بهترین خوراکی‌ها برای زنان در یائسگی
رویداد۲۴ نازآفرین جمشیدی: یکی از دوره‌های مهم زندگی در میان زنان دوره یائسگیست که روند زندگی و روتین آن را برای زنان تغییر می‌دهد.
به گزارش رویداد۲۴ نه تنها یائسگی بل‌که هر تغییری بر زندگی افراد میتواند تا مدت‌ها روندی را در زیست آدمی دچار دگرگونی کند و تا انسان به وضعیت تازه خو بگیرد ممکن است با مشکلات و مسائلی روبه‌رو شود.
یائسگی چیست؟
۱۲ ماه پس از آخرین قاعدگی و پریود در زنان یائسگی آغاز می‌شود. در این دوره تخمک‌گذاری در زنان پایان می‌پذیرد و پس از آن زن دیگر نمی‌تواند تخمکی بسازد و در نتیجه قاعدگی برای همیشه متوقف می‌شود و از آن پس زنان توانایی بچه‌دار شدن نخواهند داشت.
این دوره در زنان معمولا از ۴۸ تا ۵۲ سالگی رخ می‌دهد. هنگام ورود به دوران یائسگی سطح ترشح هورمون پروژسترون کاهش پیدا می‌کند و مقدار هورمون استروژن با اختلال روبه‌رو و این چرخه طبیعی با مشکلاتی همراه می‌شود.
در یائسگی متابولیسم بدن دچار تغییرات منفی شده و وزن افزایش می‌یابد همچنین کلسترول و چگونگی هضم کربوهیدرات در بدن دچار اختلال می‌شود.
از دیگر عوامل دوران یائسگی مشکل گرگرفتگی و اختلال در خواب است. همچنین تغییرات هورمونی آن دوران تراکم استخوان را کاهش داده و فرد را در معرض خطر شکستگی استخوان قرار می‌د هد. داشتن رژیم غذایی مناسب در دوران یائسگی میتواند گذر از این مرحله را راحت‌تر کند. در این مطلب سعی داریم خوراکی‌های مفید در دوران یائسگی را معرفی کنیم.
خوراکی‌های مناسب برای دوران یائسگی
لبنیات
همان‌گونه‌که گفتیم بهدلیل پایین امدن سطح استروژن و تغییرات هورمونی بوجود آمده تراکم استخوان کاهش یافته و در خطر شکستگی قرار می‌گیرد. به همین دلیل مصرف لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر، کشک و سایر مواد لبنی بهدلیل داشتن کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های K و D میتواند برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان مفید باشد. مطالعه روی ۷۵۰ زن یائسه نشان داده است آن‌هایی که لبنیات و پروتئین حیوانی را در برنامه غذایی خود به طور منظم قرار داده‌إاند تراکم استخوان بالاتری از بقیه زنان داشتند. مصرف لبنیات احتمال پیش آمدن یائسگی زودرس را که قبل از ۴۵ سالگی اتفاق میافتد کاهش می‌دهد. همچنین وجود امینو اسید گلیسین در لبنیات سبب تنظیم خواب در زمان یائسگی می‌شود.
برای زنان مصرف ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز ضروریست که افزون‌بر لبنیات در ماهی ساردین و سالمون، کلم بروکلی و حبوبات هم وجود دارد.
سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات و میوه‌ها به خاطر داشتن فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی برای گنجانده شدن در برنامه غذایی زنان در دوران یائسگی توصیه می‌شود. میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند به خاطر داشتن فیبر گرگرفتگی بدن را کمتر کنند. همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن موثر هستند. طبق تحقیقات مصرف کلم بروکلی استروژن مرتبط با سرطان پستان را کم می‌کند و نوع دیگری از استروژن مقابله گر با سرطان پستان را افزایش می‌دهد. میوه‌هایی مثل توت تیره، زغال اخته، توت سیاه و مکمل عصاره انگور بروز عوارض یائسگی را کاهش می‌دهد.
غلات
غلات سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین B با زیرگروه‌های تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید پانتونتیک برای اثرگذاری مثبت برروی بیماریهای قلبی و عروقی سرطان و مرگ زودهنگام موثر هستند. مصرف غلات کامل به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده خطر بروز بیماریهای قلبی و دیابت را کمتر می‌کند. طبق تحقیقاتی که بر ۱۱ هزار زن یائسه انجام شد افرادی که در ۲۰۰۰ کالری مصرفی روزانه خود ۷.۴ گرم فیبر غلات کامل مصرف کرده بودند ۱۷ درصد کمتر از زنانی که در دوران یائسگی نصف این مقدار فیبر غلات را دریافت کرده بودند به مرگ زودرس دچار شدند. غلات کامل همان غلات سبوس‌دار مثل نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو، کینوا، چاودار، گندم خراسان هستند.
چربی‌های سالم
اسیدچرب امگا ۳ که جزو چربی‌های سالم محسوب می‌شود برای مصرف در دوران یائسگی مفید هستند. مطالعه برروی ۴۸۳ زن یائسه نشان داده است که گرگرفتگی و تعریق شبانه در این افراد با مصرف مکمل امگا ۳ به نسبت کمتر بوده است. غذا‌های حاوی امگا ۳ عبارتند از: ماهی خال خالی، ماهی سالمون، دانه چیا، دانه کتان و شاهدانه.
غذا‌های فیتو استروژن‌دار
همان‌گونه‌که اشاره کردیم در دوران یائسگی استروژن در بدن با اختلال روبه‌رو می‌شود و فیتواستروژ‌ن‌ها ترکیبات موجود در غذا‌هایی هستند که مانند یک استروژن ضعیف در بدن نقش آفرینی می‌کنند. هنوز نظر قطعی راجع به فایده ۱۰۰ درصدی این غذا‌ها برای گنجاندن در رژیم غذایی وجود ندارد، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد برای تن‌درستی زنان یائسه اهمیت فراوانی دارد. طی ۲۱ مطالعه روی زنان یائسه که مکمل‌های ایزوفلاون‌دار را در ۴ هفته مصرف کرده بودند ۱۴ درصد سطح استروژن بالاتری نسبت به کسانی که دارونما مصرف کرده بودند داشتند، اما این نتایج به صورت قطعی اثر بخش نبود. طبق ۱۵ مطالعه دیگر در مدت زمان ۳ تا ۱۲ ماه روی زنانی که مکمل‌های ایزوفلاون‌دار و شبدر قرمز مصرف کرده بودند مقدار گرگرفتگی در آن‌ها کاهش یافته بود.
پروتئین
کم شدن استروژن در دوران یائسگی توده‌های عضلانی و موادی که باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود را کاهش می‌دهد. از این رو واجب است که زنان یائسه در این دوران پروتئین مصرفی‌شان را بالا ببرند. توصیه‌های پزشکان این است که زنان بالای ۵۰ سال باید در روز بین ۱ تا ۱.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزنشان مصرف کنند یعنی چیزی حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت در درازای روز.
بیشتر بخوانید: کند کردن روند پیری با جوانه گندم
در ایالات متحده توصیه به زنان بر این است که روزانه ۰.۸ گرم به ازای هرکیلوگرم وزنشان را به مصرف پروتئین تخصیص دهند. در مطالعه‌ای که روی ۱۳۱ زن یائسه انجام شد کسانی که روزانه ۵ گرم پپتید کلاژن مصرف کرده بودند تراکم استخوانی قابل توجهی داشتند چرا که کلاژن بیشترین پروتئین موجود در بدن است و کسانی که پروتئین مصرفی بخصوص پروتئین لبنی بالاتری مصرف کرده بودند کمتر در معرض خطر شکستگی لگن بودند. پروتئین فراوان در غذا‌هایی مثل گوشت، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد.
غذا‌های دارای آهن
لازم است زنان یائسه لازم است روزانه سه وعده غذایی غنی از آهن مصرف کنند. آهن در غذا‌هایی مانند گوشت قرمز و بدون چربی، تخم مرغ، ماهی، مرغ، آجیل، غلات و سبزیجات برگ سبز دار مانند اسفناج وجود دارد. زنان مسن طبق توصیه باید روزانه ۸ میلی گرم آهن مصرف کنند.
غذا‌هایی که بهتر است زنان یائسه از مصرف آن‌ها چشم‌پوشی کنند
خوراکی‌هایی مانند الکل و کافئین بهدلیل تاثیر برروی خواب و گرگرفتگی، غذا‌های ادویه‌دار، غذا‌های شور بهدلیل ابتلا به فشار خون و قند‌ها و کربوهیدرات‌های فراوری شده مانند نان سفید، کراکر و کیک‌ها به دلیل گرگرفتگی پیشنهاد نمی‌شود.
سخن پایانی
دوران یائسگی سبب برهم خوردن نظم و تن‌درستی بدن می‌شود و بهدلیل کاهش متابولیسم بدن و تغییرات هورمونی به‌وجود آمده احتمال بروز بیماریهای زیادی را افزایش می‌دهد. با وجود این وضعیت اگر زنان تغذیه مناسبی نداشته باشند دوران سختی را پشت سر خواهند گذاشت. در برنامه غذایی زنان در این دوران باید خوراکی‌هایی باشد که حاوی آهن و کلسیم باشد و احتمال بروز دیابت و فشارخون را بالا نبرد. همچنین از خوراکی‌هایی که باعث گرگرفتگی و اختلال در خواب می‌شوند باید پرهیز کرد. نوشیدن آب به اندازه کافی نیز در این دوران ضرورت دارد.
