راز‌های لاغری، این بار مخصوص خانم‌های کارمند و پرمشغله

   رویداد۲۴  کاهش وزن سالم نیازمند تعهد زمانی است، اما به لطف شغلتان بیشتر روز را مجبورید بنشینید و برای تهیه غذا نیز به سراغ فست فود‌ها می‌روید. اگر آماده کردن ناهار، شام و مرتب رفتن به باشگاه کار‌هایی است که همیشه انجامشان نمی‌دهید پس روی برنامه ریزی برای کاهش وزن نیز زیاد حساب نکنید. کاهش وزن سالم نیازمند تعهد زمانی است، اما به لطف شغلتان بیشتر روز را مجبورید بنشینید و برای تهیه غذا نیز به سراغ فست فود‌ها می‌روید.

تسلیم نشوید. برای کمتر خوردن و بیشتر حرکت کردن نیاز به وقت اضافی در روز نیست. در این مقاله نحوه ارزیابی مجدد زمانی و روش‌هایی هوشمند برای کاهش وزن را به شما آموزش می‌دهیم.

برای لاغری طرز فکر همه یا هیچ را کنار بگذارید

دکتر جف کاتولا (استادیار بهداشت و علوم ورزش در دانشگاه ویک فارست) می‌گوید هر گام کوچکی که به سمت سبک زندگی سالمتر برمی دارید مهم است. بیشتر مردم فکر می‌کنند باید روزی یک ساعت به باشگاه بروند یا برنامه غذایی سرشار از غذا‌های فوق العاده داشته باشند و وقتی به این سطح نمی‌رسند تسلیم می‌شوند و دست از تلاش بر می‌دارند. به جای اینکه به کل روز به عنوان موفقیت یا شکست نگاه کنید، در نظر داشته باشید که هر انتخابی که می‌کنید یک فرصت است تا در مسیر سالم گام بردارید، چون یک روز به باشگاه نرفتید دلیل نمی‌شود که به مقدار کالری دریافتی تان بی توجه شوید و هرچه خواستید بخورید.

برای لاغری کمتر غذا بخورید

برای کاهش وزن مجبور نیستید حتما غذای مخصوص به خودتان یا غذایی متفاوت میل کنید. تنها کافیست کمتر غذا بخورید و کمتر غذا خوردن هم به معنای بیشتر وقت گذاشتن یا بیشتر هزینه کردن نیست. بیشتر مردم در طول روز بین ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری نیاز دارند، اگر بخواهند از راهی سالم و قابل تحمل وزن کم کنند، خوردن وعده‌های کوچک و ناخنک نزدن به غذا بهترین راه برای کاهش کالری دریافتی در طول روز است.

برای لاغری وعده هایتان را حذف نکنید

بعد از اینکه توصیه کردیم وعده‌های کوچک بخوریم این شاید برخلاف آن توصیه باشد که بگوییم وعده‌ها را جا نندازید. اما افرادی که بسیار پر مشغله هستند ممکن است در طول روز این مشکل را داشته باشند. دکتر جسیکا بارتفیلد (استادیار بالینی در مرکز دانشگاه لویولا برای جراحی متابولیک و مراقبت از چاقی) می‌گوید به همین دلیل است که نخوردن غذا بیش از چهار یا پنج ساعت باعث می‌شود سوخت و ساز بدن کند شود، این روند هورمون‌ها و سطح انسولین را تحت تاثیر قرار می‌دهد و زمانی هم که می‌خواهید غذا بخورید باعث انتخاب ضعیف غذایی می‌شود. بسیاری از بیماران دارای اضافه وزن، افراد پرخوری نیستند، اما الگوی غذا خوردنشان بسیار نامنظم شده است. آن‌ها صبح یک فنجان قهوه می‌خورند و بعد تا ساعت‌ها هیچ غذایی مصرف نمی‌کنند. کلید رهایی از این بی نظمی این است که روزانه سه وعده غذا و مقداری میان وعده برای خود در نظر بگیرند.

برای لاغری تحرک بیشتری داشته باشید

۳۰ تا ۶۰ دقیقه وقت کنار گذاشتن برای ورزش ایده آل است، اما بدون قرار گرفتن در حالت ایده آل ورزشی هم کالری بسیاری می‌سوزانید. در واقع هیچ اشکالی ندارد که هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت را به حرکات سریع و کوتاه تقسیم کنید. اگر پنج روز در هفته ۱۰ دقیقه صبح، ۱۰ دقیقه ظهر و ۱۰ دقیقه شب فعالیت ورزشی داشته باشید به هدف خود می‌رسید. دکتر کاتولا به بیمارانش می‌گوید به سوزاندن کالری مانند ذخیره کردن پول فکر کنند. ما کار‌های کوچک زیادی انجام می‌دهیم تا در هزینه‌ها صرفه جویی کنیم ورزش کردن هم همین طور است، چند بار دراز و نشست و چند قدم بیشتر در محل کار یا خانه و … باعث می‌شود میزان سوزاندن کالری بیشتر و بیشتر شود البته اگر این کار‌ها را مرتب انجام دهیم.

برای لاغری از جایگزین‌های غذایی مناسب استفاده کنید

همانطور که کاتولا به بیمارانش گفت: به کالری سوزاندن مانند پول ذخیره کردن فکر کنند، به آن‌ها توصیه کرد به انتخاب غذا‌ها نیز به همان شکل فکر کنند. برداشتن پنیر از روی همبرگر یا جایگزین کردن خردل به جای مایونز کار‌های کوچکی است که بدون گرفتن وقت باعث کاهش مصرف کالری در طول روز می‌شود. به نوشیدنی‌های روزانه خود نیز چنین فکرکنید، فقط به غذا‌های جامد محدود نشوید، به جای نوشابه از آب معدنی‌هایی که طعم لیمو دارند استفاده کنید، در قهوه و چای خود مقداری کمتر از همیشه شکر استفاده کنید، همین کار‌های کوچک هر سال چند کیلو از وزن را کم می‌کند.

برای لاغری وقتی می‌توانید بایستید

ننشینید عادت به نشستن زیاد برای قلب، مغز و برای دور کمرتان خوب نیست. مقداری از زمان‌های نشسته‌ی خود را به ایستاده (پیاده روی، بپر بپر کردن، ورزش) تغییر دهید تا کمک کند کالری بسوزانید. شاید این کار به خودی خود زیاد به کاهش وزن منجر نشود، اما برای ثابت نگه داشتن وزنی که کم کردید بسیار مفید است. ایستادن در حالی که کار می‌کنید به نظر زیاد کاربردی نمی‌آید به خصوص اگر از کامپیوتر استفاده می‌کنید و دفتری که در آن کار می‌کنید میز ایستاده نداشته باشد. اما زمان‌های دیگری در طول روز هست که از جای خود بلند شوید. وقتی سوار مترو یا اتوبوس هستید، وقتی با تلفن صحبت می‌کنید و خیلی موارد دیگر که با کمی توجه از آن‌ها استفاده می‌کنید.

برای لاغری خواب کافی داشته باشید

وقتی به نظر می‌آید در روز به اندازه وقت برای خواب نداریم یا صبح‌ها خیلی زود بیدار شویم و شب‌ها تا دیر وقت بیدار بمانیم تا کار‌ها انجام شوند، مخصوصا اگر بخواهیم در کنار همه کار‌های روزانه ورزش هم انجام دهیم. اگر نتوانید به اندازه بخوابید این روش برعکس عمل می‌کند و باعث می‌شود بدن درست عمل نکند. اگر سعی می‌کنید عادات خود را عوض کنید و با کمتر خوردن و بیشتر حرکت کردن وزن کم کنید، با خوابیدن به اندازه احتمال رسیدن به این هدف تقویت می‌شود. با کم خوابیدن ممکن است برای انجام ورزش‌ها انرژی کم بیاورید و یا هوس غذا‌های قندی و پرچرب کنید که باعث می‌شوند بیدار بمانید، اما این خوراکی‌ها میان تنه را بزرگ و بزرگتر می‌کنند.

برای لاغری تعطیلات آخر هفته را مدیریت کنید

حتی اگر شغلتان نیازمند گذاشتن وقت بسیاری باشد، خوشبختانه آخر هفته‌های تعطیل را دارید تا از آن‌ها استفاده کنید، پس از قبل برنامه ریزی کنید. با اینکه بیشتر ما برنامه‌ای فشرده داریم، اما با این حال بیشتر برنامه‌ها قابل پیش بینی هستند. از این ویژگی استفاده کنید و زمان‌هایی را برای خرید غذا‌های سالم اختصاص دهید، مقداری شام و ناهار برای طول هفته آماده کنید و تصمیم بگیرید هر روز چه چیزی بخورید. در روز‌های تعطیل بیشتر از روز‌هایی که سرکار می‌روید ورزش کنید، اگردر آخر هفته‌ها ۱۲۰ دقیقه ورزش کنید در طول هفته برای پر کردن ۱۵۰ دقیقه زمان زیادی لازم ندارید.

برای لاغری با دوستان و خانواده فعال باشید

شاید شما هم بر این نظر باشید که آخر هفته‌ها زمان بودن با خانواده یا وقت گذراندن با دوستان است. چرا این اوقات اجتماعی را تبدیل به زمانی برای فعالیت نکنیم؟ دوست ندارید آخر هفته به باشگاه بروید و ورزش کنید، به جای آن با کودک خود بازی کنید و ضربان قلب را بالا ببرید و ببینید چه فوایدی را در پی دارد. آخر هفته با دوستان خود در یک مسابقه شرکت کنید یا با آن‌ها بدوید. هر آخر هفته با خانواده به پیاده روی یا پیکنیک همراه با پیاده روی بروید حتی این کار را در خانواده تبدیل به یک رسم کنید.

برای لاغری ورزش با شدت بالا انجام دهید

بهترین ورزش برای سوزاندن چربی، گذراندن چند ساعت در باشگاه نیست. در واقع چندین تحقیق نشان داده اند که ۲۰ دقیقه ورزش با شدت بالا کالری بیشتری از ۴۵ دقیقه ورزش با شدت کم کالری می‌سوزاند. اگر می‌دوید، پیاده روی می‌کنید، دوچرخه سواری می‌کنید یا هر نوع ورزش هوازی که انجام می‌دهید این ورزش را کنارش انجام دهید: ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت متوسط خود را گرم کنید، برای ۳۰ ثانیه تمام توان خود را در ورزشی که می‌کنید بگذارید با سرعت تمام انجامش دهید، سپس برای ۴۵ ثانیه سرعت را کمتر کنید، پنج مرتبه دیگر شیوه ۳۰ ثانیه با سرعت تمام و ۴۵ ثانیه با سرعت معمولی را انجام دهید. سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت کم خود را سرد کنید.

برای لاغری از غذا‌های سالم استفاده کنید

بیشتر اوقات می‌گوییم برای سالمتر زندگی کردن از غذا‌های بسته بندی شده دوری کنید، اما بعضی غذا‌های منجمد یا نیمه آماده کمک می‌کنند تا یک وعده سالم را در زمانی بسیار کم برای خود آماده کنید. مرغ نیمه آماده بخرید پوست آن را جدا کنید و روی سالاد استفاده کنید و یا از سبزیجات نیمه آماده در وعده خود بهره ببرید. به یاد داشته باشید بعضی از غذا‌های نیمه آماده نمک بسیار بالایی دارند پس به برچسب روی آن‌ها دقت کنید و در صورت استفاده نمک دیگر غذا‌ها را کم کنید. حتی گاهی غذای رستورانی که می‌روید نیز کمک می‌کند فقط باید مطمئن باشید که انتخاب سالمی دارید.

برای لاغری خانه را تبدیل به باشگاه کنید

اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید و یا در خانه با بچه‌ها سرگرم هستید، ورزش در خانه بهترین انتخاب برای سوزاندن کالری است. برای ورزش نیاز نیست دست به دامن یک وسیله‌ی ورزشی شوید حتی با وزن بدن خودتان نیز ورزش کنید و یا حتی چند وسیله ساده (دمبل یا باند‌های کشی) را انتخاب کنید که این وسائل هیچ جایی را در خانه نمی‌گیرند فقط کافیست برای خود یک زیر انداز آماده کنید و روبروی خود آینه بگذارید، حالا فضا آماده‌ی ورزش کردن است.

برای لاغری از تکنولوژی به عنوان راه حل استفاده کنید

تعداد کمی از ما زمان داریم تا تمام شماره‌هایی که مربوط به کاهش وزن هستند را دنبال کنیم (کالری دریافتی، کالری سوزانده شده، تعداد قدم‌ها و ...) به همین دلیل است که دنبال کننده‌های تناسب اندام اختراع شده اند. با این برنامه‌ها یا وسیله‌ها در زمان بسیار کوتاهی عملکرد خود را ارزیابی می‌کنید و برای بهتر کار کردن برنامه ریزی می‌کنید. این وسیله‌ها معمولا تمام مواردی که مربوط به تناسب اندام و کاهش وزن می‌شوند را دنبال می‌کنند و البته بسته به مدل و هزینه‌ای که می‌کنید ویژگی‌های متفاوتی دارند.

برای لاغری از شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید

تمام زمانی که مشغول تلف کردن در شبکه‌های اجتماعی بودید را تبدیل به استفاده‌ی مفید کنید. تحقیقی در سال ۲۰۱۴ توسط کالج امپریال لندن نشان داد که شبکه‌های اجتماعی به کاهش وزن کمک می‌کنند، مثلا با عضویت در گروه‌های سلامت به کاهش وزن خود کمک کنید. صحبت درباره تاریخچه‌ی اضافه وزن خود با دیگران کمک می‌کند حس کنید عضوی از این انجمن هستید. پس عضو این گروه‌ها شوید در چالش‌های آن‌ها شرکت کنید، در مورد حرکاتی ورزشی که انجام دادید در صفحه‌ی خود بنویسید و یا حتی گروه مختص به خود را راه اندازی کنید.


برای لاغری فیبر بیشتری بخورید

یک نکته‌ی کاهش وزن که نیاز به صرف هیچ گونه زمان اضافی ندارد این است که هر روز حداقل ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید (از غذا ها، نه مکمل‌ها). در یک تحقیق مشخص شد افرادی که در طول یک سال هر روز به اندازه کافی فیبر مصرف می‌کردند به اندازه افرادی که یک سال رژیمی پیچیده را استفاده می‌کردند وزن کم کردند. برای کسانی که رژیم‌های پیچیده را انجام نمی‌دهند این رژیم تنها با یک پیام ” بیشتر فیبر بخورید ” بسیار کمک کننده است. غذا‌های سرشار از فیبر مانند غلات کامل، لوبیاها، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید تا احساس سیری کنید و کمتر به سراغ غذا‌های ناسالم بروید.



برای لاغری استرس خود را مدیریت کنید

زمانی که استرس را از خود دور می‌کنید، تاثیر زیادی روی دور کمرتان دارد! دکتر بارتفیلد می‌گوید من به مراجعینم می‌گویم سه چیز است که با کنترل آن‌ها روی وزنشان تسلط پیدا می‌کنند: غذایی که می‌خورند، حرکاتی که انجام می‌دهند و طوری که استرسشان را کنترل می‌کنند. استرس دخالت زیادی در اشتها، غذایی که می‌خوریم و نحوه‌ی پردازش کالری توسط بدن دارد و فکر می‌کنم مردم آن را دست کم می‌گیرند. بهتر است به دنبال راه‌هایی (غیر غذایی) باشید که در کمترین زمان استرس خود را کاهش دهید.


نگاهی به اولویت‌ها

نگاه درست و عمیقی به آنچه وقت تان را می‌گیرد، داشته باشید. دکتر کاتولا می‌گوید وقتی مراجعینم به من می‌گویند که وقت ندارند که وزن کم کنند، از آن‌ها می‌پرسم واقعا فکر کنند که برای چه چیزی وقت دارند. با کمی دقت مواردی را پیدا کنید که وقت را می‌خورند و خیلی هم مهم نیستند. رژیم لاغری برای کارمندان بیشتر مردم وقتی مریض می‌شوند وقت برای مراجعه به دکتر پیدا می‌کنند یا مثلا اگر موهایشان را بخواهند کوتاه کنند سریع برای رفتن به آرایشگاه وقت پیدا می‌کنند، اما برای گذاشتن مدتی کوتاه برای ورزش در طول روز و بهتر غذا خوردن مشکل دارند، انگار این موارد ضروری نیستند. اما این موارد باید مهم باشند، برای از بین بردن مشکلات سلامتی در آینده باید از ریشه و عمیق کار کنید. اگر واقعا برای مراقبت از خود وقت ندارید زمان آن رسیده که تغییر کنید.