معرفی ۵ ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن
رویداد۲۴| سیما صابری: ضرب‌المثل قدیمی "هر روز یک سیب بخور تا نیاز به دکتر نداشته باشی" ممکن است واقعاً درست باشد. خوردن غذاهای مغذی که غنی از ویتامین‌های خاصی هستند، می‌تواند به سیستم ایمنی شما کمک کند تا در برابر بیماری‌ها مقاومت کنید.
یک سیستم ایمنی قوی بدن شما را در برابر بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا محافظت می‌کند. همچنین به بهبود از آسیب‌ها کمک می‌کند و سطح انرژی بدن را بالا نگه می‌دارد.
ویتامین‌هایی که سلامت سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند
انتخاب غذاهایی که دارای ویتامین‌های مناسب هستند می‌تواند به شما در تقویت سیستم ایمنی کمک کنند. حفظ عادت‌های غذایی سالم کمک می‌کند تا سیستم ایمنی قوی بسازید. هر چه بیشتر رژیم غذایی غنی از ویتامین را انتخاب کنید، احتمالاً سیستم ایمنی خود را برای مدت طولانی‌تری تقویت خواهید کرد. البته اینکه فقط یک روز در صبحانه چهار پرتقال بخورید و انتظار داشته باشید که کل فصل سرماخوردگی از آن در امان باشید بلکه این یک اثر تجمعی است.
ویتامین C
ویتامین C یکی از مهم‌ترین تقویت‌کننده‌های سیستم ایمنی بدن است. محققان می‌گویند کمبود ویتامین C می‌تواند شما را بیشتر در معرض بیماری قرار دهد. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند، به این معنا که می‌تواند از بدن شما در برابر سموم که باعث التهاب می‌شوند، محافظت کند.
دریافت منظم ویتامین C برای سلامتی ضروری است زیرا بدن شما این ویتامین را به طور طبیعی تولید نمی‌کند و همچنین آن را ذخیره نمی‌کند. خبر خوب این است که ویتامین C در بسیاری از غذاها وجود دارد و بیشتر افراد نیازی به مصرف مکمل ویتامین C ندارند مگر اینکه دکتر توصیه کند.
غذاهای غنی از ویتامین C
ویتامین C معمولاً با میوه‌های مرکباتی مانند پرتقال مرتبط است، اما شما می‌توانید این ویتامین را از طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید. این ۱۰ غذا را پیشنهاد می‌کنیم که بر اساس بیشترین تا کمترین مقدار ویتامین C رتبه‌بندی شده‌اند:
- فلفل دلمه‌ای قرمز
- پرتقال و آب پرتقال
- آب گریپ فروت
- کیوی
- فلفل دلمه‌ای سبز
- کلم بروکلی پخته
- توت‌فرنگی
- کلم بروکسل
- گریپ فروت
- کلم بروکلی خام
ویتامین B6
ویتامین B6 برای حمایت از واکنش‌های بیوشیمیایی در سیستم ایمنی بدن حیاتی است. یکی از نقش‌های اصلی آن تولید سلول‌های سفید و سلول‌های T است که به مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها می‌پردازند.
بیشتر بخوانید: تاثیر مهم سه ویتامین در کاهش ابتلا به بیماری‌های ریوی و تنفسی
غذاهای غنی از ویتامین B6
غذاهای حاوی ویتامین B6 شامل موارد زیر است که به ترتیب از بیشترین تا کمترین مقدار ویتامین B6 ذکر شده‌اند:
- نخود
- گوشت گاو و جگر گاو
- ماهی‌های آب سرد مانند سالمون و تن
- سینه مرغ
- غلات صبحانه غنی‌شده
- سیب‌زمینی
- بوقلمون
- موز
- بلغور
- پنیر خامه‌ای
- کدو حلوایی
ویتامین E
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به بدن شما در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. محققان می‌گویند ویتامین E یکی از موثرترین مواد مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی است زیرا به سلول‌های T کمک می‌کند تا در اوج عملکرد خود بمانند.
منابع غنی از ویتامین E
از مصرف مکمل‌های ویتامین E خودداری کنید، چرا که نه تنها تحقیقات بالینی کمی وجود دارد که نشان دهد این مکمل‌ها برای سلامتی مفید هستند، بلکه ممکن است در برخی موارد مضر باشند. به جای آن، این غذاها را که غنی از ویتامین E هستند به رژیم غذایی خود اضافه کنید. هر چه در لیست بالاتر باشند، ویتامین E بیشتری دارند:
- روغن جوانه گندم
- دانه‌ها مانند تخمه آفتابگردان
- آجیل‌ها مانند بادام و کره‌های آجیلی
- اسفناج پخته‌شده
- کلم بروکلی
- کیوی
- انبه
- گوجه‌فرنگی
- اسفناج خام
روی
روی یک ماده ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان است. محققان آن را "نگهبان" سیستم ایمنی می‌نامند زیرا مسئول عملکرد صحیح همه سلول‌های ایمنی است.
غذاهای غنی از روی
صدف بالاترین منبع غذایی روی است. سایر غذاهایی که می‌توانند میزان روی شما را افزایش دهند شامل این موارد هستند که به ترتیب از بیشترین تا کمترین مقدار روی ذکر شده‌اند:
- صدف
- گوشت گاو (فقط برش‌های کم‌چرب)
- خرچنگ آبی
- تخمه کدو
- چرخ کرده گوشت خوک
- سینه بوقلمون
- پنیر چدار
- میگو
- عدس
- ساردین کنسروی
- ماست یونانی
- شیر
سلنیوم
سلنیوم غذایی یک ضربه دوگانه برای حفظ سلامتی شما است. محققان می‌گویند که سلنیوم نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را هنگام وجود تهدید فعال می‌کند، بلکه به آن می‌گوید چه زمانی باید سرعت خود را کم کند. این به این معنی است که سلنیوم می‌تواند از زیاده‌روی سیستم ایمنی بدن جلوگیری کند و شما را از التهاب مزمن و بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، بیماری کرون و پسوریازیس محافظت کند.
غذاهای غنی از سلنیوم
بهتر است این غذاهای سرشار از سلنیوم را در رژیم غذایی خود قرار دهید. غذاهایی که در این لیست قرار دارند حاوی بیشترین مقدار سلنیوم هستند:
- آجیل برزیلی
- تن
- ماهی هالیبوت
- ساردین کنسروی
- گوشت‌های کم‌چرب
- پنیر کاتیج
- برنج قهوه‌ای
- تخم‌مرغ
- جو دوسر
- شیر و ماست
- عدس
- آجیل و دانه‌ها
- نخود
- برخی از غلات صبحانه آماده‌خوردن نیز با سلنیوم غنی‌شده‌اند.
ویتامین‌ها را با یک رژیم غذایی رنگارنگ دریافت کنید
یک قانون ساده می‌تواند به شما در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات در فروشگاه یا بازار کشاورزان کمک کند: هرچه میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ‌تر باشند، بهتر است. سعی کنید تنوع وسیعی از غذاها را مصرف کنید و میوه‌ها و سبزیجات را از هر رنگ رنگین‌کمان بخورید. این امر باعث می‌شود که بشقاب شما جذاب‌تر به نظر برسد و مطمئن شوید که بیشترین میزان ویتامین‌ها و مواد مغذی تقویت‌کننده سلامتی را دریافت می‌کنید.
