۲۰ راهکار تضمین‌شده برای کاهش وزن سریع
رویداد۲۴ تحقیقات اخیر نشان می‌دهد مدتی متوقف کردن تلاش‌ها برای لاغری و کاهش وزن در واقع می‌تواند سوخت و ساز بدن را دوباره راه بیندازد و باعث شود روند کاهش وزن‌تان را دوباره از سر بگیرید.
برای کاهش وزن سریع دو هفته رژیم‌تان را متوقف کنید
تا الان وفادارانه پیگیر رژیم غذایی و ورزشی‌تان بوده‌اید اما مدتی است دیگر نتیجه‌ای نمی‌بینید. این تاثیر و شرایط که به آن diet plateau می‌گویند، مشکلی شایع است. اما مطالعه‌ای جدید دریافته هر چند وقت یک بار، دو هفته توقف رژیم کاهش وزن می‌تواند نتیجه بخش باشد.
«واکنش قحطی» زمانی رخ می‌دهد که بدن با متوسل شدن به ذخیره‌ی چربی‌ها تا آخرین حد ممکن، نسبت به از دست دادن وزنی نسبتا زیاد از خود نشان می‌دهد. چون در واقع بدن فکر می‌کند غذا به زودی نایاب می‌شود و قحطی در راه است. دانشمندان این واکنش طبیعی بدن را مورد مطالعه قرار دادند.
آنها دریافتند این مکانیسم تکاملی حفظ بقاء، برای افرادی که رژیم می‌گیرند، روند کاهش وزن را متوقف می‌کند. نتایج این پژوهش نشان می‌دهد افرادی که به مدت دو هفته رژیم گرفته بودند و سپس دو هفته رژیم گرفتن را متوقف کرده بودند و این روال را تا 16 هفته ادامه داده بودند، بیشتر و بهتر از افرادی که به طور پیوسته تحت رژیم لاغری بودند نتیجه گرفته بودند. ضمنا این افراد در حفظ وزن ایده آل ِ به دست آمده بعد از کاهش وزن طی شش ماه بعد، موفق‌تر از گروه دیگر بودند.
عملکرد کاهش وزن‌تان را درک کنید
علت اینکه بیشتر افراد طی دو سه هفته‌ی اول شروع یک رژیم کاهش وزن به سرعت وزن کم می‌کنند این است که بخش عمده‌ی وزن از دست رفته، آب است. بعد از اینکه بدن از شر این مایعات اضافی خلاص شد، طبیعی است که سرعت روند کاهش وزن‌تان به میزان قابل توجهی افت کند.
روند پیشرفت خود را بررسی کنید و از خودتان بپرسید آیا واقعا روند کاهش وزن‌تان متوقف شده یا فقط کُند شده است؟ کارشناسان با هم توافق نظر دارند که کاهش وزن باید یک روند یکنواخت و کم سرعت باشد و یک تا دو پوند در هفته کم کردن نرمال است.
بیشتر بخوانید: خوراکی‌هایی که هر چقدر بخورید چاق نمی‌شوید
هر هفته از خودتان سلفی بگیرید
سال گذشته مطالعه‌ای در اسپانیا دریافت به طور منظم عکس انداختن و نگه داشتن آنها در کنار هم، ابزاری بینهایت موثر در کاهش وزن است. بیش از 80 درصد از افراد تحت رژیم لاغری هر هفته از خود سلفی‌های تمام قد می‌گرفتند و آنها را کنار هم ثبت می‌کردند تا تغییر اندام خود را ببینند (خصوصا سایز دورکمرشان که کاهش قابل توجهی را نشان می‌داد).
محققان عقیده دارند این عکس‌ها به افراد انگیزه می‌داد به تلاش خود ادامه دهند زیرا می‌توانستند به وضوح ببینند که رژیم گرفتن‌شان نتیجه بخش است.
برای کاهش وزن سریع مصرف کالری‌تان را دوباره بررسی و تنظیم کنید
سوخت و ساز بدن شما همزمان با کاهش وزن ممکن است کُند شود زیرا بدن شما با سایز کم کردن و کوچک‌تر شدن، نیاز به کالری کمتری به عنوان سوخت خواهد داشت. بنابراین آن میزان دریافت کالری که در ابتدای رژیم‌تان داشتید، حالا باید متناسب با تغییر نیاز بدن‌تان تغییر کند.
شما می‌توانید از محاسبه‌گرهای آنلاین کمک بگیرید و بر اساس قد و وزن و سن و سطح فعالیت‌تان، رقم کالری مورد نیاز روزانه‌تان را در شرایط جدید محاسبه کنید. سپس از عدد به دست آمده، 500 کالری کم کنید و متوجه شوید کالری مورد نیاز روزانه‌تان برای کاهش وزن چیست.
بیشتر خوردن را هم امتحان کنید!
درست است که شما نیاز دارید از اصول کسر کالری استفاده کنید (دریافت کالری کمتر از میزان کالری مورد نیازتان) تا بتوانید وزن کم کنید، اما زیاد محدود کردن دریافت کالری نیز می‌تواند اثر معکوس بگذارد. اگر دریافت کالری‌تان خیلی کم باشد و زیاد گرسنه شوید، عضلات‌تان را که تقویت کننده‌ی سوخت و ساز بدن‌تان هستند و همینطور چربی‌ها را کم کم از دست خواهید داد.
شما برای اینکه وزن کم کنید و در عین حال عضلات مهم‌تان را نیز حفظ کنید، در واقع باید دریافت کالری‌تان را کمی بیشتر کنید. مسئله‌ی مهم این است که «غذای درست» را انتخاب کنید. پروتئین کم چرب مانند سینه مرغ یا ماهی، غلات کامل، میوه و سبزی، مغزها و دانه‌ها و آووکادو، همان غذاهای درستی هستند که در این مواقع به شدت به آنها نیاز دارید.
و باز هم اهمیت خواب کافی برای کاهش وزن سریع
یک خواب خوب شبانه برای چربی سوزی ضروریست زیرا هنگام خواب بدن‌تان هورمون‌هایی ترشح می‌کند که کنترل کننده‌ی سوخت و ساز هستند. حتی دو سه شب کم خوابی می‌تواند منجر به افزایش هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس شود که بدن‌تان را تشویق به پُرخوری و ذخیره‌ی چربی در اطراف شکم می‌کند.
سهم وعده‌های غذایی‌تان را اندازه گیری کنید
خیلی وقت‌ها به راحتی فراموش می‌کنیم سهم هر آنچه که می‌خوریم باید مشخص و کنترل شده باشد. اما زیاد خوردن ِ حتی غذاهای خوب و سالم نیز می‌تواند تلاش‌تان برای کاهش وزن را نابود کند.
خوشبختانه دست شما ابزار بسیار خوبی برای این است که به چشم‌تان ببینید چه مقدار از هر غذایی باید بخورید، مثلا:
پاستا، سیب زمینی و برنج به اندازه‌ی یک مشت دست‌تان
پروتئین (گوشت و ماهی) به اندازه‌ی یک کف دست‌تان
غذاهای پُرچرب (مثلا پنیر) به اندازه‌ی یک انگشت شست‌تان
میوه و سبزی به اندازه‌ی دو تا سه مشت پُر از دست‌تان
برای صبحانه تخم مرغ بخورید
تحقیقات نشان می‌دهد خوردن صبحانه برای شروع روز، بیشتر از غلات صبحانه به شما احساس سیری می‌دهد و باعث می‌شود کمتر سراغ اسنک قبل از ناهار بروید. همین تغییر ساده می‌تواند برای به کار انداختن دوباره‌ی روند کاهش وزن‌تان کافی باشد.
مدت زمان تمرینات خود را کوتاه‌تر کنید
اگر یک ساعت کامل در باشگاه تمرین می‌کنید و عرق می‌ریزید، این احتمال وجود دارد که وقت و انرژی‌تان را بیهوده تلف می‌کنید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد مدت زمان‌های کوتاه‌تر تمرین کردن، برای کاهش وزن سریع بهتر است، البته به این شرط که به طور مرتب انجام‌‌‌شان دهید.
مطالعه‌ای در دانشگاه کپنهاگ نشان دریافته افرادی که هر روز 30 دقیقه تمرین می‌کنند، به اندازه‌ی افرادی که هر روز 60 دقیقه تمرین می‌کنند چربی می‌سوزانند. دانشمندان عقیده دارند آنهایی که مدت کوتاه‌تری تمرین می‌کنند، انرژی بیشتری برای فعال‌تر ماندن در باقی ساعات روز دارند. فعالیت‌های کوچک روزمره را دست کم نگیرید چون با آنها نیز می‌توانید کل روز در حال کالری سوزی باشید.
کمتر نمک مصرف کنید
بدن شما به دلیل احتباس زیاد مایعات می‌تواند کاهش وزن را متوقف کند و شایع‌ترین دلیل احتباس مایعات در بدن، مصرف نمک زیاد است. آب مانند یک مگنت به نمک می‌چسبد، بنابراین هر چه بیشتر نمک بخورید، بدن‌تان آب و مایعات بیشتری احتباس خواهد کرد.
پروتئین بیشتر بخورید
پروتئین حاوی آمینو اسید لیوسین است که خیلی از مطالعات نشان داده‌اند این پروتئین، عاملی بالقوه برای چربی سوزی بدن است. بنابراین اگر رژیم غذایی‌تان سرشار از میوه و سبزی فراوان است شاید نیاز داشته باشید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا روند کاهش وزن‌تان دوباره فعال شود.
هر دو سه ساعت یک بار یک وعده پروتئین برای کاهش وزن مصرف کنید، زیرا با وجود اینکه غذاهای پُرپروتئین مانند تخم مرغ، آجیل و گوشت حاوی کالری بیشتری نسبت به یک سیب یا سالاد هستند اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند این مواد غذایی شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و مصرف کالری کلی‌تان طی روز را کاهش می‌دهند.
قبل از ورزش بادام بخورید
بادام سرشار از آمینواسید ال آرژنین است که در واقع به شما کمک می‌کند طی تمرین کالری بیشتری بسوزانید و روند کاهش وزن‌تان را سرعت بدهید.
به تمرینات‌تان تنوع بدهید
سه بار در هفته روی تردمیل می‌دوید؟ مشکل تمرینات تکراری این است که عضلات ما به آنها عادت می‌کنند و دیگر رشد نخواهند کرد، در نتیجه این تمرین تکراری دیگر فایده‌ای نخواهد داشت. برای اینکه تغییری در چربی سوزی‌تان ایجاد کنید و کاهش وزن سریع را تجربه کنید، باید بدن‌تان را به چالش بکشید.
تمرینات تناوبی پر شدت (HIIT) به طور موثر چربی سوزی بدن را افزایش می‌دهند. یعنی متناوبا، سرعت انجام تمرین را کم و زیاد کردن، بهتر از ادامه‌ی تمرین با سرعت یکنواخت نتیجه می‌دهد. یا اگر پیاده روی در محیط باز را ترجیح می‌دهید، با سربالایی و سرپایینی و پلکان و …، پیاده روی معمولی‌تان را چالش برانگیزتر کنید.
هر جا می‌روید بطری آب همراه‌تان داشته باشید
یکی از دلایل توقف روند کاهش وزن که اغلب به چشم نمی‌آید، دهیدراته بودن بدن است. نوشیدن آب کافی جلوی اشتهای کاذب را می‌گیرد و سطح انرژی‌تان را بالا نگه می‌دارد، در نتیجه بهتر می‌توانید در مقابل هوس‌های غذایی‌تان مقاومت کنید. همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید و جرعه جرعه بنوشید. یک نکته‌ی مفید دیگر هم اینکه همیشه به رنگ ادرارتان توجه کنید. اگر زرد تیره بود پس یعنی آب کافی نمی‌نوشید.
یک دوست و همراه خوب پیدا کنید
داشتن یک همراه خوب که هدف مشترکی با شما داشته باشد (رژیم کاهش وزن و لاغری) به شما کمک می‌کند با انگیزه‌ی بیشتری پایبند برنامه‌های‌تان بمانید و حتی رقابتی سالم داشته باشید.
به سایزتان توجه کنید، نه عددی که ترازو نشان می‌دهد
یادتان باشد وزن عضله از چربی بیشتر است، بنابراین فقط روی عددی که ترازو نشان می‌دهد متمرکز شدن می‌تواند فریب‌تان بدهد. بهتر این است که میزان موفقیت خود در مسیر کاهش وزن را با کمک لباس‌های‌تان بسنجید! شاید وزن‌تان تغییری نکرده باشد اما شلوار جین‌تان در بدن‌تان آزادتر شده باشد. همین کافیست تا به شما انگیزه‌ی پیگیری بیشتر بدهد.
از یک گام شمار یا فیتنس ترکر استفاده کنید
اپلیکیشن‌ها و گجت‌ها واقعا ابزارهای خوبی برای پیگیری و سنجش روند کارتان هستند. مثلا می‌توانید با کمک یک گام شمار مطمئن شوید که هر روز 10000 قدم راه می‌روید و متوجه شوید اگر میزان قدم‌های‌تان در روز کمتر از این اندازه است، چاره‌ای بیندیشید مثلا اتومبیل‌تان را دورتر از محل کارتان پارک کنید.
دفترچه‌‌ای مخصوص تغذیه‌تان داشته باشید
آیا در مورد مقدار چیزهایی که می‌خورید با خودتان روراست هستید؟ بیشتر افراد اینگونه نیستند و به همین دلیل است که یادداشت کردن هر چیز هر چند کوچکی که به دهان می‌برید، کمک‌تان می‌کند در پایان روز یا هفته متوجه شوید چه تغییراتی باید ایجاد کنید.
هوشمندانه بخورید
تحقیقات نشان می‌دهد اگر هنگام غذا خوردن توجه‌تان معطوف چیز دیگری باشد، مثلا تلویزیون تماشا کنید، ناخودآگاه بیشتر غذا می‌خورید و کالری که مصرف می‌کنید بیشتر از حد نیازتان خواهد بود. زمان غذا خوردن فقط به غذا خوردن توجه کنید و روی هر لقمه‌ای که به دهان می‌برید تمرکز کنید، غذا را آهسته و خوب بجوید و از طعم و بافت غذای‌تان لذت ببرید.
هدف‌تان از کاهش وزن را یک بار دیگر بررسی کنید
شاید دیگر وزن کم نکنید چون به وزنی رسیده‌اید که با آن راحت و شاد هستید! این وزنی است که مناسب بدن‌تان است و مشکلی با آن ندارد. پس تلاش‌تان برای بیشتر وزن کم کردن، ضد شما عمل خواهد کرد!
