن ویتامین B9 یافت می‌شود عبارت است از:
- سبزیجات برگی مثل اسفناج، کلم، کلم بروکلی، و هویج
- ماهی‌ها
- تخم‌مرغ
- حبوبات مانند لوبیا، نخود، و عدس
- دانه‌ها مانند برنج قهوه‌ای