دیابت نوع دوم؛ علائم و راه‌های پیشگیری از آن
براساس اخبار سلامت در سال ۲۰۱۳ بیش از ۳۸۲ میلیون نفر در سراسر دنیا دیابت داشتند و ۹۰ درصد از آن‌ها مبتلا به دیابت نوع دوم بودند. در این مطلب شما را با علائم اولیه و هشداردهنده‌ی دیابت آشنا می‌کنیم تا بتوانید بهتر و بیشتر مراقب سلامتی خود باشید و در ادامه به شما می‌گوییم راهکار‌های موثر برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دوم چیست.
رویداد۲۴ دیابت نوع دوم یک بیماری مدرن و شایع است که در ابتدا علائم کمی دارد و به همین دلیل به راحتی می‌تواند نادیده و دست کم گرفته شود. یک سوم افراد دچار دیابت نوع دوم هستند، اما خودشان نمی‌دانند.
دیابت یک بیماری جدی است که می‌تواند عوارض خطرناکی به دنبال داشته باشد از جمله آسیب‌های قلبی و عروقی و نورولوژیکی، به همین علت مهم است که هر چه زودتر تشخیص داده شود. دیابت با رژیم غذایی درست و ورزش منظم و در صورت لزوم مصرف دارو، قابل کنترل خواهد بود و فرد می‌تواند به زندگی خود بدون درد سر ادامه بدهد.
در این مطلب شما را با علائم اولیه و هشداردهنده‌ی دیابت آشنا می‌کنیم تا بتوانید بهتر و بیشتر مراقب سلامتی خود باشید و در ادامه به شما می‌گوییم راهکار‌های موثر برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دوم چیست.
علائم هشداردهنده‌ی دیابت
در سال ۲۰۱۳ بیش از ۳۸۲ میلیون نفر در سراسر دنیا دیابت داشتند و ۹۰ درصد از آن‌ها مبتلا به دیابت نوع دوم بودند. این بیماری متابولیک، شامل بالا بودن قند خون (گلوکز) می‌شود. تولید انسولین که یک هورمون پانکراتیک است و سطح قند خون را تعدیل می‌کند، در دیابت یا کاهش می‌یابد و یا سلول‌ها واکنش مناسبی به آن نشان نمی‌دهند. علائم زیر نتیجه‌ی چنین اتفاقی هستند:
تکرر ادرار یا پُرادراری: اگر متوجه شدید مجبورید مکررا ادرار کنید و طی شب از خواب بیدار می‌شوید (گاهی چند بار) تا مثانه‌تان را خالی کنید، این علامت می‌تواند هشداردهنده باشد. کلیه‌ها در حال سخت‌تر کار کردن هستند تا از گلوکز زیادی موجود در خون رها شوند.
تشنگی مفرط: این علامت با علامت قبلی یعنی تکرر ادرار مرتبط است. با از دست دادن مایعات بیشتر توسط ادرار، بدن‌تان سعی می‌کند آن‌ها را جایگزین نماید، در نتیجه مدام احساس تشنگی می‌کنید.
افزایش اشتها (گرسنگی): قند خون افت و خیز‌های زیادی می‌کند و بدن ناگهان تمایل به خوردن پیدا می‌کند. سلول‌ها گلوکز کافی دریافت نمی‌کنند، بنابراین شما مدام هوس شیرینی می‌کنید یا گرسنه‌تان می‌شود.
خشکی دهان: احساس می‌کنید دهان‌تان خشک است که هم حس ناخوشایندی است و هم علامتی خطرناک. خشکی دهان می‌تواند زمینه‌ی مساعدی برای باکتری‌ها فراهم کرده و سبب مشکلات دهانی شود. بیماری‌های لثه از شایع‌ترین عوارض دیابت هستند.
افزایش وزن یا کاهش وزن ناخواسته: وقتی انسولین نمی‌تواند گلوکز را وارد سلول‌ها کند، بدن جوری واکنش نشان میدهد که انگار گرسنه است و شروع به استفاده‌ی پروتئین‌ها در عضلات می‌کند. کاهش وزن سریع و بی‌دلیل، سالم نیست و نیاز به بررسی‌های پزشکی دارد. از سویی دیگر، افزایش مصرف غذا‌های شیرین و قندی می‌تواند سبب افزایش وزن بشود.
خستگی: خستگی مفرط زمانی روی میدهد که بدن مجبور است مدام کمبود گلوکز در سلول‌هایش را جبران کند. وقتی مجبورید مکررا از خوب بیدار شوید و مثانه را تخلیه کنید، خواب خوبی هم نخواهید داشت. در نتیجه احساس بی‌انرژی بودن می‌کنید و انگار همیشه ناخوشید. عجیب نیست که تحریک پذیر و بداخلاق و بی‌حوصله هم بشوید.
مشکلات بینایی: بالا بودن قند خون بر چشم‌ها اثر می‌گذارد و شکل عدسی‌ها و چشم‌ها را تغییر میدهد. در نتیجه دچار تاری دید خواهید شد. ممکن است گاهی نور‌های درخشان ببینید و بینایی‌تان دچار اختلال شود. در ابتدا تغییراتی که در بینایی به وجود می‌آید، برگشت پذیر است، اما اگر قند خون برای مدتی طولانی بالا بماند، می‌تواند آسیب دائمی وارد کرده و حتی سبب از دست رفتن بینایی شود.
سر درد: افزایش قند خون می‌تواند سر درد نیز ایجاد کند. سر درد از علائم اولیه‌ی هایپرگلیسمی بوده و با تشدید بیماری، بدتر می‌شود.
عفونت‌ها، بریدگی‌ها و زخم‌هایی که ترمیم نمی‌شوند: این علامت کلاسیک و معروف دیابت، نتیجه‌ی آسیب رگ‌های خونی است. گلوکز زیاد در خون به رگ‌ها و عروق آسیب می‌زند، بنابراین رگ‌ها و عروق نمی‌توانند خون را به جا‌هایی که لازم است انتقال دهند تا بافت آسیب دیده ترمیم پیدا کند.
عفونت‌های قارچی: از آنجایی که باکتری‌ها و قارچ‌ها در محیط قندی جان سالم به در می‌برند، عفونت‌ها در بیماران دچار دیابت شایع‌اند، مخصوصا عفونت‌های قارچی مانند کاندیدا و بویژه عفونت‌های واژینال قارچی در زنان.
بی‌حسی و گزگز شدن در دست‌ها و پاها: این علامت نتیجه‌ی آسیب عصبی یا نوروپاتی است که با دیابت مرتبط است. گزگز شدن و کرختی در دست‌ها و پاها می‌تواند با احساس درد و سوزش و تورم همراه باشد. اگر سطح قند خون پایین نیاید، آسیب عصبی می‌تواند دائمی شده و عوارض جدی به نام نوروپاتی دیابتی ایجاد نماید.
تغییرات پوستی: تیرگی یا بنفش شدن پوست که به آن آکانتوز نیگریکانس می‌گویند می‌تواند در ناحیه‌ی گردن، کشاله ران و زیر بغل ایجاد شود. همچنین ممکن است تغییرات پوستی دیگر مانند خارش نیز وجود داشته باشد، مخصوصا در اطراف واژن یا کشاله ران.
نقص در عملکرد جنسی: دیابت به رگ‌های خونی و عصب‌ها در اندام‌های جنسی نیز آسیب می‌زند که می‌تواند مشکلات جنسی متعددی ایجاد نماید. زنان ممکن است دچار خشکی واژینال و مرد‌ها ممکن است دچار اختلال نعوظ شوند. ۳۵ تا ۷۵ درصد از مردان مبتلا به دیابت دچار ناتوانی جنسی نیز می‌شوند.
اگر چند مورد از علائم گفته شده را دارید به پزشک مراجعه کنید تا او با آزمایش خون و سایر بررسی‌ها تشخیص بدهد دچار دیابت نوع دوم هستید یا نه.
چند آزمایش باید انجام شده و تکرار شود تا تشخیص بیماری به درستی و با دقت صورت بگیرد. تست قند خون و پلاسمای ناشتا، سطح قند خون‌تان را بعد از ۸ ساعت ناشتا بودن چک می‌کند. اگر قند خون‌تان در دو تست، بالاتر از ۱۲۶ میلی گرم در دسی لیتر باشد به این معنی است که دیابت دارید. قند خون ِ ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم در سی لیتر نیز پیش دیابت تلقی می‌شود.
راهکار‌های موثر در پیشگیری از دیابت نوع دوم
همه‌ی افرادی که دچار دیابت نوع دوم هستند، زمانی در وضعیت پیش دیابت قرار داشته‌اند که در آن، قند خون بالاتر از سطح نرمال است، اما نه آنقدر بالا که دیابت محسوب شود. افرادی که تشخیص پیش دیابت درموردشان داده می‌شود باید این مسئله را جدی گرفته و آن را مانند زنگ خطری بدانند که نیاز به تغییرات جدی در سبک زندگی را ایجاد کرده است.
وضعیت پیش دیابت لزوما به این معنی نیست که فرد حتما دچار دیابت خواهد شد، زیرا فرصت و امکان این را دارد که عادت خود را اصلاح کرده و با کمک درمان به موقع، قند خون را به سطح نرمال برگرداند. کنار گذاشتن عادات ناسالم و در پیش گرفتن عادت‌های سالم‌تر، اولین قدمی است که می‌توانید برای حفظ سلامتی خود بردارید.
اگر تشخیص داده شده که در وضعیت پیش دیابت قرار دارید، فرصت بسیار خوبی است که در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید تا از ابتلا به دیابت پیشگیری نمایید.
تحرک بدنی داشته باشید
داشتن تحرک بدنی یکی از مهمترین و بهترین تغییراتی است که می‌تواند خطر دیابت نوع دوم را کاهش داده و حتی از بروز آن جلوگیری کند. اگر مدتهاست ورزش و تحرک را کنار گذاشته‌اید، کم کم شروع کنید: به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، هنگام تماشاس تلویزیون حرکات کششی انجام دهید و تا فروشگاه محل‌تان پیاده بروید و.
ورزش بخش لاینفک برنامه‌ی درمانی در پیش دیابت است، زیرا سطح قند خون را پایین می‌آورد و از چربی بدن می‌کاهد. یک برنامه‌ی تمرینی ایده آل باید شامل پنج جلسه تمرین در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه باشد. اگر به یک باره نمی‌توانید این اندازه ورزش کنید، یادتان باشد که حتی مدت زمان‌های کوتاه‌تر تمرین و تحرک نیز موثر بوده و به حساب می‌آیند. وارد کردن تحرک بدنی در روتین روزانه‌تان یکی از موثرترین شیوه‌های حفظ و ارتقاء سلامتی است.
وزن کم کنید
چاقی یکی از دلایل اصلی ابتلا به دیابت نوع دوم است. باید بدانید که لازم نیست ده کیلو وزن کم کنید تا در پبشگیری از دیابت موثر باشد. طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا، حتی کاهش هفت درصدی از وزن بدن به شما کمک می‌کند خطر دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش بدهید! شما باید وزن کم کنید تا وضعیت سلامت‌تان بهتر شده و قند خون‌تان پایین بیاید، اما نباید سراغ رژیم‌های کاهش وزن فوری و سخت و بسیار محدود کننده بروید و به سلامتی‌تان لطمه بزنید.
سیگار نکشید
مطالعات نشان می‌دهند که سیگار کشیدن با مقاومت به انسولین و التهاب در بدن ارتباط دارد. سیگار کشیدن خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش داده و عوارض این بیماری را تشدید می‌کند. ترک سیگار یکی از مهمترین راه‌های کنترل و پیشگیری از دیابت و عوارض آن است.
عادات خواب‌تان را بهبود بدهید
مطالعه‌ای دریافته کمبود خواب می‌تواند ریسک فاکتور مهمی برای دیابت باشد. در این مطالعه افرادی که هر شب ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند تقریبا دو برابر بیشتر از افرادی که شب‌ها هفت ساعت می‌خوابیدند در معرض ابتلا به دیابت قرار داشتند.
کسی که به اندازه کافی نمی‌خوابد و اغلب کم خوابی دارد به سختی می‌تواند وزن کم کند و بدن او به سختی می‌تواند به طور موثر از انسولین استفاده کند؛ بنابراین توصیه یه الگو‌های سالم خواب را جدی بگیرید: همیشه سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، قبل از رفتن به رختخواب ذهن و بدن خود را آرام کنید و دو ساعت پیش از خواب از تمام وسایل الکترونیکی فاصله بگیرید. اگر معمولا برای به خواب رفتن مشکل دارید سعی کنید بعدازظهر‌ها قهوه ننوشید.
حامیانی برای خود پیدا کنید
کاهش وزن، تغذیه‌ی سالم و فعالیت بدنی منظم قدم‌هایی هستند که اگر افرادی را پیرامون خود داشته باشید که از شما حمایت و تشویق‌تان کنند، راحت‌تر می‌توانید به آن‌ها پایبند بمانید. مثلا می‌توانید به گروه‌هایی بپیوندید که افرادی با هدف‌هایی مشابه شما در آن هستند و با هم در جهت یک سبک زندگی سالم‌تر پیش بروید و به هم کمک کنید.
رژیم غذایی‌تان را اصلاح کنید
داشتن رژیم غذایی ناسالم و پُر از گوشت قرمز و چربی‌های ناسالم و غذا‌های فرآوری شده، خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند. در عوض سعی کنید سبزیجات و میوه زیاد مصرف کنید، مخصوصا آن‌هایی که حاوی نشاسته‌ی کمتر هستند مانند اسفناج و بروکلی و هویج و لوبیا سبز.
غذا‌های فیبردار را بیشتر در رژیم غذایی روزانه‌تان جا دهید و غلات سبوسدار و کامل را به جای غلات فرآوری شده انتخاب کنید مانند برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید و آرد سبوسدار به جای آرد سفید. گام دیگر این است که غذا‌های پُرکالری را با غذا‌های کم کالری جایگزین نمایید مثلا شیر و پنیر کم چرب به جای شیر و پنیر پُرچرب.
استرس‌تان را کم کنید
مطالعه‌ای دریافته است استرس، ریسک فاکتور قدرتمندی برای دیابت نوع دوم است. این تحقیق نتیجه گرفته است که بهبود سلامت روان و کاهش استرس می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش داده و منجر به کنترل بهتر قند خون شود.
به طور منظم به پزشک مراجعه کنید
افرادی که در وضعیت پیش دیابت هستند معمولا اهمیتی به مراجعه به پزشک و چکاپ‌های منظم نمی‌دهند. اما بررسی‌های منظم پزشکی (هر سه تا شش ماه) اهمیت زیادی دارد. اگر وضعیت قند خون‌تان نرمال باشد مطمئن می‌شوید که اقدامات و راهکارهای‌تان درست و موثرند و این ارزشمند است. اما اگر وضعیت قند خون‌تان بهبود پیدا نکرده باشد، پزشک‌تان به شما کمک خواهد کرد تا روند درمان‌تان را اصلاح کرده و در صورت لزوم دارو مصرف کنید.
با خودتان توافق کنید
با خودتان توافق کنید که سبک زندگی‌تان را تغییر دهید و در جهت بهبود و موفقیت قرار بگیرید. شما باید بدانید که هیچ تغییری به یک باره روی نمی‌دهد و نیاز به تلاش مستمر و زمان دارد، اما باید مطمئن باشید که رو به پیشرفت حرکت می‌کنید. بحران‌ها و چالش‌ها بخش جدایی ناپذیر زندگی و از جمله پروسه‌ی تغییر هستند و باید صبر و تحمل داشته باشید و به خودتان اجازه‌ی تجربه کردن لحظات گوناگون را بدهید تا قوی‌تر و بهتر شوید.
دیابت یک بیماری جدی است که می‌تواند عوارض خطرناکی به دنبال داشته باشد از جمله آسیب‌های قلبی و عروقی و نورولوژیکی، به همین علت مهم است که هر چه زودتر تشخیص داده شود. دیابت با رژیم غذایی درست و ورزش منظم و در صورت لزوم مصرف دارو، قابل کنترل خواهد بود و فرد می‌تواند به زندگی خود بدون درد سر ادامه بدهد.
در این مطلب شما را با علائم اولیه و هشداردهنده‌ی دیابت آشنا می‌کنیم تا بتوانید بهتر و بیشتر مراقب سلامتی خود باشید و در ادامه به شما می‌گوییم راهکار‌های موثر برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دوم چیست.
علائم هشداردهنده‌ی دیابت
در سال ۲۰۱۳ بیش از ۳۸۲ میلیون نفر در سراسر دنیا دیابت داشتند و ۹۰ درصد از آن‌ها مبتلا به دیابت نوع دوم بودند. این بیماری متابولیک، شامل بالا بودن قند خون (گلوکز) می‌شود. تولید انسولین که یک هورمون پانکراتیک است و سطح قند خون را تعدیل می‌کند، در دیابت یا کاهش می‌یابد و یا سلول‌ها واکنش مناسبی به آن نشان نمی‌دهند. علائم زیر نتیجه‌ی چنین اتفاقی هستند:
تکرر ادرار یا پُرادراری: اگر متوجه شدید مجبورید مکررا ادرار کنید و طی شب از خواب بیدار می‌شوید (گاهی چند بار) تا مثانه‌تان را خالی کنید، این علامت می‌تواند هشداردهنده باشد. کلیه‌ها در حال سخت‌تر کار کردن هستند تا از گلوکز زیادی موجود در خون رها شوند.
تشنگی مفرط: این علامت با علامت قبلی یعنی تکرر ادرار مرتبط است. با از دست دادن مایعات بیشتر توسط ادرار، بدن‌تان سعی می‌کند آن‌ها را جایگزین نماید، در نتیجه مدام احساس تشنگی می‌کنید.
افزایش اشتها (گرسنگی): قند خون افت و خیز‌های زیادی می‌کند و بدن ناگهان تمایل به خوردن پیدا می‌کند. سلول‌ها گلوکز کافی دریافت نمی‌کنند، بنابراین شما مدام هوس شیرینی می‌کنید یا گرسنه‌تان می‌شود.
خشکی دهان: احساس می‌کنید دهان‌تان خشک است که هم حس ناخوشایندی است و هم علامتی خطرناک. خشکی دهان می‌تواند زمینه‌ی مساعدی برای باکتری‌ها فراهم کرده و سبب مشکلات دهانی شود. بیماری‌های لثه از شایع‌ترین عوارض دیابت هستند.
افزایش وزن یا کاهش وزن ناخواسته: وقتی انسولین نمی‌تواند گلوکز را وارد سلول‌ها کند، بدن جوری واکنش نشان میدهد که انگار گرسنه است و شروع به استفاده‌ی پروتئین‌ها در عضلات می‌کند. کاهش وزن سریع و بی‌دلیل، سالم نیست و نیاز به بررسی‌های پزشکی دارد. از سویی دیگر، افزایش مصرف غذا‌های شیرین و قندی می‌تواند سبب افزایش وزن بشود.
خستگی: خستگی مفرط زمانی روی میدهد که بدن مجبور است مدام کمبود گلوکز در سلول‌هایش را جبران کند. وقتی مجبورید مکررا از خوب بیدار شوید و مثانه را تخلیه کنید، خواب خوبی هم نخواهید داشت. در نتیجه احساس بی‌انرژی بودن می‌کنید و انگار همیشه ناخوشید. عجیب نیست که تحریک پذیر و بداخلاق و بی‌حوصله هم بشوید.
مشکلات بینایی: بالا بودن قند خون بر چشم‌ها اثر می‌گذارد و شکل عدسی‌ها و چشم‌ها را تغییر میدهد. در نتیجه دچار تاری دید خواهید شد. ممکن است گاهی نور‌های درخشان ببینید و بینایی‌تان دچار اختلال شود. در ابتدا تغییراتی که در بینایی به وجود می‌آید، برگشت پذیر است، اما اگر قند خون برای مدتی طولانی بالا بماند، می‌تواند آسیب دائمی وارد کرده و حتی سبب از دست رفتن بینایی شود.
سر درد: افزایش قند خون می‌تواند سر درد نیز ایجاد کند. سر درد از علائم اولیه‌ی هایپرگلیسمی بوده و با تشدید بیماری، بدتر می‌شود.
عفونت‌ها، بریدگی‌ها و زخم‌هایی که ترمیم نمی‌شوند: این علامت کلاسیک و معروف دیابت، نتیجه‌ی آسیب رگ‌های خونی است. گلوکز زیاد در خون به رگ‌ها و عروق آسیب می‌زند، بنابراین رگ‌ها و عروق نمی‌توانند خون را به جا‌هایی که لازم است انتقال دهند تا بافت آسیب دیده ترمیم پیدا کند.
عفونت‌های قارچی: از آنجایی که باکتری‌ها و قارچ‌ها در محیط قندی جان سالم به در می‌برند، عفونت‌ها در بیماران دچار دیابت شایع‌اند، مخصوصا عفونت‌های قارچی مانند کاندیدا و بویژه عفونت‌های واژینال قارچی در زنان.
بی‌حسی و گزگز شدن در دست‌ها و پاها: این علامت نتیجه‌ی آسیب عصبی یا نوروپاتی است که با دیابت مرتبط است. گزگز شدن و کرختی در دست‌ها و پاها می‌تواند با احساس درد و سوزش و تورم همراه باشد. اگر سطح قند خون پایین نیاید، آسیب عصبی می‌تواند دائمی شده و عوارض جدی به نام نوروپاتی دیابتی ایجاد نماید.
تغییرات پوستی: تیرگی یا بنفش شدن پوست که به آن آکانتوز نیگریکانس می‌گویند می‌تواند در ناحیه‌ی گردن، کشاله ران و زیر بغل ایجاد شود. همچنین ممکن است تغییرات پوستی دیگر مانند خارش نیز وجود داشته باشد، مخصوصا در اطراف واژن یا کشاله ران.
نقص در عملکرد جنسی: دیابت به رگ‌های خونی و عصب‌ها در اندام‌های جنسی نیز آسیب می‌زند که می‌تواند مشکلات جنسی متعددی ایجاد نماید. زنان ممکن است دچار خشکی واژینال و مرد‌ها ممکن است دچار اختلال نعوظ شوند. ۳۵ تا ۷۵ درصد از مردان مبتلا به دیابت دچار ناتوانی جنسی نیز می‌شوند.
اگر چند مورد از علائم گفته شده را دارید به پزشک مراجعه کنید تا او با آزمایش خون و سایر بررسی‌ها تشخیص بدهد دچار دیابت نوع دوم هستید یا نه.
چند آزمایش باید انجام شده و تکرار شود تا تشخیص بیماری به درستی و با دقت صورت بگیرد. تست قند خون و پلاسمای ناشتا، سطح قند خون‌تان را بعد از ۸ ساعت ناشتا بودن چک می‌کند. اگر قند خون‌تان در دو تست، بالاتر از ۱۲۶ میلی گرم در دسی لیتر باشد به این معنی است که دیابت دارید. قند خون ِ ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم در سی لیتر نیز پیش دیابت تلقی می‌شود.
راهکار‌های موثر در پیشگیری از دیابت نوع دوم
همه‌ی افرادی که دچار دیابت نوع دوم هستند، زمانی در وضعیت پیش دیابت قرار داشته‌اند که در آن، قند خون بالاتر از سطح نرمال است، اما نه آنقدر بالا که دیابت محسوب شود. افرادی که تشخیص پیش دیابت درموردشان داده می‌شود باید این مسئله را جدی گرفته و آن را مانند زنگ خطری بدانند که نیاز به تغییرات جدی در سبک زندگی را ایجاد کرده است.
وضعیت پیش دیابت لزوما به این معنی نیست که فرد حتما دچار دیابت خواهد شد، زیرا فرصت و امکان این را دارد که عادت خود را اصلاح کرده و با کمک درمان به موقع، قند خون را به سطح نرمال برگرداند. کنار گذاشتن عادات ناسالم و در پیش گرفتن عادت‌های سالم‌تر، اولین قدمی است که می‌توانید برای حفظ سلامتی خود بردارید.
اگر تشخیص داده شده که در وضعیت پیش دیابت قرار دارید، فرصت بسیار خوبی است که در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید تا از ابتلا به دیابت پیشگیری نمایید.
تحرک بدنی داشته باشید
داشتن تحرک بدنی یکی از مهمترین و بهترین تغییراتی است که می‌تواند خطر دیابت نوع دوم را کاهش داده و حتی از بروز آن جلوگیری کند. اگر مدتهاست ورزش و تحرک را کنار گذاشته‌اید، کم کم شروع کنید: به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، هنگام تماشاس تلویزیون حرکات کششی انجام دهید و تا فروشگاه محل‌تان پیاده بروید و.
ورزش بخش لاینفک برنامه‌ی درمانی در پیش دیابت است، زیرا سطح قند خون را پایین می‌آورد و از چربی بدن می‌کاهد. یک برنامه‌ی تمرینی ایده آل باید شامل پنج جلسه تمرین در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه باشد. اگر به یک باره نمی‌توانید این اندازه ورزش کنید، یادتان باشد که حتی مدت زمان‌های کوتاه‌تر تمرین و تحرک نیز موثر بوده و به حساب می‌آیند. وارد کردن تحرک بدنی در روتین روزانه‌تان یکی از موثرترین شیوه‌های حفظ و ارتقاء سلامتی است.
وزن کم کنید
چاقی یکی از دلایل اصلی ابتلا به دیابت نوع دوم است. باید بدانید که لازم نیست ده کیلو وزن کم کنید تا در پبشگیری از دیابت موثر باشد. طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا، حتی کاهش هفت درصدی از وزن بدن به شما کمک می‌کند خطر دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش بدهید! شما باید وزن کم کنید تا وضعیت سلامت‌تان بهتر شده و قند خون‌تان پایین بیاید، اما نباید سراغ رژیم‌های کاهش وزن فوری و سخت و بسیار محدود کننده بروید و به سلامتی‌تان لطمه بزنید.
سیگار نکشید
مطالعات نشان می‌دهند که سیگار کشیدن با مقاومت به انسولین و التهاب در بدن ارتباط دارد. سیگار کشیدن خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش داده و عوارض این بیماری را تشدید می‌کند. ترک سیگار یکی از مهمترین راه‌های کنترل و پیشگیری از دیابت و عوارض آن است.
عادات خواب‌تان را بهبود بدهید
مطالعه‌ای دریافته کمبود خواب می‌تواند ریسک فاکتور مهمی برای دیابت باشد. در این مطالعه افرادی که هر شب ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند تقریبا دو برابر بیشتر از افرادی که شب‌ها هفت ساعت می‌خوابیدند در معرض ابتلا به دیابت قرار داشتند.
کسی که به اندازه کافی نمی‌خوابد و اغلب کم خوابی دارد به سختی می‌تواند وزن کم کند و بدن او به سختی می‌تواند به طور موثر از انسولین استفاده کند؛ بنابراین توصیه یه الگو‌های سالم خواب را جدی بگیرید: همیشه سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، قبل از رفتن به رختخواب ذهن و بدن خود را آرام کنید و دو ساعت پیش از خواب از تمام وسایل الکترونیکی فاصله بگیرید. اگر معمولا برای به خواب رفتن مشکل دارید سعی کنید بعدازظهر‌ها قهوه ننوشید.
حامیانی برای خود پیدا کنید
کاهش وزن، تغذیه‌ی سالم و فعالیت بدنی منظم قدم‌هایی هستند که اگر افرادی را پیرامون خود داشته باشید که از شما حمایت و تشویق‌تان کنند، راحت‌تر می‌توانید به آن‌ها پایبند بمانید. مثلا می‌توانید به گروه‌هایی بپیوندید که افرادی با هدف‌هایی مشابه شما در آن هستند و با هم در جهت یک سبک زندگی سالم‌تر پیش بروید و به هم کمک کنید.
رژیم غذایی‌تان را اصلاح کنید
داشتن رژیم غذایی ناسالم و پُر از گوشت قرمز و چربی‌های ناسالم و غذا‌های فرآوری شده، خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند. در عوض سعی کنید سبزیجات و میوه زیاد مصرف کنید، مخصوصا آن‌هایی که حاوی نشاسته‌ی کمتر هستند مانند اسفناج و بروکلی و هویج و لوبیا سبز.
غذا‌های فیبردار را بیشتر در رژیم غذایی روزانه‌تان جا دهید و غلات سبوسدار و کامل را به جای غلات فرآوری شده انتخاب کنید مانند برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید و آرد سبوسدار به جای آرد سفید. گام دیگر این است که غذا‌های پُرکالری را با غذا‌های کم کالری جایگزین نمایید مثلا شیر و پنیر کم چرب به جای شیر و پنیر پُرچرب.
استرس‌تان را کم کنید
مطالعه‌ای دریافته است استرس، ریسک فاکتور قدرتمندی برای دیابت نوع دوم است. این تحقیق نتیجه گرفته است که بهبود سلامت روان و کاهش استرس می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش داده و منجر به کنترل بهتر قند خون شود.
به طور منظم به پزشک مراجعه کنید
افرادی که در وضعیت پیش دیابت هستند معمولا اهمیتی به مراجعه به پزشک و چکاپ‌های منظم نمی‌دهند. اما بررسی‌های منظم پزشکی (هر سه تا شش ماه) اهمیت زیادی دارد. اگر وضعیت قند خون‌تان نرمال باشد مطمئن می‌شوید که اقدامات و راهکارهای‌تان درست و موثرند و این ارزشمند است. اما اگر وضعیت قند خون‌تان بهبود پیدا نکرده باشد، پزشک‌تان به شما کمک خواهد کرد تا روند درمان‌تان را اصلاح کرده و در صورت لزوم دارو مصرف کنید.
با خودتان توافق کنید
با خودتان توافق کنید که سبک زندگی‌تان را تغییر دهید و در جهت بهبود و موفقیت قرار بگیرید. شما باید بدانید که هیچ تغییری به یک باره روی نمی‌دهد و نیاز به تلاش مستمر و زمان دارد، اما باید مطمئن باشید که رو به پیشرفت حرکت می‌کنید. بحران‌ها و چالش‌ها بخش جدایی ناپذیر زندگی و از جمله پروسه‌ی تغییر هستند و باید صبر و تحمل داشته باشید و به خودتان اجازه‌ی تجربه کردن لحظات گوناگون را بدهید تا قوی‌تر و بهتر شوید.
منبع: برترین ها
خبر های مرتبط
خبر های مرتبط
