شایع‌ترین اشتباهات و آسیب‌ها در بدنسازی

رویداد۲۴ اگر اهل پرداختن به تمرینات بدنسازی هستید، برای این که دچار درد‌های فلج‌کننده نشوید، باید بدانید دقیقا چطور به این تمرین‌ها بپردازید. در ادامه با اشتباهات رایج در حرکات بدنسازی، آسیب‌ها و شیوه درست انجام آن‌ها آشنا می‌شوید.

حرکت اسکوات با هالتر از پشت‎- آسیب به پشت


در یک حرکت اسکوات ایده‌آل، ران‌ها پایین‌تر از زانو‌ها قرار می‌گیرند و موازی با زمین هستند. در این صورت اضافه شدن وزن باعث تقویت بیشتر ماهیچه‌ها می‌شود. معمولا گفته می‌شود پا‌ها به اندازه عرض لگن و به حالت مستقیم روی زمین قرار بگیرند، اما این حالت، درست نیست، زیرا در این حالت، ران‌ها و پشت ممکن است به یک طرف منحرف شوند و این شرایط برای کمر مشکل ایجاد می‌کند، هرچند ممکن است بلافاصله درد ایجاد نشود.

اگر به عنوان مثال ران‌ها به سمت چپ متمایل شوند، اما پشت به این سمت حرکت نکند یا حتی در بدترین حالت، پشت به سمت راست بچرخد، رباط‌ها و دیسک‌های کمر جابه جا می‌شوند. توجه داشته باشید که پا‌ها به میزان بیشتری باز شود و انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشد. دراین حالت ران‌ها و به ویژه قسمت لگن فضای کافی برای پایین آمدن دارند، بدون این که به یک طرف منحرف شوند.

اشتباه: فاصله کم پا‌ها و رو به جلو بودن انگشتان می‌تواند باعث چرخش پشت شود.

درست: بازکردن زیاد پا‌ها و چرخش انگشتان به سمت بیرون، از آسیب دیدن پشت جلوگیری و به پایین آمدن کامل بدن کمک می‌کند.

حرکت پارویی یک بازو- آسیب به پشت

اگر این حرکت، درست انجام شود، تقویت کننده پشت است. اما انجام اشتباه آن باعث می‌شود فشار زیادی به کمر وارد شود. وقتی پا‌ها بسیار نزدیک به نیمکت قرار بگیرند، درواقع شما هنگام انجام حرکت، ران‌تان را حرکت می‌دهید و درنتیجه فشار زیادی به کمرتان وارد می‌کنید. سعی کنید در حالت خوب و استواری قرار بگیرید و پایی را که روی زمین قرار دارد به سمت انتهای نیمکت ببرید تا حالت اهرمی به خود بگیرد. در این حالت پشت‌تان صاف است، ران‌ها حالت مستقیم دارند و شما روی حرکت پارویی متمرکز هستید.

اشتباه: اگر پا نزدیک به نیمکت قرار بگیرد، می‌تواند باعث چرخش مفصل ران شود.

درست: دورتر قرار دادن پا از نیمکت، به صاف نگه داشتن ران‌ها کمک می‌کند.

 

---

حرکت پارویی رو به بالا- آسیب به شانه


هرچند این حرکت برای تقویت ماهیچه‌های شانه مفید است، اما حرکت نادرست می‌تواند به رباط‌های شانه آسیب برساند. حرکت پارویی رو به بالا، معمولا با یک میله انجام می‌شود. وقتی شما میله را بالا می‌آورید از آن جایی که دست های‌تان وضعیت ثابتی دارند ممکن است با مفصل شانه، به ویژه به تاندون کتف که در آن ناحیه امتداد دارد، برخورد کنند.

استفاده از دو دمبل و انجام حرکت پارویی به شکلی که مفصل شانه‌ها بتوانند حرکت کنند، جایگزین خوبی برای این حرکت است و انعطاف‌پذیری بهتری ایجاد می‌کند.

اشتباه: وقتی دست‌ها روی میله بسیار نزدیک به هم باشند، امکان حرکت کمتری برای شانه‌ها ایجاد می‌شود.

درست: استفاده از دمبل، انعطاف‌پذیری ایجاد می‌کند.