خوب بخوابید تا چاق نشوید!

   
رویداد۲۴وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، معمولا رژیم غذایی و ورزش به‌عنوان دو عامل مهم درنظر گرفته می‌شوند که می‌توانند فرد را به این نتیجه برسانند. اگرچه خواب نیز یکی از عوامل مربوط به سبک زندگی است که روی وزن اثر دارد و غالبا نادیده گرفته می‌شود.

مدت خواب شبانه توصیه‌شده برای بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت است؛ اما بسیاری از افراد معمولا کمتر می‌خوابند. خوابیدن کمتر از مقدار توصیه‌شده با داشتن چربی بدنی بیشتر و افزایش خطر چاقی همراه است و نیز می‌تواند روی کاهش وزن تحت رژیم غذایی دارای محدودیت کالری اثر بگذارد.

به‌طور معمول، هدف از کاهش وزن، کاهش چربی بدن و در همان حین حفظ هرچه بیشتر توده‌ی عضلانی است. فقدان خواب کافی می‌تواند روی میزان کاهش چربی و نیز مقدار توده‌ی عضلانی فردی که تحت رژیم غذایی دارای محدودیت کالری قرار دارد، اثرگذار باشد.

نتایج یک مطالعه نشان داده است افرادی که تحت رژیم غذایی دارای کالری محدود قرار داشتند و طی دوره‌ی دو هفته‌ای هر شب ۵/۵ ساعت می‌خوابیدند، نسبت‌به گروهی که ۸/۵ ساعت می‌خوابیدند، چربی کمتری از دست می‌دادند و توده‌ی عضلانی آن‌ها نیز کاهش پیدا می‌کرد. مطالعه‌ی دیگری نیز نتایج مشابهی را طی دوره‌ی ۸ هفته‌ای نشان داده است. نتایج حاکی‌از آن است درمورد افرادی که تحت رژیم غذایی با کالری کنترل‌شده قرار دارند، ممکن است حتی خوابیدن بیشتر در پایان هفته برای معکوس کردن اثرات منفی محرومیت از خواب کافی نباشد.

بیشتر بخوانید: زمان طلایی برای خواب چه ساعتی است؟

متابولیسم، اشتها و خواب
دلایل مختلفی وجود دارد که چرا خواب کوتاه‌تر ممکن است با وزن بدن بالاتر همراه و روی کاهش وزن اثر داشته باشد. این دلایل شامل متابولیسم، اشتها و انتخاب غذا می‌شود.

خواب روی دو هورمون مهم اشتها یعنی لپتین و گرلین تأثیر می‌گذارد. لپتین هورمونی است که موجب کاهش اشتها می‌شود، بنابراین زمانی‌که سطوح لپتین بالاتر است، معمولا احساس سیری می‌کنیم. از طرف دیگر، گرلین هورمونی است که اشتها را تحریک می‌کند و اغلب از آن به‌عنوان هورمون گرسنگی یاد می‌شود؛ زیرا تصور می‌شود مسئول احساس گرسنگی باشد.

یک مطالعه نشان داده است که محدودیت خواب موجب افزایش سطوح گرلین و کاهش سطوح لپتین می‌شود. مطالعه‌ی دیگری که شامل ۱۰۲۴ فرد بزرگسال می‌شد نیز نشان داد که خواب کوتاه با سطوح بالاتر گرلین و سطوح پایین‌تر لپتین همراه است. این ترکیب می‌تواند اشتهای فرد را افزایش دهد و رعایت محدودیت کالری را دشوارتر کند و ممکن است احتمال پرخوری را در فرد افزایش دهد. درنتیجه، افزایش مصرف غذا به‌‌دلیل تغییر در هورمون‌های اشتها ممکن است منجر به افزایش وزن شود. این بدان معنا است که در طولانی‌مدت، کمبود خواب به دلیل تغییر در اشتها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین داشتن خواب کافی باید یکی از اولویت‌ها باشد.

کاهش خواب علاوه‌بر تغییر در هورمون‌های اشتها، روی انتخاب‌های غذایی و نحوه‌ی ادراک مغز از غذاها اثر دارد. پژوهشگران دریافته‌اند در افراد دچار بی‌خوابی نسبت‌به افرادی که خواب خوبی دارند، مناطق مغزی مسئول پاداش فعال‌تر هستند. این امر احتمالا می‌تواند توضیح دهد که چرا افراد دارای کمبود خواب درمقایسه با افرادی که خواب کافی دارند، معمولا بیشتر سراغ غذا می‌روند و گرایش به انتخاب غذاهای غنی از کربوهیدرات و میان‌عده‌های شیرین دارند.

مدت خواب بر متابولیسم و خصوصا متابولیسم گلوکز (قند) اثر می‌گذارد. وقتی غذا می‌خوریم، بدن ما انسولین ترشح می‌کند. انسولین هورمونی است که به پردازش گلوکز خون کمک می‌کند. کاهش خواب می‌تواند پاسخ بدن دربرابر انسولین را مختل کند و توانایی برداشت گلوکز را کاهش دهد. شاید بتوانیم کمبودهای خواب شبانه‌ی گاه‌گاه را جبران کنیم؛ اما در بلندمدت این امر می‌تواند منجر به بروز مشکلات سلامتی مانند چاقی و دیابت نوع ۲ شود.

براساس نتایج حاصل از یک پژوهش، فقط یک شب محدودیت خواب (فقط ۴ ساعت خواب) کافی است تا پاسخ انسولین به مصرف گلوکز در مردان جوان سالم دچار اختلال شود. باتوجه‌به اینکه افراد دارای کمبود خواب دراثر افزایش اشتها و رفتار جستجوی پاداش تمایل بیشتری به انتخاب غذاهای دارای قند بالا دارند، اختلال در توانایی پردازش گلوکز می‌تواند اوضاع را بدتر کند. مقدار اضافی گلوکز (هم براثر افزایش مصرف و هم براثر کاهش توانایی برداشت آن توسط بافت‌ها) می‌تواند به اسیدهای چرب تبدیل شود و به شکل چربی در بدن ذخیره شود که در طولانی‌مدت به افزایش وزن منجر می‌شود.

با‌این‌حال، فعالیت جسمی ممکن است به‌عنوان یک اقدام مقابله‌ای دربرابر اثرات مضر کم‌خوابی امیدبخش باشد. ورزش ازطریق کاهش سطوح گرلین و افزایش سطوح پپتید YY (هورمونی که از روده آزاد می‌شود) دارای تأثیر مثبتی روی اشتها است و با احساس رضایت و سیری همراه است. افراد معمولا پس از ورزش تمایل به خوردن غذای کمتری دارند، خصوصا وقتی انرژی مصرف‌شده در ورزش درنظر گرفته شود. با‌این‌حال مشخص نیست که آیا چنین وضعیتی درحالت محدودیت خواب نیز وجود دارد.

پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند که ورزش با بهبود پاسخ بدن دربرابر انسولین ممکن است دربرابر اختلالات متابولیکی ناشی‌از کمبود خواب محافظت کند و موجب بهبود کنترل گلوکز شود. پژوهشگران همچنین مزایای بالقوه‌ی یک جلسه ورزش را روی متابولیسم گلوکز پس از محدودیت خواب نشان داده‌اند. درحالی‌که این نتایج امیدوارکننده به‌نظر می‌رسد، باید نقش فعالیت جسمی بلندمدت روی افرادی که خواب ضعیفی دارند، مورد بررسی قرار گیرد.

واضح است که خواب برای کاهش وزن مهم است. کمبود خواب می‌تواند ازطریق تغییر هورمون‌ها اشتها را زیاد کند و احتمال اینکه غذاهای ناسالم را بخوریم، افزایش دهد و روی نحوه‌ی کاهش چربی بدن تحت رژیم غذایی با محدودیت کالری اثر بگذارد. بنابراین خواب باید درکنار رژیم غذایی و فعالیت بدنی به‌عنوان بخشی از سبک زندگی سالم درنظر گرفته شود.