دردهایتان را با دویدن در آب تسکین دهید!

رویداد۲۴ دویدن، ورزش هوازی بسیار موثری برای سلامت قلب و عروق و تناسب اندام است، اما با بالا رفتن سن، دویدن کار سختی می‌شود. بالا بردن ضربان قلب با دویدن و صد البته سرخوشی ناشی از دویدن بسیار مفید و لذتبخش است، اما افزایش ریسک آسیب زانو، شین اسپلینت و حتی جابجایی مفصل لگن را نیز به همراه دارد.

اگر شما هم دونده‌ای هستید که عوارض جانبی دویدن را احساس می‌کنید یا در دوره‌ی نقاهت ناشی از آسیبی به سر می‌برید که جلوی حرکت‌های پُرانرژی‌تان را می‌گیرد، پس وقت آن است که دویدن در آب را شروع کنید.

دویدن در آب که به آن aqua jogging نیز می‌گویند، سیستم تمرینی کراس ترینینگ است که به عضلات اجازه می‌دهد بدون اینکه تحت تاثیر منفی و شدید جاذبه زمین قرار بگیرند، حرکت کنند. ضمنا  به شما کمک می‌کند عضلات خود را بدون اینکه فشار زیادی به زانوها، دیگر مفاصل، لگن و کمرتان وارد کنید، تمرین داده و تقویت نمایید.

فواید دویدن در آب چیست؟
دویدن در آب در صورتی که قصد ریکاوری دارید یا به دنبال این هستید که از بی‌تحرکی در آیید و فعال‌تر شوید، ایده آل است. دویدن در آب، امکان حرکت در طیف گسترده‌ای را به شما می‌دهد و می‌توانید بدون اینکه به مفاصل‌تان فشار و آسیب وارد کنید یا آسیب‌های فعلی‌تان را تشدید کنید، تمرین و ورزش کنید. ضمنا این نوع فعالیت، یک ورزش کم شدت در مقایسه با تمرینات معمول است. مطالعه‌ای در سال 2003 که به بررسی تاثیرات دویدن در آب عمیق پرداخت نشان داد این شیوه می‌تواند یک فعالیت هوازی کافی و مناسب محسوب شود.

بیشتر بخوانید: انواع آب‌درمانی و فواید آن‌ها

ورزشکاران، دونده‌ها و افرادی که از نظر فیزیکی فیت هستند نیز می‌توانند از دویدن در استخر سود ببرند. دویدن در آب به تسکین درد عضلات کمک می‌کند، فُرم دویدن‌تان را بهتر می‌کند و بدون اینکه آسیبی به مفاصل‌تان بزند، استقامت شما را افزایش می‌دهد. ضمنا اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که هوای بسیار گرمی دارد، این کار، روشی بسیار عالی برای خنک ماندن و در عین حال ورزش کردن است.

چرا باید انجامش دهید؟
دویدن در آب (استخر)، بهترین راه توانبخشی است که ورزشکاران برای ترمیم آسیب‌های ناشی از تمرینات سنگین و شدید خود از آن استفاده می‌کنند. ضمنا برای افراد سالمند، آنهایی که آرتروز دارند و کسانی که می‌‌خواهند تمرین با شدت متوسط یا کم و با سرعتی متعادل انجام دهند، بسیار مناسب و مفید است.

دویدن در آب نیازمند این است که آهسته اما به طور یکنواخت در آب بدوید
شما در آب به آرامی بدون اینکه با کف استخر تماس داشته باشید، شروع به دویدن می‌کنید. برای دویدن در استخر از همان عضلاتی استفاده می‌کنید که در خشکی آنها را به کار می‌گیرید، اما شناور کمک می‌کند مفاصل و عضلات‌تان حمایت شوند و آسیب نبینند.

شما با استفاده از یک کمربند شناوری دور کمرتان، وارد آب می‌شوید اما پای‌تان به کف استخر نمی‌رسد و حرکت طبیعی دویدن را تقلید می‌کنید. وقتی در آب غوطه ور می‌شوید، مقاومتی اطراف‌تان را می‌گیرد. شما دست‌ها و پاهای‌ خود را حرکت می‌دهید تا عضلات‌‌شان فعال و قوی شده و یک تمرین هوازی انجام دهید.

اگر ورزشکاری دونده هستید که می‌خواهید دویدن در آب را وارد برنامه‌ی ورزشی‌تان کنید، باید همانطور که در خشکی فواصل منظمی بین جلسات دویدن خود دارید و با سرعتی یکسان می‌دوید، در استخر نیز همین اصل را رعایت کنید تا همان نتایج را کسب کنید. هرچند دویدن در آب مثل دویدن در خشکی قابل اجرا نیست، اما در بالاخره با تمرین و تداوم به تکنیک لازم دست پیدا خواهید کرد و دویدن در آب برای‌تان ساده‌تر و لذتبخش‌تر خواهد شد.

بهترین تکنیک‌های دویدن در آب چیست؟
اگر در عمق زیاد می‌دوید، باید متوجه باشید که بدن‌تان صاف بماند نه اینکه به چپ و راست متمایل شوید. اجازه دهید دست‌های‌تان راحت و آزاد از شانه‌های‌تان آویزان باشند و بگذارید چند سانتیمتر دورتر از بدن‌تان شناور و معلق بمانند. وقتی دویدن در آب را شروع می‌کنید، از دست‌های خود همان گونه استفاده کنید که انگار روی تردمیل می‌دوید.

با بالا آوردن هر پا، بدن را صاف نگه دارید و هنگام پایین بردن پا، برخلاف مقاومت آب فشار وارد کنید. وقتی به استقامت خوبی دست پیدا کردید، می‌توانید با سرعت برق در آب بدوید! این تمرین باید همان اندازه ضربان قلب‌تان را بالا ببرد که دویدن روی زمین، قلب‌تان را به تپش‌های تند وامی‌دارد.

بعد از هر پنج دقیقه دویدن سریع در آب، یک دقیقه استراحت کنید. این الگو را تا 20 دقیقه ادامه دهید و کم کم آن را به 45 دقیقه برسانید تا واقعا نتیجه بگیرید. وقتی تمرین خود را کامل کردید، چند دقیقه آرام و تفریحی شنا کنید تا عضلات‌تان کشیده شده و ضربان قلب‌تان به ریتم نرمال برگردد.

لطفا یادتان باشد اگر این کار را برای توانبخشی، فیزیوتراپی یا ریکاوری یک آسیب انجام می‌دهید، حتما پیش از شروع با پزشک متخصص مشورت کنید.

نکاتی برای شروع
همیشه قبل از شروع ،بدن را گرم کنید. کمی حرکات کششی سبُک و ملایم قبل از وارد شدن به آب می‌تواند سرعت‌ دویدن‌تان را داخل آب بالا ببرد.
مدل دویدن‌تان را با مقاومت آب تطبیق دهید. شما باید پاهای‌تان را بالاتر بیاورید و کمرتان را صاف‌تر نگه دارید تا از دویدن در آب بهره ببرید.
همیشه برای سرد کردن بدن بعد از تمرین وقت بگذارید. بدن را بکشید و با حرکات آهسته، ضربان قلب‌تان را پایین بیاورید تا بدن‌تان فرصتی برای استراحت و جذب تاثیرات تمرین داشته باشد.
 
برای دویدن در آب به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟
اگر مبتدی هستید و تازه می‌خواهید دویدن در استخر را شروع کنید، یک کمربند شناوری می‌تواند کمک‌تان کند. اما در واقع تمام چیزی که برای دویدن در آب نیاز دارید، مایو و استخر است. وقتی به سرعت و استقامت مورد نظر رسیدید و خواستید تمرینات خود را سخت‌تر و پُرشدت‌تر کنید، می‌توانید از وزنه‌های واترپروف، پدال و دمبل استفاده کنید.