توصیه‌هایی برای کاهش وزن در روزهای خانه نشینی

رویداد۲۴ دکتر احمدرضا درستی متخصص تغذیه با اشاره به لزوم ماندن در خانه در این روزها گفت: در این روزها باید به 2 مسئله بسیار مهم توجه داشته باشیم؛ اولا این که چه بخوریم تا سیستم ایمنی بدن ما قوی شود و دوم این که زیاده‌خوری نکنیم و با توجه به کاهش فعالیت بدنی در روزهای تعطیل اضافه وزن نیاوریم.

بیشتر بخوانید:تاثیر زمان غذا خوردن بر اندازۀ شکم

وی ادامه داد: در مورد موضوع اول باید بگویم دستورالعملی از سوی دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت صادر شده که فایل آن در فضای مجازی موجود است؛ در این دستورالعمل تاکید شده است که حتما باید تعادل و تنوع غذایی رعایت شود؛ تعادل یعنی هر چیزی را در حد نیاز بدن که در هرم غذایی برایمان پیش‌بینی شده است بخوریم؛ مثلا فکر نکنیم که چون لیمو ترش برای تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است باید به تعداد زیاد از آن استفاده کرد، بلکه زیاده‌روی در خوردن هر ماده‌ای مضر است و حتی می‌تواند لطمه‌زننده باشد؛ همیشه این مثال را می‌زنیم که اگرچه ماهی غذای سلامتی است، اما خوردن زیادی آن باعث بیماری می‌شود.

درستی در مورد تنوع غذایی گفت: در نقطه مقابل، تنوع غذایی یعنی این که اگر می‌خواهیم از سبزیجات استفاده کنیم، فقط به «سبزی خوردن» اکتفا نکنیم و از انواع سبزیجات نظیر کلم، اسفناج، هویج، کرفس، نخود فرنگی و ... استفاده کنیم حتی لازم است در خوردن مواد نشاسته‌دار نظیر نان و برنج یا محصولات گوشتی تنوع را رعایت کنیم تا سبد غذایی بدن از انواع محصولات بهره‌مند شود. بدون شک تعادل و تنوع کمک بسیاری زیادی به سیستم ایمنی بدن می‌کند و باعث افزایش قدرت آن می‌شود.

او با انتقاد از مواد مکملی که در بازار وجود دارد، تصریح کرد: متاسفانه عده‌ای به سراغ انواع و اقسام جوشانده‌هایی که در بازار وجود دارد می‌روند و به صورت بی‌رویه آن را مصرف می‌کنند؛ دقت داشته باشید که تا به امروز چیزی در مورد اثرات مصونی این مواد اثبات نشده است و مصرف بی‌رویه آن می‌تواند خطراتی را به همراه داشته باشد.

درستی در مورد احتمال اضافه وزن با توجه به کاهش فعالیت‌‌های بدنی افراد گفت: این روزها از مردم درخواست می‌شود که در خانه بمانند و جایی نروند. کار بسیار خوبی است و امیدوارم که این فرهنگ در آحاد مردم ایجاد شود چرا که ویروس کرونا به واسطه انتقال انسانی شایع می‌شود.

با این حال وقتی که در خانه می‌نشینیم فعالیت بدنی‌مان کم می‌شود و همین مساله باعث می‌شود که دچار اضافه وزن شویم بنابراین اگر بر طبق هرم غذایی قرار بود که هر فرد 10 واحد نان و غلات به صورت روزانه دریافت کند حالا باید آن را کاهش دهد و به 7 واحد برساند. این موضوع در مصرف برنج و نان باید مورد توجه قرار گیرد.

او تکنیک‌هایی برای کمتر خوردن معرفی و تصریح کرد: یکی از تکنیک‌هایی که باعث می‌شود کمتر بخوریم این است که لقمه‌هایمان را کوچک انتخاب کنیم؛ برای مثال اگر می‌خواهید صبحانه بخورید لازم است که دو کفه دست نان سبوس‌دار را انتخاب کرده و بگویید بیش از این مقدار نان نخواهم خورد همچنین باید نان کوچکی به اندازه یک سکه جدا کرده و به اندازه یک بند انگشت پنیر به همراه یک تکه گوجه‌فرنگی یا خیار روی آن بگذارید و به آرامی میل کنید.

در مدتی که این لقمه در دهان است و جویده می‌شود نباید لقمه جدیدی آماده کنید و پس از میل‌کردن لقمه قبلی، نان جدیدی برداشته و لقمه بگیریم.

وی اضافه کرد: برای صرف ناهار، 7-8 قاشق برنج برداریم و همراه با خورشت کم‌چرب میل کنیم. برداشتن لقمه کوچک به اندازه یک قاشق چای‌خوری در اینجا نیز الزامی است و همانند صبحانه از برداشتن قاشق جدید قبل از میل کامل لقمه قبلی اجتناب شود.

یکی از تکنیک‌هایی که باعث می‌شود کمتر بخوریم این است که قبل از آغاز غذای اصلی کمی سبزیجات و سالاد بدون سس بخوریم.

این متخصص تغذیه، ورزش کردن در روزهای خانه‌نشینی را یکی از عوامل کاهش وزن دانست و متذکر شد: در کنار رعایت اصول غذایی، نباید ورزش را فراموش کنیم؛ درست است که این روزها در خانه قرنطنیه هستیم و اجازه فعالیت ورزشی در بیرون از خانه وجود ندارد اما می‌توان ورزش‌های مختصر و با سر و صدای کم را در خانه انجام داد؛ یکی از این ورزش‌ها، پیاده‌روی ساده در منزل، استفاده از بارفیکس و حلقه و ... است. نباید به خود بگوییم که 10-20 دقیقه ورزش این چنینی چه سودی برایمان دارد.

وی ادامه داد: متاسفانه عده‌ای می‌گویند که اگر می‌خواهید فعالیت ورزشی انجام دهید باید بیش از 25-30 دقیقه باشد اما این حرف زمانی درست است که شما می‌خواهید در همان نوبت ورزش چربی‌سوزی داشته باشید؛ در ورزش خانگی چنین هدفی نداریم و فقط می‌خواهیم سالم باشیم و در طول زمان عضله‌سازی کنیم بنابراین پیاده‌روی 10-20 دقیقه‌ای در خانه اصلا فراموش نشود. هرچه قدر فعالیت فیزیکی‌مان بیشتر شود و به اندازه غذا بخوریم از اضافه وزن در امان می‌مانیم.

درستی با اشاره به لزوم استفاده از سبزیجات گفت: متاسفانه بعضا پیام‌های اشتباهی در فضای مجازی داده می‌شود مبنی بر این که در این روزها سبزی‌ها آلوده هستند و نباید آن را مصرف کرد.

این موضوع در حالی است که اگر سبزی‌ها را به دقت و با مواد ضدعفونی شستشو بدهیم کاملا بهداشتی و سالم است؛ برای ضدعفونی صحیح سبزی‌ها باید چند قطره از مواد ضوعفونی را در داخل ظرف محتوی سبزی بریزیم و چند دقیقه‌ای صبر کنیم. سپس از بالای ظرف، سبزی‌ها را برداریم و با آب شستشو بدهیم.

وی ادامه داد: دقت داشته باشید که سبزیجات سرشار از ویتامین C و اسید فولیک هستند و برای همه افراد به ویژه سالمندان توصیه می‌شود که از آن استفاده کنند.

سبزیجات آنتی اکسیدان‌هایی هستند که ایمنی بدن ما را به حداکثر می‌رسانند؛ در مورد مصرف میوه‌ها نیز باید تاکید کنم که حتما پوست آن را به خوبی ضدعفونی کنید و حتی‌الامکان آن را با پوست میل کنید چرا که دارای آنتی‌اکسیدان‌ها است.

در صورتی که سالمندان دارای مشکلات دندانی هستند می‌توانند آن را پوره کرده و میل کنند. خوردن شیر کم‌چرب، گوشت سفید و به ویژه ماهی‌ها به سالمندان و گروه‌های پرخطر توصیه می‌شود.   

او توصیه‌ای برای خرید نان داشت و اظهار کرد: در مورد خرید نان پیشنهاد می‌شود که نان‌ها را در داخل کیسه پارچه‌ای بگذاریم؛ سپس آن را در داخل کیسه‌ای بگذاریم و آن را به گونه‌ای بسته‌بندی کنیم که ویروس در داخلش نفوذ نکند. برای هر بار مصرف نان نیز باید آن را داغ کنیم تا مطمئن شویم ویروس داخلش قرار نداشته باشد.