رژیم غذایی ضد التهابی چیست و چگونه باید از آن پیروی کرد؟

رویداد۲۴ سیما صابری: مصرف برخی غذا‌ها و نوشیدنی‌ها در عین پرهیز از برخی دیگر به کاهش و پیشگیری از التهاب کمک می‌کند. بیماری‌های التهابی می‌تواند روند زندگی شما را مختل کند، بنابراین مهم است که از رژیم غذایی ضدالتهابی پیروی کنید. برخی از غذا‌های ضد التهابی می‌توانند شامل میوه ها، سبزیجات و ماهی‌های چرب باشند.

توجه داشته باشید که التهاب مزمن بسیار مضر است، زیرا به تدریج به سلول ها، بافت‌ها و اندام‌های سالم بدنتان آسیب می‌رساند. این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری کبد چرب سرطان را افزایش دهد. خوشبختانه اقدامات زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی خود انجام دهید. این مقاله یک برنامه دقیق برای رژیم غذایی و سبک زندگی ضد التهابی را بیان می‌کند.

غذا‌های ضد التهابی و مفید برای بدن چیست؟

یک رژیم ضد التهابی معمولاً مبتنی بر غذا‌های کامل و غنی از مواد مغذی است که حاوی آنتی اکسیدان هستند. این‌ها به کاهش سطح رادیکال‌های آزاد، که مولکول‌های واکنشی هستند، کمک می‌کنند که در صورت عدم کنترل ممکن است باعث التهاب شوند. برخی از غذا‌های ضد التهابی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:

-سبزیجات، مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل، کلم و گل کلم

-میوه‌ها، به‌ویژه میوه‌هایی با رنگ‌های پررنگ مانند زغال اخته، انار، انگور و گیلاس

-میوه‌های پرچرب مانند آووکادو و زیتون

-چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو

-ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی

-آجیل‌ها، مانند بادام و سایر مغز‌ها

-شکلات تلخ

-ادویه جات مانند زردچوبه، شنبلیله و دارچین

-چای سبز

-شراب قرمز، زیرا ترکیبی به نام رسوراترول در شراب ممکن است خواص ضد التهابی داشته باشد

بیشتر بخوانید: درمان بیماری خودایمنی پوستی

رژیم ضد التهابی شما باید تعادل سالمی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده غذایی فراهم کند. مطمئن شوید که نیاز‌های بدنتان به ریزمغذی ها، فیبر و آب را نیز تامین می‌کنید. برخی از رژیم‌های غذایی فواید ضد التهابی نیز دارند، از جمله:

-رژیم‌های غذایی مدیترانه ای، که نشانگر‌های التهابی را کاهش می‌دهند، مانند IL-۱۷A و IL-۶

-رژیم‌های کم کربوهیدرات، که می‌تواند به کاهش التهاب در افراد مبتلا به چاقی کمک کند.

-رژیم‌های گیاهخواری، که با کاهش التهاب مرتبط است.

غذا‌هایی که باید در رژیم ضدالتهابی از آن اجتناب کرد

برخی عادات غذایی باعث التهاب شوند که شامل موارد زیر است:

-مقادیر زیاد شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا

-کربوهیدرات‌های تصفیه شده

-چربی‌های ترانس

-الکل

به گزارش رویداد۲۴ به طور خاص، برخی از غذا‌ها با افزایش خطر التهاب مزمن مرتبط هستند. موارد زیر را در رژیم غذایی خود کاهش دهید:

-نوشیدنی‌های شیرین، نوشابه و آب میوه

-کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید و ماکارونی سفید

-دسر‌هایی مانند کلوچه، آب نبات، کیک و بستنی

-گوشت‌های فرآوری شده مانند هات داگ، بولونیا و سوسیس

-غذا‌های میان وعده فرآوری شده، از جمله کراکر، چیپس، پفک و چوب شور

-روغن‌های خاصی مانند دانه‌های فرآوری شده و -روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا و ذرت

منوی نمونه یک روزه رژیم ضدالتهابی

وقتی برنامه‌ای دارید راحت‌تر به رژیم پایبند می‌شوید. در اینجا یک برنامه نمونه برای مبدتی‌هاآورده شده است که شامل یک روز وعده‌های غذایی ضد التهابی است.

صبحانه

املت ۳ تخم مرغ با ۱ فنجان (۱۱۰ گرم) قارچ و ۱ فنجان (۶۷ گرم) کلم پیچ، پخته شده در روغن زیتون

۱ فنجان (۲۲۵ گرم) گیلاس

چای سبز یا آب

ناهار

ماهی قزل آلا کبابی به همراه سبزیجات مخلوط با روغن زیتون و سرکه

۱ فنجان (۱۲۵ گرم) تمشک، روی آن ماست یونانی ساده و گردوی خرد شده

چای سرد شیرین نشده، آب

شام

مرغ کاری با سیب زمینی شیرین، گل کلم و کلم بروکلی

شراب قرمز (۵-۱۰ اونس یا ۱۴۰-۲۸۰ میلی لیتر)

۱ اونس (۳۰ گرم) شکلات تلخ (ترجیحا حداقل ۸۰ درصد کاکائو)

مزایای بهبود رژیم غذایی و سبک زندگی

یک رژیم غذایی ضد التهابی، همراه با ورزش و خواب خوب، فواید زیادی دارد، از جمله:

بهبود علائم آرتریت، بیماری التهابی روده، لوپوس و سایر اختلالات خود ایمنی

کاهش خطر چاقی، بیماری قلبی، دیابت، افسردگی، سرطان و سایر بیماری‌ها

کاهش نشانگر‌های التهابی در خون شما

قند خون بهتر، سطح کلسترول و تری گلیسیرید

بهبود انرژی

سریع‌ترین راه برای کاهش التهاب در بدن چیست؟

جدای از رژیم غذایی ضد التهابی، سایر عادات غذایی و سبک زندگی می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند؛ که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم:

مکمل‌ها: برخی مکمل‌ها، مانند روغن ماهی و کورکومین، به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

ورزش منظم: ورزش می‌تواند نشانگر‌های التهابی و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.

خواب: خواب کافی بسیار مهم است. خواب ضعیف شبانه التهاب را افزایش می‌دهد.

کاهش استرس: فعالیت‌های کاهش دهنده استرس به کاهش التهاب که با استرس مرتبط است کمک می‌کند.

سیگار را ترک کنید: سیگار کشیدن التهاب را افزایش می‌دهد، بنابراین ترک سیگار، به کاهش عوامل التهاب کمک می‌کند.

بهترین نوشیدنی‌ها برای کاهش التهاب چیست؟

برخی از تونیک‌های ضد التهابی ممکن است بهتر از سایرین عمل می‌کنند، از جمله:

آب جعفری و زنجبیل سبز

مقوی لیمو و زردچوبه

آب قلم، آبگوشت استخوان

چای ماچا

اسموتی سبزی و توت

کلام پایانی

التهاب مزمن ناسالم است و می‌تواند منجر به بیماری شود. در بسیاری از موارد، رژیم غذایی و سبک زندگی شما باعث التهاب یا بدتر شدن آن می‌شود. خوب است که غذا‌های ضد التهابی را برای سلامتی، کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود کیفیت زندگی خود انتخاب کنید.