راز‌های تناسبِ اندام برای هر دهه از زندگی
رویداد۲۴ اگر هوای خوبِ تابستانی متقاعدتان کرده که تناسبِ اندامِ بهتری پیدا کنید، اما مبلِ جلوی تلویزیون به نظرتان جذاب‌تر است، به این توصیه گوش کنید: راز رسیدن به تناسبِ اندام پیدا کردنِ فعالیتِ درست با توجه به سبکِ زندگی‌تان است. کارشناسان ورزشی فعالیت‌های ورزشی مناسب برای هر گروه سنی را طبقه‌بندی کرده‌اند که در این گزارش این فعالیت‌ها را به شما معرفی می‌کنیم:
۲۰ساله‌ها
ورزش‌های پیشنهادی: دو سرعت، ورزش‌های دایره ای و روئینگ
پروفسور گرگ وایت، یکی از دانشمندان علوم ورزشی که شهرت جهانی دارد، می‌گوید: «برای بسیاری دهه دوم زندگی زمانی برای مهمانی رفتن، خوردن هر آنچه دلشان می‌خواهد و همچنان احساسِ خوب داشتن نسبت به تناسب اندام است. اما این سال‌ها همچنین باید به ساختنِ بنیانِ سلامت و تناسب اندام برای آینده سپری شود.»
«در دهه دوم زندگی هم زنان و هم مردان بیشترین حد از قدرتِ بدنی را دارند. در این سن افراد نیاز دارند هم عضله‌سازی کنند و هم قدرتِ قلبی-عروقی خود را افزایش دهند؛ علتش هم آن است که افراد به طور زیستی از ۳۵سالگی به بعد دچار افتِ قدرت بدنی می‌شوند.»
مت رابرت، کارشناس ورزشی و نویسنده کتابِ جوان‌تر، متناسب‌تر، قوی‌تر: ۸-هفته انقلابی برای تناسبِ اندامِ آقایان، می‌گوید: «شروع کردنِ عضله‌سازی از دهه دوم زندگی به فرد کمک می‌کند سوخت‌وسازِ بدنی خوبی داشته باشد، از او در مقابل اضافه وزن و شکستگیِ استخوان و درد مفاصل و همینطور افتِ شکلِ بدن با بالا رفتنِ سن پیشگیری می‌کند.
وایت توصیه می‌کند افراد در این دهه از زندگی در بیشتر روز‌های هفته ۳۰ دقیقه فعالیتِ بدنیِ نسبتاً قدرتی شاملِ تمرینات کششی-قدرتی و فعالیت‌های هوازی مانند شنا، دو، دوچرخه‌سواری و روئینگ انجام دهند.»
این دهه زمانی است که فرد باید اعتیاد مثبت به ورزش به پیدا کند.
۳۰ساله‌ها
ورزش‌های پیشنهادی: اسکواش، تنیس، ورزش‌هایِ عضلاتِ کفِ لگن
رابرتس می‌گوید: «این دهه زمانی است که افراد مشغله کاری دارند و بیشتر زمانشان پشتِ میز می‌گذرد؛ بنابراین در این دوره فرد نیاز دارد ورزش‌های پرانرژی و چندکاره را به فعالیت‌های روزمره خود اضافه کند.»
او می‌گوید: «تنیس و اسکواش برای تقویتِ عضلات، تقویتِ قلب و عروق، انعطاف بدن و ایجاد تعادل و تمرکز بسیار مفید است؛ اگر فرد در هفته ۴۵ تا ۶۰ دقیقه آن‌ها را انجام دهد.» او همچنین پیشنهاد می‌دهد که افراد روزی ۲۵ دقیقه بدوند.
رابرتس می‌گوید: «این دهه زمانی است که زنان به خصوص باید به آن توجه داشته باشند، چون اکثراً صاحب فرزند می‌شوند. پس باید ورزش‌هایی که باعثِ تقویتِ لگن می‌شود مانند انواعِ پلانک، پیلاتس و یوگا انجام دهند.»
او پیشنهاد می‌دهد در این زمان فعالیتِ پل زدن که شاملِ دراز کشیدن روی زمین و بالا و پایین بردنِ لگن است، انجام شود.
به طور طبیعی از ۳۵سالگی به بعد ماهیچه‌ها شروع می‌کنند به افت کردن، گردش خون کاهش پیدا می‌کند و فرد شروع می‌کنند به از دست دادنِ انعطاف و الاستیسیته در بافت‌های نرم. برای همین توصیه نمی‌شود ورزش‌هایی مانند راگبی که احتمالِ آسیب‌دیدگی در آن بالاست انجام شود. مابینِ ورزش‌های سخت‌تر پیشنهاد می‌شود، فعالیت‌هایی مثل یوگا برای بهبودِ بدن انجام شود.»
۴۰ساله ها
ورزش‌های پیشنهادی: دو ماراتون، پیلاتس و وزنه‌بردای
در این دوران استرس افراد به دلیلِ زندگیِ پرتلاطم بیشتر می‌شود. رابرتس می‌گوید: «هورمونِ کورتیزول که هورمونِ استرس است بدن را مجبور می‌کند تا به ذخایرِ قند دسترسی پیدا کند و برای همین بدن چربی زیادی نمی‌سوزاند. این باعث می‌شود که اطراف ناحیه شکم و اعضای داخلی بدن چربی تجمع کند که خطر ابتلا به دیابت نوع دوم و کلسترول بالا را افزایش می‌دهد.»
برای اینکه استرس را کم کنید پیشنهاد می‌شود پیاده‌روی تند، اسپینیگ و شنا را امتحان کنید. دکتر پلی مک‌گویگان، استادِ ارشد در رشته بیومکانیک در دانشگاهِ بَث، می‌گوید: «در این دوران فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری و ماراتون می‌تواند پیامد‌های مفیدی برای سلامتی داشته باشد. نخستین فیبر‌های عضلانی که با افزایش سن از دست می‌روند، فیبر‌های عضلانی سریع هستند که ما در ورزش‌هایی مانند دو سرعت یا وزنه‌بردایِ سنگین از آن‌ها استفاده می‌کنیم. در فعالیت‌های استقامتی این فیبر‌های عضلانی آهسته هستند که بیشتر به خدمت گرفته می‌شوند.»
به‌هر‌حال حتما باید زیر نظر مربی و با یک برنامه مشخص ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری را انجام دهید تا از آسیب زدن به خود پیشگیری کنید. زنانی که در دهه چهارم زندگی هستند ممکن است که به دورانِ پیش‌یائسگی یا یائسگی رسیده باشند که انتظار می‌رود نوسان هورمون استروژن را که بر تراکمِ استخوان اثر می‌گذارد، تجربه کنند. وایت می‌گوید، به این افراد پیشنهاد می‌شود ورزش‌های راکتی مانند اسکواش، تنیس و بدمینتون را امتحان کنند یا همان ورزش‌های قدیمی مانند پیاده‌روی سریع را ادامه دهند.
رابرتس می‌گوید بلند کردنِ وزنه سنگین سه بار در هفته برای تنظیمِ سوخت‌وساز بدن توصیه می‌شود. «این تمرینات را با تمریناتِ تناوبی با شدتِ بالا (مثل برپی و طناب زدن) برای ۳ روز در هفته تلفیق کنید و بینِ تمرینات استراحت‌های طولانی داشته باشید.» او می‌افزاید: «در این دوران تقویتِ عضلاتِ مرکزی بسیار مهم است بنابراین ورزش‌هایی مانند پیلاتس یا هر ورزشِ دیگری که به تقویتِ عضلاتِ شکم کمک کند، توصیه می‌شود.»
۵۰سالگی
ورزش‌های پیشنهادی: بوکس، گلف، تمرین‌های دایره‌ای
وایت می‌گوید: «برخی از افراد گمان می‌کنند که از ۵۰ سالگی به بعد باید سرعت خود را کاهش دهند، اما ما به عکسِ این قضیه نیاز داریم. البته نیاز داریم که به دقت و به آرامی بدنِ خود را بسازیم، اما اگر هنوز تا این سن ورزش کردن را شروع نکرده‌ایم، بنابراین آخرین فرصتِ ماست که سالهای رفته را جبران کنیم.»
در این دوران برای آنکه سلامتِ قلب و عروق حفظ شود، ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی و شنا ۳ روز در هفته توصیه می‌شود. همچنین ورزش‌هایی مانند اسکوات، پرسِ سینه، شنای سوئدی، وزنه‌برداری و وزنه برداری در حالت خوابیده (بنچ پرس) توصیه می‌شود تا قدرتِ عضلانی حفظ شود. رابرتس می‌گوید: «به دنبالِ ورزش‌هایی باشید که همزمان مغز و بدن را به کار می‌گیرند و هم تحرک و هم تعادل و تمرکز را تقویت می‌کنند.»
بیشتر بخوانید: ۵ دلیلی که ناگهان وزن‌مان را بالا می‌برند!
«هر تمرینی که شاملِ پرتاب کردن، گرفتن یا ضربه زدن مانند گلف، تنیس و حتی بوکس باشد برای فعالیتِ مغزی مفید است.» در باشگاه تمرین‌هایی که مانند تمریناتِ دایره‌ای که با ریتمِ منظم انجام می‌شود و تغییراتِ ناگهانی جهت دارند، را انجام دهید.
۶۰ساله ها
ورزش‌های پیشنهادی: پیاده‌رویِ قدرتی، باغبانی، شنا
رابرتس می‌گوید، مشکلاتی مانند فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی یا حملاتِ قلبی در این دوره شایع‌تر از سایرِ دوران‌های زندگی است و برای همین طبیعی است که فرد نگران ورزش کردن باشد. حتماً با پزشک خود مشورت کنید. آنچه که ما می‌دانیم این است که هیچ کاری نکردن وضعیت شما را بدتر می‌کند و ورزش کردن می‌تواند به افزایشِ قدرتِ بدن بعد از حملاتِ قلبی کمک کند.»
ممکن است به شما تستِ ورزش را توصیه کنند که شاملِ راه رفتن روی تردمیل یا استفاده از دوچرخه الکتریکال است و در همین حین ضربانِ قلب شما را اندازه‌گیری کنند و بعد توصیه‌هایی درباره فعالیت بدنیِ مجاز به شما بدهند.
رابرتس می‌گوید: «این دوره از زندگی باید تحرک داشته اشد. نگه‌داری سیستمِ قلب و عروق در وضعیتِ مناسب در این دوره از زندگی ضروری است. همچنین لازم است که تعادل در ناحیه باسن و کمر حفظ شود و فرد بتواند زانو‌ها و شانه‌های خود را حرکت بدهد.»
در این دوره پیاده‌رویِ قدرتی، باغبانی، رقص یا شنا که چندباری در هفته انجام شود، بسیار مهم است. اما فرد همچنین نیاز دارد که تمریناتِ تناوبی را برای حفظِ سلامتِ قلب و ریه‌ها انجام دهد؛ بنابراین پیاده‌رویِ ۴۵ ثانیه‌ای در شیبِ ملایم و بعد بازگشتن به حالتِ عادی پیاده‌روی و تکرار این حرکت برای ۶ بار توصیه می‌شود.»
۷۰ ساله ها
ورزش‌های پیشنهادی: تنیس و یوگا
رابرتس می‌گوید، بازنشستگی زمانی عالی برای شروعِ تمریناتِ اجتماعی مانند یوگاست. هر ورزشی که در آن تعدادِ نفراتی زیاد باشد توصیه می‌شود، زیرا همزمان برای مغز و بدن سودمند است. این ورزش‌ها با فراهم کردنِ امکانِ تعاملِ اجتماعی مغز را جوان نگه می‌دارند و برای تعادلِ بدنی مناسب هستند.»
«برای مثال افرادی که پارکینسون دارند در ورزش‌های اجتماعی مانند تنیس روی میز بسیار خوب عمل می‌کنند.» در این دوران کمردرد ممکن است بسیار شایع باشد و تحرک و ورزش‌های قدرتی برای داشتنِ بدنی با فرمِ مناسب و حفظِ انعطاف ضروری است. یوگای حرکتی برای تقویتِ عضلاتِ باسن، همسترینگ و پشت و ماهیچه چهارسر ران بسیار مناسب است و کمترین قطعِ آسیب‌دیدگی را دارد.
حرکاتِ ساده مانند بلند‌شدن از روی صندلی و نشستن، خم کردنِ زانو‌ها در حالتی که فرد ایستاده و دستش را برای تعادل به جایی گرفته است و راه رفتن از روی نقاطِ مشخص هم می‌توانند مفید باشند.
