بهترین رژیم غذایی برای کلسترول و تری گلیسیرید بالا

رویداد۲۴ فاطمه گلی: هنگامی که برای بررسی وضعیت چربی بدن خود آزمایش خون می دهید و مشخص می شود که چربی خون بالایی دارید به این فکر می افتید که چه رژیم غذایی برای کلسترول و تری گلیسیرید بالا مناسب است. در این محتوا ما قصد داریم نکات تغذیه ای که برای کاهش تری گلیسیرید بالا باید رعایت شود را برای شما شرح دهیم.

همان طور که بالا بودن کلسترول بد خون می تواند، باعث بیماری های قلبی و عروقی شود تری گلیسیرید بالا هم موجب فشار خون بالا، بیماری های قلبی و حتی دیابت می شود. اگر مقدار تری گلیسیرید خون شما از 150 میلی گرم بر دسی لیتر بیشتر باشد خطر بروز تصلب شرایین برای شما عملا وجود دارد.    

هنگامی که بالا بودن تری گلیسیرید خون کنترل نشود و به مدت طولانی ادامه یابد خطر تصلب شرایین برای شما بیشتر است حتی در مواردی می تواند از افزایش کلسترول خون خطرناک تر باشد.

نکات تغذیه ای برای کلسترول و تری گلیسیرید بالا

برای کنترل چربی خون خود باید یک سری نکات تغذیه ای برای کلسترول و تری گلیسیرید بالا رعایت شود که از این نکات می توان به گزینه های زیر اشاره کرد:

کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده: غلات تصفیه شده مانند آرد سفید یا غذاها با شکر زیاد، جزو کربوهیدرات با کیفیت پایین هستند که مصرف آن ها باعث افزایش سطح تری گلیسیرید خون می شود. برای این که بتوانید به میزان چشم گیری تری گلیسیرید خون خود را کاهش دهید باید مصرف کربوهیدرات تصفیه شده و شکر را کاهش دهید.

به گزارش رویداد24 برنج سفید، ماکارونی، آب نبات، شیرین کننده ها، شکر، عسل و هر ماده غذایی که از آرد سفید تولید شده باشد مانند شیرینی، نان، حبوبات، غلات و نان سفید جزو مواد غذایی هستند که کربوهیدرات تصفیه شده دارند. مصرف آبمیوه ها و میوه های خشک که شکر ساده زیادی دارند را نباید مصرف کنید و کربوهیدرات باکیفیتی مانند نان های سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، حبوبات سالم، جوی دوسر را باید مصرف نمایید.

مصرف امگا 3: برای سلامتی قلب امگا3 مفید بوده و مصرف آن در رژیم غذایی باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون می شود لذا توصیه می شود حداقل دو هفته انواع ماهی که غنی از امگا 3 هستند را مصرف کنید. همچنین مکمل های روغن ماهی هم می توانید با تجویز متخصص تغذیه میل نمایید.

کاهش مصرف چربی های ناسالم: چربی در بدن به صورت تری گلیسیرید ذخیره می شود و مصرف غذاهایی که چربی اشباع دارند، می توانند سطح تری گلیسیرید خون را افزایش دهند.

اگر تری گلیسیرید خون شما بالا است باید مصرف چربی های اشباع شده مانند لبنیات پر چرب، شیر کامل، کره، پوست مرغ و گوشت قرمز را کاهش دهید.

مصرف شکر را قطع کنید: افرادی که کمتر از 10 درصد روزانه کالری بدن آن شکر مصرف می کنند، نسبت به دیگر افراد تری گلیسیرید آن ها پایین تر است. زنان و مردان به ترتیب بیش از 100 میلی گرم  "معادل 6 قاشق چایخوری" و 150 میلی گرم "معادل 9 قاشق چایخوری " شکر نباید مصرف کنند.

بیشتر بخوانید: لیست مواد غذایی چاق کننده

قطع مصرف غذاهای فست فودی: غذاهای فست فودی و آماده باعث افزایش کلسترول و تری گلیسیرید خون می شوند و این به دلیل چربی و کالری زیاد آن ها است. در این جا لازم است به این نکته اشاره کنیم مصرف بیش از حد هر نوع غذایی که پر چربی است، می تواند موجب افزایش تری گلیسیرید خون شود حتی مصرف زیادی آجیل ها و مغزهای گیاهی باعث بالا رفتن سطح تری گلیسیرید خون می شوند.

کاهش مصرف فروکتوز: مطالعات نشان می دهد مصرف نوعی شکر به نام فروکتوز می تواند باعث افزایش سطح چربی خون شود. منبع عمده فروکتوز شیره ذرت است که نسبت به شکر معمولی فروکتوز فراوانی دارد.

دیگر اقدامات برای کنترل سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون:

برای این که بتوانید چربی خون خود را کنترل کنید باید به یک سری نکات توجه نمایید. دیگر اقدامات برای کنترل سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون شامل موارد زیر می شوند:

کنترل وزن: افزایش وزن و چاقی می تواند باعث افزایش چربی خون شود بنابرین برای کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون باید وزن خود را کنترل نمایید.

شما حتی اگر بتوانید وزن خود را به میزان 10 درصد کاهش دهید، می توانید به طور موثری به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون خود کمک کنید.

کاهش استرس: افرادی که کلسترول و تری گلیسیرید بالایی دارند دچار افسردگی و استرس هستند در نتیجه برای کنترل چربی خون باید استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.

قطع سیگار: به طور کلی مصرف هر نوع ماده ای مخدری می تواند با افزایش چربی خون شود لذا برای کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون سیگار نکشید. در رابطه با این موضوع لازم است به این نکته اشاره کنیم حتی اگر خودتان سیگاری نیستید ولی در معرض دود سیگار هستید باز هم تری گلیسیرید خون شما افزایش پیدا می کند.

قطع مصرف الکل: طبق گفته انجمن قلب آمریکا مصرف الکل باعث افزایش تری گلیسیرید خون می شود لذا مصرف الکل برای کاهش کلسترول و تری گلیسیرید امری مهم و ضروری محسوب می شود.

کنترل دیابت: افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند تری گلیسیرید خون آن ها افزایش پیدا می کند علاوه بر این بالا بودن تری گلیسیرید خون می تواند باعث بیماری دیابت شود در نتیجه کنترل قند خون برای کاهش چربی خون فوق العاده ضروری است.

افزایش فعالیت بدنی: افزایش فعالیت بدنی یکی از عوامل مهمی است که باعث کاهش تری گلیسیرید خون می شود، انجام فعالیت بدنی و ورزش کردن به مدت 30 تا 45 دقیقه در روز می تواند باعث کاهش HDL یا کلسترول بد خون شود، همچنین به پایین آمدن سطح تری گلیسیرید خون کمک می کند.