رویداد۲۴ | سیما صابری: دوره‌های قاعدگی اغلب با علائم ناراحت کننده زیادی مانند نفخ، گرفتگی عضلات، کمردرد و خستگی همراه است. همچنین تجربه هوس‌های غذایی قبل و در طول قاعدگی معمول است. برخی از غذاها می‌توانند این علائم را کاهش دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است این علائم را بدتر کنند. ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی در طول قاعدگی علائم تان را کاهش می‌دهد.
برخی غذاها، از جمله میوه و ماهی، می‌توانند ناراحتی قاعدگی را کاهش دهند. خوردن غذا‌های حاوی ویتامین E و کلسیم نیز باعث بهبود درد و سطح انرژی می‌شود.
میوه ها، مانند هندوانه، سرشار از آب و فیبر هستند که علائم پریود را کاهش داده و شما را در طول چرخه خود هیدراته نگه می‌دارد. غذا‌های پر فیبر به جلوگیری از یبوست و تنظیم دستگاه گوارش کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن یک رژیم گیاه‌خواری سرشار از میوه‌ها و سبزیجات منجر به گرفتگی عضلات کمتر و درد شکم کمتر در طول قاعدگی می‌شود.
سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ سرشار از فیبر، آهن و کلسیم هستند. اگر پریود‌های بسیار سنگینی را تجربه می‌کنید، انتخاب غذا‌های حاوی آهن بسیار مهم است. سطوح پایین آهن باعث خستگی و درد می‌شود.
اثرات ضد التهابی زنجبیل سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و علائم پریود را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف زنجبیل علائم فیزیکی و ذهنی PMS را بهبود می‌بخشد. قبل و در طول قاعدگی یک فنجان چای زنجبیل دم کنید یا مکمل زنجبیل مصرف کنید.
مرغ منبع خوبی از آهن و پروتئین است. خوردن غذا‌های غنی از پروتئین در طول قاعدگی با سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی‌تر و بهبود سطح انرژی و درد، هوس غذایی را کاهش می‌دهد.
ماهی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳، آهن و پروتئین است که خلق و خو را بهبود می‌بخشد و افسردگی را کاهش می‌دهد. این امر می‌تواند برای کسانی که تغییرات خلقی، افسردگی یا اضطراب را قبل یا در طول دوره‌های خود تجربه می‌کنند مفید باشد.
آهن و منیزیم موجود در شکلات تلخ درد قاعدگی را بهبود می‌بخشد. افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند در معرض افزایش خطر علائم PMS مانند سردرد، نفخ و گرفتگی عضلات هستند.
زردچوبه ادویه‌ای است که به دلیل خواص ضد التهابی آن شناخته شده است. ترکیب اصلی زردچوبه کورکومین است. تحقیقات نشان داده که مصرف کورکومین قبل از پریود علائم PMS مانند گرفتگی و نفخ را بهبود می‌بخشد.
مانند ماهی، آجیل‌ها سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ و پروتئین هستند. آن‌ها همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم هستند. قبل و در طول قاعدگی، آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بیشتر بخوانید: بهترین برنامه پریود فارسی
دانه کتان حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ است که درد پریود را بهبود می‌بخشد و روغن بذر کتان می‌تواند یبوست را بهبود بخشد. تجربه علائم گوارشی مانند یبوست و اسهال در طول قاعدگی معمول است.
کینوا سرشار از پروتئین و حاوی ۹ اسید آمینه ضروری است. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند هوس غذایی را قبل و در طول قاعدگی شما بهبود بخشد. کینوا همچنین حاوی آهن و منیزیم برای کاهش علائم پریود مانند سردرد و خستگی است.
عدس و لوبیا حاوی آهن و پروتئین برای بهبود ناراحتی پریود هستند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به شما کمک کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید و در عین حال میل به غذا‌های شیرین را کاهش دهید.
بسیاری از انواع ماست حاوی پروبیوتیک ها، باکتری‌های زنده و مخمر‌هایی هستند که به بهبود سلامت روده و هضم کمک می‌کنند. مصرف پروبیوتیک‌ها قبل و در طول قاعدگی درد را تسکین می‌دهد و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.
توفو یک پنیر تخمیر شده غنی از پروتئین، آهن، کلسیم و منیزیم است. غذا‌های تخمیر شده مانند توفو، کفیر و کلم ترش می‌تواند علائم گوارشی را بهبود بخشند. البته تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
به گزارش رویداد۲۴ علاوه بر خوردن غذا‌های غنی از مواد مغذی، هیدراته ماندن با نوشیدنی‌های سالم می‌تواند علائم پریود را بهبود بخشد.
نوشیدن آب می‌تواند علائم PMS مانند نفخ و یبوست را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب بیشتر در طول قاعدگی درد پریود را کاهش می‌دهد و نیاز به دارو‌هایی مانند ادویل یا موترین (ایبوپروفن) را کاهش دهد.
چای نعنا یک نوشیدنی تسکین دهنده در هر زمان از ماه است، اما به ویژه در طول قاعدگی مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن چای نعنا قبل از قاعدگی علائم PMS از جمله گرفتگی عضلات، اسهال و حالت تهوع را بهبود می‌بخشد.
رژیم غذایی سرشار از نمک و غذا‌های فرآوری شده منجر به احتباس آب می‌شود. نمک می‌تواند نفخ پریود را بدتر کند. با این حال، کاهش مقدار نمکی که در طول قاعدگی می‌خورید خطر نفخ را کاهش می‌دهد.
ممکن است متوجه شوید که قبل از پریود هوس شیرینی می‌کنید. در موارد دلخواه خود افراط کنید، اما نگه داشتن اعتدال امری کلیدی است. خوردن غذا‌های شیرین باعث افزایش قند خون و سپس کاهش آن می‌شود. همچنین هوس غذایی را شدیدتر می‌کند. یک مطالعه نشان می‌دهد که وقتی افراد رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم قند را انتخاب می‌کردند، هوس غذایی آن‌ها به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
خوردن گوشت قرمز به خطر درد در دوران پریود شما کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز خطر ابتلا به آندومتریوز را افزایش دهد، یک اختلال مزمن که باعث درد قابل توجه پریود می‌شود.
غذا‌های تند باعث ناراحتی شکمی می‌شوند. غذا‌های اغلب حاوی کپسایسین هستند. کپسایسین مخاط معده را تحریک می‌کند و ممکن است منجر به سوزش سر دل یا اسهال شود. این امر می‌تواند اسهال مربوط به پریود را بدتر کند.
غذا‌های بسیار فرآوری شده اغلب سرشار از نمک، چربی و قند هستند. آن‌ها ممکن است منجر به تشدید علائم پریود شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که میان وعده‌های پر کالری ممکن است به هوس‌های غذایی و ناراحتی دوره‌ای کمک کنند.
اگر متوجه شده اید که بدن شما برخی از غذاها را به خوبی تحمل نمی‌کند، بهتر است قبل و در طول دوره قاعدگی خود آن‌ها را حذف کنید. هر غذایی که باعث یبوست، اسهال یا حالت تهوع می‌شود، می‌تواند باعث بدتر شدن احساس شما در هنگام تجربه PMS و پریود شود.
برخی از نوشیدنی‌ها علائم پریود را با کمک به نفخ یا سردرد بدتر می‌کنند.
نوشیدن بیش از حد قهوه کافئین دار علائم پریود مانند سردرد و اضطراب را بدتر می‌کند. قهوه همچنین به اسهال و سایر علائم گوارشی کمک می‌کند. اگر دوست دارید روز خود را با قهوه شروع کنید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید.
الکل یک نوشیدنی است که باعث کم آبی بدن می‌شود و انتخاب خوبی برای دوره قاعدگی شما نیست. کم آبی منجر به سردرد و نفخ می‌شود. عوارض جانبی نوشیدن الکل شامل حالت تهوع، اسهال و سردرد است.
توصیه‌های زیر را در برنامه روزانه خود در طول هفته قبل و در طول قاعدگی برای کاهش علائم در نظر بگیرید:
به فعالیت‌های بدنی ملایم مانند پیاده روی یا شنا بپردازید.
خواب آرام را با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز در اولویت قرار دهید.
تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن یا یوگا را تمرین کنید.
از دود سیگار اجتناب کنید، زیرا می‌تواند علائم PMS را بدتر کند.
برای تسکین درد‌های عضلانی و شکم درد از کمپرس گرم یا دوش گرفتن استفاده کنید.
برای کاهش درد گرفتگی عضلانی، دارو‌های بدون نسخه (OTC) مانند ادویل یا موترین را امتحان کنید.