رویداد۲۴ | سیما صابری: دانه‌های چیا و بذر کتان در سال‌های اخیر مرسوم‌تر شده‌اند، اما این فقط به خاطر جذاب و خوش طعم بودن آن‌ها نیست. بذر کتان و دانه‌های چیا دارای مواد مغذی، فواید سلامتی است و می‌تواند با ایجاد تنوع در آشپزی چیز‌های زیادی برای ارائه داشته باشد.
علیرغم تفاوت‌های بصری، چیا و بذر کتان دارای بسیاری از ویژگی‌های مشابه هستند که آن‌ها را به همان اندازه برای رژیم غذایی شما مفید می‌کند.
دانه‌ها به طور کلی یک مکمل عالی برای تقریباً رژیم غذایی هر کسی هستند. دانه چیا و بذر کتان هر دو منبع مواد مغذی زیر هستند:
پروتئین: هر کدام تقریباً ۵ گرم
اسید آلفا لینولنیک (ALA): نوعی اسید چرب امگا ۳ که برای سلامت قلب و التهاب مهم است.
دانه چیا و بذر کتان هر دو منابع خوبی از منیزیم و فسفر هستند که برای چیز‌هایی مانند سلامت قلب، سلامت استخوان، قند خون، خلق و خو و متابولیسم مهم هستند.
هم دانه‌های چیا و هم دانه کتان منبع خوبی از فیبر هستند، یک ماده مغذی که فقط در غذا‌های گیاهی یافت می‌شود. فیبر یک ماده مغذی حیاتی است که باعث سلامت قلب، سلامت گوارش و تنظیم قند خون می‌شود. بررسی‌ها نشان داده است که اکثر مردم در رژیم غذایی معمولی خود فیبر کافی دریافت نمی‌کنند و افزودن دانه چیا و بذر کتان راهی آسان برای افزایش مصرف فیبر روزانه است. این دو همچنین غنی از ALA هستند که یک پیش‌ساز امگا ۳ که به دلیل فوایدی مانند کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول و بهبود عملکرد کلی قلب و عروق شناخته شده است.
بیشتر بخوانید: تقویت حافظه و تقویت مو با مصرف لوبیا سفید
دانه چیا و بذر کتان هر دو به صورت کامل و آسیاب شده فروخته می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که هر دو دانه با آسیاب کردن بهتر جذب می‌شوند. دانه‌های آسیاب شده نیز ممکن است برای برخی افراد راحت‌تر از دانه‌های کامل هضم شوند. چه دانه‌های خود را آسیاب کرده و چه خودتان آن‌ها را آسیاب کنید، این یک راه ساده برای افزایش جذب آن‌ها در بدن و بهره مندی بیشتر از مزایای سلامتی آن‌ها است. فقط به خاطر داشته باشید که آسیاب کردن آن‌ها عمر مفیدشان را کاهش می‌دهد، اگرچه می‌توان از آن‌ها با نگهداری در یخچال یا فریزر محافظت کرد. علاوه بر این، هم دانه چیا و هم تخم کتان آسیاب شده را می‌توان به عنوان عامل اتصال دهنده بدون تخم مرغ در محصولات پخته شده یا پودینگ خانگی استفاده کرد. می‌توانید ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را با ۲ قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و اجازه دهید به مدت پنج دقیقه بماند تا معادل یک تخم مرغ در دستور پخت فواید داشته باشد.
هر دو دانه چیا و بذر کتان دارای بسیاری از ویژگی‌های منحصر به فرد هستند. بیایید برخی از تفاوت‌های کلیدی آن‌ها و نحوه ارتباط آن‌ها با سلامتی شما را بررسی کنیم.
دانه چیا و بذر کتان بسیار مغذی هستند، اما در مقادیر مواد مغذی و ترکیبات خاصشان متفاوت هستند. اولاً، ترکیب ریز مغذی آن‌ها کمی متفاوت است. دانه چیا نسبت به دانه کتان منبع بهتری برای کلسیم است. در هر وعده ۱ اونس، ۶۰ میلی گرم کلسیم از دانه کتان یا ۱۷۹ میلی گرم کلسیم از دانه چیا دریافت خواهید کرد. دوماً هر دو نوع آن‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که برای محافظت از سلامت سلولی و کاهش خطر آسیب و بیماری مهم هستند. با این حال، دانه کتان حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی خاصی به نام لیگنان است که به دلیل فواید آن برای بیماری‌های قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان سینه. مورد مطالعه قرار گرفته و تایید شده است.
به گزارش رویداد۲۴ سوماً ماده مفید فیبر را هم در دانه چیا و هم در دانه کتان خواهید یافت. با این حال، دانه‌های چیا در هر وعده مقدار کمی فیبر بیشتری دارند. ۸ گرم فیبر در کتان و ۱۰ گرم فیبر در دانه‌های چیا در هر وعده ۱ اونس وجود دارد. علاوه بر این، در حالی که دانه‌های چیا حاوی مخلوطی از فیبر محلول و نامحلول هستند، بذر کتان دارای موسیلاژ بالاتری است که نوعی فیبر محلول است. موسیلاژ با فوایدی برای سیری (احساس رضایت از سیری)، منظم بودن روده، سلامت قلب، حمایت از چربی‌های سالم خون، تنظیم قند خون و عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است.
لیگنان‌های موجود در دانه کتان دارای خواص آنتی اکسیدانی منحصر به فردی هستند که اثرات ضد سرطانی دارد. لیگنان‌ها همچنین با مزایای هورمونی مرتبط است و به تعادل هورمون‌ها و کاهش علائم مربوط به نوسانات هورمونی کمک می‌کنند.
بذر کتان حاوی موسیلاژ است، فیبر محلول ژل‌ساز که می‌تواند به جذب مواد مغذی کمک کرده و به سلامت گوارش کمک کند. در حالی که دانه‌های چیا حاوی فیبر محلول نیز هستند، محتوای موسیلاژ آن‌ها به اندازه دانه کتان مشخص نیست. علاوه بر این، دانه‌های چیا می‌توانند آب را جذب کرده و آن را نگه دارند و به هیدراتاسیون کمک می‌کنند. این ویژگی می‌تواند بر نحوه آزاد شدن و جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد. بذر کتان، در حالی که از طریق جذب آب هیدراته می‌کند، توانایی ژل‌سازی کاملاً یکسانی ندارد.
اگر هم دانه چیا و هم دانه کتان را دوست دارید، می‌توانید آن‌ها را به صورت ترکیبی مصرف کنید. می‌توانید آن‌ها را روی ماست، بلغور جو دوسر یا وافل بپاشید یا به اسموتی‌ها اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که هر دو منبع فیبر هستند و ۸ تا ۱۰ گرم فیبر در هر اونس تامین می‌کنند. اگر به مصرف همزمان آن مقدار فیبر عادت ندارید، یک وعده کوچکتر را امتحان کنید و حتما هیدراته بمانید تا از ناراحتی‌های گوارشی جلوگیری کنید.
هم دانه چیا و هم دانه کتان فواید سلامتی ارزشمندی دارند و گنجاندن انواع دانه‌ها در رژیم غذایی شما می‌تواند به سلامت کلی تغذیه کمک کند. خبر خوب این است که اگر به یکی از آن‌ها اهمیت ندهید، می‌توانید از مزایای مشابهی از دیگری بهره‌مند شوید. بعلاوه، هیچ کدام نیاز به آمادگی زیادی برای مصرف ندارند. می‌توانید آن‌ها را به مواد غذایی خام اضافه کنید. انتخاب بین آن‌ها به ترجیحات شخصی، اهداف سلامتی، دسترسی و نحوه تناسب آن‌ها با برنامه غذایی کلی شما بستگی دارد.