رویداد۲۴ هدی کاشانیان: روزه‌داری در ماه رمضان یکی از رویه‌های بسیار اثربخش برای تضمین سلامتی بدن است، به شرط آنکه با تغذیه‌ای مناسب همراه شده باشد. در همین راستا یکی از وعده‌های مهم در کنار خوردن سحری، افطاری است. بهترین غذا برای افطار ماده‌ای سبک است، به این معنی که زود هضم و حکم پیش‌غذا را داشته باشد و معده را برای خوردن شام شب، آماده کند. غذا‌های افطار، سبک آبکی دارند و کمتر از گوشت و حبوبات در آن‌ها استفاده می‌شود، اما خوردن بهترین غذا‌ها برای افطاری و انتخاب مواد غذایی مناسب و کافی برای این وعده با نکات مهمی همراه است.
برای حفظ سلامتی، حتی افزایش سلامتی و پاکسازی بدن در این ایام لازم است توجه کافی به غذای مناسب برای افطاری داشته باشیم. در این بخش به ویژگی‌های قابل‌توجه غذا مناسب افطار می‌پردازیم. ویژگی‌های غذای مناسب برای وعده افطار عبارت‌اند از:
• سبک و زودهضم: پس از چندین ساعت روزه‌داری و عدم مصرف آب و غذا، بدن نیاز دارد که انرژی خود را به سرعت بازیابی کند. لازمه‌ی تامین انرژی مورد نیاز در مدت کوتاه، مصرف غذا‌هایی با فرآیند هضم آسان است، مثل انواع سوپ و آش که مناسب افطار هستند.
• مغذی و مقوی: غذا مناسب افطار باید به گونه‌ای باشد که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. استفاده از گروه‌های غذایی مختلف مانند نان و غلات، حبوبات، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات در وعده افطار ضروری است.
• تامین‌کننده آب بدن: از موارد مهم در روزه‌داری مصرف آب موردنیاز بدن در وعده افطار تا سحر است. بهترین گزینه در شروع وعده افطار می‌تواند یک لیوان آب‌گرم یا چای کمرنگ باشد. دیگر انواع غذا برای افطار نیز می‌توانند آب مورد نیاز بدن در این ایام را تامین کنند.
• ملین و ضدیبوست: از دیگر خطراتی که در این مدت می‌تواند سلامت ما را تهدید کند، یبوست است. عدم مصرف مواد غذایی و خستگی و کمبود انرژی حاصل از آن موجب کم‌تحرکی ما می‌شود و این عوامل در کنار یکدیگر می‌توانند دلیل یبوست باشند.
• کم شیرین و کم شکر: مصرف زیاد شکر و شیرینی در وعده افطار می‌تواند منجر به افزایش قند خون و احساس گرسنگی شود. بهتر است برای انتخاب غذا مناسب افطار به جای مصرف شیرینی‌های مصنوعی، از خرما، عسل و میوه‌های تازه به‌عنوان جایگزین‌های سالم استفاده کنید.
• کم چرب و کم نمک: برای حفظ سلامتی توصیه می‌شود که همواره از مصرف غذا‌های چرب و شور خودداری کنیم، چرا که غذا‌هایی با این خصوصیات آسیب‌های مختلفی به سلامتی ما می‌زنند.
• متناسب با ذائقه و سلیقه: علاوه بر در نظر گرفتن موارد گفته‌شده برای تهیه انواع غذا برای افطاری، باید ذائقه را نیز در نظر بگیریم. مصرف طعم‌ها و غذا‌های موردپسند با حفظ نکات غذا مناسب افطار باعث می‌شود مصرف وعده‌های غذایی این ماه با لذت همراه شود.
برخی از مواد غذایی به شما کمک می‌کنند تا کمتر احساس گرسنگی بکنید و برای انجام فعالیت‌های روزانه خود انرژی بیش‌تری داشته باشید. در ادامه شما را با این مواد غذایی آشنا خواهیم کرد.
• مواد غذایی سرشار از پتاسیم: نرژی اولیه بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه توسط پتاسیم تامین می‌شود. یکی دیگر از وظایف پتاسیم این است که در روند کاهش گرفتگی عضلات کمک کند و باعث ایجاد تعادل بین سطح مایعات و الکترولیت‌های داخل بدن بشود. موز، قارچ، آووکادو، ماست، کدو، سیب زمینی، لوبیا، سبزیجات با برگ سبز تیره.
• انواع آجیل‌ها و مغزیجات: مصرف مغزیجات خام و بادام‌ها باعث می‌شود تا انرژی از دست رفته شما در طول روز بازیابی شود. این مغزیجات شامل چربی‌های مقوی بسیاری هستند.
• انواع میوه‌ها و سبزیجات پر آب: استفاده از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان غذای ساده برای افطار و یا یک میان وعده رژیمی بعد از افطار می‌تواند باعث تامین فیبر مورد نیاز بدن شما بشود. مشکلات یبوست در ماه رمضان را نیز حل می‌کند و برای سلامت پوست نیز بسیار مفید است.
• انواع نوشیدنی‌ها و مایعات: یکی از معضلاتی که ممکن است در ماه رمضان برای شما ایجاد شود کم آبی است. شما می‌توانید با مصرف نوشیدنی‌های مناسب از کم‌آبی بدن خود جلوگیری کنید. البته باید در نظر داشته باشید که برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌بایست در مصرف شکر داخل این نوشیدنی‌ها صرفه‌جویی کنید: شربت آبلیمو، شربت خاکشیر، شربت سکنجبین، شربت کاسنی.
معمولاً در ماه رمضان و پس از باز کردن روزه، اشتهای روزه‌دار تحریک شده و تمایل به پرخوری پیدا می‌کند. این امر علاوه بر اضافه وزن و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف برای کسانی که به هر دلیلی، دوره رژیم خود را طی می‌کنند باعث نگرانی است، اما تنها با محاسبه کالری غذا و پرهیز از خوردن چند نوع غذا پشت هم می‌توانید در وعده افطاری، غذا‌های رژیمی بسیاری را تدارک ببینید. نان، پنیر و گردو، یک غذای ساده رژیمی محسوب می‌شود که ضمن دارا بودن کالری لازم، بسیار خوشمزه و باب طبع اکثر ایرانیان است. از دیگر غذا‌های ساده و رژیمی می‌توان به مواردی اشاره کرد که در آن‌ها از روغن یا قند مصنوعی استفاده نشده و یا کمتر استفاده شده است. غذا‌هایی مثل حلیم شیر، سینه مرغ گریل شده، ماهی بخارپز، خوراک مرغ پخته شده همراه با هویج و سیب‌زمینی، سوپ جوجه، پیتزای رژیمی، دلمه برگ مو، سوپ دال عدس، سوپ سبزیجات، همبرگر گیاهی و ده‌ها نوع غذای دیگر که در منوی افطاری ساده و رژیمی قرار دارند.
۱- نوشیدنی‌های سرد و تگری: از خوردن نوشیدنی‌های تگری در وعده افطاری پرهیز کنید. زیرا خوردن آب تگری تنها در کوتاه مدت سبب کاهش دمای بدن می‌شود. خوردن آب یخ نه تنها سبب رفع عطش نمی‌شود بلکه سبب پیدایش صدماتی به سیستم گوارش نیز می‌شود.
۲- نوشیدنی‌های گازدار: در ماه رمضان با انواع نوشیدنی‌های گازدار مانند دلستر، نوشابه و.. خدافظی کنید. به دلیل دو وعده سحری و افطار و نوع تغذیه‌ی مناسب ماه رمضان، از خوردن نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها به ظاهر سبب رفع عطش می‌شوند و در طولانی‌مدت آسیب‌های بدی به بدن وارد می‌کنند.
۳- چای نخورید: ممکن است چایی شما را دچار کم آبی کند. افراد علاقمند به چایی یکی از نوشیدنی‌های گرم مناسب را جایگزین کنند.
۴- فست‌فود، غذا‌های پرادویه، شور و چرب نخورید: غذای چرب و سرخ کردنی مانند خورشت بادمجان، ته‌دیگ، ماکارونی، فلافل، سیب‌زمینی سرخ کرده و… نخورید. این‌ها حاوی مقادیر زیادی انرژی و کالری هستند موجب افزایش ترشح عرق و اختلال در فعالیت دستگاه هاضمه در طول روز می‌شود. انواع غذا‌های پرادویه، تند یا شور یا انواع فست‌فود‌ها هم مناسب وعده‌های ماه رمضان نیستند.