چربی شکم و ۵ ماده غذایی برای کاهش آن

رویداد۲۴ به گزارش "هلث"، چربی احشایی موجب التهاب می‌شود که یک محرک شناخته شده برای پیری زودرس و بیماری‌های مختلف است. این احتمالا یکی از دلایلی است که میزان بیشتر چربی احشایی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، بیماری قلبی، برخی انواع سرطان و حتی افت عملکرد شناختی با افزایش سن پیوند خورده است. تصویربرداری ام‌آر‌آی می‌تواند به شناسایی چربی احشایی کمک کند، اما برخی مطالعات این نوع چربی را با اندازه دور کمر ۳۵ اینچ یا بیشتر در زنان و ۴۰ اینچ یا بیشتر در مردان ارتباط داده اند.

ذکر این نکته اهمیت دارد که چربی احشایی اضافه برای افرادی که اضافه وزن نداشته یا چاق نیستند نیز خطرناک است. به بیان دیگر، حتی اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما در محدوده عادی باشد، چربی احشایی اضافه می‌تواند سلامت شما را در معرض خطر قرار دهد.

در شرایطی که استرس مزمن و کیفیت پایین خواب از عوامل شناخته شده برای افزایش چربی احشایی هستند، ورزش و برخی مواد غذایی می‌توانند اثر چشمگیری بر کاهش چربی شکم داشته باشند. مطالعه‌ای جدید نشان داد که تنها بهبود کیفیت رژیم غذایی می‌تواند انباشت چربی شکم را مهار کند. پژوهشگران به طور خاص پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را زیر نظر گرفتند که شامل مولفه‌های مختلفی از جمله مصرف سبزیجات، میوه، غلات کامل، حبوبات، مغزدانه‌ها و ماهی بیشتر، دریافت چربی تک‌غیراشباع بیشتر از مواد غذایی مانند روغن زیتون فوق بکر و آووکادو در برابر چربی اشباع حیوانی و محدود کردن مصرف گوشت قرمز و الکل می‌شود.

مواد غذایی و مواد مغذی خاص نشان داده اند که به خوبی چربی شکم را هدف قرار می‌دهند که برخی از آن‌ها از اجزا ثابت رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند. در ادامه با پنج ماده غذایی که مصرف منظم آن‌ها می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند، بیشتر آشنا می‌شویم.

آووکادو

آووکادو سرشار از مواد مغذی است و منبع خوبی برای چربی‌های سالم، فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله پتاسیم است که این ماده معدنی از عملکرد قلب پشتیبانی کرده و همچنین با عمل به عنوان یک ادرارآور طبیعی در تنظیم فشار خون نقش دارد.

بیشتربخوانید: هرگز به شکم و پهلوی راست نخوابید!

مطالعه‌ای جدید نشان داده است که آووکادو می‌تواند به کاهش چربی شکم نیز کمک کند. در این مطالعه، ۱۱۱ بزرگسال حضور داشتند که به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. اعضای یک گروه یک آووکادو تازه را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی روزانه خود دریافت می‌کردند، در شرایطی که گروه دوم میزان کالری مشابه را بدون دریافت آووکادو مصرف می‌کرد. پس از سه ماه، افرادی که آووکادو مصرف می‌کردند کاهش در چربی احشایی را تجربه کردند که این اثر در گروه دیگر دیده نشد.

حتی اگر روزانه یک آووکادو کامل را مصرف نکنید، افزودن این میوه به رژیم غذایی و مصرف هرچه بیشتر آن راهبردی هوشمندانه در راستای محافظت از سلامت بدن است.

مغز‌های خوراکی

مغز‌های خوراکی بخشی ثابت از رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند که چربی‌های سالم را همراه با پروتئین گیاهی، آنتی اکسیدان ها، فیبر، و طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ارائه می‌کنند. بین آن‌ها بسیاری از مواد مغذی وجود دارند که افراد بزرگسال ممکن است با کمبود آن‌ها مواجه باشند که از آن جمله می‌توان به منیزیم اشاره کرد که از سلامت روانی و خواب خوب پشتیبانی می‌کند.

مشخص شده است بزرگسالانی که به طور منظم و به طور میانگین حداقل یک چهارم اونس (۷ گرم) مغز‌های خوراکی از جمله بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، ماکادمیا، گردوی آمریکایی، پسته و گردو مصرف می‌کنند دارای شاخص توده بدنی و فشار خون کمتر نسبت به افرادی هستند که این مواد غذایی را مصرف نمی‌کنند. همچنین، آن‌ها از اندازه دور کمر کوچک‌تر، یک نشانگر انباشت چربی شکمی، برخوردار هستند.

اگر به مغز‌های خوراکی آلرژی یا حساسیت ندارید، افزودن آن‌ها به وعده‌های غذایی روزانه یا مصرف به عنوان یک میان وعده را مد نظر قرار دهید.

عدس

عدس را می‌توان به عنوان یکی از ابرمواد غذایی که معمولا بسیاری از ما آن را نادیده می‌گیریم در نظر گرفت. عدس نه تنها به طور طبیعی فاقد گلوتن است، بلکه گزینه‌ای مقرون به صرفه، متنوع، دوستدار محیط زیست، سیر کننده و فوق العاده مغذی نیز محسوب می‌شود. عدس سرشار از پروتئین گیاهی، مواد معدنی، ویتامین ها، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر است.

نتایج یک مطالعه که به مدت بیش از پنج سال میزان چربی شکم افراد بزرگسال را پیگیری می‌کرد، نشان داد که هر ۱۰ گرم افزایش در فیبر محلول مصرف شده، میزان انباشت چربی احشایی افراد را به میزان ۳.۷ درصد کاهش داده است. یک پیمانه عدس پخته ۱۴ گرم فیبر دارد که حدود نیمی از آن از نوع فیبر محلول است که این نوع به تنظیم اجابت مزاج و کاهش کلسترول نیز کمک می‌کند.

غلات کامل

افزایش محبوبیت رژیم‌های غذایی کتو و پالئو موجب شده است تا افراد بسیاری از مصرف غلات پرهیز کنند، اما غلات کامل در واقع می‌توانند فواید سلامت مختلفی از جمله کاهش چربی شکم را ارائه کنند. مطالعه‌ای با حضور بیش از ۲,۸۰۰ شرکت کننده نشان داد که مصرف غلات کامل با کاهش چربی زیرپوستی و احشایی مرتبط بوده است، در شرایطی که غلات پالایش شده مانند نان، برنج و پاستای سفید با افزایش چربی شکم در ارتباط بودند.

به جای پرهیز کامل از غلات، مصرف مقادیر متوسط از غلات کامل هم راستا با تقاضای انرژی خود، به معنای مصرف وعده‌های کوچک‌تر در زمان فعالیت کمتر و مصرف وعده‌های بزرگ‌تر زمانی که بیشتر فعال هستید را مد نظر قرار دهید. از گزینه‌های خوب می‌توان به جو دوسر، کینوآ و برنج قهوه‌ای اشاره کرد.

ماهی سالمون وحشی

ویتامین D برای برخی عملکرد‌های بدن از جمله ایمنی، تنظیم تراکم استخوانی و سلامت روانی اهمیت ویژه‌ای دارد. پژوهش‌ها نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D با افزایش چربی کل بدن و چربی احشایی در زنان و چربی احشایی در مردان پیوند خورده است.

ماهی سالمون وحشی یکی از بهترین منابع غذایی برای تامین ویتامین D است. یک وعده چهار اونسی (۱۱۳ گرم) از این ماهی می‌تواند ۸۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین D را تامین کند. شما می‌توانید به اشکال مختلف ماهی سالمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اگر ماهی مصرف نمی‌کنید یا سالمون از ماهی‌های مورد علاقه شما نیست، مصرف خوراکی‌های غنی شده با ویتامین D مانند برخی شیر‌های گیاهی، یا مصرف مکمل‌های این ویتامین که ۸۰۰ تا ۱,۰۰۰ واحد بین المللی در روز را تامین می‌کنند را مد نظر قرار دهید.