رژیم سیب‌زمینی چیست؟
رویداد۲۴ همیشه از سیب زمینی به عنوان یک غذای چاق کننده یاد شده، اما طبق تحقیقات جدید مصرف روزانه این ماده غذایی می‌تواند در کاهش فشار خون موثر باشد؛ بدون اینکه وزن را افزایش دهد. این تحقیق در دانشگاه پنسیلوانیا و بر روی ۱۸ فرد مبتلا به فشارخون بالا که از اضافه وزن و چاقی نیز رنج می‌بردند انجام و نتایج آن در کنگره شیمی آمریکا ارائه شد.
فشارخون این افراد در بالاترین و پایین‌ترین مقدار ممکن به طور منظم ارزیابی شد. پس از مصرف سیب زمینی، میانگین فشارخون در بالاترین مقدار ۴٫۳ درصد و در پایین ترین مقدار ۳٫۵ درصد رسید. این در حالی بود که هیچ گونه افزایشی در وزن افراد این گروه مشاهده نشده بود.
چگونه رژیم سیب زمینی می‌گیرند؟
رژیم سیب زمینی ایده ساده و کم خرجی است. همان طور که از نام آن پیداست، تنها چیزی که در طول برنامه مصرف می‌شود، سیب زمینی است. بسته به اشتهای هر فرد مصرف ۱ تا ۲٫۵ کیلو سیب زمینی در روز مجاز است. هیچ غذای دیگری در این رژیم وجود ندارد. اگر دوست داشته باشید می‌توانید کمی نمک به آن اضافه کنید.
در این رژیم توصیه می‌شود که روی سیب زمینی نمک نپاشید؛ اما اگر سبب طعم دهی و پایبندی به رژیم شود، مصرف مقداری نمک اشکال ندارد. این رژیم غذایی تا حدود زیادی سبب از دست دادن آب بدن می‌شود که اصلا در کاهش وزن به حساب نمی‌آید.
در طول رژیم اجازه دارید چای سیاه، دمنوش، قهوه تلخ و آب بنوشید. همچنین اجازه مصرف داروهای ضروری و مکمل‌ها را نیز دارید. در زمان اجرای رژیم سیب زمینی نباید ورزش‌های سنگین انجام دهید. ورزش سبک یا پیاده روی گزینه‌های خوبی برای اضافه شدن به این رژیم هستند.
سیب زمینی آب پز یا سرخ شده؟
سیب زمینی نسبت به سایر سبزیجات، بیشتر از رژیم غذایی لاغری حذف می‌شود. این باور در میان مردم ایجاد شده است که به دلیل کربوهیدرات بالای سیب زمینی باید در مصرف این ماده غذایی احتیاط کرد. در حالی که اگر سیب زمینی سرخ نشود و بدون کره، خامه و سس مایونز مصرف شود، تنها ۱۱۰ کالری انرژی در ازای هر سیب زمینی به بدن می رسد؛ اما در مقابل بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها و ترکیبات شیمیایی مفید تامین می‌شود.
برای انجام این تحقیق از سیب زمینی پخته شده در فر و بدون روغن استفاده شد. سیب زمینی سرخ شده و چیپس با حرارت بالا و روغن زیاد آماده می‌شود. با سرخ کردن سیب زمینی بسیاری از ترکیبات مفید آن از بین می‌رود و فقط نشاسته، چربی و برخی از مواد معدنی باقی می‌ماند. بخارپز کردن و همچنین پختن آن در فر بهترین روش طبخ سیب زمینی برای حفظ مواد مغذی‌اش محسوب می‌شود.
بهترین روش پخت سیب زمینی
با آب پز کردن سیب زمینی مقدار زیادی از مواد مغذی آن از بین می‌رود. در این رژیم هدف آن است که افراد بیشترین بهره را از پتاسیم موجود در سیب زمینی ببرند چون بسیاری از افراد دچار کمبود پتاسیم هستند. دو روش برای پخت سیب زمینی وجود دارد:
سیب زمینی‌ها را در آب شیرین، آب پز کنید و سپس ۲۴ ساعت در یخچال قرار دهید تا خنک شوند. آبی که با آن سیب زمینی را پختید نگه دارید؛ چون سرشار از مواد مغذی است. در طول روز از آن بنوشید.
سیب زمینی را بخارپز یا کبابی کنید. ۲۴ ساعت در یخچال نگه دارید تا خنک شود. قراردادن سیب زمینی در یخچال نشاسته‌ی مقاوم آن را افزایش می‌دهد و به احساس سیری و کنترل اشتها کمک می‌کند. اگر به هر دلیلی نسبت به نشاسته مقاوم حساس هستید و بعد از خوردن سیب زمینی پخته احساس نفخ می‌کنید باید آن را به صورت گرم بخورید.
برای چه مدت باید رژیم سیب زمینی را ادامه داد؟
طول مدت رژیم سیب زمینی بستگی به هدف فرد دارد. می‌توانید این رژیم را تا زمان رسیدن به تناسب اندام ادامه دهید ( البته اگر از کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی بیمار نشوید). افرادی هستند که این رژیم را برای ۱۰ روز، یک ماه و حتی یک سال ادامه داده‌اند اما رعایت چنین رژیمی تنها برای ۷ روز توصیه می‌شود. بعضی از افراد نیز این رژیم را به صورت هفتگی می‌گیرند و سپس در هفته‌های آینده به مرور به تعداد روزها اضافه می‌کنند. اما آیا واقعا می‌شود یک هفته فقط سیب زمینی خورد؟! این دسته از رژیم‌ها به دلیل نداشتن تنوع غذایی خسته کننده هستند.
رژیم سیب زمینی بگیرم؟
هرچند سیب زمینی غذای سالمیه و مصرفش تو برنامه روزانه توصیه می شه؛ اما یادتون نره رژیمی که هیچ تنوعی نداشته باشه علاوه بر اینکه خسته کننده س، بدن رو دچار کمبود ویتامین و املاح معدنی هم می کنه.
بیشتر بخوانید: رژیم منطقی گرفته ام ، چرا وزن کم نمی‌کنم؟
در ۱٫۵ کیلو سیب زمینی کدام مواد مغذی وجود دارد؟
کالری:۱۰۳۴
کربوهیدرات: ۲۴۴ گرم
فیبر: ۷/۳۲ گرم
قند: ۳/۱۳ گرم
چربی: ۴/۱ گرم
پروتئین: ۲۲ گرم
ویتامین B کمپلکس و ویتامین C، مس، آهن، منیزیم، منگنز، زینک، پتاسیم و فسفر
درست است که سیب زمینی مواد مغذی زیادی دارد اما شامل همه ویتامین‌های مورد نیاز بدن نمی‌شود. اصولا پزشکان رژیمی را توصیه می‌کنند که شامل تمام گروه‌های غذایی باشد. متاسفانه ادعا می‌شود که پیروی از این رژیم برای طولانی مدت ایرادی ندارد؛ در حالی که فرد پس از مدت کوتاهی با کمبود برخی مواد مغذی روبرو می‌شود. یکی از خواص سیب زمینی نشاسته‌ی مقاوم آن است که در ادامه توضیح خواهیم داد.
رژیم سیب زمینی سرشار از نشاسته مقاوم
نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که بدن قادر به هضم آن نیست. این نوع نشاسته در معده یا روده کوچک هضم نمی‌شود و به روده بزرگ می‌رسد. در روده بزرگ، باکتری‌ها از نشاسته مقاوم طی یک فرآیند تخمیر برای ساخت اسید چرب زنجیره کوتاه استفاده می‌کنند.
مزایای نشاسته مقاوم
نشاسته مقاوم به دلیل نوع هضم، سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون نمی‌شود و در واکنش به آن سطح انسولین کمی بالا می‌رود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نشاسته مقاوم باعث کاهش سطح گلوکز در پاسخ به وعده غذایی می‌شود و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. این نشاسته، اشتها و ذخایر چربی را کاهش می‌دهد. تمام این تاثیرات با کاهش وزن در ارتباط هستند.
اختلال در میکروبیوم روده مستقیما با چاقی در ارتباط است. نشاسته مقاوم، سلامت میکروبیوم را از طریق ساخت اسیدهای چرب زنجیره کوتاه بهبود می‌دهد. اسید چرب زنجیره کوتاه برای تثبیت سلامت روده بسیار مهم است؛ چرا که باعث کاهش التهاب، کمک به بهبود سریع تر و کاهش مقدار باکتری‌های بد روده می‌شود.
سیب زمینی را بپزید و ۲۴ ساعت در یخچال نگهداری کنید تا نشاسته‌های مقاوم آن ساخته شوند. سعی کنید سیب زمینی را به صورت سرد یا در دمای اتاق میل کنید. اگر سیب زمینی را با حرارت بالا درست کنید، بیشتر نشاسته‌های مقاوم آن از بین می‌رود.
آیا رژیم سیب زمینی برنامه غذایی سالمی است؟
سیب زمینی به دلیل داشتن نشاسته مقاوم ( در حالت سرد ) و فیبر بالا، غذای مناسبی برای گنجاندن در رژیم غذایی است، اما از سیب زمینیِ تنها به عنوان یک رژیم غذایی استفاده نکنید. یک غذا هرچقدر هم مواد مغذی داشته باشد پاسخ تمام نیازهای بدن را نمی‌دهد. سعی کنید از آن در یک رژیم غذایی متعادل الگو بگیرید و به همان روشی که در این رژیم آمده، سیب زمینی را مورد استفاده قرار دهید.
