بهترین زمان مصرف امگا ۳

رویداد۲۴ مریم آیتی: امگا ۳ یکی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی است که کمتر به آن پرداخته شده است و به همین دلیل بسیاری از افراد از آن غافل هستند. امگا 3 بیش از هر چیز در ماهی‌های چرب یافت می‌شود و اگر شما به اصطلاح ماهی‌خور نیستید، احتمال زیادی وجود دارد که به کمبود امگا ۳ مبتلا باشید.

امگا ۳ به گروهی از چربی‌های مفید گفته می‌شود که بدن انسان به تنهایی قادر به ساخت آن‌ها نیست. جزء چربی‌های ضروری به حساب می‌آید؛ به این معنا که انسان برای زنده ماندن به آن نیاز دارد.

امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است که می‌توان آن را از مکمل‌های دارویی و همچنین غذای رژیمی به دست آورد. بسیاری از افراد با کمبود امگا ۳ مواجه هستند و از آن‌جایی که برای سلامتی و عملکرد صحیح سلول‌های بدن ضروری است، باید میزان کافی از آن را دریافت کرد.

فواید امگا ۳ برای بدن انسان

• کاهش خطر مرگ بر اثر ریتم غیرطبیعی قلب
• کاهش خطر لخته شدن خون و تجمع پلاکت‌های خون
• کاهش التهاب در بدن

• رشد سلول‌های مغزی
• افزایش مقاومت بدن و همچنین اعتماد به نفس
• پیشگیری از ایجاد و پیشروی سرطان
• پیشگیری از پوکی استخوان
• افزایش ضریب هوشی در شیرخواران
• مفید برای پیشگیری و درمان بیماری‌های کرونری
• پیشگیری از بیماری‌های روحی همچون افسردگی
• پیشگیری از آلزایمر
• محافظت از سلول‌های عصبی و پیشگیری از پیری مغز
• کاهش تری گلیسیرید
• کاهش فشار خون بالا
• جلوگیری از رشد پلاک در عروق
• کاهش حملات قلبی و سکته قلبی
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• ارتقاء سلامت پوست

فواید امگا ۳ برای بانوان

امگا ۳ و پریودی

اکثر زنان به صورت ماهانه دردهای قاعدگی و ناراحتی شکمی را تجربه می‌کنند. این وضعیت به نام دیسمنوره شناخته می‌شود که معمولاً در اثر انقباضات شدید رحم ناشی از پروستاگلاندین‌ها به وجود می‌آید.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف ویتامین دی

تاثیر امگا ۳ بر قاعدگی به صورت کاهش دردهای قاعدگی و به دلیل خواص ضدالتهابی آن است. همزمان با مصرف قرص امگا ۳، مصرف مسکن‌هایی مانند ایبوپروفن  و ژلوفن که برای کاهش دردهای دوران قاعدگی مرسوم است، کاهش می‌یابد.

امگا ۳ و کاهش آرتریت روماتوئید

زنان دو تا سه برابر مردان در معرض خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید هستند که معمولاً در سنین میانسالی بروز می‌کند. آرتریت روماتوئید زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن به مفاصل مختلف حمله کرده و در نتیجه التهاب و درد ایجاد می‌شود.

به گزارش رویداد۲۴ مکمل‌های روغن ماهی به دلیل اثرات ضدالتهابی به کاهش تورم، درد و سختی مفاصل کمک می‌کند و متعاقباً مصرف داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی را کاهش می‌دهد.

داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی داروهایی هستند که به طور گسترده برای تسکین درد، کاهش التهاب و کاهش دمای بالا استفاده می‌شوند.

امگا ۳ و جلوگیری از پوکی استخوان

به طور کلی زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند، به دلیل کاهش سطح استروژن به ویژه پس از یائسگی. فواید بالقوه اسیدهای چرب امگا ۳ بر تراکم مواد معدنی استخوان ثابت شده است.

امگا ۳ و خلق و خوی شاد

مکمل‌های امگا ۳ در برابر افسردگی شدید (اما نه اختلالات اضطرابی) موثر هستند و روحیه شما را بهتر می‌کنند.

امگا ۳ و پوست درخشان

اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند تولید چربی پوست را تنظیم کنند، هیدراتاسیون متعادل را بهبود بخشند، جوش‌ها را فروکش کنند و علائم پیری را به حداقل برسانند. همچنین می‌تواند به نرم شدن پوست خشن و خشک کمک کند و اثر تسکین‌دهنده‌ای بر تحریک و درماتیت داشته باشد.

امگا ۳ و دوران بارداری و شیردهی

اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند با افزایش جریان خون رحم، بارداری را در زنان مبتلا به مشکلات ناباروری تسهیل کند. مصرف مکمل امگا ۳ در دوران بارداری خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد و می‌تواند وزن نوزاد هنگام تولد را افزایش دهد و با بهبود جریان خون جفت، رشد جنین را تقویت کند.

مصرف امگا ۳ FA در دوران بارداری و شیردهی رشد مغز کودک را تسهیل می‌کند. همچنین مکمل امگا ۳ به پیشگیری از پره اکلامپسی و افسردگی پس از زایمان کمک می‌کند.

میزان مصرف امگا ۳

افرادی که سابقه بیماری‌های قلبی ندارند، حداقل باید دو وعده ماهی در هفته مصرف کنند که این مقدار در مجموع ۱۷۰ تا ۲۲۶ گرم می‌شود. بهتر است ماهی‌های مصرفی شامل انواع مختلف ماهی‌ها باشند.

ماهی‌های وحشی که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند، مثل ماهی خال مخالی، ساردین، سالمون و تن حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

افرادی که منابع امگا ۳ را به حد کافی در رژیم غذایی خود نمی‌گنجانند، بهتر است از مکمل روغن ماهی یا قرص امگا ۳ برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای خود کمک بگیرند. اگر سطح تری گلیسیرید در بدن فردی بالا باشد، ممکن است به منابع امگا ۳ نیاز بیشتری داشته باشد. به طور کلی ۲ تا ۴ گرم EPA + DHA در هر روز برای بیماران با سطح تری گلیسیرید بالا توصیه می‌شود.

• دربارداری یک روز در میان و از سه ماهه دوم بارداری اقدام به مصرف مکمل های امگا ۳ شود. همچنین دقت شود در صورتی که مکمل‌های مصرفی دوران بارداری شامل DHA و EPA باشند نیازی به مصرف قرص امگا ۳ به طور جداگانه نیست.
• درورزشکاران روزی یک عدد کپسول امگا ۳ دوز ۱۰۰۰ میلی گرم همراه با وعده های غذایی میل شود.
• به منظورلاغری و کاهش وزن روزی یک عدد قرص امگا ۳ افزایش متابولیسم را به همراه خواهد داشت.
• مقدار مصرف امگا ۳ درکودکان روزانه ۵۰۰ میلی گرم همراه وعده غذایی چرب است.

بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳

کپسول‌های روغن ماهی یا امگا ۳ را می‌توان با یک لیوان آب در حین خوردن وعده‌های غذایی مصرف کرد. اگر خیلی اهل وعده صبحانه نیستید یا صبحانه شما شامل مواد غذایی چرب نیست، شاید بهتر باشد تا هنگام ناهار یا شام مکمل خود را مصرف کنید.

قرص امگا ۳ و لاغری

قرص امگا ۳ یکی از انواع اسیدهای چرب امگا-۳ است که از منابع طبیعی مانند ماهی‌ها و روغن ماهی تولید می‌شود. این مکمل غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ مانند ایکوساپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) است که به طور معمول به عنوان چربی‌های "خوب" شناخته می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف قرص امگا ۳ می‌تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند. یکی از دلایل این موضوع این است که امگا ۳ می‌تواند فعالیت سلول‌های چربی را تنظیم کرده و فرایند سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد.

همچنین، امگا ۳ می‌تواند التهاب‌های بدن را کاهش داده و فعالیت فرایندهای متابولیک را بهبود بخشید. علاوه بر این، امگا ۳ ممکن است بتواند تاثیر مثبتی بر روی سطح هورمون‌هایی که در تنظیم وزن بدن نقش دارند، داشته باشد. به عنوان مثال، این مکمل غذایی ممکن است بتواند سطح هورمون لپتین را افزایش داده و سطح هورمون گرلین را کاهش داده و در نتیجه، احساس سیری و کاهش خوراک را تحت تاثیر قرار دهد.

کمبود امگا ۳

خشک شدن پوست

امگا ۳ در ساختار دیواره سلول‌ها وجود دارد و به داشتن پوست سالم و هیدراته کمک می‌کند. چنانچه دچار کمبود این اسید چرب باشید، دچار خشکی پوست شدید می‌شوید.

موی ناسالم

اگر مو‌های فردی بی‌جان شده باشد و این موضوع همراه با ریزش و التهاب پوست کف سر باشد، به معنای کمبود امگا ۳ است. در صورت مصرف این مکمل، موها ضخیم‌تر و شاداب‌تر می‌شوند. البته به این شرط که سایر مواد مغذی در بدن فرد وجود داشته باشد.

مشکل در تمرکز

 چنانچه به کمبود امگا ۳ دچار باشید، احتمالاً ضعف تمرکز را تجربه می‌کنید.

احساس خستگی

افرادی که بدون وجود مشکلات دیگر احساس خستگی می‌کنند، می‌توانند به کمبود امگا ۳ شک داشته باشند. تاثیر این اسید چرب بر روی عملکرد مغز سبب می‌شود تا در صورت کمبود آن، فرد احساس خستگی کند.

درد مفصل

بدون وجود میزان کافی این ماده مغذی افرادی که مشکل مفصلی دارند، درد زیادی در مفاصل خود احساس کنند.

اختلال در رشد

امگا ۳ بر روی الگوهای رفتاری به ‌خصوص در کودکان بیش فعال و کودکان مبتلا به اوتیسم نقش مهمی دارد.

عوارض قرص امگا ۳

با وجود آن که امگا ۳ اهمیت بسیاری برای بدن دارد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد. از عوارض قرص امگا ۳ در دوزهای بالا یا در صورت بالا بودن میزان مصرف، می‌توان به تاخیر در زمان انعقاد خون و همچنین احساس ناراحتی در معده اشاره کرد. برای پیشگیری از ابتلا به عوارض آن باید میزان مصرف قرص امگا ۳ را کنترل کنید.

بهترین منابع امگا ۳

• گردو 

• تخم مرغ 

• ماهی: بیشترین میزان اسید چرب مورد نیاز در ماهی‌هایی وجود دارد که ماهی آب سرد محسوب می‌شوند. ماهی‌هایی نظیر ساردین، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن، شیر ماهی، تن سالمون، ماهی آزاد، میگو، هامور و... به یاد داشته باشید میزان امگا ۳ در ماهی‌های پرورشی کمتر است.

• دانه سویا و لوبیا
• لبنیات

• سبزیجات برگی نظیر اسفناج و کلم 

• سالاد جلبک دریایی 
• بذر کتان و روغن کتان

فواید امگا 3 برای بدنسازان

کاهش التهاب و سرعت بهبودی درد عضلانی بدنسازان

 امگا 3 موجود در منابع دریایی، مانند ماهیان و جلبک‌ها، خاصیت ضدالتهابی دارد. از آن‌جا که ورزش به خودی خود یک فعالیت التهابی است، افزودن امگا 3 ممکن است تنها چیزی باشد که برای جلوگیری از درد عضلانی یا همان چیزی که در دنیای تمرین به آن درد عضلانی تاخیری (DOMS) می‌گویند، نیاز باشد.

DOMS می‌تواند یک تا چند روز پس از ورزش شدید رخ دهد و به طور قابل توجهی بر توانایی ورزشکار برای حفظ تمرین در سطح بالا تأثیر بگذارد. مشخص شده است که امگا 3 باعث کاهش درد و تورم عضلانی و همچنین افزایش دامنه حرکتی پس از ورزش‌های آسیب‌رسان مانند بدنسازی می‌شود.

رشد عضلات بدنسازان

اسیدهای چرب امگا 3، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند. امگا 3 در بدنسازی، پروتئین‌های مصرفی را به سوختی تبدیل می‌کند که ماهیچه‌ها برای رشد و قوی ماندن به آن احتیاج دارند. امگا 3 باعث افزایش پاسخ عضله‌سازی افراد به انسولین و اسیدهای آمینه می‌شود که هر دو در طول ورزش در بدن آزاد می‌شوند. وجود مقدار بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 در سلول ماهیچه‌ای، آن‌ها را برای سنتز پروتئین بیشتر آماده می‌کند. به عبارت دیگر، هرچه امگا 3 بیشتری مصرف شود، احتمال بیشتری برای ساخت و حفظ عضلات وجود دارد.

عملکرد قلب بدنسازان

مطالعه دیگری نشان داد که روغن ماهی ممکن است بر سلامت قلب و ماهیچه‌های اسکلتی و همچنین برای کاهش نیاز به اکسیژن در طول ورزش موثر باشد. بخشی از فواید امگا 3 برای سلامت قلب این است که ضربان قلب و میزان اکسیژنی که بدن فرد در هر دقیقه می‌سوزاند را کاهش می‌دهد؛ یعنی با مصرف امگا 3 در طول هر دقیقه ورزش، بدن ورزشکار نسبت به رقیبش به اکسیژن و صرف انرژی کمتری نیاز دارد.

محافظت از مغز بدنسازان

مغز انسان، 60 درصد چربی دارد که 15 درصد آن را امگا 3 DHA تشکیل می‌دهد. با توجه به این‌که پیشگیری از ضربه مغزی برای بدنسازان بسیار مهم است، مصرف امگا 3 ممکن است رویکردی نوآورانه برای محافظت پیشگیرانه از مغز در مواردی که نگرانی‌هایی بابت آسیب تروماتیک مغزی (TBI) وجود دارد، باشد. امگا 3 برای عملکرد شناختی مغز بسیار مهم است.

چربی‌سوزی در بدنسازان

 بسیاری از افراد، ورزش را با هدف کاهش وزن شروع می‌کنند. امگا 3 می‌تواند به بدنسازان در سوزاندن چربی کمک کند. در این‌جا هم همان قانون سنتز پروتئین صدق می‌کند که هرچه امگا 3 بیشتری مصرف شود، عملکرد بدن برای سوزاندن چربی بهتر خواهد بود.