۱۲ گام موثر برای مدیریت اضطراب ویروس کرونا
رویداد۲۴ دکتر محمد خدایاری‌فرد استاد دانشکده روانشناسی دانشگاه تهران با اشاره به ماهیت بحران کرونا و ارتباط آن با استرس، اظهار کرد: براساس نتایج پژوهش‌های متعدد بین استرس، سلامت روانی، ابتلا به بیماری و کاهش احساس سالم بودن رابطه وجود دارد، هرچند نقش قدرت سیستم ایمنی بدن در پیشگیری از ابتلا به بیماری شناخته‌شده و مبرهن است، اما باید توجه داشت که در کنار سیستم ایمنی بدن، سیستم‌های روان‌شناختی نیز باید تقویت شود؛ یعنی ترس، اضطراب و تمام مسائلی که سیستم ایمنی روان‌شناختی را تضعیف می‌کند، باید تحت کنترل باشد، چراکه اگر ترس و اضطراب بر فرد حاکم شود، قدرت سیستم ایمنی بدن نیز کاهش می‌یابد و تبعات ناگواری در پی خواهد داشت.
این روانشناس بالینی با تاکید بر اینکه در بحران‌های ناشی از شیوع بیماری همواره افراد به‌دنبال کسب اطلاعات جهت کاهش استرس و اضطراب خود هستند، تصریح کرد: وجود شایعه‌های پراکنده ممکن است افراد آسیب‌پذیر را در معرض اخبار نادرست قرار دهد و در نتیجه، مردم برای مقابله با استرس و مدیریت اضطراب باید راهبردهای مناسبی را آموزش ببینند.
به گفته رییس کارگروه علمی روانشناسی کرسی یونسکو در سلامت اجتماعی دانشگاه تهران، در این زمینه راهکارهای زیادی وجود دارد که به برخی از آنها اشاره می‌شود:
۱. توجه آگاهی و شناسایی هیجانات و تمایز آنها
یکی از روش‌هایی که به تنظیم هیجانات کمک می‌کند، شناسایی هیجانات و تمایز آنها از یکدیگر است. اولین مرحلۀ شناسایی هیجانات، توجه به محرک یا رویداد تحریک‌کنندۀ حالت هیجان است. شناسایی هیجان کمک می‌کند تا برچسب درستی به هیجان تجربه‌شدۀ خود بزنید. برای مثال من مضطربم، من دچار استرس و تپش قلبم، من غمگینم، من خوشحالم. رسیدن به حالت توجه آگاهی سبب می‌شود که شخص بتواند هیجان اولیه‌ای را که تجربه کرده، شناسایی کند و به آن برچسب درستی بزند.
۲. بازسازی شناختی و به چالش کشیدن فکر منفی
برخی مواقع تفسیر ما از رویدادی که تجربه کرده‌ایم یا افکار و خاطراتی که در ذهن ما وجود دارد، می‌تواند در ایجاد هیجانات منفی مثل اضطراب یا استرس نقش داشته باشد. بنابراین باید گسترۀ تفکرات منفی فرد دربارۀ موقعیت استرس‌زا یا در مورد خودش را زیر سؤال ببریم و آنها را جایگزین کنیم. برای نمونه دربارۀ افکار منفی می‌توان به انتظار ابتلا به بیماری، تصور ضعیف و ناتوان بودن، اشتغال فکری به مورد تمسخر واقع شدن و در نتیجه سرکوب کردن خود و احساس ناشایستگی و بی‌ارزشی ناشی از افکار اشاره کرد.
افکاری مانند «به‌نظر می‌رسد من بیشتر از دیگران به این بیماری مبتلا می‌شوم» را می‌توان زیر سؤال برد. به این صورت که من نیز مانند دیگران هستم. خطر احتمال ابتلا برای همه یکسان است و تفاوت اصلی در رعایت بهداشت و تقویت سیستم ایمنی است.
۳. روی‌برگردانی
در این تکنیک شما در زمان استرس و اضطراب توجه خود را به امور و کارهای دیگری که دوست دارید، معطوف می‌کنید. شاید شنیده باشید که گفته‌اند آدم بیکار دچار فکر و خیال بیشتری می‌شود. نباید بیکار بمانید. سعی کنید در زمان‌های مشخصی برای کارهای خود برنامه‌ریزی داشته باشید و خود را مشغول کنید، برای مثال مطالعه، ظرف شستن، فیلم دیدن، بازی با بچه‌ها یا همسر، تماس تلفنی و غیره. همچنین در زمان حملۀ اضطرابی از ۱۰۰ به‌صورت معکوس ۲ تا ۲ تا، تا صفر بشمارید و کم کنید. یا از ۱ تا ۱۰۰ بشمارید. یا شعر بخوانید و آواز زیبایی را تمرین کنید.
بیشتر بخوانید:در این نقاط بدن ویروس کرونا به راحتی وارد می‌شود!
۴. خودگویی مثبت
در این تکنیک توصیه می‌شود افراد در مورد خودشان از زبان و عبارات مثبت استفاده کنند. این عبارات گاهی تأییدهای مثبت نامیده می‌شوند و برای ایجاد اعتماد به نفس و به چالش کشیدن افکار منفی سودمندند؛ برای مثال «من می‌توانم این کار را انجام دهم» یا «من از پس این بحران برخواهم آمد» یا «من نهایت تلاشم را خواهم کرد»، «من بدن مقاومی دارم و سیستم ایمنی خودم را تقویت کرده‌ام»، «من از خودم مراقبت می‌کنم»، «من از پس این بیماری بر می‌آیم» یا شعار اصلی این روزها «من کرونا را شکست می‌دهم»؛ زمانی‌که این عبارات مثبت، واقع‌گرایانه و متناسب با نیازها و شرایط شما باشد، بهترین اثر را کاهش استرس و اضطراب دارد.
۵. توقف فکر
گاهی فنون بالا مؤثر نیست و لازم است افکار منفی را متوقف کنیم، افکاری مانند «من مبتلا شده‌ام»، درحالی‌که پس بررسی و چک اولیه متوجه می‌شویم مبتلا نیستیم، یا فکر «من بدشانسم و بد می‌آورم» را در نظر بگیرید. این افکار موجب ایجاد ترس و نگرانی بیشتر می‌شود. برای به‌دست گرفتن کنترل افکار منفی ابتدا باید از آنها آگاه شوید. سپس زمانی‌که رخ می‌دهند، با خودتان فریاد بزنید «بس کن!» و فکر منفی را رها کنید. این تکنیک را می‌توان بارها به‌کار گرفت.
۶. مثبت‌گویی
در روابط بین‌فردی تمرکز بر خوبی‌ها و بیان مثبت‌ها نه بدی‌ها، موجب آرامش و کاهش استرس در روابط می‌شود. به‌جای صحبت کردن در مورد اخبار منفی، از موارد مثبت صحبت کنید. تصور کنید که فردی در معرض بیماری خاصی است یا فردی علائم بیماری خاصی مثل سرماخوردگی دارد، اینکه ما از جملات مثبت و امیدبخش و آرامش‌بخش استفاده کنیم، در کاهش استرس و اضطراب او نقش جدی دارد. برای مثال «ما کنارت هستیم و تو تنها نیستی»، «ما کرونا را شکست می‌دهیم»، «سیستم ایمنی تو قوی است»، «خدا را داریم و پشتیبان و حافظ ماست». این عبارات می‌تواند ایجاد احساس آرامش در شما و دیگران داشته باشد.
۷. استفاده از تجسم و تصویرسازی ذهنی
این تکنیک اغلب با تنفس عمیق یا تمرینات آرمیدگی ترکیب می‌شود. تجسم را نیز می‌توان به‌عنوان راهبرد تمرین برای پیش‌بینی رویداد استرس‌زا به‌کار برد؛ برای مثال اگر اضطراب سخنرانی دارید، آن سخنرانی را چند بار در ذهن مرور کنید، واکنش مخاطبان را تصور کرده و حتی تجسم کنید بر هر مشکل احتمالی به‌وجودآمده فائق می‌آیید. در مورد بیماری‌ها می‌توان تجسم کرد که توانایی شما در مقابل بیماری بالاست و در صورت ابتلا به آن بر بیماری فائق آمده‌اید.
در زمان استرس سعی کنید موارد زیر را به‌صورت تصویرسازی ذهنی به‌کار ببندید:
خود را در موقعیتی بین محیط آرام و تصاویری از موقعیتی استرس‌زا قرار دهید
استرس‌ها و نگرانی‌هایی را که هر روز برایتان به‌وجود می‌آید، روی کاغذ بنویسید، تا بزنید و در صندوقچه‌ای قرار دهید؛
تصاویر نگرانی‌ها و سایر تصورات را یکی یکی از بین ببرید و در سطل زباله بیندازید.
با اجرای فن تصویرسازی ذهنی خواهید دید که یکی از روش‌های مهم کاهش استرس است که می‌توان آن را روزانه به‌طور مرتب استفاده کرد.
۸. تنفس عمیق
تنفس عمیق از روش‌های مؤثر تنش‌زدایی است که موجب آرامش زیاد ماهیچه‌ها می‌شود، در ادامه شیوۀ صحیح تنفس عمیق آموزش داده می‌شود.
روی صندلی یا مبل بنشینید. پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید، پشت خود را صاف نگه‌دارید و دست‌هایتان را روی پاها قرار دهید
با بینی نفس بکشید و تنفس عمیق داشته باشید. بدون کوچک‌ترین فشاری بگذارید شکم منبسط شود. تصور کنید هوا وارد شکمتان می‌شود
هنگام نفس کشیدن تصور کنید سینه و شش‌هایتان از هوا پر شده است. احساس کنید سینه کاملاً منبسط شده و شانه‌هایتان اندکی بالا آمده‌اند. شانه‌هایتان را در حالت آرامش نگه دارید. تصور کنید هوا شکم و سینۀ شما را پر کرده است
از راه بینی به‌آرامی نفس بکشید. عمل بازدم، باید طولانی‌تر از دم باشد
این تنفس را به مدت یک دقیقه انجام دهید. در همان وضعیت بمانید و خود را زیاد خسته نکنید. روی نگه‌داشتن خود در حالت تنفس عمیق و آرامش کل بدن تمرکز کنید.
۹. تن‌آرامی یا آرمیدگی
تن‌آرامی یا تنش‌زدایی مهارتی است که می‌تواند موجب کاهش تنیدگی و اضطراب در افراد شود و آنها را در راستای کاهش فشارهای درونی یاری دهد. در این روش، در ادامۀ تکنیک تنفس عمیق، فرد باید فکر خود را بر قسمت‌های مختلف بدن خود متمرکز کرده و در حین نفس کشیدن عضلات آن قسمت را ابتدا سفت و سپس سست کند. برای این کار باید از انگشت هر دو پا شروع کنید و به‌تدریج به طرف بالا بروید و به نوبت بر روی قسمت‌های بعدی بدن تمرکز کنید تا به عضلات صورت برسد. فرد پس از تمرکز روی هر قسمت باید با کشیدن نفس عمیق آن را منقبض و سپس آرام رها سازد. شما نیز روزی یک بار، مهارت تن‌آرامی را تمرین کنید. مهارت‌های تن‌آرامی را درست در زمانی‌که دچار تنش می‌شوید، یا قبل از اینکه درگیر فعالیت‌هایی شوید که به‌طور بالقوه ایجاد تنش می‌کنند، به‌کار گیرید. در هر زمان که مضطرب هستید، تن‌آرامی را اجرا کنید.
۱۰. شوخ‌طبعی و ایجاد اوقات شادی
هیچ چیز مانند بودن در خانه با حالت شاد، به شما کمک نمی‌کند روزی پراسترس را پشت سر بگذارید. سعی کنید با اعضای خانواده فضایی شاد و گرم داشته باشید و تفریحات مشترکی را پایه‌ریزی کنید. درصورتی‌که تنها زندگی می‌کنید، سعی کنید، یک جفت ماهی قرمز بخرید و در آکواریوم نگه‌دارید. داشتن لحظات خوشایند و شاد و خندۀ خوب روی ضربان قلب، فشار خون، گرفتگی عضلات و موقعیت‌های استرس‌زا، تأثیری شگرف می‌گذارد.
۱۱. مدیریت رسانه
بیش از دو تا چهار ساعت در روز تلویزیون تماشا نکنید. تصمیم بگیرید که چه برنامه‌ای را می‌خواهید تماشا کنید و فقط برای تماشای آن برنامه، تلویزیون را روشن کنید. برای باقی ساعات روزانه برنامه‌ریزی‌های دیگری مثل بازی، کارهای منزل، مطالعه و غیره داشته باشید. برای استفاده از تبلت و موبایل نیز برنامۀ مشخصی را تعیین کنید.
۱۲. تمرین و ورزش
ضربان قلب عادی خود را به دو برابر برسانید؛ از طریق ورزش و تمرین دست‌کم ۴ جلسه در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در هر روز. روزانه نرمش داشته باشید و تنش‌های جسمانی خود را از طریق ورزش کاهش دهید.
