۲۰ راه برای کاهش فشار خون دیاستولیک

رویداد۲۴ سیما صابری: فشار خون بالا به یکی از معضلات جامعه امروز تبدیل شده و خیلی از افراد به ویژه با بالا رفتن سن با آن دست و پنجه نرم می‌کنند و مجبور به مصرف قرص‌های فشار خون می‌شوند. البته برخی هم تلاش می‌کنند تا از طریق رعایت رژیم‌های غذایی مخصوص از این مشکل جلوگیری کنند. اگر فشار خون بالا دارید، پزشک یا سایر متخصصان می‌توانند اقدامات مفید زیادی را برای کاهش آن توصیه کنند. ما در اینجا به برخی از این موارد نگاه خواهیم کرد. برای اطلاع از برخی از راه‌های کاهش فشار خون ادامه مطلب را بخوانید.

نکاتی برای کاهش فشار خون

برای کمک به کاهش فشار خون کلی خود، از جمله فشار خون دیاستولیک، می توانید نکات زیر را دنبال کنید.

روی غذا‌های سالم برای قلب تمرکز کنید

غذا‌هایی که بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند عبارتند از:

سبزیجات، مانند اسفناج، بروکلی و هویج

میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال و موز

ماهی، به ویژه آن‌هایی که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند

تکه‌های بدون چربی گوشت گاو یا خوک

مرغ یا بوقلمون بدون پوست

تخم مرغ

لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند پنیر و ماست

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس دار

آجیل و لوبیا

چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کنید

سعی کنید از غذا‌هایی که دارای چربی‌های اشباع شده یا ترانس بالایی هستند استفاده نکنید. به عنوان مثال می‌توان به فست فود، هات داگ و غذای منجمد اشاره کرد.

بیشتر بخوانید: توصیه‌های متخصصان برای فشار خون بالا

در عوض، سعی کنید روی مصرف چربی‌های سالم تک غیراشباع و چند غیراشباع که در موادی مانند آووکادو، روغن زیتون یا کانولا و آجیل یافت می‌شوند، تمرکز کنید.

سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

سدیم می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد، بنابراین مصرف خود را به ۱۵۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.

پتاسیم بیشتری بخورید

پتاسیم می‌تواند اثر سدیم بر فشار خون شما دارد را خنثی کند. سعی کنید مصرف غذا‌های غنی از پتاسیم را افزایش دهید، مانند:

موز

اسفناج

گوجه فرنگی‌ها

کافئین را کنار بگذارید

کافئین محرکی است که ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد. اگر فشار خون بالا دارید، سعی کنید مصرف خود را محدود کنید، به ویژه قبل از فعالیت‌هایی که می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد، مانند ورزش.

مصرف الکل را کاهش دهید

الکل می‌تواند فشار خون برخی افراد را افزایش دهد. اما تاثیر آن بر فشار خون فرد بستگی به میزان مصرف مصرفی فرد و زمان اندازه گیری فشار خون دارد. الکل می‌تواند بسیاری از سیستم‌های بدن را تحت تاثیر قرار دهد و اثرات آن می‌تواند پیچیده باشد. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کند که زنان بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز و مردان بیش از دو نوشیدنی مصرف نکنند.

شکر را رها کنید

غذا‌های حاوی قند افزوده می‌توانند کالری‌هایی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند که به آن نیاز ندارید. افزودن قند می‌تواند خطر چاقی را افزایش دهد، که تأثیر مستقیمی بر فشار خون شما دارد. از خوردن غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی که حاوی قند یا شیرین کننده‌های اضافه شده هستند مانند نوشابه‌ها، کیک‌ها و آب نبات‌ها خودداری کنید.

شکلات تلخ بخورید

تجزیه و تحلیل ۱۵ مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان می‌دهد که شکلات تلخ ممکن ا به دلیل وجود موادی به نام فلاونوئیدها، فشار خون  را می تواند کمی کاهش دهد. اما قند و چربی موجود در شکلات ممکن است با این اثرات مقابله کند. البته شکلات را در حد اعتدال بخورید و مطمئن شوید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشد. همچنین، برند‌هایی را انتخاب کنید که قند و چربی کمتری دارند.

برنامه غذایی DASH را امتحان کنید

برنامه غذایی رویکرد‌های غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) می‌تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی سالم برای قلب داشته باشید. به گفته مؤسسه ملی سلامت، پیروی از طرح DASH ممکن است به کاهش فشار خون و کلسترول شما کمک کند.

حتما برچسب‌ مواد غذایی را بررسی کنید

گاهی اوقات ممکن است بدون اینکه بدانید غذا‌هایی با کالری، سدیم یا چربی زیاد مصرف کنید. شما می‌توانید با مطالعه دقیق برچسب‌های مواد غذایی، توجه به مواردی مانند کالری در هر وعده، سدیم و محتوای چربی از این امر جلوگیری کنید.

وزن‌تان را مدیریت کنید

افرادی که شاخص توده بدنی بالایی دارند (BMI) بیشتر در معرض فشار خون بالا هستند. در افرادی که وزن اضافی دارند، کارشناسان کاهش وزن را مستقیماً با کاهش فشار خون مرتبط می‌دانند. از دست دادن حتی یک کیلوگرم ممکن است تأثیر داشته باشد.

مراقب دور کمر خود باشید

تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن دور کمر بزرگتر می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را بدون در نظر گرفتن BMI شما افزایش دهد. مردان می‌توانند با هدف قرار دادن دور کمر ۴۰ اینچ یا کمتر و زنان با هدف گرفتن زیر ۳۵ اینچ می توانند خطرات فشار خون بالا را کاهش دهند.

فعالیت کافی داشته باشید

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم و متوسط می‌تواند فشار خون و خطرات مرتبط با آن را کاهش دهد. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته انجام دهید. فعالیت‌های هوازی و تمرینات به شما کمک می‌کند وزن متوسطی داشته باشید و همچنین می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. بیشتر روز‌های هفته ۳۰ دقیقه ورزش هوازی داشته باشید. نمونه‌هایی از برخی فعالیت‌های هوازی عبارتند از:

پیاده روی
دویدن یا دویدن
شنا کردن
دوچرخه سواری

استرس را در زندگی‌تان کاهش دهید

استرس می‌تواند اثرات کوتاه مدت و بلندمدت بر فشار خون شما داشته باشد. نکاتی برای مدیریت استرس عبارتند از:

مراقبه
نفس عمیق
ورزش‌هایی مانند یوگا و تای چی

از سیگار کشیدن خودداری کنید 

نیکوتین موجود در سیگار محرکی است که می‌تواند فشار خون شما را در حین مصرف سیگار افزایش دهد. همچنین می‌تواند باعث آسیب طولانی مدت به دیواره رگ‌های خونی شما شود. ترک سیگار می‌تواند به کاهش فشار خون شما در کنار سایر فواید کمک کند.

مکمل‌های سیر

اگرچه ممکن است تحقیقات بیشتری مورد نیاز باشد، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های سیر می‌توانند به کاهش فشار خون شما کمک کنند.

از پروبیوتیک‌ها استفاده کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که برای هضم غذای شما مفید هستند.مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

طب سوزنی را امتحان کنید

تحقیقات نشان داده است که طب سوزنی سنتی چینی می‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند اگر از آن در کنار سایر اقدامات سبک زندگی و در صورت لزوم دارو استفاده کنید.

کنترل فشار خون در خانه کنترل 

نظارت بر فشار خون در خانه نه تنها به شما کمک می‌کند که بدانید آیا درمان شما موثر است یا خیر، بلکه می‌تواند در صورت بدتر شدن فشار خون بالا به شما هشدار دهد.

داروهای فشار خون چیست؟

دارو‌های رایج فشار خون عبارتند از:

دیورتیک‌های تیازیدی

مسدود کننده‌های کانال کلسیم

مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین

مسدود کننده‌های گیرنده آنژیوتانسین II

چرا فشار دیاستولیک شما بالاست؟

دلایل فشار خون دیاستولیک بالا عبارتند از استرس، سیگار کشیدن، مصرف کافئین، ورزش نکردن و چاقی. فشار خون بالا اغلب با شرایط دیگری مانند چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی رخ می‌دهد. همچنین می‌تواند خطر سکته مغزی، حمله قلبی و سایر بیماری‌ها را افزایش دهد.

چگونه می‌توانم فشار دیاستولیک خود را به طور طبیعی کاهش دهم؟

انتخاب سبک زندگی مربوط به رژیم غذایی، ورزش، ترک سیگار و اجتناب از سطوح بالای الکل و کافئین می‌تواند کمک کند. همچنین می‌توانید دارو‌های جایگزین مانند تای چی، مکمل‌های سیر و طب سوزنی را امتحان کنید، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تایید اثربخشی بسیاری از این درمان‌ها مورد نیاز است.

اگر فشار خون دیاستولیک بالا باشد چه باید کرد؟

هر دستورالعمل پزشک را در مورد فشار خون کلی خود دنبال کنید و اقدامات سبک زندگی را انتخاب کنید که به مدیریت فشار خون شما کمک می‌کند. اگر تشخیص فشار خون بالا دریافت نکرده اید، با پزشک مشورت کنید.

آیا نوشیدن آب می‌تواند فشار دیاستولیک را کاهش دهد؟

نوشیدن آب برای سلامت کلی شما مفید است و می‌تواند فشار خون سیستولیک شما را کاهش دهد، اگرچه فشار خون دیاستولیک شما را کاهش نمی‌دهد.