اصول تغذیه مناسب در ماه رمضان

رویداد۲۴ امروزه سفره‌های افطاری و سحری بسیار رنگین و با انواع شیرینی جات و آش‌ها و... تزیین شده است، بدین سبب زمینه افزایش فشارخون، چربی، چاقی و اختلالات گوارشی و... برای روزه‌داران خواهد شد. در این ماه ضرورت دارد که روزه‌داران با اصول تغذیه مناسب ماه رمضان آشنا شده تا از بروز بیماری جلوگیری کنند.

سحری، افطار و شام سه وعده غذایی است که باید در ایام ماه رمضان مورد توجه قرارگیرد و هر وعده سبک خورده شود. هنگام سحر از مواد غذایی پروتئین‌دار (تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت) و به جای نوشیدن آب زیاد از میوه‌های آب‌دار استفاده کنید. مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل با لیمو ترش اثر مفیدی خواهد داشت.

از مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قند‌های ساده نظیر شیرینی و شکلات در سحری موجب زود گرسنه شدن فرد می‌شود. پرخوری در هنگام سحر فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی وارد می‌کندکه سبب بروز سوء هاضمه، دردو نفخ معده می‌شود. سموم زیاد بدن با روزه‌داری دفع خواهد شد.

هنگام افطار مصرف خرما، کشمش، انجیر، آب میوه، سوپ سبزیجات و رشته برای حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می‌شود. افطار را با نوشیدن یک فنجان آب‌گرم، شیرگرم و یا چای کم رنگ شروع کنید. از نوشیدن آب زیاد و خوردن غذا‌های سنگین و پرحجم در هنگام افطار خودداری کنید.

از چه غذا‌هایی پرهیز کنیم؟

نوشابه، چای، ماءالشعیر از جمله نوشیدنی‌های‌ست که به غلط در سحر و افطار مصرف می‌شود که باید از مصرف زیاد این‌گونه نوشیدنی‌ها پرهیز کرد، چون تاثیری در رفع تشنگی ندارند، آب بهترین نوشیدنی در رفع تشنگی است.

غذا‌های سرخ کردنی، چرب و حاوی قند زیاد، خوردن چای زیاد هنگام سحر، چون چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک‌های معدنی که در طول روز بدن به آن‌ها نیاز دارد، دفع می‌شوند. همچنین مصرف سیگار هنگام سحر و بعد از افطار ضرر دارد.

از مصرف غذا‌های پر نمک در هنگام سحر خودداری کنید. یک شخص روزه‌دار باید بداند در هنگام سحر نباید از غذا‌های پر نمک استفاده کند چرا که موجب تشنگی در طول روز خواهد شد. مصرف گوشت و مرغ در این ماه زیاد است که باید سعی شود از گوشت به صورت خورشت استفاده شود و از مصرف آن به صورت کباب خودداری کنید، چون باعث تشنگی می‌شود.

چه غذا‌هایی مصرف کنیم

۱۰۰ گرم خرما سه برابر وزن برنج انرژی دارد. پنیر، آش و فرنی از جمله غذا‌های پرانرژی هستند ونقش دو وعده غذایی دارند. خرما منبع عالی قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم است. همچنین مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبراست. موز منبع غنی پتاسیم، منیزیم وکربوهیدرات است. مصرف کربوهیدرات‌های مرکب و حلیم در سحر که مدت طولانی‌تری هضم و باعث می‌شوند که کمتر گرسنه شوید. مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می‌شود.

مشکلات سلامتی ماه مبارک رمضان

یبوست می‌تواند باعث ایجاد بواسیر، شقاق‌های دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود. یبوست به دلیل مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مصرف کم آب و فیبر غذایی ایجادمی‌شود. از راه‌های درمان آن مصرف کم کربوهیدرات‌های تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در پخت نان‌ها، استفاده از آرد‌های قهوه‌ای و سبوس‌دار و مصرف سالاد کاهو و میوه در وعده افطار و سحر است.

برای دریافت پروتیئن مورد نیاز در یک فرد مسن بهتر است از گوشت مرغ و ماهی (گوشت‌های سفید) استفاده شود و در صورت تمایل به مصرف گوشت قرمز، با حداقل میزان چربی حداکثر دو تا سه بار در هفته مصرف شود..

افراد روزه دار سعی کنند در طول روز از انجام کار‌های پرتحرک خودداریکرده و از صحبت کردن زیاد بپرهیزند چرا که با تحرک و صحبت کردن مقداری زیادی آب از بدن استخراج می‌شود.

تامین انرژی نوجوانان در ماه رمضان

بهتر است انرژی مورد نیاز نوجوان از مواد نشاسته‌ای، خصوصاً مواد نشاسته‌ای دارای فیبر مثل نان، بیسکویت و سیب‌زمینی تهیه شود. مصرف شیرینی و شکلات‌ها هر چه محدود، بهتر. پروتئین مورد نیاز نوجوان بهتراز پروتئین حیوانی مثل (گوشت قرمز، گوشت مرغ یا ماهی) باشد تا آهن مورد نیاز آن‌ها به خصوص در دختران تامین باشد.

پرتحرکی نوجوانان در این ماه ممنوع است. مصرف شیر در این سنین بسیار ضروری بوده و تأمین کننده سلامت استخوان در سنین بالاتر است.