۱۶ مورد از بهترین غذا‌ها با پروتئین بالا

رویداد۲۴ سیما صابری: دریافت پروتئین کافی روزانه برای سلامت کلی شما ضروری است. منابع پروتئینی سالم شامل تخم مرغ، آجیل، گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات و غلات و ... است. پروتئین‌ها دسته بزرگی از مولکول‌ها هستند که از ساختار سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، حرکت، واکنش‌های شیمیایی، سنتز هورمون و ... پشتیبانی می‌کنند. همه آن‌ها از بلوک‌های ساختمانی کوچکی به نام اسید‌های آمینه تشکیل شده اند. ۹ مورد از این موارد ضروری هستند. به این معنی است که بدن شما به آن‌ها نیاز دارد، اما نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی بسازد، بنابراین باید آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

پروتئین نه تنها برای سلامتی شما ضروری است، بلکه مصرف آن می‌تواند احساس سیری و رضایت شما را تامین کند و وزن سالم برای شما به ارمغان بیاورد. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر ۰.۸ گرم وزن بدنتان تعیین شده است. به یاد داشته باشید که این مقدار حداقل پروتئین مورد نیاز برای رفع نیاز‌های بدن شما را نشان می‌دهد. در اینجا ۱۶ غذا که سرشار از پروتئین هستند را معرفی می‌کنیم.

۱. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است که به راحتی جذب می‌شود و همچنین منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

به یاد داشته باشید که سفیده تخم مرغ پروتئین خالص است، اما تخم مرغ کامل که حاوی زرده است، مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم را برای شما فراهم می‌کند.

یک تخم مرغ بزرگ ۵۰ گرمی حدود ۶.۳ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

۲. بادام

بادام یک مغز درختی مغذی است که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است که همچنین سرشار از پروتئین گیاهی است.

خوردن بادام از چندین جهت برای سلامتی مفید  است، از جمله کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) و فشار خون بالا.

میزان ۲۸.۳۵ گرم بادام حدود ۶ گرم پروتئین فراهم می‌کند. سایر آجیل‌های پر پروتئین شامل پسته است که ۵.۷۳ گرم در هر وعده شامل ۲۸.۳۵ گرم و بادام هندی که حاوی ۴.۳۴ گرم پروتئین در هر وعده شامل ۲۸.۳۵ گرم است.

۳. سینه مرغ

اگر می‌خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، سینه مرغ یک انتخاب عالی است. مرغ علاوه بر پروتئین، انواع ویتامین‌های گروه B، به علاوه مواد معدنی مانند روی و سلنیوم را نیز برای بدن فراهم می‌کند.

نصف سینه مرغ شامل ۸۶ گرم مقدار ۲۶.۷ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

۴. پنیر کوتیج

پنیر کوتیج نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد و در عین حال پروتئین بالایی نیز دارد. این پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B۱۲، ریبوفلاوین (ویتامین B۲) و سایر مواد مغذی است.

یک فنجان شامل ۲۲۶ گرم پنیر کوتیج ۲۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

سایر پنیر‌های پر پروتئین شامل پنیر چدار است که ۳.۹۶ گرم پروتئین در هر برش ۱۷ گرمی است و موزارلا که ۶.۲۹ گرم پروتئین در هر برش ۲۸.۳۵ گرمی فراهم می‌کند.

۵. ماست یونانی

ماست یونانی  نوع بسیار غلیظی از ماست و سرشار از پروتئین است. این ماست بافت خامه‌ای دارد و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B۱۲، ویتامین A، سلنیوم و روی است.

یک ظرف ۲۰۰ گرمی از ماست یونانی مقدار ۱۹.۹ گرمپروتئین فراهم می‌کند.

سایر محصولات ماست که سرشار از پروتئین هستند عبارتند از ماست کم چرب بدون شیرینی که ۱۱.۹ گرم پروتئین در هر ظرف ۲۲۷ گرم دارد و ماست کفیر که ۹.۲۱ گرم پروتئین در هر ۱ فنجان حاوی ۲۴۳ میلی لیتر فراهم می‌کند.

۶. شیر

شیر لبنیات حاوی اندکی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است که منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B۲) است.

بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی‌توانند شیر و سایر محصولات لبنی را تحمل کنند و از بسیاری از غذا‌های حاوی لبنیات اجتناب می‌کنند.

یک فنجان ۲۴۶ میلی لیتری شیر لبنی ۸.۳۲ گرم پروتئین دارد.

۷. عدس

عدس یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است و اگر از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنید، آن را به یک انتخاب عالی تبدیل می‌کند.

بعلاوه، آن‌ها سرشار از مواد مغذی دیگر  از جمله فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز نیز هستند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم عدس و سایر حبوبات مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و بیماری کبد چرب هستند.

میزان ۱۰۰ گرم (حدود ۱/۲ فنجان) عدس پخته ۹.۰۲ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

سایر حبوبات با پروتئین بالا عبارتند از نخود که ۷.۰۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم پخته شده نخود و لوبیای سیاه که ۸.۸۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پخته شده فراهم می‌کند.

۸. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی منبع غنی پروتئین است. همچنین سرشار از آهن، روی، سلنیوم و ویتامین‌های B۱۲ و B۶ است.

گوشت قرمز می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما بهتر است میزان مصرف خود را متعادل نگه دارید. مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز با خطر بالاتر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله سرطان کولورکتال مرتبط است. سعی کنید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و پروتئین گیاهی، ماهی و مرغ را بیشتر مصرف کنید.

یک وعده شامل ۸۵ گرم گوشت گاو بدون چربی، ۲۴.۶ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

۹. ماهی

ماهی منبع عالی پروتئین است و چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B۱۲ داراست. افرادی که ماهی زیادی را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند در معرض خطر کمتری برای بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ قرار دارند. به علاوه، ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه ماهی سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید قدرتمندی برای سلامت شما دارند، از جمله می‌توانند سلامت قلب را نیز تضمین کنند.

همه انواع ماهی‌ها پروتئین بالایی دارند. به عنوان مثال، نصف فیله ماهی قزل آلا (شامل ۱۲۴ گرم) ۳۰.۵ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند.

۱۰. کینوا

کینوا سرشار از فیبر، فولات، مس، آهن و روی است و نسبت به بسیاری از غلات پروتئین بیشتری دارد. کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود، زیرا حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی‌تواند به تنهایی آن‌ها را بسازد. با این حال، در واقع حاوی مقادیر ناکافی اسید‌های آمینه خاص مانند لوسین است.

یک فنجان (شامل ۱۸۵ گرم) کینوای پخته شده ۸ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند.

۱۱. پودر‌های پروتئینی

شما به راحتی می‌توانید پودر‌های پروتئینی را به شیک ها، اسموتی ها، توپ‌های انرژی، ماست و ... اضافه کنید تا پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید.

پودر پروتئین آب پنیر حدود ۱۶.۶ گرم پروتئین در هر پیمانه (۲۸.۶ گرم) فراهم می‌کند، در حالی که پروتئین نخود فرنگی ۱۵ گرم پروتئین در هر پیمانه (۲۰ گرم) دارد. توجه داشته باشید که محتوای پروتئین در هر اسکوپ بین محصولات متفاوت است، حتی اگر اندازه اسکوپ یکسان باشد.

۱۲. نان حزقیال

نان حزقیال با اکثر نان‌های دیگر متفاوت است. از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده از جمله ارزن، جو، غلات، گندم، سویا و عدس ساخته شده است و در مقایسه با نان‌های دیگر مانند نان سفید، از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف برخوردار است.

یک تکه ۵۰ گرمی نان حزقیال ۶ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند.

۱۳. تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، منیزیم و روی است. به علاوه، سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی نیز هست. سعی کنید دانه‌های کدو تنبل را به سالاد، محصولات پخته شده، بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید یا برای یک میان وعده راحت، آن‌ها را با میوه‌های خشک نشده و بادام مخلوط کنید.

۱/۴ فنجان (شامل ۲۹.۵ گرم) دانه کدو تنبل ۸.۸ گرم پروتئین دارد.

سایر دانه‌های پر پروتئین شامل تخمه آفتابگردان است که ۷.۲۵ گرم در هر وعده ۱/۴ فنجان (شامل ۳۵ گرم) و دانه کتان که ۷.۵ گرم پروتئین در هر وعده ۱/۴ فنجان (شامل ۴۲ گرم) برای بدن فراهم می‌کند.

۱۴. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون بیشتر از پروتئین، با چربی بسیار کم و کالری کمی تشکیل شده است. همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی و ویتامین‌های B۱۲ و B۶ است.

یک وعده ۸۵ گرمی بوقلمون ۲۵.۶ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند.

۱۵. صدف

صدف ها، از جمله میگو، صدف، صدف و گوش ماهی منابع عالی پروتئین هستند. به علاوه، صدف‌ها حاوی چربی‌های سالم و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی، ویتامین B۱۲ و آهن هستند.

یک وعده ۸۵ گرمی صدف پخته شده ۲۱.۸ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند، در حالی که همان وعده میگو ۲۰.۴ گرم پروتئین را داراست.

۱۶. بادام زمینی و کره بادام زمینی

بادام زمینی و کره بادام زمینی مملو از مواد مغذی مانند پروتئین، فولات، منیزیم و ویتامین E است. خوردن بادام زمینی و کره بادام زمینی به دلیل محتوای پروتئین بالا می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که افزودن کره بادام زمینی به یک وعده غذایی پر کربوهیدرات ممکن است به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند.

یک وعده (شامل ۲۸.۳۵ گرم) بادام زمینی ۷.۳۱ گرم پروتئین فراهم می‌کند، در حالی که یک وعده ۲ قاشق غذاخوری (شامل ۳۲ گرم) کره بادام زمینی صاف، ۷.۲ گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند.