راه‌هایی برای داشتن خوابی با کیفیت

رویداد۲۴ نازآفرین جمشیدی: همه ما در درازای روز کار‌های گوناگونی انجام می‌دهیم زندگی و کار در آن برای برخی سخت‌تر و برای برخی دیگر آسان‌تر است، اما همه انسان‌ها در پایان روز و با فرارسیدن شب نیازمند استراحت و خواب با کیفیت و کافی هستند تا بتوانند خستگی را از خود برانند و برای روز دیگر آماده شوند و فعالیت خود را از سر بگیرند.

شوربختانه امروزه وضعیت خوراک و خواب افراد اصلا مناسب نیست برخی گمان می‌کنند همین‌که چیزی بخورند تا سیر شوند و بخوابند کافیست درصورتی‌که اصلا این‌گونه نیست.

داشتن رژیم غذایی مناسب و سالم و خواب با کیفیت و اصولی اهمیت بسیار زیادی دارد. به گزارش رویداد۲۴ این‌که شما ساعت ۳ نیمه‌شب بخوابید و ۹ صبح از خواب بیدار شوید بدنتان را نابود می‌کند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد بهترین ساعت خواب بین ساعات ۱۰ تا ۵ بامداد است و هر اندازه میان این دو فاصله بیفتد و این ساعات تغییر کنند بدن از وضعیت طبیعی خود خارج می‌شود.

یکی از موضوعات مهم درباره خواب بهداشت مربوط به آن است تا بتوان به خوابی با کیفیت و مناسب دست پیدا کرد. یکی از مهم‌ترین موضوعاتی که باید دربهداشت خواب در نظر گرفته شود توجه به عوامل بازدارنده خواب است.

به گزارش رویداد۲۴ خواب فعالیتی نیست که به انتخاب و سلیقه ما باشد بل‌که طبیعت خواب را بر ما تحمیل می‌کند و حتی از پلک هم نداشتیم باز هم به خواب می‌رفتیم. بیشتر ما اگر یک شب هم بی‌خوابی بکشیم دچار دشواری‌هایی خواهیم شد که ممکن است ما را از پای دربیاورد. بدون خواب خلق ما تنگ می‌شود و روابط اجتماعی آسیب می‌بیند و خلاصه انجام هر عملی با دشواری همراه خواهد بود.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید پژوهش‌ها نشان می‌دهند انسان برای زنده ماندن بیش‌از غذا به خواب نیاز دارد و همان‌گونه‌که می‌دانید بیش‌از یک سوم زندگی ما را خواب به خود اختصاص می‌دهد. بیش‌تر افراد هنگام مردن بیشتر از ۲۵ سال از زندگی خود را در خواب و رویا به سر برده‌اند. نور یکی از عواملی است که می‌تواند با ایجاد ترشح هورمون خواب شود و در صورتی که نور اتاق خواب در طول شب بیش از اندازه باشد ممکن است حتی باعث عدم ترشح این هورمون شده و به اینترتیب اجازه خوابی راحت را در طول شب به ما ندهد. در این گزارش تلاش کردیم مهم‌ترین نکات برای داشتن یک خواب با کیفیت را برایتان توضیح دهیم.

داشتن خواب با کیفیت با این راه‌کارها

نخستین دلیل برای خواب خوب شبانه میزان زیاد هورمون ملاتونین اس٬، اما دلیل دیگر وجود ریتم‌های زیست‌شناختی در زندگی شبانه‌روزی است. با اجرای چند روش ساده می‌توان خوابی راحت و بدون دغدغه داشت.

۱. کار‌ها و فعالیت‌های روزانه خود را تا چند ساعت پیش از خواب به پایان برسانید و هنگام خوابیدن آن‌ها را فراموش کنید.

۲. فعالیت‌هایی را در نظر بگیرید تا چند ساعت پیش از خواب سبب آرامش ذهن شما شوند. درواقع باید کاری کنید تا ذهن شما از مسائل و مشکلات روز که با آن‌ها سروکار داشتید دور شود.

۳. کوشش کنید یک تا دو ساعت پیش از خواب از ورزش‌های سبک و ملایم مانند پیاده‌روی استفاده کنید.

۴. حتما ساعت مشخصی را برای خوابیدن خود معین کنید و در آ٬ زمان خوابیدن را به خوبی رعایت کنید.

۵. از خوابیدن‌های طولانی و چرت زدن‌های گاه و بیگاه در بین روز خودداری کنید.

۶. تلاش کنید هر روز دست‌کم ۲۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش سبب اعصابتان را آرام می‌شود و به شما هنگام خواب احساس بهتری می‌‍دهد.

۷. از پرداختن به بحث و جدل و مشغول شدن به امور ناراحت‌کننده در ساعات نزدیک به زمان خواب‌تان به کلی پرهیز کنید.

۸. اگر سیگار می‌کشید آن را ترک کنید و یا اگر نمی‌توانید به کلی این کار را انجام دهید دست‌کم دو ساعت پیش از خواب از کشیدن آن دوری کنید.

بیشتر بخوانید: چگونه عادات بدمان را ترک کنیم؟

۹. اگر پیش از خواب کتاب می‌خوانید حتما به مطالعه کتاب‌هایی بپردازید که نیاز به تجزیه و تحلیل نداشته باشد و ذهن شما را مشغول ودرگیر نکند.

۱۰. هنگام خواب حتما محیط خانه را کاملا ساکت و آرام کنید و تلفن‌های منزل و همراه خویش را خاموش کنید.

۱۱. پیش از خوابیدن از تماشای فیلم‌هایی که موجب استرس، نگرانی و تشویش در شما می‌شود خودداری کنید.

۱۲. تختخواب یا تشکی که برای استراحت استفاده می‌کنید باید نرم و راحت باشد. تختخوابی که سر و صدا ایجاد نکند و خیلی کوچک وباریک و تشک آن گود و فرورفته و آزاردهنده و سخت نباشد. ملحفه‌ها و پتو‌ها از جنس خشن، سفت و یا بیش از حد ضخیم و سنگین یانازک و سبک نباشد.

۱۳. از نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدن‌های گرم و شیرین و کافئین‌دار پیش از خواب پرهیز کنید.

۱۴. خوردن یک عدد سیب یا یک فنجان چای بابونه و همچنین مصرف کاهو قبل از خواب می‌تواند بسیار آرام‌بخش، مفید و مؤثر درداشتن خوابی راحت باشد.

۱۵. از بالشی مناسب پیش از خوابیدن استفاده کنید که متناسب با نیاز شما نرم یا سفت باشد.

۱۶. استراحت در اتاق کاملا تاریک، آرام‌بخش‌تر است و ذهن عصبی شما می‌تواند بیش‌تر و بهتر استراحت کند، اما اگر عادت دارید تااز چراغ خواب استفاده کنید حتما از چراغ خوابی با نور ملایم استفاده کنید.

۱۷. از مصرف غذا‌های سنگین، چرب و پرنمک در وعده غذایی شام خودداری کنید.

۱۸. مصرف ویتامین‌های گروه‌های B به داشتن خوابی عمیق و آرام کمک می‌کند. این ویتامین‌ها به طور طبیعی در جوانه گندم، موز وتخمه آفتاب‌گردان موجود است؛ ضمن اینکه مصرف قرص‌های ویتامین B ۱ بسیار مفید هستند.

۱۹. استفاده از سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و کلم در وعده غذایی شام بسیار مفید است.

۲۰. پیشنهاد می‌کنیم در وعده شام خود از مواد غذایی دربردارنده کلسیم و پروتئین استفاده کنید.