با استرس شب امتحان چه کنیم؟

رویداد۲۴ آیا استرس امتحان اغلب بر نمرات شما تاثیر می‌گذارد؟ اگر این چنین است، شما در وضعیت خوبی نیستید. در این بخش، راهکار‌های علمی‌ای را با شما به اشتراک میگذاریم که به طور تضمینی به شما کمک میکنند که بر استرس امتحان غلبه کنید. تضمین میکنم که با انجام این راهکار‌ها تبدیل به یک دانش آموز آرام تر، شادتر و موفق‌تر خواهید شد پس بریم که شروع کنیم! 

راه‌هایی بسیار مفید برای مبارزه با استرس شب امتحان

۱. میز و اتاقتان را تمیز کنید:

آیا تا به حال شنیده اید که"یک میز به هم ریخته، نشانه یک ذهن آشفته است؟ " به نظر میرسد که این تنها چیزی نیست که مادرتان به شما میگوید تا مجبور به تمیز کردن اتاقتان شوید، بلکه از لحاظ علمی نیز صحت دارد. هرچه به هم ریختگی اطرافتان بیشتر باشد، کم‌تر میتوانید برای آماده شدن برای امتحان تمرکز کنید.

این بدین خاطر است که ذهنتان توسط بسیاری از حواس پرتی‌ها بمباران میشود و شمارا گمراه خواهد کرد و از مساله اصلی دور می‌شوید. به هم ریختگی‌های فیزیکی ذهن شما را پر میکنند و قدرت تعقل شما را از کار میاندازند که منجر به استرس میشود.

برای غلبه بر چنین رخدادی، کار‌های زیر را انجام دهید:

هر چه قدر که میتوانید به هم ریختگی اطرافتان را کم‌تر کنید و هر چیزی که لازم نیست آنجا باشد را بردارید. مثل عکس ها، تنقلات، منگنه و غیره. آن‌ها را در جایی دور از دیدتان یا به طور کامل بیرون از اتاقتان بگذارید.

از کشو‌ها استفاده کنید:

لوازمتان را در کشو یا قفسه کنار بگذارید. تنها مواردی که باید بر روی میز خود داشته باشید، ابزار و کتاب‌هایی هستند که برای تکمیل تکلیف فعلی خود نیاز دارید.

۲. چیزی را برای فراغت بخوانید که جدا از مباحث درسی باشد:

ثابت شده است که خواندن چیزی خوش آیند میتواند استرس را تا ۶۸ درصد کاهش دهد. خواندن، با کاهش ضربان قلب و کاهش تنش در ماهیچه هایتان به بدن شما آرامش میبخشد؛ بنابراین بار دیگری که تنشی برای یک امتحان به سراغ شما آمد، کتاب خوبی را انتخاب کنید و در یک زنگ تفریح ده دقیقه‌ای آن را بخوانید که بسیار تاثیر گذار خواهد بود.

۳. میزان قند مصرفی خود را در طول روز کاهش دهید:

تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی استرس دارید، غدد فوق کلیه شما کورتیزول - هورمون استرس را برای کنترل آن آزاد می‌کند، اما کورتیزول همچنین سطح قند خون شما را تحت تاثیر قرار میدهد؛ بنابراین چنانچه بار‌ها در بخش سلامت نمناک از لحاظ پزشکی توضیح داده ایم هرچه بیشتر از مواد قندی استفاده کنید، احساس استرس بیشتری خواهید داشت.

آیا میدانستید اتفاقاتی که در صبح میافتد تاثیر بیشتری بر چگونگی مدیریت بدن شما بر استرس نسبت به هر زمان دیگری در طول روز دارد؟

این به این دلیل است که بدن شما قند خون خود را بر اساس آنچه که پس از بیدار شدن انجام می‌دهید، تنظیم می‌کند.

در اینجا چند نکته عملی برای کمک به کاهش مصرف قند و حفظ رژیم سالم آورده شده است:

-صبحانه خوردن را از قلم نیاندازید

-شکلات و یا غلات شیرین را برای صبحانه بخورید

-نوشیدنی‌های شیرین بنوشید

-یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید که شامل تخم مرغ، کره بادام زمینی، جو دو سر و یا آجیل باشد

-روزی چهار تا پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید

-ماهی زیاد بخورید

۴. از تلفن همراهتان کمتر استفاده کنید:

تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از تلفن‌های همراه نه تنها موجب استرس می‌شود، بلکه می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت روان شما نیز داشته باشد؛ بنابراین وقت آن است که در مورد تلفن هوشمندتان هوشمندانه تصمیم بگیرید.

در اینجا چند چیز را می‌توانید امتحان کنید:

-رسانه‌های اجتماعی خود را تنها یک یا دو بار در روز بررسی کنید.

-همه اعلان‌ها را خاموش کنید

-گوشی خود را در حالت پرواز قرار دهید یا بعد از ۹ به بعد، آن را خاموش کنید.

۵. به یک خاطره خوش حال کننده فکر کنید:

تحقیقات نشان می‌دهد که مواد شیمیایی طبیعی، سروتونین، احساس خوبی را ایجاد می‌کنند و به مغز شما کمک می‌کند که در حداکثر ظرفیت خود کار کند.

مثبت فکر کردن راهی برای تولید سروتونین میباشد. به خاطراتی که شما را به خنده وا میدارند، فکر کنید که تا حد زیادی استرس را از شما دور خواهند کرد.

۶. هر روز نور خورشید دریافت کنید:

راه دیگری برای افزایش سطح سروتونین شما این است که تماس با نور خورشید را افزایش دهید. در هرجایی از ۵ تا ۱۵ دقیقه نور خورشید در روز به شما کمک می‌کند سطح سروتونین خود را در محدوده سالم نگه دارید.

اما به یاد داشته باشید که اگر بیشتر از ۱۵ دقیقه در نور مستقیم خورشید قرار خواهید گرفت، از کرم ضد آفتاب و کلاه استفاده کنید، تا دچار آفتاب سوختگی نشوید.

۷. برای کاهش استرس شب امتحان، آواز بخوانید:

محققان کشف کرده اند که آواز می‌تواند تنش شما را تسکین دهد و روحیه شما را افزایش دهد. این باعث کاهش اثرات استرس می‌شود.

هنگامی که آواز می‌خوانید، آندورفین‌ها را آزاد می‌کنید، که با احساس خرسندی همراه هستند. هرچه بیشتر آواز بخوانید، آندروفین بیشتری آزاد میکنید و سطح کورتیزول و همچنین استرس خود را کاهش میدهید.


۸. یادگیری و اعمال تکنیک‌های مدیریت زمان:

یک مطالعه دانشجویی نشان داده است کسانی که تکنیک‌های مدیریت زمان را یاد گرفته اند، اضطراب کمتری برای امتحان نسبت به کسانی که این روش‌ها را بلد نبوده اند، داشته اند.

مدیریت زمان موثر شامل استراحت کافی و خواب شبانه‌ای است که باعث می‌شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید.

۹. چند کار را با هم انجام ندهید:

انجام چند کار با هم برای سلامتی شما مضر است. این کار ضربان قلب و فشار خون شما را بالا میبرد و موجب استرس میشود.

انجام چند کار با هم در یک زمان ممکن است استفاده کارآمد از وقتتان به نظر برسد، اما در واقع هدر دادن وقت است و کیفیت کارتان را کاهش میدهد.

چگونگی اجتناب از انجام چند کار با هم:
-قبل از شروع کار، از همه حواس پرتی‌ها خلاص شوید.

-تمام زبانه‌های استفاده نشده در مرورگر خود را ببندید و تمام پنجره‌های دیگر روی صفحه کامپیوتر خود را کم کنید.

-لیستی از تمام کار‌هایی که در طول روز باید انجام دهید تهیه کنید.

-بر اساس لیست، یک کار را در یک زمان انجام دهید.

-یک مهلت واقع بینانه برای هر کار در لیست تعیین کنید.

۱۰. برای کاهش استرس شب امتحان به اندازه کافی بخوابید:

درس خواندن طولانی مدت خسته کننده است. مطالعات نشان داده اند وقتیکه زمان درس خواندن به زمان خواب شما میرسد، سطح استرس شما افزایش میابد. استرس و خواب یک رابطه دو طرفه دارند. زمانی که استرس داشته باشید، به سختی خوابتان میبرد و حتی ممکن است که به اختلالات خوابی منجر شود.

در عین حال، داشتن یک خواب خوب، اثرات استرس را کاهش می‌دهد.

این راهکار‌های پیشنهادی را هر شب برای داشتن استراحت شبانه خوب امتحان کنید:

-سعی کنید که در زمان یکسانی بخوابید و بیدار شوید.

این به تنظیم زمان داخلی بدن شما کمک می‌کند و کیفیت خواب شما را بهینه می‌کند.

-از دیر از خواب بلند شدن بپرهیزید، حتی در روز‌های تعطیل.

-اگر شب دیر خوابیدید سعی کنید در طول روز به جای یک خواب طولانی، یک چرت کوتاه بزنید.

-وسیله‌های الکترونیکی خود را بیرون از اتاق خوابتان بگذارید.

زیرا، نور آبی ساتع شده از دستگاه‌های الکترونیکی اتان مثل تلفن، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون به طور ویژه‌ای باعث مختل شدن خوابتان میشود.

-قبل از اینکه به رختخواب بروید آرامش داشته باشید.

-یک ساعت قبل از زمان خواب تمام دستگاه هایتان را خاموش کنید.

-یک کتاب بخوانید

-به بعضی از موسیقی‌های آرام گوش دهید

-به یک خاطره شاد فکر کنید

۱۱. از جملات مثبت استفاده کنید:

تکرار جملات مثبت یک راه موثر برای به آرامش رساندن شما و دور کردن اضطراب امتحانتان میباشد. در حقیقت مطالعات نشان داده اند که جملات مثبت با کاهش سطح آدرنالین اضطراب امتحان شما را کاهش میدهد.

در اینجا چند جمله مثبتی وجود دارد که دفعه بعد در صورت بروز استرس میتوانید آن‌ها را چند بار در روز، بلند با خودتان تکرار کنید:

-من متمرکز‌تر میشوم

-به سخت کوشی ادامه میدهم

-امتحانات بهتری میدهم

-از پروسه یادگیری لذت میبرم

-این امتحان را به بهترین نحو انجام میدهم

-یادگیری معنا دار و سرگرم کننده است

-خویشتنداری را پرورش میدهم (هرگز از کلمه استرس استفاده نکنید)

-چالش امتحان دادن را دوست دارم


۱۲. برای مقابله با استرس شب امتحان با خودتان مهربان باشید:

زمانی که تمام تمرکزتان بر روی ترس از تجدید شدن امتحان است، مضطرب شدن کار آسانی میشود.

وقتی به خودتان زیادی سخت بگیرید، استرس راه خود را به زندگی شما باز میکند.

پس زندگی را راحت بگیرید و به خودتان یک زنگ تفریح بدهید.

زمان آن رسیده است به خود کفایی رسیدن را تمرین کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که خودکفایی سطح استرس را کاهش می‌دهد و احساس آرامش شما را بهبود می‌بخشد.

راه‌هایی برای تمرین خودکفایی:
-در پایان هر روز، ۳ دستاورد خود را بنویسید.

مهم نیست که این دستاورد‌ها چقدر بزرگ یا کوچک هستند، مثلا تکمیل مساله ریاضی، خواندن یک فصل از کتابچه تاریخ.

مهم این است که شما این دستاورد‌ها را تصدیق می‌کنید.

-با خودتان با مهربانی صحبت کنید.

جوری با خودتان صحبت کنید که انگار بهترین دوست خودتان هستید.

-هر روز یک کار جالب انجام دهید. زندگی همیشه هم نباید خیلی جدی باشد.

-هدف‌های واقع بینانه‌ای برای خودتان قرار بدهید. با گذاشتن هدف‌های غیر ممکن خودتان را برای شکست آماده نکنید.

۱۳. برای مقابله با استرس شب امتحان مرتبا ورزش کنید:

تحقیقات نشان داده اند که تمرین‌های هوازی با شدت بالا تأثیرات مثبتی برای داشتن حال خوب دارند.

وقت آن است که حرکتی کنید! این بدان معنا نیست که باید خود را برای دو ماراتن آماده کنید، اما به این معناست که چند ورزش منظم را در روزانه خود داشته باشید.

 برای رفع این مشکل چند پیشنهاد وجود دارد:

-برخی از فرم‌های ورزش مثل (دویدن، دوچرخه سواری، راه رفتن، ورزش‌های سبک) را ۳ تا ۵ بار در هفته هربار به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.

-اهداف روزانه‌ای برای خودتان تعیین کنید و بر پایداری آن‌ها تمرکز کنید، حتی اگر کوچک باشند. -مطالعات نشانگر این هستند که زمانیکه درحال شکل دادن یک عادت جدید مثل ورزش کردن هستید تکرار مهم‌تر از شدت است

ورزش‌هایی را انجام بدهید که برایتان جالب باشند.

یک هم ورزشی پیدا کنید. در این صورت، ادامه دادن این کار خیلی آسان‌تر میشود و از آن باز نخواهید زد.

۱۴. انجام تمرینات کششی برای کاهش استرس:

همه می‌دانند که شما با تمرینات کششی، باید انعطاف بدنی خود را افزایش دهید، اما آیا می‌دانید که ثابت شده است کشش، همچنین تنش و فشار خون را کاهش می‌دهد؟ پس بنابراین برای کاهش استرس نیز مفید هستند.

۱۵. تمرین توجه:

کاهش استرس ذهن آگاهانه (MBSR) از نظر علمی اثبات شده است که یک درمان مؤثر برای کاهش استرس است. اگر چه در ابتدا برای کمک به بیماران بیمارستان ایجاد شده بود، اما MBSR در حال حاضر توسط طیف گسترده‌ای از افراد، از جمله دانش آموزان استفاده می‌شود.

توجه تمرینی است برای با خبر بودن از ذهن و بدنتان. برای مثال برای تمرین توجه، چشم هایتان را ببندید و به طور کامل بر تنفستان تمرکز کنید.

حواستان به تک تک نفس هایتان باشد و هوا را از جایی که به داخل شش هایتان میبرید و تا جایی که از بینی اتان خارجش میکنید، دنبال کنید.

همچنین میتوانید زمانی که چشم هایتان بسته است، به پشت، بر کف زمین دراز بکشید. تمرکزتان را در بدنتان به حرکت درآورید. تمرکز بر یک ناحیه در یک زمان حتما نباید تمرین توجه را درحالی که نشستید یا دراز کشیدید، انجام دهید. بلکه میتوانید این کار را در حال راه رفتن هم انجام دهید.

بر روی احساسی که هنگام راه رفتن در بدنتان دارید، تمرکز کنید و به احساسی که پاهایتان هنگام برخورد با زمین دارند، توجه کنید.

هرچقدر تمرکز ذهنیتان را افزایش دهید، هرکجا که باشید آمادگی کاملی دارید و استرس شما کم است.

اگر آگاهی چیزی نیست که طبیعتا به سراغ شما بیاید، معلوم میشود که داشتن یک پیاده روی کوتاه، تاثیرات سود بخش مشابهی بر سطح استرس شما دارد.

پیاده روی به شما زمان برای فکر کردن میدهد و همچنین زمان کوتاهی برای کنار گذاشتن درس خواندن. پیاده روی با خانواده یا دوستانتان برای ۱۰ یا ۲۰ دقیقه در روز یک راه عالی برای تفریح کردن است.

۱۷. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید:

علم ثابت کرده است که تنفس عمیق سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد. بسیاری از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که شما می‌توانید امتحانشان کنید، اما در اینجا دو مورد از آن‌ها برای شروع وجود دارد:

تنفس شکم:در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و یک دست را بر روی شکم خود قرار دهید.

از طریق بینی اتان نفس عمیق بکشید.

احساس می‌کنید که دست شما به سمت خارج رانده می‌شود، زیرا هوا ریه‌های شما را پر می‌کند.

حالا هوا را از بینی خود بیرون بدهید، احساس میکنید که دستتان به داخل کشیده میشود؛ و دست خود را به سمت داخل احساس کنید. این کار را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.

تنفس صبح:

زمانیکه از رخت خواب بیرون میایید، صاف بایستید، زانوهایتان را به آهستگی خم کنید و از کمر به سمت جلو خم شوید. بگذارید دستانتان به آرامی به سمت زمین آویزان باشند. به آرامی نفس بکشید و در همین حال به حالت اولیه خپدتان برگردید. سرتان باید آخرین عضو از بدنتان باشد که صاف نگهش میدارید. نفستان را به آرامی بیرون بدهید و در آخر تنفس به حالت خم شده برگردید. این کار را ۵ تا ۶ بار انجام دهید

۱۸. سعی کنید آروماتراپی کنید:

تحقیقات نشان داده است که آروماتراپی دارای قدرت تحریک احساسات و خاطرات است و می‌تواند بدن شما را از طریق سیستم عصبی شما تحت تاثیر قرار دهد.

این باعث می‌شود آروماتراپی یک ابزار موثر برای کمک به شما در مقابله با استرس امتحان باشد.

در اینجا ۶ عطر و یا روغن برای کمک به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب شما وجود دارد:

-اسطوخدوس

- لیمو

-برگاموت

-یلانگ یلانگ

-سیگاری کلاری

-یاسمین

مطالعات مختلفی نشان داده اند، که روغن‌های آروماتراپی میتوانند فشار خون، ضربان قلب و حتی دمای پوست شما را کاهش دهند و اضطراب را با آرام کردن سیستم عصبی تسکین دهند.

۱۹. ویتامین C. را به اندازه کافی دریافت کنید:

مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C. (اسید اسکوربیک) باعث کاهش فشار خون و کورتیزول می‌شود، که هر دو نشانه‌هایی از استرس هستند. بدن انسان ویتامین C. تولید نمی‌کند، بنابراین ضروری است که شما مقدار زیادی از آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.

در این بخش و بخش‌هایی از سلامت نمناک لیستی از میوه‌ها و سبزیجاتی هست که سرشار از ویتامین C. هستند:

-گواوا

-فلفل

-کیوی

-توت فرنگی

-پرتقال

-پاپایا

-کلم بروکلی

-گوجه فرنگی

-کلم پیچ

۲۰. برای کاهش استرس چای بنوشید:

یک مطالعه نشان داده است که چای سیاه دارای مزایای سلامتی است، که به کاهش استرس کمک می‌کند.

چای‌های دیگر که به طور عجیبی به کاهش استرس کمک می‌کنند، مانند چای نعناع، زیرا این یک آرامش طبیعی ماهیچه‌ای است؛ چای بابونه که به بی خوابی کمک می‌کند و بی قراری را کاهش میدهد و چای بادرنجبوبه که کورتیزول را کاهش می‌دهد و خواب را بهبود می‌بخشد.

از یک فنجان چای آرام بخش در هر روزتان لذت ببرید و این کمکتان میکند تا به طور مؤثری برای امتحانتان آماده شوید.

۲۱. شکلات تلخ بخورید:

تحقیقات نشان داده اند که خوردن مقدار کمی شکلات تلخ در طول روز سطح هورمون استرس را کاهش میدهد.

این خبر خوبی برای دوستداران شکلات است. اما توجه داشته باشید که شکلات باید تلخ باشد (با ۷۰ ٪ یا بیشتر کاکائو) علاوه بر این، شکلات تلخ یک غذای چرب محسوب می‌شود، بنابراین توصیه نمی‌شود که بیش از ۴۰ تا ۶۰ گرم در روز بخورید.

۲۲. سه چیز که شکرگذار آن هستید را بنویسید:

مطمئنم که چیز‌های زیادی در زندگیتان وجود دارد که شاکر آن‌ها هستید. شاید شاکر داشتن خانواده‌ای دوست داشتنی و یا دوستانی وفا دار باشید. یا شاید خداروشکر کنید که آخرین امتحان ریاضیتان را پشت سر گذاشته اید.

۲۳. تمرکزتان بر روی پیشرفت باشد نه کمال:

شده تا حالا فکر کنید که به اندازه کافی خوب نیستید؟

آیا فکر میکنید قادر نیستید تا به هدف‌هایی که برای خودتان تعیین کردید برسید؟

اگر چنین است، شما ممکن است کمالگرا باشید.

این راه دیگری برای گفتن این است که زیادی به خودتان سخت میگیرید و این به این معناست که تمرکزتان باید بر روی پیشرفتتان باشد نه شکست هایتان. کمالگرا بودن ممکن از ایده آل به نظر برسد، اما گاهی اوقات باعث استرس‌های زیادی میشود.

در اینجا راه‌هایی برای مقابله با آن وجود دارد:

-اهداف واقع گرایانه را جایگزین تلاش برای دستیابی به غیر ممکن‌ها بکنید.

-موفقیت‌های کوچک و بزرگ را جشن بگیرید.

-اطمینان حاصل کنید که جدای درس خواندن زمانی برای رسیدگی به کار‌های مورد علاقه اتان دارید.

-روی دوستی‌هایی سرمایه گذاری کنید که، اهمیتی بیشتری برای شما دارند.

-یاد بگیرید از کلمات "قابل قبول" و "خوب" استفاده کنید، زیرا اگر شما همیشه "کمال" را هدف قرار دهید، حتی ممکن است پیشرفتی نداشته باشید.

امیدواریم که با انجام تمرینات بالا استرستان تا حد زیادی کاهش پیدا کند و امتحانات خود را به نحو احسن به پایان برسانید.