۵ تغییری که بعد از ۴۰ سالگی باید غذا خوردن تان ایجاد کنید
وقتی پا به چهل سالگی می‌گذاریم بدنمان با تغییراتی رو به رو می‌شود و زمان آن فرا می‌رسد که دقت بیشتری نسبت به رژیم غذایی‌مان داشته باشیم تا مواد مغذی لازم را دریافت کنیم.
رویداد۲۴ چهل سالگی با نگرانی‌ها و دل‌مشغولی‌های روحی و جسمی زیادی همراه است بنابراین باید عادت‌های درستی در پیش بگیریم. یادتان باشد بعد از این سن افزایش وزن و چاق شدن نه تنها راحت است بلکه از دست دادن وزن به سختی صورت می‌گیرد. علاوه بر این برخی از مشکلات مربوط به سلامتی کم‌کم خود را نشان می‌دهد؛ بنابراین لازم است به فکر باشید. در این مطلب به تغییرات غذایی ضروری بعد از ۴۰ سالگی اشاره می‌کنیم.
کلسیم بیشتری مصرف کنید
از آنجایی که ترشح استروژن بعد از ۴۰ سالگی در خانم‌ها کاهش پیدا می‌کند، استخوان‌ها به سختی کلسیم موجود در مواد غذایی را جذب می‌کنند. مشکل این است که مسئله کاهش جذب کلسیم خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی را افزایش می‌کند. بهترین کار این است که روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید. برای جذب این میزان می‌توانید به مواد غذایی زیر اعتماد کنید.
پنیر: یک واحد ۱۰۰ گرمی پنیر بین ۴۷۰ تا ۸۵۰ میلی‌گرم (بسته به نوع پنیر) کلسیم دارد. فراموش نکنید زمانی که پنیر را در ترکیب غذاهایتان می‌گنجانید نیازی به افزودن چربی وجود ندارد.
بادام: ۱۰۰ گرم بادام ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند. مهم است که در مصرف بادام زیاده‌روی نکنید. چون سرشار از کربوهیدرات و چربی است.
ماست: ۱۰۰ گرم ماست بین ۱۲۷ تا ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. بهتر است از ماست‌های طبیعی که حاوی کمترین میزان شیرین‌کننده‌ها هستند استفاده کنید. بهترین کار این است که دست به کار شده و در منزل ماست درست کنید. در این صورت می‌توانید ماست سالم‌تر و متنوع‌تری داشته باشید.
بعد از ۴۰ سالگی باید میزان جذب پروتئین را بالا ببرید. چون حجم عضلانی رو به کاهش می‌رود. بدین معنا که بدون میل خودتان عضلاتتان آب رفته و جای آنها را چربی می‌گیرد. بهتر است که در هر وعده غذایی ۳۰ گرم پروتئین میل کنید. بهترین انتخاب‌ها به شرح زیر است:
سویا: هر ۱۰۰ گرم سویا ۳۷ گرم پروتئین دارد. اگر سویا دوست ندارید می‌توانید از توفو یا شیر سویا استفاده کنید.
دانه کاج: ۱۰۰ گرم دانه کاج ۱۴ گرم پروتئین وارد بدن می‌کند. با این حال نباید در مصرف آن دچار افراط شوید، چون سرشار از چربی است.
مرغ: ۱۰۰ گرم مرغ کم‌چرب بدون پوست ۳۰ گرم پروتئین وارد بدن می‌کند. بهترین روش مصرف مرغ آماده کردن آن با سبزیجات و کمترین میزان چربی است.
بعد از ۴۰ سالگی باید میزان جذب پروتئین را بالا ببرید. چون حجم عضلانی رو به کاهش می‌رود. بدین معنا که بدون میل خودتان عضلاتتان آب رفته و جای آنها را چربی می‌گیرد. بهتر است که در هر وعده غذایی ۳۰ گرم پروتئین میل کنید
مصرف نمک را کاهش دهید
احتباس آب یک مشکل رایج بعد از ۴۰ سالگی یا در حین یائسگی است. برای کاهش این مشکل و مقابله با شدت آن بهتر است سدیم کمتری جذب کنید. ساده‌ترین روش کاهش میزان نمک است. در صورتی که علیرغم عدم افزودن نمک به غذاهایتان همچنان احساس احتباس آب و ورم داشتید برچسب مواد غذایی مصرفی‌تان را بررسی کنید. اکثر محصولات غذایی آماده حاوی سدیم زیادی هستند؛ بنابراین باید از خرید و مصرف این قبیل مواد غذایی خودداری کرده و مواد غذایی سالم‌تری را جایگزین کنید. توصیه می‌کنیم در حین خرید، برچسب و ترکیبات محصول مورد نظر را مطالعه کنید. در این صورت میزان سدیم موجود در محصول مورد نظر را متوجه می‌شوید.
آنتی‌اکسیدان بیشتری به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید
بدون شک در خصوص فواید بی‌نظیر آنتی‌اکسیدان‌ها زیاد شنیده‌اید. بعد از ۴۰ سالگی اگر مراقب بدنتان نباشید خیلی زود با مشکلات و علائم پیری مانند مشکلات پوستی یا درد‌های مفصلی آشنا خواهید شد. برای کاهش این قبیل مشکلات مواد غذایی زیر را وارد رژیم غذایی‌تان کنید:
فلفل دلمه‌ای
توت‌ها
بروکلی
توت‌فرنگی
چای سبز
شکلات سیاه
مراقب میزان ویتامین B۱۲ بدنتان باشید
بعد از ۴۰ سالگی بدن با مشکلات عصبی و کاهش تولید سلول‌های خونی مواجه می‌شود. این دو وضعیت با میزان مصرف ویتامین B۱۲ رابطه عکس دارد. اگر میزان جذب ویتامین B۱۲ تان کم باشد بیشتر با این مشکلات مواجه می‌شوید. یادتان باشد که هر فرد بالغ به روزانه حدود ۲.۴ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارد که با مصرف محصولات لبنی، ماهی و تخم مرغ تأمین می‌شود.
دیگر تغییراتی که بعد از ۴۰ سالگی باید ایجاد کنید
علاوه بر کنترل رژیم غذایی لازم است که سبک زندگی‌تان را نیز تغییر دهید تا تغییرات غذایی‌تان مؤثر واقع شود. برای این کار لازم است که روزانه کمی ورزش کنید. اگر مشکل مفصلی داشته باشید حتماً از ورزش‌های سبک شروع کنید. به طور منظم پیاده روی کنید. شنا نیز برایتان مناسب است. اگر وقت باشگاه رفتن ندارید حتی در دفتر کارتان نیز قدم بزنید و نرمش کنید.
هر ۶ ماه یکبار آزمایش خون بدهید و وضعیت سلامتی‌تان را بررسی کنید. در صورتی که در شرایط بدنی خوبی قرار دارید مراجعه زود به زود به پزشک ضرورتی ندارد. اما در هر حال نباید از دکتر فراری باشید.
کلسیم بیشتری مصرف کنید
از آنجایی که ترشح استروژن بعد از ۴۰ سالگی در خانم‌ها کاهش پیدا می‌کند، استخوان‌ها به سختی کلسیم موجود در مواد غذایی را جذب می‌کنند. مشکل این است که مسئله کاهش جذب کلسیم خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی را افزایش می‌کند. بهترین کار این است که روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید. برای جذب این میزان می‌توانید به مواد غذایی زیر اعتماد کنید.
پنیر: یک واحد ۱۰۰ گرمی پنیر بین ۴۷۰ تا ۸۵۰ میلی‌گرم (بسته به نوع پنیر) کلسیم دارد. فراموش نکنید زمانی که پنیر را در ترکیب غذاهایتان می‌گنجانید نیازی به افزودن چربی وجود ندارد.
بادام: ۱۰۰ گرم بادام ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند. مهم است که در مصرف بادام زیاده‌روی نکنید. چون سرشار از کربوهیدرات و چربی است.
ماست: ۱۰۰ گرم ماست بین ۱۲۷ تا ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. بهتر است از ماست‌های طبیعی که حاوی کمترین میزان شیرین‌کننده‌ها هستند استفاده کنید. بهترین کار این است که دست به کار شده و در منزل ماست درست کنید. در این صورت می‌توانید ماست سالم‌تر و متنوع‌تری داشته باشید.
بعد از ۴۰ سالگی باید میزان جذب پروتئین را بالا ببرید. چون حجم عضلانی رو به کاهش می‌رود. بدین معنا که بدون میل خودتان عضلاتتان آب رفته و جای آنها را چربی می‌گیرد. بهتر است که در هر وعده غذایی ۳۰ گرم پروتئین میل کنید. بهترین انتخاب‌ها به شرح زیر است:
سویا: هر ۱۰۰ گرم سویا ۳۷ گرم پروتئین دارد. اگر سویا دوست ندارید می‌توانید از توفو یا شیر سویا استفاده کنید.
دانه کاج: ۱۰۰ گرم دانه کاج ۱۴ گرم پروتئین وارد بدن می‌کند. با این حال نباید در مصرف آن دچار افراط شوید، چون سرشار از چربی است.
مرغ: ۱۰۰ گرم مرغ کم‌چرب بدون پوست ۳۰ گرم پروتئین وارد بدن می‌کند. بهترین روش مصرف مرغ آماده کردن آن با سبزیجات و کمترین میزان چربی است.
بعد از ۴۰ سالگی باید میزان جذب پروتئین را بالا ببرید. چون حجم عضلانی رو به کاهش می‌رود. بدین معنا که بدون میل خودتان عضلاتتان آب رفته و جای آنها را چربی می‌گیرد. بهتر است که در هر وعده غذایی ۳۰ گرم پروتئین میل کنید
مصرف نمک را کاهش دهید
احتباس آب یک مشکل رایج بعد از ۴۰ سالگی یا در حین یائسگی است. برای کاهش این مشکل و مقابله با شدت آن بهتر است سدیم کمتری جذب کنید. ساده‌ترین روش کاهش میزان نمک است. در صورتی که علیرغم عدم افزودن نمک به غذاهایتان همچنان احساس احتباس آب و ورم داشتید برچسب مواد غذایی مصرفی‌تان را بررسی کنید. اکثر محصولات غذایی آماده حاوی سدیم زیادی هستند؛ بنابراین باید از خرید و مصرف این قبیل مواد غذایی خودداری کرده و مواد غذایی سالم‌تری را جایگزین کنید. توصیه می‌کنیم در حین خرید، برچسب و ترکیبات محصول مورد نظر را مطالعه کنید. در این صورت میزان سدیم موجود در محصول مورد نظر را متوجه می‌شوید.
آنتی‌اکسیدان بیشتری به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید
بدون شک در خصوص فواید بی‌نظیر آنتی‌اکسیدان‌ها زیاد شنیده‌اید. بعد از ۴۰ سالگی اگر مراقب بدنتان نباشید خیلی زود با مشکلات و علائم پیری مانند مشکلات پوستی یا درد‌های مفصلی آشنا خواهید شد. برای کاهش این قبیل مشکلات مواد غذایی زیر را وارد رژیم غذایی‌تان کنید:
فلفل دلمه‌ای
توت‌ها
بروکلی
توت‌فرنگی
چای سبز
شکلات سیاه
مراقب میزان ویتامین B۱۲ بدنتان باشید
بعد از ۴۰ سالگی بدن با مشکلات عصبی و کاهش تولید سلول‌های خونی مواجه می‌شود. این دو وضعیت با میزان مصرف ویتامین B۱۲ رابطه عکس دارد. اگر میزان جذب ویتامین B۱۲ تان کم باشد بیشتر با این مشکلات مواجه می‌شوید. یادتان باشد که هر فرد بالغ به روزانه حدود ۲.۴ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارد که با مصرف محصولات لبنی، ماهی و تخم مرغ تأمین می‌شود.
دیگر تغییراتی که بعد از ۴۰ سالگی باید ایجاد کنید
علاوه بر کنترل رژیم غذایی لازم است که سبک زندگی‌تان را نیز تغییر دهید تا تغییرات غذایی‌تان مؤثر واقع شود. برای این کار لازم است که روزانه کمی ورزش کنید. اگر مشکل مفصلی داشته باشید حتماً از ورزش‌های سبک شروع کنید. به طور منظم پیاده روی کنید. شنا نیز برایتان مناسب است. اگر وقت باشگاه رفتن ندارید حتی در دفتر کارتان نیز قدم بزنید و نرمش کنید.
هر ۶ ماه یکبار آزمایش خون بدهید و وضعیت سلامتی‌تان را بررسی کنید. در صورتی که در شرایط بدنی خوبی قرار دارید مراجعه زود به زود به پزشک ضرورتی ندارد. اما در هر حال نباید از دکتر فراری باشید.
خبر های مرتبط
خبر های مرتبط
