اصول تغذیه در آلودگی هوا
رویداد۲۴ معضل آلودگی هوا جدی است و به نظر نمی رسد در شرایط فعلی کاری از دست کسی بر بیاید. در این وضعیت چه توصیه های تغذیه ای می توان داشت که درصد ورود ذرات آلاینده به بدن به حداقل برسد؟
بیشتر از مایعات استفاده شود
شیر کم چرب خاصیت مسمومیت زدایی دارد
در شرایط کرونایی تاکید می کنیم حتما موادی که ویتامین دی دارد به اندازه کافی مصرف شود
کلا توصیه این است که در این شرایط بیشتر از مایعات استفاده شود. بهترین مایعات شیر کم چرب است که خاصیت مسمومیت زدایی دارد. ما از قبل هم توصیه ای داشتیم که در آلودگی هوا نوشیدن دو لیوان شیر در روز توصیه می شود و روی کم چرب بودن آن تاکید داشتیم چون پر چرب بودن روی بافت های چربی ایجاد مشکل می کند و به همین دلیل توصیه داریم شیر کم چرب باشد. نکته دیگر بحث آب میوه ها است به‌خصوص آب میوه های طبیعی که تاکید زیادی می شود چون ایمنی بدن را بالا می برد و هم از انتقال مواد موجود در فضای آلوده به بدن جلوگیری می کند و آنها را دفع می کند. در مورد شیر تاکیید داریم چون عناصر سنگین موجود در هوای آلوده همچون سرب را قبل از اینکه در عملیات جذب شرکت کنند دفع می کند چون شیر عنصر های دو ظرفیتی مثل کلسیم دارد به دلیل سبک بودن وارد بافت ها می شوند و اجازه نمی دهند عناصر سنگینتر چون سرب قابلیت جذب پیدا کنند. در مورد مواد دیگر بحث آب میوه را داریم آب معمولی که اگر بتوانند مرتب مصرف کنند علاوه بر این برای بالا بردن ایمنی بدن توصیه می کنیم. توصیه می شود از همه گروه های مواد غذایی به اندازه متعادل استفاده کنند چون برای ایمن بودن، بدن ما به وجود همه عناصر معدنی و ویتامین ها احتیاج دارد. بخصوص در شرایط کرونایی تاکید می کنیم حتما موادی که ویتامین دی دارد به اندازه کافی مصرف شود چون ویتامین دی در سه عنصر بیشتر وجود ندارد. مصرف ماهی و تخم مرغ و شیر و لبنیات اگر به اندازه کافی باشد معمولا مردم دچار کمبود ویتامین دی نمی شوند. ولی در ایران و در سایر کشورهای پیرامونی کمبود ویتامین دی دیده می شود و باید از مکمل آن استفاده کرد.
نور خورشید قابلیت جذب ویتامین دی را آزاد می کند ولی در هوای آلوده از این هم محروم هستیم
در ایران ۸۰ درصد کمبود ویتامین دی داریم
نور خورشید قابلیت جذب ویتامین دی را آزاد می کند ولی ما در هوای آلوده از این هم محروم هستیم. در ایران تقریبا ۸۰ درصد کمبود ویتامین دی داریم و اگر ویتامین دی در بدن نباشد ایمنی کاهش پیدا می کند. اگر دوز ویتامین دی در بدن کسی به اندازه معمول است باید ماهیانه یک عدد قرص ۵۰ هزار واحدی ویتامین دی را مصرف کند اما اگر کمبود داشته باشد که معمولا خانم ها کمبود دارند باید به مدت ۴ هفته هر هفته یک قرص مصرف کنند و بعد ماهی یک قرص مصرف شود. گاهی ویتامین دی آنقدر کم است و زیر ده قرار دارد که شرایط خاص است و تزریق توصیه می شود و یا اینکه دو ماه هر هفته یک مورد مصرف کنند وبعد دو ماه هر هفته یکی مصرف کنند. و بعد از چهار ماه ماهی یک عدد مصرف کنند ولی معمولا ماهی یک عدد توصیه می شود.
_ در هوای آلوده از چه مواد غذایی باید پرهیز شود؟
از مواد پرچرب در هوای آلوده پرهیز شود
بزرگسالان یک روز در میان تخم مرغ مصرف کنند
کلا موادی که توصیه می شود از مصرف آنها اجتناب کنیم مواد پر چرب است. همچنین غذاهای آماده یا فست فود ها که با ورود مواد چربی به بدن برای عروق مشکلاتی ایجاد می کنند. برخی مواقع عده ای مصرف روغن حیوانی را توصیه می کنند که کاملا اشتباه است. در صورتی که این روغن قبل از رسیدن به مراحل جذب و هضم در عروق رسوخ می کند و ما مشکل سکته های قلبی را داریم. سپس روغن هایی که توصیه می کنیم روغن کنجد و زیتون را که بهترین روغنها در ایران هستند استفاده شود البته در سایر کشوها روغن هسته انگور و روغن سبوس برنج هم وجود دارد. متاسفانه این روغن ها قیمت بالایی دارند. هر فردی در روز ۵۰ تا ۶۰ گرم چربی نیاز دارد.
بیشتر بخوانید: مصرف ویتامین C و تقویت سیستم ایمنی بدن
بخشی از این نیاز از طریق تخم مرغ و شیر و لبنیات جذب می شود. اگر کسی بتواند این مساله را رعایت کند توصیه می کنیم بزرگسالان یک روز در میان تخم مرغ مصرف کنند البته بچه ها می توانند ۵ روز در هفته روزی یک عدد تخم مرغ بخورند. در روز یک واحد یا ۴۰ تا ۵۰ گرم گوشت قرمز نیاز است. در مورد مرغ و ماهی در هر وعده مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نیاز است. اما در مورد همه این موارد و در مورد لبنیات توصیه می کنیم کم چرب مصرف شود. در صورت رعایت این مواد می توانیم توصیه می شود که روزی ۵ گرم کره حیوانی مصرف شود. چون پیشگیری از یبوست می کند و پوست را معطر و خوب می کند. ولی مصرف بیش از روزی ۵ گرم را توصیه نمی کنیم همچنین مصرف کره نباتی را که همان روغن مایعی است که به آن هیدروژن اضافه می کنند و می شود کره نباتی که دارای ترانس بالا است. این روغن مشکلات و عوارض دیگری می آفریند و توصیه نمی شود.
_ در روزهای آلوده هوا که درجات آلودگی مشخص می شود هر کدام از این درجات چه خطراتی برای بدن انسان دارد؟
در روزهای آلودگی در خانه بمانید
باید دو نکته رعایت شود. باید سعی کنند و در هوای آلوده حضور پیدا نکنند. در هوای آلوده شدید هر چه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید با افزایش دم و بازدم حجم ذرات آلودگی وارد شده به بدن افزایش پیدا می کند.
_ آیا فضای داخل خانه پاکیزه تر است؟
همواره هوای محیط داخل خانه بهتر از بیرون است
بله فضای داخل خانه بهتر است. توصیه می شود در داخل خانه بمانند و پنجره ها را باز نکنند. البته ما مشکل کرونا را داریم و بعضا مجبوریم در منازل و محل کار تهویه هوا داشته باشیم. ولی همواره هوای محیط داخل خانه بهتر از بیرون است. در مورد تغذیه خوب ما می گوییم ۵۰تا۶۰ درصد منابع گیاهی و ۴۰ تا ۵۰درصد منابع حیوانی که از این میزان منابع حیوانی تاکید بر این است که ۶۰ تا ۷۰ درصد شیر و لبنیات باشد و ۳۰ تا ۴۰ درصد گوشت و تخم مرغ با اولویت کم چرب است.
_ رعایت این تغذیه چه میزان از خطر آلودگی هوا بر بدن را کاهش می دهد؟
در صورت خروج از خانه به شرط رعایت تغذیه مناسب ۶۰ تا ۷۰ درصد از خطر آلودگی ها کاسته می شود
اگر در داخل خانه باشند مشکلی برای آنها پیش نمی آید اما در صورت خروج از خانه به شرط رعایت تغذیه مناسب ۶۰ تا ۷۰ درصد از خطر کاسته می شود.
_ آیا ذرات آلوده معلق در هوا می توانند بر بدن نفوذ کنند و در طولانی مدت اثر خود را به جا بگذارند؟
سرب و فلزات سنگین می توانند در خون باقی بمانند و انباشته شوند
بله این مواد به تدریج جمع می شوند. سرب و فلزات سنگین می توانند در خون باقی بمانند و انباشته شوند و رسوب کنند و بعدها مشکلات بیشتری به بار بیاورند.
