۸ میوه و سبزی بنفش؛ ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها

رویداد۲۴ یک رژیم سالم، یک رژیم رنگی می‌باشد. میوه‌ها و سبزیجات، دارای پنج رنگ اصلی هستند: قرمز، نارنجی/زرد، بنفش/آبی، سفید و سبز. هر کدام از این رنگ‌ها در کل نشان دهنده ویتامین، ماده یا آنتی اکسیدان خاصی است. مثلا، سبزیجات سبز، سرشار از ویتامین کا و فولات هستند در حالیکه میوه و سبزیجات نارنجی و زرد، معمولا سرشار از بتاکارتن و ویتامین ث هستند.

با اینکه، این گروه بندی، یک گروه بندی سریع و با قاعده خاصی نمی‌باشد، اما گروه بندی میوه‌ها و سبزیجات از روی رنگ شان و خوردن بسیاری از طبقات آن‌ها تا حد امکان، راهی عالی برای اطمینان از دریافت انواع مواد مغذی مورد نیاز بدنتان است. به عنوان یک متخصص تغذیه، همیشه یکی از توصیه‌های من این است که در بشقاب غذایتان، از همه رنگ‌ها استفاده کنید، بشقاب شما باید در هر وعده غذایی شبیه یک رنگین کمان باشد.

اما، یک رنگ وجود دارد که به راحتی نادیده گرفته می‌شود، زیرا همیشه جلوی چشم شما نیست و این رنگ بنفش است. در اینجا لیستی از غذا‌های بنفش ارائه شده است که می‌توانید، در صورتی که قبلا آن‌ها را نخورده اید آن‌ها را امتحان کنید، آن‌ها برای سلامتی فوق العاده هستند.

چرا بنفش؟

میوه و سبزیجات آبی یا بنفش، سرشار از آنتی اکسیدان‌های قوی هستند. آنتی اکسیدان ها، موادی هستند که به مبارزه بدنتان در برابر آسیب کمک می‌کنند، مولکول‌های ناپایداری که رادیکال‌های آزاد نامیده می‌شوند. این مولکول‌ها در طول هضم غذا، ورزش، استرس و قرارگیری در معرض آلودگی محیطی یا مواد شیمیایی تشکیل می‌شوند. آن‌ها باید به سرعت خنثی شوند زیرا می‌توانند به سلول ها، آسیب رسانده و منجر به بیماری و پیری زودرس شوند. آنتی اکسیدان‌های غذایی به خنثی کردن این مولکول ها، و به سالم نگه داشتن بدنتان کمک می‌کنند.

غذا‌های بنفش، دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان‌های قوی هستند. برخی از آنتی اکسیدان‌های اصلی شامل فلاونوئیدها، پلی فنول‌ها و آنتوسیانین‌ها می‌باشد که همه این مواد دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند مثلا به کنترل دیابت، کاهش میزان کلسترول، کاهش التهاب و حفظ عملکرد مغز با افزایش سن، کمک می‌کنند. نگاهی به رژیم غذایی تان بیاندازید، آیا هیچدام از این غذا‌ها و خوراکی‌های بنفش در لیست غذایی تان وجود دارد؟

چغندر

رنگ زیاد چغندر، مسئول فواید شگفت انگیزش در سلامتی انسان است. چغندرها، سرشار از ویتامین‌های آ، ث، ب ۶ هستند. همچنین منبع عالی فولات، فیبر، زکسانتین، لوتئین و انواع مواد مغذی تقویت کننده سلامتی هستند. یکی از مواد مغذی موجود در چغندر، به نام بتائین، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود. چغندر می‌تواند به کنترل فشار خون و تاخیر در زوال عقل کمک کند. آن‌ها برای کمک به افزایش سرعت ریکاوری بعد از ورزش مفیدند و به افزایش عملکرد در طول ورزش کمک می‌کنند. در حقیقت مصرف این سبزی بنفش، برای سلامتی تان فوق العاده است.

اگر نمی‌دانید که چگونه باید چغندر را بخورید، آن‌ها را خرد کرده، کمی روغن زیتون اضافه کرده، و آن‌ها را بپزید. این کار باعث می‌شود تا قند موجود در چغندر به صورت کارامل درآمده و مزه آن عالی شود. زمانیکه با کمی پنیر بزغاله یا پنیر یونانی ترکیب می‌شوند، طعم شیرین آن‌ها خنثی می‌شود.

بلوبری

این میوه‌های کوچک بنفش مایل به آبی، سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی بنام آنتوسیانین هستند که مسئول رنگ آن‌ها است. اما، این مورد تنها ماده مغذی آن نیست، آن‌ها آنتی اکسیدان‌های دیگر مانند کرستین و کامپفرول دارند که فواید دیگری برای سلامتی دارد. همچنین سرشار از چند ویتامین و ماده معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌های کا و ث هستند. بلوبری از نظر فوایدی که برای کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری آلزایمر و چاقی بیش از حد دارد، مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته است.

حتی یک بررسی نشان داد که بلوبری قادر به کاهش رشد سلول‌های سرطانی تا ۵۰% است.

این خوراکی‌های تابستانی بسیار خوشمزه هستند و می‌توانند تازه خورده شوند یا به غذا‌های دیگر اضافه شوند. آن‌ها می‌توانند به راحتی به صورت چاشنی به غذا‌های صبحانه مانند غلات، بلغور جو یا پنکک‌ها اضافه شوند و افزودنی خوشمزه‌ای برای اسموتی‌ها و حتی سالاد‌ها ایجاد کنند.

---

کلم پیچ بنفش

کلم پیچ، یکی از سبزیجات تیره چلیپایی (صلیبی) است یعنی حاوی نوعی از ترکیب گوگردی شبیه کلم بروکلی، کلم برگ و کلم بروکسل (کلم دکمه‌ای یا فندقی) است. گوگرد موجود در این سبزیجات، به دلیل قابلیت ایجاد گاز بعد از خوردن، باعث شناخت نادرست از این نوع کلم شده است با این که این موضوع از عوارض جانبی مضر به شمار نمی‌آید. سبزیجات تیره چلیپایی، سرشار از آنتوسیانین ها، فلاوونوئیدها، کاروتنوئید‌ها و آنتی اکسیدان‌های دیگر است. این سبزیجات همانند کلم پیچ، باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی به دلیل فعالیت ضد التهابی و تاثیرگذاری بر هورمون‌های خاص می‌شوند. کلم پیچ بنفش به طور ویژه، دارای فیبر و ویتامین کا بالا است.

مزه کلم پیچ بنفش به عنوان یک سالاد ساده، با کمی آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل، خوشمزه است، فقط اجازه دهید تا قبل از مصرف، ۲۰-۳۰ دقیقه در آب خیسانده شود. افزودن کلم پیچ به غذا، راه عالی برای افزودن فیبر زیاد و مواد مغذی به سوپ است زیرا دارای طعم طبیعی می‌باشد و در حین پخت، خودش را خوب نگه می‌دارد و له نمی‌شود.

شاتوت

شاتوت، میوه قابل خوردن دیگری با فواید زیاد برای سلامتی همانند بلوبری است. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان‌های مشابه موارد یافت شده در میوه و سبزیجات بنفش دیگر هستند. اما ویتامین ث، فیبر، لوتئین، زکسانتین، پتاسیم و منیزیم زیادی هم دارند. آن‌ها به عنوان یکی از میوه‌هایی رتبه بندی شده اند که بیشترین کمک را به خنثی سازی رادیکال‌های آزاد بر مبنای ظرفیت آنتی اکسیدانی شان می‌کنند. آن‌ها به آهسته کردن رشد سرطان ریه، سینه، روده بزرگ و پروستات کمک می‌کنند. در مورد یک توت کوچک فوق العاده صحبت می‌کنیم. این فواید ممکن است به دو آنتی اکسیدان خاص به نام سیانیدین ۳- گلوکوزید و الاژیک اسید ارتباط داشته باشد. همچنین ممکن است برای کمک به حفظ سلامت مغز کمک کنند.

طعم شاتوت به تنهایی فوق العاده است و همچنین می‌تواند به اسموتی ها، سالاد‌ها یا حتی دسر‌ها اضافه شود. نکته مهم، این است که آن‌ها را به هر طریقی که برایتان ممکن است بخورید.

گل کلم بنفش

گل کلم بنفش، دارای مواد مغذی مشابه با گل کلم سفید است و فقط یک تفاوت با نوع سفید گل کلم دارد- رنگ بنفش به معنی آنتوسیانین بالا است. این گل کلم همانند گل کلم سفید، کم کالری و با فیبر بالا می‌باشد. همچنین مقدار قابل توجه از ویتامین‌هایی مانند ث، کا، ب ۶ و فولات دارد. بخشی از سبزیجات خانواده چلیپایی و کلم برگ، بروکلی و کلم بروکسل است که برای کاهش خطر ابتلا به سرطان، به خصوص سرطان ریه و مجاری معده-روده مفید است.

گل کلم بنفش، می‌تواند همانند گل کلم سفید، تهیه و مصرف شود. طعم پخته آن عالی است، اما می‌تواند به صورت خام، ترشی یا افزوده شده به سوپ برای افزایش فیبر فوق العاده، هم خورده شود. شما می‌توانید آن را منجمد کرده و به دلیل فیبر بالایش، به نوشیدنی‌های مخلوط میوه‌ای یا اسموتی‌ها اضافه کنید.

آکایی بری

آکائی بری که یک توت بنفش است، میوه‌ای کوچک از نوع خاصی از درخت خرما است که در جنگل‌های بارانی جنوب آمریکا یافت می‌شود. مصرف این میوه اخیرا در آمریکا بسیار متداول شده است و می‌تواند به عنوان یک افزودنی در اسموتی ها، غذا‌های آماده یا نوشیدنی‌های همزده یافت شود. فواید اوکائی به دلیل میزان آنتوسیانین بالای آن می‌باشد که به حفاظت از قلب، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که این میوه به طور چشمگیری به کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون در افراد دارای زن اضافه کمک می‌کند.

آکائی معمولا به صورت منجمد به صورت یک پوره یافت می‌شود و به طور متداول به عنوان ترکیب اصلی در تهیه "دسر آکایی" به کار می‌رود و با میوه، گرانولا یا چاشنی‌های غذایی، به صورت چاشنی در می‌آَید. این پوره نیز می‌تواند به اسموتی‌ها اضافه شود تا میزان آنتی اکسیدان را بسیار تقویت کند.

هویج بنفش

هویج بنفش نه تنها به هر غذایی رنگ می‌دهد، بلکه در واقع دارای مواد مغذی همانند هویج نارنجی می‌باشد و فقط یک تفاوت با هویج نارنجی دارد. همانند گل کلم بنفش، رنگ بنفش زیاد این هویج‌ها مربوط به آنتوسیانین‌های موجود در آن می‌باشد و این امر آن‌ها را کمی از نظر سلامتی مفیدتر می‌سازد. تفاوتی بین هویج بنفش و نارنجی نیست و هر دو دارای مقدار مشابه از بتاکارتن یا ویتامین آ می‌باشند. ممکن است آن‌ها را در بازار‌های کشاورزان دیده باشید، اما نوع جدیدی از هویج نیستند. آن‌ها را خام بخورید، در سالاد خرد کنید یا با انواع هویج‌های رنگی دیگر بپزید تا غذایی زیبا داشته باشید.

بادمجان

بادمجان یکی از سبزیجات مورد علاقه همه است با اینکه بسیاری از افراد نمی‌توانند بافت لزج آن را تحمل کنند. اما از آنجایی که آن‌ها مواد مغذی فوق العاده‌ای دارند، ممکن است بخواهید تا در مورد آن‌ها بیشتر بدانید. بادمجان، منبع غنی ویتامین‌های کا، ث، ب ۶ و چند ماده معدنی ضروری برای سلامتی است و همانند اکثر سبزیجات، فیبر زیادی دارد. علاوه براین، آنتوسیانین‌های موجود در بادمجان باعث کاهش خطر سرطان، بهبود خطر عوامل قلبی-عروقی و جلوگیری از پیری مغز می‌شود.

اگر می‌خواهید تا بادمجان را امتحان کنید، می‌توانید آن را به سس گوجه فرنگی اضافه کنید و آن را میل کنید. نوع پخته شده و گریل شده آن هم طعم عالی دارد و می‌تواند به صورت ترکیب اولیه برای تهیه نودل بدون لازانیا بکار رود، و فقط برای تهیه این نودل لازم است تا آن را به رشته‌های باریکی برش دهید و از آن برای لایه بندی در لازانیا استفاده کنید و ترکیبات مورد علاقه تان را بین این لایه‌های بادمجان قرار دهید.

به حد اکثر رسانی مواد مغذی با قدرت رنگ بنفش

بهترین راه برای بیشینه کردن مواد مغذی این میوه و سبزیجات شگفت انگیز بنفش رنگ، خوردن انواع آن‌ها تا حد امکان است. این گفته بدین معنی نیست که باید همه آن‌ها را هر روز بخورید، بلکه فقط مطمئن شوید که رژیم غذایی تان حاوی حداقل یک میوه یا سبزی آبی یا بنفش در روز است. با توجه به فصل، آن‌ها را انتخاب کنید مثلا در طول تابستان، انواع توت، ارزان‌ترین قیمت و بیشترین مواد مغذی را دارند. در صورت امکان اگر به طور محلی پرورش یافته باشند، مواد مغذی آن‌ها ماکزیمم می‌شود.

ترکیبی از آن‌ها را به صورت خام و پخته بخورید زیرا برخی از مواد مغذی در زمان پخته شده بیشتر جذب بدن می‌شوند و برخی دیگر به صورت خام، جذب بهتری دارند. همچنین، آن‌هایی که دوست دارید را بخورید. نیاز نیست که خود را وادار به خوردن کلم پیچ کنید اگر آن را دوست ندارید می‌توانید میوه یا سبزی بنفش دیگری را انتخاب کنید.

لیست ارائه شده در اینجا، از میوه‌ها و سبزیجات گران قیمت نیست. انجیر، آلو، انگور و زیتون، از غذا‌های دیگری هستند که همین فواید را دارند و می‌توانید امتحان کنید. همچنین، بسیاری از سبزیجات مرسوم مانند مارچوبه، سیب زمینی، پیاز و غلات هم به رنگ بنفش یافت می‌شوند. حتی نوعی برنج بنفش با خواص مشابه با این موارد برای سلامتی، وجود دارد. بسیاری از میوه و سبزی فروشی ها، این روز‌ها میوه‌هایی با رنگ‌های مختلف دارند، پس دفعه بعد که برای خرید رفتید، آن‌ها را انتخاب کنید. خود را به چالش کشانده و ببینید که می‌توانید یک خوراکی بنفش را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.