بهترین زمان مصرف ویتامین E

رویداد۲۴ سیما صابری: ویتامین E در هشت شکل شیمیایی وجود دارد که می‌توانید آن را از طریق غذا و مکمل‌ها دریافت کنید. آلفا توکوفرول فعال‌ترین شکل ویتامین E در بدن انسان است. مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی بهترین منابع غذایی ویتامین E هستند، اما رایج‌ترین راه دریافت ویتامین ای توسط سویا، کانولا، ذرت و سایر روغن‌های گیاهی است. منابع غذایی اضافی شامل جوانه گندم، بادام زمینی یا بادام زمینی است. این مقاله به مزایای ویتامین E، نیاز‌های غذایی و کمبود این ویتامین را توضیح می‌دهد و بهترین زمان مصرف مکمل‌های ویتامین E راشرح می‌دهد.

فواید و مزایای ویتامین E

ویتامین E یکی از چهار ویتامین محلول در چربی است و برای سلامتی شما ضروری است. به عنوان یک آنتی اکسیدان، از یکپارچگی غشای سلولی محافظت می‌کند. این ماده با مولکول‌های ناپایدار در تقسیم سلولی به نام رادیکال‌های آزاد و در برابر استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن) مبارزه می‌کند. عملکرد ویتامین E می‌تواند نقش مهمی در مبارزه با سرطان و سایر بیماری‌های مزمن داشته باشد. سایر عملکرد‌های ویتامین E عبارتند از:

-ایمنی سلولی را حفظ می‌کند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

-یکپارچگی رگ‌های خونی را تقویت می‌کند.

-به ویتامین K برای جلوگیری از انعقاد خون کمک می‌کند.

-ویتامین E می‌تواند انرژی نور ماوراء بنفش (UV) را جذب کند و از پوست در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند که برای ارتقای سلامت پوست مفید است. در برخی موارد ویتامین E به عنوان یک عنصر در ضد آفتاب استفاده می‌شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین E چه زمانی است؟

ویتامین E به عنوان یک ماده مغذی محلول در چربی در بافت‌های چربی ذخیره و جذب می‌شود.

می‌توانید طبق دستور این کپسول‌ها یا قرص‌ها را با یک لیوان آب مصرف کنید. این دارو زمانی که آن را با غذا مصرف می‌کنید، بهترین اثر را دارد. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ویتامین E بر اساس سن به شرح زیر است:

تولد – ۶ ماهگی: ۴ میلی گرم (میلی گرم)

۷ تا ۱۲ ماهگی: ۵ میلی گرم

۱ تا ۳ سال: ۶ میلی گرم

۴ تا ۸ سال: ۷ میلی گرم

۹ تا ۱۳ سال: ۱۱ میلی گرم

۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی گرم

در دوران شیردهی (شیردهی): ۱۹ میلی گرم

به دلیل توانایی بدن در ذخیره ویتامین E، نیازی به مصرف روزانه آن نیست.

بهترین منابع غذایی ویتامین E

ویتامین E در بسیاری از غذا‌ها به ویژه روغن ها، مغز‌ها و دانه‌ها وجود دارد. غذا‌های سرشار از ویتامین E عبارتند از:

روغن‌های گیاهی مانند جوانه گندم و روغن آفتابگردان

بادام زمینی، کره بادام زمینی، بادام و فندق

دانه‌های آفتابگردان

سبزیجات از جمله بروکلی، اسفناج و گوجه فرنگی

میوه‌هایی مانند کیوی و انبه

روغن جوانه گندم حاوی مقدار زیادی ویتامین E به میزان ۲۰.۳ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری است.

علائم کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E در افراد سالم نادر است، اما در افرادی که سوء جذب چربی را تجربه می‌کنند که منجر به سوء تغذیه می‌شود، شایع است. علائمی که نشان می‌دهد کمبود ویتامین E دارید عبارتند از:

بیشتر بخوانید: 

بهترین زمان مصرف ویتامین سی

بهترین راه جذب ویتامین دی

 رتینوپاتی (آسیب به شبکیه چشم، اختلال در بینایی)

نوروپاتی محیطی (آسیب به اعصاب اندام‌ها که باعث ضعف یا درد می‌شود.)

میوپاتی (ضعف عضلانی)

آتاکسی (از دست دادن هماهنگی بدن)

کسانی که بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین E هستند افرادی هستند که دارای سندرم‌های سوء جذب هستند، مانند:

بیماری کرون

بیماری التهابی روده (IBD)

فیبروز سیستیک

بیماری سلیاک

برداشتن روده

مکمل‌های ویتامین E

مکمل‌های ساخته شده از منابع طبیعی حاوی نوعی ویتامین E به نام RRR-alpha-tocopherol هستند. RRR-alpha-tocopherol زیستی‌ترین شکل آلفا توکوفرول در بدن است، به این معنی که به سرعت وارد سیستم گردش خون می‌شود. آلفا توکوفرول مصنوعی حاوی تمام اشکال ویتامین E است و بنابراین نسبت به RRR-alpha-tocopherol زیستی کمتری دارد.

ویتامین E و تداخلات دارویی

بیشتر اوقات، ویتامین E با دارو‌ها تداخلی ندارد. با این حال، محققان دریافته اند که در دوز‌های بالا یعنی بیش از ۳۰۰ میلی گرم، می‌تواند منجر به تداخل با دارو‌های زیر شود:

آسپرین

وارفارین (رقیق کننده خون، مانند جانتوون)

تاموکسیفن (داروی سرطان سینه)

سیکلوسپورین (درمان خشکی چشم)

ارتباط بین ویتامین E و سلامتی

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین E اثر محافظتی بر برخی از شرایط سلامتی دارد. با این حال، بیشتر شواهد قدیمی‌تر و متناقض هستند. تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر ویتامین E بر شرایط خاص مورد نیاز است.

بیماری قلبی

تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط بین ویتامین E و بیماری قلبی متناقض است. یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین E ممکن است خطر ترومبوآمبولی وریدی (لخته‌های خونی که در ورید ایجاد می‌شود) را کاهش دهد.

سرطان

اگرچه آنتی اکسیدان‌ها با واسطه اثر رادیکال‌های آزاد برای کاهش خطر سرطان مفید هستند، تحقیقات به صراحت از ویتامین E برای پیشگیری از سرطان نام نبرده است.

مطالعه‌ای در مورد تأثیر ویتامین‌های C و E بر مرگ و میر ناشی از سرطان مثانه نشان داد که بین مکمل‌های ویتامین E، زمانی که برای ۱۰ سال یا بیشتر استفاده می‌شود و کاهش مرگ و میر ناشی از سرطان مثانه ارتباط وجود دارد.

اختلالات چشمی

شواهدی که از نقش ویتامین E در سلامت چشم حمایت می‌کند نیز قطعی نیست. در یک کارآزمایی بالینی تصادفی، شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی از جمله ویتامین E مصرف کردند، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن (AMD) را در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند تا ۲۵ درصد کاهش دادند.

زوال شناختی

از آنجایی که رادیکال‌های آزاد ممکن است بر ایجاد اختلالات شناختی تأثیر بگذارند، برخی بر این باورند که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان می‌تواند در کاهش خطر نقش داشته باشد. با این حال، تحقیقات تا کنون این نظریه را تایید نکرده است.

شرایط زنان و زایمان

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین E ممکن است به برخی از بیماری‌های زنان و زایمان کمک کند، از جمله آندومتریوز، زمانی که بافت مشابه رحم در خارج از رحم رشد می‌کند، دیسمنوره (قاعدگی‌های دردناک) و عفونت‌های دستگاه تناسلی.

کلام پایانی

ویتامین E برای ایمنی سلولی و عملکرد سلولی، سلامت پوست و رشد سلول‌های خونی ضروری است و در غذا‌هایی مانند روغن، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. بدن این ویتامین را به عنوان یک ویتامین محلول در چربی برای استفاده بعدی در سلول‌های چربی ذخیره می‌کند، به این معنی که نیازی به مصرف روزانه آن ندارید. کمبود این ماده مغذی در افراد سالم نادر است، اما کسانی که دچار سوء جذب هستند ممکن است بیشتر مستعد کمبود ویتامین E باشند.