تمام نکاتی که باید درباره روزه‌داری در پاندمی کرونا بدانید

رویداد۲۴ بنابر اعلام انجمن تغذیه ایران، امسال با توجه به اینکه جمع کثیری از هموطنان هنوز در قرنطینه‌های خانگی به سر می‌برند شاید از این جهت که ساعات بیشتری را به استراحت می‌پردازند بتوانند توفیق بیشتری در کسب معنویت و نیز فواید روزه داری بهره برده و عملا چیزی که به نظرشان تهدید بوده را به فرصت تبدیل کنند بنابرابن ماه رمضان فرصتی را فراهم می‌کند که بتوان عادات غلط تغذیه‌ای که در قرنطینه‌های خانگی ایجاد شده بود را اصلاح کرده و با رعایت تنظیم انرژی دریافتی و میزان کالری مصرفی اضافه وزن‌های ایجاد شده و مشکلاتی نظیر کبد چرب، فشار خون، چربی‌های بالای خون و تنظیم قند را کنترل کرد.

توصیه‌ها و اصول کلی تغذیه و روزه داری و کووید ۱۹

رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه ۵ گروه غذایی شامل موارد زیر ضروری است:

_ گروه نان و غلات با تاکید بر غلات و نان‌های سبوس‌دار، انواع جوانه‌ها

_ گروه میوه‌ها با تاکید بر مصرف انواع مختلف میوه‌ها، گروه سبزی‌ها با تاکید بر مصرف انواع آن‌ها با رنگ‌های متفاوت و به ویژه خانواده کلم

_ گروه گوشت‌ها با تاکید بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغز‌ها

_ گروه شیر و لبنیات با تاکید بر مصرف لبنیات کم چرب در فاصله افطار تا سحر ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز بدن در همین زمان کم فراهم شود.

_ مصرف منظم وعده‌های اصلی غذایی و میان وعده در فاصله افطار تا سحر بعدی با تاکید بر مصرف حتمی سحری

_ در وعده افطار از تخم مرغ، شیرکم چرب و پنیرکم چرب و کم نمک، نان و غلات سبوس دار و میوه و سبزی استفاده شود.

_ مصرف منظم سحری و افطاری در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

_ تامین پروتئین مورد نیاز روزانه بویژه از طریق تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات، مرغ و تخم مرغ منبع خوبی از عنصر روی است.

_ استفاده از منابع غذایی حاوی آهن همانند انواع گوشت و حبوبات از حبوبات همراه منابع غذایی ویتامین C مانند نارنج و آبلیموی تازه به منظور جذب بهتر آهن می‌توان استفاده کرد.

_ استفاده از منابع غذایی ویتامین B ۶ همچون تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل‌ها میتواند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. ویتامین B ۶ در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد.

_ مصرف غذا به صورت کاملا پخته باشد. به خصوص در مورد گوشت ها، مرغ، ماکیان، ماهی‌ها و تخم مرغ توجه کنید که کاملا و به خوبی پخته شده باشد.

_ مصرف سوپ به منظور دریافت سبزیجات، غلات کامل (مانند جو) و مایعات. در تهیه سوپ می‌توان از منابع پیش ساز ویتامین آ (هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و همچنین از انواع سبزیجات برگ سبز نظیر تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز از سبزیجاتی همچون بروکلی و پیاز که حاوی آنتی اکسیدان‌های فراوانی هستند و جوانه‌ها به دلیل داشتن انواع ویتامین‌های B و همچنین از تکه‌های سینه مرغ استفاده کرد.

توصیه‌های تغذیه‌ای و سیستم ایمنی در روزه‌داری

_ مصرف میوه و سبزی تازه، استفاده از تمام زیر گروه‌های میوه‌ها به دلیل داشتن پیش ساز ویتامین A و ویتامین C

_ سبزیجات به دلیل داشتن اسیدفولیک و ویتامین سی و پیش‌ساز ویتامین آ به تقویت سیسم ایمنی کمک می‌کنند؛ بنابراین تمام سبزیجات زرد، قرمز، نارنجی و سبز رنگ را حتما به صورت کاملا شسته و ضدعفونی شده در برنامه غذایی خود قرار دهید.

_ مصرف انواع مرکبات (پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج) توصیه می‌شود. مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.

_ مصرف غلات کامل (سبوس دار) مانند نان‌های سبوس دار. غلات کامل حاوی ویتامین‌های گروه B و سلنیوم هستند که می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.

_ مصرف شیر و لبنیات (کم چرب) و ترجیحا پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز. این گروه منبع خوبی از ویتامین B ۲ هستند که در سیستم ایمنی نقش دارند.

_ استفاده منظم از ماست‌های پروبیوتیک. این مواد در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب‌ها نقش دارند. به علاوه ماست منبع خوبی از پروتئین و روی می‌باشد که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

_ مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته. این مواد غذایی حاوی چربی‌های امگا ۳ هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. به علاوه ماهی‌ها منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

_ گنجاندن انواع آجیل و مغز‌های بی‌نمک در برنامه غذایی بعد از افطار برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است. آجیل‌ها منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم می‌باشد. البته لازم به ذکر است که نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کرد.

_ از مصرف زیاد فست فودها، گوشت‌های فرآوری شده و غذا‌های سرخ شده اجتناب کنید؛ چرا که این مواد غذایی حاوی نمک زیاد، اسید‌های چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند.

_ از مصرف نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده اجتناب کنید؛ چرا که با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه است.

بیشتر بخوانید: چگونه در ماه رمضان وزنمان را کم کنیم؟

توصیه‌های مربوط به سحری

_ برای سحری خود یک وعده سبک میل نمایید. این امر به ویژه در مورد گروه‌های خاص مانند افراد مسن، نوجوانان، زنان باردار و مادران شیرده و همچنین کودکانی که روزه می‌گیرند صدق می‌کند. این وعده غذایی که یک وعده صبحانه سبک به حساب می‌آید باید شامل سبزیجات، یک وعده کربوهیدرات مانند نان تهیه شده از گندم کامل، مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند لبنیات (پنیر بی نمک / ماست / شیر) و یا یک تخم مرغ

_ از خوردن شیرینی‌های زیاد خودداری کنید. شیرینی‌هایی که معمولاً در ماه رمضان خورده می‌شوند (مثل زولبیا وبامیه) حاوی مقادیر زیادی شربت قند هستند و بهتر است به جای آن‌ها از میوه‌های آبدار و تازه مانند هندوانه، خربزه یا هر میوه دیگر فصلی استفاده شود.

_ مصرف غذا‌های سرشار از چربی، به خصوص گوشت‌های چرب، غذا‌های تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش دهید. به جای سرخ کردن، توصیه می‌شود از روش‌های دیگر آشپزی مانند بخارپزکردن استفاده نمایید.

_ از غذا‌هایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، مانند سوسیس، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی، پنیر‌های شور، انواع کراکر‌های آماده و انواع سس‌ها را کمتر استفاده کنید. در هنگام تهیه غذا توصیه می‌شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید و برای طعم بهتر غذا از طعم دهنده‌های گیاهی و آبلیمو و غوره و… استفاده نمایید.

_ غذای خود را آرام و در مقدار کم میل کنید که دچار مشکلات معده نظیر سوزش معده نشوید.

گرفتن روزه بدون سحری نشان از قوی بودن، بنیه داشتن و قدرت بدنی بالا نیست. ممکن است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهرا برای او مشکلی پیش نیاید، اما نباید مشکلاتی که پس از آن به وجود خواهد آمد را فراموش کند.

در ادامه مشکلاتی که روزه گرفتن بدون خوردن سحری برای ما ایجاد می‌کند را بررسی خواهیم کرد:

مشکلات روزه بدون سحری

آسیب به کلیه‌ها: به خصوص در فصل گرما، حدود ۱۲ ساعت نیاشامیدن مایعات ممکن است باعث آسیب به کلیه‌ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ سازی کلیه‌ها به ویژه در خانواده‌هایی که کلیه آنان مستعد سنگ سازی است بشود. در طی۲۴ ساعت، حدود ۲ تا ۲.۵ لیتر مایعات نیاز داریم که باید کمک به تصفیه کلیه‌ها کند و مثل صافی، کلیه دائما نیاز به مایعات دارد.

عدم دفع سموم: کلیه مواد سمی که مستقیم یا غیر مستقیم وارد بدن می‌شوند از قبیل نیتریت، نیترات مواد غذایی و آشامیدنی، اورات، سولفات ها، آفت کش‌های محیط موجود در میوه و سبزی‌ها، رنگ‌های مجاز و غیر مجاز و مواد غذایی و … برای دفع از کلیه‌ها می‌بایست محلول شده و یا به صورت نامحلول از کلیه‌ها و ادرار دفع شوند؛ لذا در روزه بدون سحری مدت طولانی مصرف نکردن مایعات ممکن است باعث تجمع مواد سمی در بدن شود.

کاهش توان جسمی، فکری و مغزی: شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی در طول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد.

مصرف غذا‌های سرشار از چربی، به خصوص گوشت‌های چرب، غذا‌های تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش دهد. به جای سرخ کردن، توصیه می‌شود از روش‌های دیگر آشپزی مانند بخارپزکردن استفاده نمایید. از غذا‌هایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، مانند سوسیس، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی، پنیر‌های شور، انواع کراکر‌های آماده و انواع سس‌ها را کمتر استفاده کنید. در هنگام تهیه غذا توصیه می‌شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید و برای طعم بهتر غذا از طعم دهنده‌های گیاهی، آبلیمو، غوره و… استفاده نمایید.

روزه داری در قرنطینه

تغذیه خوب برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی لازم و ضرورری است. توصیه‌های زیر را برای بهینه کردن تغذیه خود در شرایط قرنطینه در نظر داشته باشید:

_ بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت از مواد غذایی تازه با ماندگاری زیاد استفاده کنید.

_ حداقل ۵ واحد یا ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز استفاده کنید. مرکبات مثل پرتقال، نارنگی و گریپ فروت حاوی پیش ساز ویتامین آ هستند حتما در برنامه غذایی خود استفاده نمایید. میوه‌های دیگر مثل سیب و موز، انواع توت، آناناس و انبه نیز در برنامه غذایی داشته باشید.

_ برای افزایش ماندگاری می‌توانید میوه‌ها به تکه‌های کوچک تقسیم و فریز کنید و به تدریج استفاده کنید.

_ سبزیجات ریشه‌ای مثل هویج، شلغم و چغندر و سبزیجاتی نظیر کلم سفید، کلم بروکلی و گل کلم سرشار از مواد مغذی با ماندگاری خوب هستند.

_ سیر، پیاز و زنجبیل هم سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفید و با ماندگاری خوب هستند و به عنوان افزودنی غذا می‌تواند استفاده شود.

_ انواع لوبیا، عدس و نخود از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند حتما در برنامه غذایی خود منظور نمایید.

_ غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی از منابع خوب کربوهیدرات هستند و ماندگاری بالایی دارند و در هرم غذایی نیز بزرگ تزین قسمت هرم را تشکیل میدهند و به طور میانگین باید ۱۱ واحد در روز میل شود.

_ خشکبار، مغز‌ها و دانه‌ها ترجیحا غیر نمکی و بدون شکر افزوده حاوی انرژی و چربی‌های مفید مانند امگا۳ و ویتامین "ای" و "روی" و "آهن" می‌باشند.

_ کره بادام زمینی از منابع خوب پروتئین است.

_ تخم مرغ آب پز به جای سرخ شده از منابع با کیفیت پروتئین است.

_ کنسرو سبزیجات هم ماندگاری بالایی دارد. کنسرو قارچ، نخود، لوبیا، نخود سبز و گوجه فرنگی

_ کنسرو ماهی ترجیحا انواعی که به جای روغن در آب کنسرو شده باشد.

_ شیر‌های با ماندگاری بالا و کم چرب از منابع خوب پروتئین و ریز مغذی‌ها هستند که به مقدار حداقل دو واحد در روز لازم است مصرف شود.

روزه داری و تغذیه صحیح در وعده افطار

_ دستگاه گوارش پس از ساعت‌ها استراحت لازم است غذای سبک را دریافت نماید.

_ بهتر است روزه خود را با آب جوش و یک قند طبیعی مانند خرما شروع نمایید.

_ در صورت کمبود وزن غذا‌های اصلی خود را یکساعت بعد از افطار میل نمایید.

_ همچنین می‌توانید از میوه‌های خشک نظیر زرد آلو و کشمش و انجیر در کنار افطار خود استفاده کنید.

_ در برخی منابع توصیه شده است که افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است، اما صرف غذا در دفعات کمتر از ۲ بار در سال‌هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمی‌شود.

_ با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، میتوان ساعتی پس از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد؛ البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.

_ در هنگام افطار، مصرف غذا‌های سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه و سبزی، نان و غلات مانند برنج و نان برای افزایش قند خون توصیه می‌شود؛ مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. علاوه بر آن، مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات توصیه می‌شود.

_ همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار می‌شود.

_ استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله بین افطار تا سحر، به دلیل این که منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود.

روزه داری و سوخت و ساز بدن

_ در طول روزه داری میزان سوخت و ساز بدن پایین می‌آید که لازم است با رعایت نکات زیر از اضافه شدن یا کم شدن وزن و یا ضعیف شدن بدن جلوگیری نمایید.

_ یک برنامه منظم غذایی و حتما زیر نظر مشاور تغذیه داشته باشید.

_ از تمامی گروه‌های غذایی در وعده‌های افطار تا سحر استفاده نمایید.

_ افراد دارای اضافه وزن با مشورت مشاور تغذیه کالری دریافتی خود را می‌توانند ۲۰درصد کاهش دهند.

_ در صورت عدم رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای ممکن است بدن برای تامین انرژی و قند مورد نیاز خود از منبع با ارزش پروتئن یا عضلات استفاده نماید.

_ در صورت کمبود وزن برای جلوگیری از افت وزن کالری دریافتی باید به دقت برای نیاز بدن تنظیم شود.

_ در صورت داشتن تمرینات ورزشی باید کالری و آب و املاح مورد نیاز بدن شما به دقت تنظیم گردد.