رویداد۲۴| سیما صابری: اغلب گفته می‌شود که عضلانی سازی با یک رژیم گیاهخواری دشوار است و این به دلیل کمبود پروتئین در این رژیم گیاهی است. اما این حرف کاملاً اشتباه است. با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و دریافت پروتئین‌های گیاهی کافی، افزایش عضلات برای گیاهخواران قطعاً ممکن است. آیا می‌خواهید با یک رژیم گیاهخواری حداکثر افزایش عضلات را بدست آورید؟ در این مطلب بهترین پروتئین‌های گیاهی برای ساخت و حفظ توده عضلانی را به شما معرفی خواهیم کرد.
پروتئین‌ها برای بهبود عضلات تحت فشار شما بعد از یک تمرین شدید ضروری هستند. تمام تمرینات، تمرینات قدرتی و حتی یوگای شدید به عضلات شما فشار وارد می‌کنند و باعث ترک خوردن آن‌ها می‌شوند. پروتئین‌ها باعث می‌شوند این ترک‌ها سریع‌تر بهبود پیدا کنند و توده عضلانی شما افزایش یابد.
کارشناسان فیتنس اغلب توصیه می‌کنند که برای ایجاد توده عضلانی از محصولاتی مانند پنیر کاتیج، تخم مرغ، گوشت و ماهی استفاده کنید. اما بسیاری از ورزشکاران گیاهخوار نیز بدون این محصولات حیوانی به موفقیت دست یافته‌اند.
اگر به شدت تمرین می‌کنید و می‌خواهید توده عضلانی پیدا کنید، خوردن پروتئین ضروری است. برای دریافت کافی آن با یک رژیم گیاهخواری، می‌توانید از پروتئین‌های گیاهی زیر برای افزایش عضله استفاده کنید:
اسپیرولینا یک جلبک آبی-سبز است و پادشاه پروتئین‌ها محسوب می‌شود. دارای غلظت پروتئین بسیار بالایی (۷۰ درصد) است. این بدان معناست که حاوی پروتئین بیشتری نسبت به گوشت و لبنیات است. پودر اسپیرولینا را می‌توان به راحتی به یک اسموتی یا غذا اضافه کرد یا روزانه مکمل‌های آن را مصرف کرد.
بیشتر بخوانید: چگونه کالری روزانه را کاهش دهیم؟
دانه‌های کنجد، چیا کدو تنبل حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارند. البته شما یک مشت از این‌ها را نمی‌خورید، اما می‌توانید مخلوطی از دانه‌ها و هسته‌ها درست کرده و بر روی یک کاسه ماست نارگیل یا سالاد برای یک بافت اضافی بپاشید. یا آن‌ها را به اسموتی خود اضافه کنید.
کره بادام زمینی نه تنها سالم است، بلکه خوشمزه و غنی از پروتئین نیز می‌باشد. کره بادام زمینی حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد. به طور کلی، بیشتر انواع کره بادام زمینی وگان هستند.
برای وگان‌ها ناشناخته نیست: پرک‌های مخمر غذایی. این نوع مخمر دارای طعم پنیر است که می‌تواند به عنوان جایگزینی برای پنیر رنده شده استفاده شود. یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) از این پرک‌ها را روی پاستای خود بپاشید و ۵ گرم پروتئین وگان در آن خواهید داشت.
این پروتئین‌های وگان نباید فراموش شوند. بادام زمینی حاوی بیشترین پروتئین با ۲۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم است. بادام، پسته و بادام هندی نیز گزینه‌های خوبی هستند. آن‌ها را به عنوان یک میان وعده بخورید یا به یک کاری گیاهی اضافه کنید.
لوبیا و حبوبات اغلب به عنوان جایگزین‌های خوبی ذکر می‌شوند، اما مراقب باشید که کدام یک را انتخاب می‌کنید. سویا، لوبیا قرمز، نخود فرنگی، لوبیای مونگ، عدس و نخود از بهترین‌ها هستند و دارای ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم هستند. علاوه بر آن، لوبیا و حبوبات همچنین دارای فیبر زیادی هستند که در کاهش چربی احشایی مؤثر است.
جو دوسر یک صبحانه یا وعده غذایی پس از تمرین عالی برای مصرف پروتئین است. حدود ۱۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد و به راحتی می‌توان آن را با سایر پروتئین‌های گیاهی ترکیب کرد. شیر سویا (با ۷ گرم پروتئین)، یک قاشق کره بادام زمینی، یک مشت مغز و مقداری بلوبری اضافه کنید.
توفو از جایگزین گوشت و حاوی ۱۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است و بسیار چندکاره است. به عنوان مثال، می‌توانید آن را برای انواع غذا‌های سرخ شده، کاری و سالاد‌ها استفاده کنید، یا آن را به صورت جداگانه در کنار یک وعده سبزیجات و برنج سرخ کنید.
سبزیجات تازه (برگ سبز) پروتئین کمتری نسبت به گزینه‌های ذکر شده دارند، اما نباید از وعده غذایی شما حذف شوند. اگر به دنبال سبزیجات با بیشترین میزان پروتئین هستید، این موارد را انتخاب کنید:
- کنگر فرنگی - ۳.۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
- مارچوبه - ۲.۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
- گل کلم - ۱.۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
اگر احساس می‌کنید که علاوه بر این محصولات گیاهی به یک تقویت اضافی نیاز دارید، یکی از بسیاری از شیک‌های پروتئین وگان که امروزه در دسترس هستند را امتحان کنید.