۹ غذای پرچرب مفید برای سلامتی

رویداد۲۴ سیما صابری: اگرچه زمانی از چربی در رژیم غذایی اجتناب می‌شد و به عنوان عامل اصلی بیماری قلبی در نظر گرفته می‌شد، اما محققان دریافته‌اند که وجود مقداری از چربی در رژیم غذایی می‌تواند فوایدی داشته باشد. البته با این توصیه که چربی اشباع باید به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی محدود شود. اگرچه برخی از چربی‌های اشباع - مانند چربی‌های موجود در لبنیات - ممکن است مانند چربی‌های اشباع در گوشت قرمز اثر منفی نداشته باشند.

با این حال، غذاهای پرچرب ممکن است مزایای بیشتری نسبت به همتایان کم چرب یا بدون چربی خود داشته باشند که معمولاً کمتر فرآوری شده و قند و کربوهیدرات کمتری دارند.در اینجا چند غذای پرچرب مغذی را معرفی می‌کنیم:

آووکادو

آووکادو در دنیای میوه‌ها به عنوان یک میوه مغذی و بی‌نظیر شناخته می‌شود. در حالی که بیشتر میوه‌ها در درجه اول حاوی کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی است.

در واقع، آووکادو حدود ۸۰ درصد از کالری خود را به چربی اختصاص داده است، که باعث می‌شود حتی چربی بیشتری نسبت به اکثر غذاهای حیوانی داشته باشد.

آووکادو همچنین یکی از بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی است که ۱۵ درصد از ارزش روزانه (DV) را در هر وعده (۱۵۰ گرم) تامین می‌کند. علاوه بر این، آووکادو مملو از ترکیبات آنتی اکسیدانی است. مصرف روزانه یک آووکادو به مدت ۵ هفته اثرات مطلوبی بر کلسترول افراد دارد. آووکادو همچنین منبع عالی فیبر است که فواید زیادی برای گوارش، سلامت قلب و مدیریت وزن دارند.

پنیر

پنیر علیرغم شهرت بدی که دارد به طرز شگفت انگیزی مغذی است.این منبع عالی از کلسیم، ویتامین B۱۲، فسفر و سلنیوم است و حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است و مچنین سرشار از پروتئین است. ۲۸ گرم پنیر حاوی ۶ گرم پروتئین، تقریباً به اندازه یک لیوان شیر است. پنیر، مانند سایر محصولات لبنی پرچرب، به نظر نمی‌رسد که خطر بیماری قلبی را در مقایسه با لبنیات کم چرب افزایش دهد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای مغذی است که در عین‌حال یک خوراکی خوشمزه نیز هست. شکلات تلخ چربی بسیار بالایی دارد و دارای ۶۵ درصد چربی است.

انتخاب شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو بسیار مهم است، زیرا سایر انواع شکلات قند افزوده بیشتری دارند و مواد مغذی و آنتی اکسیدانی کمتری دارند.

بیشتر بخوانید: ۱۶ مورد از غذا‌های رژیمی برای لاغری

علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فیبر و چندین ماده مغذی قابل توجه از جمله آهن و منیزیم است که برخی افراد ممکن است که در دریافت آن به اندازه کافی دچار مشکل شوند.

همچنین سرشار از آنتی اکسیدا‌ هایی مانند رسوراترول است، همان آنتی اکسیدانی که به شراب قرمز فواید سلامتی می‌بخشد، و هم‌چنین حاوی epicatechin است که ممکن است دارای خواص ضد پیری و افزایش عملکرد باشد.

تخم مرغ 

تخم مرغ  قبلاً ناسالم به حساب می‌آمد زیرا زرده آن کلسترول و چربی بالایی دارد.با این حال، مطالعات جدید منبع معتبر نشان داده است که کلسترول موجود در تخم مرغ بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی‌گذارد.

علاوه بر این، تخم مرغ دارای مواد مغذی و حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک تخم مرغ (۵۰ گرم) ۲۷ درصد از DV کولین را تامین می‌کند.

تخم مرغ همچنین یک غذای مناسب برای کاهش وزن است که سرشار از پروتئین است که می‌تواند به شما کمک کند بین وعده‌های غذایی سیرتر بمانید و مصرف کالری اضافی را کاهش دهید.زرده و سفیده تخم مرغ می تواند افزودنی سالم برای هر رژیم غذایی باشد.

ماهی چرب

ماهی چرب به طور گسترده به عنوان یکی از مغذی ‌رین منابع پروتئین حیوانی موجود در نظر گرفته می‌شود که شامل ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا، ماهی ساردین و شاه ماهی است.

این ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ برای سلامت قلب، پروتئین‌های با کیفیت بالا و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی‌های چرب ممکن است عملکرد شناختی را تقویت کند؛ به تنظیم سطح قند خون کمک کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

اگر نمی توانید ماهی بخورید، مصرف مکمل روغن ماهی ممکن است مفید باشد. روغن کبد ماهی کاد بهترین است. حاوی تمام امگا۳ مورد نیاز شما است و همچنین مقدار زیادی ویتامین D دارد.

آجیل

آجیل فوق العاده سالم و سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است و منبع گیاهی خوبی از پروتئین محسوب می‌شود. آجیل همچنین حاوی ویتامین E و سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که بیشتر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که آجیل می‌خورند کمتر دچار چاقی و خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شوند. آجیل های سالم عبارتند از: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا و بسیاری دیگر.

دانه چیا

دانه چیا معمولاً به عنوان یک غذای «چرب» در نظر گرفته نمی‌شون، اما ۲۸ گرم دانه چیا در واقع حاوی ۱۱ گرم چربی است.

علاوه بر این، تقریباً تمام کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های چیا فیبر هستند – بنابراین اکثریت قریب به اتفاق کالری موجود در آن‌ها در واقع از چربی است. اکثر چربی‌های موجود در دانه چیا از اسید چرب امگا۳ ضروری و مفید برای قلب به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) تشکیل شده است.دانه چیا همچنین ممکن است فواید سلامتی زیادی داشته باشد، مانند کاهش فشار خون و اثرات ضد التهابی. دانه های چیا علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و امگا۳ هستند، سرشار از مواد مغذی نیز هستند.

روغن زیتون اضافی

یکی دیگر از غذاهای چرب که تقریباً همه بر سالم بودن آن موافق هستند، روغن زیتون است. سرشار از اسید اولئیک است، یک اسید چرب با خواص ضد التهابی قوی است.

این چربی جزء ضروری رژیم مدیترانه‌ای است که نشان داده شده است که فواید سلامتی متعددی در مورد سلامت قلب، مدیریت قند خون و مدیریت وزن دارد.

ماست پر چرب 

ماست پرچرب می تواند غنی از مواد مغذی باشد. تمام مواد مغذی مهم آن مانند سایر محصولات لبنی پرچرب است. با این حال، سرشار از پروبیوتیک‌های سالم است که می‌تواند اثرات قدرتمندی بر سلامت شما داشته باشد.

مطالعات نشان می دهد که ماست پرچرب سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و حتی ممکن است به مدیریت وزن کمک کند و کاهش خطر بیماری قلبی منبع مورد اعتماد.علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که لبنیات پرچرب در مقایسه با لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، هیچ اثر منفی بر سلامتی ندارد.

کلام پایانی

اگرچه زمانی تصور می شد که غذاهای پرچرب دارای مواد مغذی کمی هستند، تحقیقات اکنون نشان می‌دهد که برخی از چربی‌ها نگرانی‌های منفی ای را برای سلامت قلب ایجاد نمی‌کنند که قبلا تصور می‌شد.ع لاوه بر این، به طور طبیعی، غذاهای پرچرب ممکن است مزایای سلامتی مشابهی را برای همتایان کم‌چرب خود داشته باشند، در حالی که کمتر فرآوری شده‌اند.

اگرچه آنها کالری بیشتری دارند، اما غذاهای پرچرب در این لیست به راحتی می توانند بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و مبتنی بر غذای کامل باشند.