کنترل عصبانیت با چند روش ساده
عصبانیت مثل سایر احساسات، با تغییرات روانی و بیولوژیکی همراه است. وقتی عصبانی می‌شوید، ضربان قلب و فشارخون و همین طور سطح هورمون‌های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین، بالا می‌رود. اما برای رهایی از این وضعیت چه باید کرد؟ وقتی عصبانی هستید، بهتر است قبل از اینکه کسی شما را آرام کند، خودتان این کار را برای خودتان انجام دهید. اما چگونه؟!
رویداد۲۴ برای دانستن جواب این سوال، در ادامه مطلب همراه مان باشید.
سه نفس عمیق بکشید
زمانی که شما عصبانی هستید، بدن شما نیز عکس العملی منفی به این احساس نشان می‌دهد مثلا عضلات تان منقبض می‌شود یا تپش قلب تان بالا می‌رود. در این شرایط سه نفس عمیق بکشید. نفس آخر را سعی کنید آهسته‌تر انجام دهید. این کار شما را آرام می‌کند و کمی از عصبانیت درونی تان می‌کاهد. دانشمندان دریافته اند که مدار‌های عصبی هنگام تنفس سریع یا نفس نفس زدن، موجب اضطراب و آشفته شدن انسان می‌شود و وقتی نفس کشیدن آرام و عمیق و شمرده باشد، آرامش عمیق‌تری را هم در پی خواهد داشت.
علت عصبانیت تان را دریابید
گاهی وقت‌ها شما دلیل واقعی عصبانیت تان را نمی‌دانید. در این شرایط نباید از آن فرار کنید. در جایی با خودتان خلوت و اتفاقاتی که برایتان افتاده را مرور کنید. واقعا چه چیزی شما را آنقدر عصبانی کرده است؟ در واقع آنچه برای شما در این وضعیت ضروری ست، درک علت عصبانیت تان است. زمانی که ما علت عصبانیت مان را می‌شناسیم، بهتر می‌توانیم با آن دست و پنجه نرم کنیم و حتی در زمان‌های مشابه، عکس العمل نشان دهیم. پس هر وقت که علت آن را فهمیدید، می‌توانید برای رهایی از این احساس به دنبال راه حل باشید.
این تمرین را انجام دهید
هر زمان که عصبانی شدید، می‌توانید با چند حرکت ساده، عصبانیت را از خودتان دور کنید: روی یک مبل، صندلی یا حتی زمین بنشینید. پاهایتان را به صورت صاف در مقابل تان قرار دهید. دست هایتان را روی ران هایتان بگذارید. شانه هایتان را شل کنید به طوری که عضلات اطراف آن نیز راحت و ریلکس شوند و از حالت انقباض درآیند. حال هوا را از بینی به داخل بکشید و آن را به آرامی از دهن خارج کنید تا اندام شما در حالتی ریلکس قرار گیرد. اگر می‌خواهید که این تمرین را در برنامه روزانه تان جای دهید، حداقل ۳ دقیقه در روز برای آن زمان بگذارید، اما اگر در مواقع عصبانیت می‌خواهید این ترفند را پیاده کنید، ۱ دقیقه هم زمان خوبی برایتان است.
تصویرسازی کنید
حتما برای شما هم پیش آمده که ناگهان از کوره در بروید و عکس العملی که نباید را از خود نشان دهید. در این شرایط، یعنی زمانی که شما ناگهان خشمگین می‌شوید، تصویرسازی کنید. تمام عکس العمل‌هایی که در این شرایط در گذشته از خود نشان داده اید را مرور کنید، حال به دنبال شیوه‌ای جدید باشید. شما باید این بار به دنبال عکس العمل دیگری، که با عکس العمل‌های قبلی تان متفاوت است، بگردید. همین فکر‌ها در نهایت به شما یاد می‌دهد که عکس العملی مناسب از خود نشان دهید به طوری که نتیجه متفاوتی نیز از آن بگیرید.
پیاده روی کنید
زمانی که شما خیلی عصبانی هستید، از محلی که خون تان در آنجا به جوش آمده، دور شوید. ۵ دقیقه پیاده روی یا انجام عالیت هایی، چون یوگا می‌تواند خشم شما را فرو برد. البته گاهی دور شدن فیزیکی از آن شرایط غیرممکن است. در این شرایط، سعی کنید که به جای فیزیک، ذهن تان را آنجا دور کنید. مثلا اگر در ترافیک گیر کرده اید و این موضوع اعصاب شما را بهم ریخته است، آهنگ مورد علاقه تان را پخش کنید و با آن بلند بخوانید. همین که ذهن شما برای ۵ دقیقه از آن وضعیت دور باشد، آرام‌تر خواهید شد.
برای خودتان زمان بگذارید
هنگامی که از چیزی عصبانی می‌شوید، به ساعت تان نگاه کنید و برای خودتان زمان بگذارید. در زمان تعیین شده شما حق هیچ کاری ندارید. مثلا اگر به خودتان ۱۰ دقیقه زمان داده اید، در طول این مدت نباید هیچ کاری انجام دهید یا حتی تصمیمی بگیرید. این زمان به شما این فرصت را می‌دهد تا در مورد کارهایتان بیشتر فکر کنید. پس از تمام شدن آن، نه تنها عصبانیت تان کاهش یافته، بلکه از انجام کار‌هایی که هنگام عصبانیت می‌خواستید انجام دهید نیز خودداری می‌کنید.
خودتان را نیشگون بگیرید
یکی از راه‌هایی که خیلی سریع می‌تواند عصبانیت تان را کاهش دهید، نیشگون گرفتن است. هر زمان که احساس کردید دارید از کوره در می‌روید، سریع خودتان را نیشگون بگیرید. درست است که گاهی زندگی ناعادلانه می‌شود و دیگران آنطور که شما لایق اش هستید با شما رفتار نمی‌کنند، اما نباید کنترل تان از دست بدهید. در واقع نیشگون گرفتن یادتان می‌آورد که شما نباید تقاص اشتباهات دیگران را پس دهید.
احساسات تان را بنویسید
حتما شنیده اید که نوشتن عصبانیت را کاهش می‌دهد. پس اگر تا به حال این روش را امتحان نکرده اید، حتما این بار که عصبانی شدید، امتحانش کنید. مثلا اگر از دست فردی ناراحت هستید، نام او و هر آنچه در مورد کار‌های او به ذهن تان می‌رسد را روی کاغذ بنویسید. عصبانیت خود را در قالب جریان سیال ذهن بیرون بدهید، بعد متن تان را بخوانید و اگر چیز جدیدی به ذهن‌تان رسید به آن اضافه کنید. در نهایت وقتی دیگر چیزی برای گفتن نداشتید و متن را کامل کردید، آن را پاک کنید. از این پاک کردن به عنوان نمادی در جهت رها کردن آن چیز‌هایی استفاده کنید که شما را عذاب می‌دهند. با این روش، کلی سبک‌تر خواهید شد.
از عصبانیت پلی به سمت پیشرفت بسازید
یادتان باشد که در هر عصبانیت، یک پیام نهفته است. زمانی که شما از چیزی عصبانی می‌شوید، از خودتان بپرسید که پیام این عصبانیت چیست؟ در واقع عصبانیت تان به شما نشان می‌دهد که چیزی نیاز به تغییر دارد. حالا این تغییر ممکن است که در اطرافیان، شرایطی که در آن هستید تا حتی در خودتان اتفاق افتد؛ بنابراین از آن به عنوان وسیله‌ای پیام رسان برای بهبود شرایط، استفاده کنید.
در مورد عصبانیت تان صحبت کنید
صحبت کردن در مورد عصبانیت با بیان آن فرق دارد. ممکن است که شما عصبانیت تان را با پرت کردن اشیا، داد و فریاد زدن یا هر رفتار دیگری بیان کنید که با صحبت کردن زمین تا آسمان فرق دارد. شما باید فردی جز طرفی که عصبانیت کرده را پیدا کنید و در مورد عصبانیت تان با او صحبت کنید. در این شرایط، یک دوست بهترین گزینه خواهد بود. او بدون هیچ جبهه ای، می‌تواند از زاویه‌ای دیگر به بحث شما نگاه کند و در مورد آن نظر دهد. حتی اگر کسی را پیدا نکردید، می‌توانید با صدای بلند برای خودتان حرف بزنید. البته ترجیحا جایی باشید که کسی صدای شما را نشوند. با این کار عصبانیت شما به میزان زیادی کاهش خواهد یافت.
سه نفس عمیق بکشید
زمانی که شما عصبانی هستید، بدن شما نیز عکس العملی منفی به این احساس نشان می‌دهد مثلا عضلات تان منقبض می‌شود یا تپش قلب تان بالا می‌رود. در این شرایط سه نفس عمیق بکشید. نفس آخر را سعی کنید آهسته‌تر انجام دهید. این کار شما را آرام می‌کند و کمی از عصبانیت درونی تان می‌کاهد. دانشمندان دریافته اند که مدار‌های عصبی هنگام تنفس سریع یا نفس نفس زدن، موجب اضطراب و آشفته شدن انسان می‌شود و وقتی نفس کشیدن آرام و عمیق و شمرده باشد، آرامش عمیق‌تری را هم در پی خواهد داشت.
علت عصبانیت تان را دریابید
گاهی وقت‌ها شما دلیل واقعی عصبانیت تان را نمی‌دانید. در این شرایط نباید از آن فرار کنید. در جایی با خودتان خلوت و اتفاقاتی که برایتان افتاده را مرور کنید. واقعا چه چیزی شما را آنقدر عصبانی کرده است؟ در واقع آنچه برای شما در این وضعیت ضروری ست، درک علت عصبانیت تان است. زمانی که ما علت عصبانیت مان را می‌شناسیم، بهتر می‌توانیم با آن دست و پنجه نرم کنیم و حتی در زمان‌های مشابه، عکس العمل نشان دهیم. پس هر وقت که علت آن را فهمیدید، می‌توانید برای رهایی از این احساس به دنبال راه حل باشید.
این تمرین را انجام دهید
هر زمان که عصبانی شدید، می‌توانید با چند حرکت ساده، عصبانیت را از خودتان دور کنید: روی یک مبل، صندلی یا حتی زمین بنشینید. پاهایتان را به صورت صاف در مقابل تان قرار دهید. دست هایتان را روی ران هایتان بگذارید. شانه هایتان را شل کنید به طوری که عضلات اطراف آن نیز راحت و ریلکس شوند و از حالت انقباض درآیند. حال هوا را از بینی به داخل بکشید و آن را به آرامی از دهن خارج کنید تا اندام شما در حالتی ریلکس قرار گیرد. اگر می‌خواهید که این تمرین را در برنامه روزانه تان جای دهید، حداقل ۳ دقیقه در روز برای آن زمان بگذارید، اما اگر در مواقع عصبانیت می‌خواهید این ترفند را پیاده کنید، ۱ دقیقه هم زمان خوبی برایتان است.
تصویرسازی کنید
حتما برای شما هم پیش آمده که ناگهان از کوره در بروید و عکس العملی که نباید را از خود نشان دهید. در این شرایط، یعنی زمانی که شما ناگهان خشمگین می‌شوید، تصویرسازی کنید. تمام عکس العمل‌هایی که در این شرایط در گذشته از خود نشان داده اید را مرور کنید، حال به دنبال شیوه‌ای جدید باشید. شما باید این بار به دنبال عکس العمل دیگری، که با عکس العمل‌های قبلی تان متفاوت است، بگردید. همین فکر‌ها در نهایت به شما یاد می‌دهد که عکس العملی مناسب از خود نشان دهید به طوری که نتیجه متفاوتی نیز از آن بگیرید.
پیاده روی کنید
زمانی که شما خیلی عصبانی هستید، از محلی که خون تان در آنجا به جوش آمده، دور شوید. ۵ دقیقه پیاده روی یا انجام عالیت هایی، چون یوگا می‌تواند خشم شما را فرو برد. البته گاهی دور شدن فیزیکی از آن شرایط غیرممکن است. در این شرایط، سعی کنید که به جای فیزیک، ذهن تان را آنجا دور کنید. مثلا اگر در ترافیک گیر کرده اید و این موضوع اعصاب شما را بهم ریخته است، آهنگ مورد علاقه تان را پخش کنید و با آن بلند بخوانید. همین که ذهن شما برای ۵ دقیقه از آن وضعیت دور باشد، آرام‌تر خواهید شد.
برای خودتان زمان بگذارید
هنگامی که از چیزی عصبانی می‌شوید، به ساعت تان نگاه کنید و برای خودتان زمان بگذارید. در زمان تعیین شده شما حق هیچ کاری ندارید. مثلا اگر به خودتان ۱۰ دقیقه زمان داده اید، در طول این مدت نباید هیچ کاری انجام دهید یا حتی تصمیمی بگیرید. این زمان به شما این فرصت را می‌دهد تا در مورد کارهایتان بیشتر فکر کنید. پس از تمام شدن آن، نه تنها عصبانیت تان کاهش یافته، بلکه از انجام کار‌هایی که هنگام عصبانیت می‌خواستید انجام دهید نیز خودداری می‌کنید.
خودتان را نیشگون بگیرید
یکی از راه‌هایی که خیلی سریع می‌تواند عصبانیت تان را کاهش دهید، نیشگون گرفتن است. هر زمان که احساس کردید دارید از کوره در می‌روید، سریع خودتان را نیشگون بگیرید. درست است که گاهی زندگی ناعادلانه می‌شود و دیگران آنطور که شما لایق اش هستید با شما رفتار نمی‌کنند، اما نباید کنترل تان از دست بدهید. در واقع نیشگون گرفتن یادتان می‌آورد که شما نباید تقاص اشتباهات دیگران را پس دهید.
احساسات تان را بنویسید
حتما شنیده اید که نوشتن عصبانیت را کاهش می‌دهد. پس اگر تا به حال این روش را امتحان نکرده اید، حتما این بار که عصبانی شدید، امتحانش کنید. مثلا اگر از دست فردی ناراحت هستید، نام او و هر آنچه در مورد کار‌های او به ذهن تان می‌رسد را روی کاغذ بنویسید. عصبانیت خود را در قالب جریان سیال ذهن بیرون بدهید، بعد متن تان را بخوانید و اگر چیز جدیدی به ذهن‌تان رسید به آن اضافه کنید. در نهایت وقتی دیگر چیزی برای گفتن نداشتید و متن را کامل کردید، آن را پاک کنید. از این پاک کردن به عنوان نمادی در جهت رها کردن آن چیز‌هایی استفاده کنید که شما را عذاب می‌دهند. با این روش، کلی سبک‌تر خواهید شد.
از عصبانیت پلی به سمت پیشرفت بسازید
یادتان باشد که در هر عصبانیت، یک پیام نهفته است. زمانی که شما از چیزی عصبانی می‌شوید، از خودتان بپرسید که پیام این عصبانیت چیست؟ در واقع عصبانیت تان به شما نشان می‌دهد که چیزی نیاز به تغییر دارد. حالا این تغییر ممکن است که در اطرافیان، شرایطی که در آن هستید تا حتی در خودتان اتفاق افتد؛ بنابراین از آن به عنوان وسیله‌ای پیام رسان برای بهبود شرایط، استفاده کنید.
در مورد عصبانیت تان صحبت کنید
صحبت کردن در مورد عصبانیت با بیان آن فرق دارد. ممکن است که شما عصبانیت تان را با پرت کردن اشیا، داد و فریاد زدن یا هر رفتار دیگری بیان کنید که با صحبت کردن زمین تا آسمان فرق دارد. شما باید فردی جز طرفی که عصبانیت کرده را پیدا کنید و در مورد عصبانیت تان با او صحبت کنید. در این شرایط، یک دوست بهترین گزینه خواهد بود. او بدون هیچ جبهه ای، می‌تواند از زاویه‌ای دیگر به بحث شما نگاه کند و در مورد آن نظر دهد. حتی اگر کسی را پیدا نکردید، می‌توانید با صدای بلند برای خودتان حرف بزنید. البته ترجیحا جایی باشید که کسی صدای شما را نشوند. با این کار عصبانیت شما به میزان زیادی کاهش خواهد یافت.
منبع: برترینها
