اهمیت خواب کافی در زندگی روزمره چیست؟

رویداد۲۴ | با اینکه بسیاری از افراد به اهمیت خواب و استراحت آگاهند، به دلایل مختلف توجه کمی به آن می‌کنند. زندگی مدرن باعث شده است که افراد زمان زیادی را صرف تحصیل، کار و خانواده کنند و نتوانند به اندازه کافی استراحت کنند.

بر اساس تحقیقات، افراد امروزی نسبت به گذشته خواب شبانه کمتری دارند و حتی کیفیت خواب آنها نیز کاهش یافته است. همچنین، حتی کسانی که خواب کافی دارند، اغلب شب‌ها بیدار می‌مانند و در طول روز تلاش می‌کنند کمبود خواب خود را جبران کنند.

حتی اگر زمان کافی را به خواب اختصاص دهید، اما این خواب شامل ساعات شبانه نباشد، باز هم سلامتی‌تان در معرض خطر قرار می‌گیرد. خواب در تاریکی شب تأثیرات کاملاً متفاوتی بر بدن دارد و باید تلاش کنید تا خواب و استراحت شبانه را در اولویت قرار دهید.

در ادامه، به بررسی اهمیت خواب شبانه خواهیم پرداخت و به فواید آن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا درک کنید چرا نباید شب‌ها بیدار بمانید یا در طول روز استراحت کمتری داشته باشید.

چرا شب‌ها باید خواب کافی و مناسب داشته باشید؟

همان‌طور که اشاره کردیم، خواب شبانه اهمیت زیادی دارد. در کنار ورزش و تغذیه مناسب، باید به خواب کافی نیز توجه ویژه‌ای داشته باشید. استراحت کافی برای عملکرد صحیح قلب، مغز، ماهیچه‌ها و سایر اعضای بدن ضروری است. اما مزایای خواب شبانه فراتر از این موارد است و می‌تواند به طور کلی سلامتی شما را بهبود بخشد. در ادامه، دلایل اهمیت خواب و استراحت کافی را بررسی خواهیم کرد.

۱. خواب نامناسب ارتباط مستقیمی با افزایش وزن ناخواسته دارد

کم‌خوابی و خواب بی‌کیفیت می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر افزایش وزن داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که زمان کمی را به خواب اختصاص می‌دهند معمولاً نسبت به دیگران وزن بیشتری دارند. در واقع، دوره‌های خواب کوتاه یکی از عوامل اصلی چاقی و اضافه وزن محسوب می‌شود.

یک مطالعه گسترده نشان داد که کودکان و بزرگسالانی که خواب نامناسب و کوتاهی دارند، به ترتیب ۸۹ و ۵۵ درصد بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار دارند. پژوهشگران معتقدند که تأثیر خواب بر افزایش وزن به عوامل مختلفی از جمله تغییرات هورمونی و کاهش انگیزه برای ورزش مرتبط است. خواب ناکافی می‌تواند تعادل هورمون‌های بدن را مختل کرده و باعث کاهش تمایل به فعالیت بدنی شود.
بنابراین، اگر به دنبال کاهش وزن و بهبود تناسب اندام خود هستید، حتماً باید به خواب کافی و باکیفیت توجه ویژه‌ای داشته باشید.

بیشتر بخوانید: تاثیر ورزش بر روحیه چیست؟

نتیجه‌گیری: خواب ناکافی با افزایش خطر اضافه وزن و چاقی در کودکان و بزرگسالان مرتبط است.

۲. کسانی که خواب شبانه و کافی دارند معمولا کالری کمتری مصرف می‌کنند

پژوهشگران دریافته‌اند افرادی که خواب کافی ندارند، معمولاً اشتهای بیشتری دارند و در طول روز کالری بیشتری مصرف می‌کنند.

کمبود خواب باعث بروز نوسانات هورمونی در بدن شده و عملکرد هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را مختل می‌کند. این تغییرات منجر به افزایش سطح هورمون گرلین، که مسئول تحریک اشتها است، و کاهش سطح هورمون لپتین، که اشتها را سرکوب می‌کند، می‌شود.

نتیجه‌گیری: خواب ناکافی و نامناسب تأثیر منفی بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها دارد. افرادی که خواب کافی دارند نسبت به کسانی که خواب به‌طور مناسبی ندارند، به طور معمول کالری کمتری مصرف می‌کنند و در معرض خطر افزایش وزن قرار نمی‌گیرند.

۳. خواب مناسب می‌تواند تمرکز، نوآوری و کارآمدی شما را تقویت کند

خواب برای عملکرد‌های مختلف مغز اهمیت زیادی دارد. این موارد شامل ویژگی‌های شناختی، تمرکز، کارایی و فعالیت‌های مغزی می‌شود. همه‌ی این جنبه‌ها می‌توانند تحت تأثیر کم‌خوابی دچار اختلال شوند و از کارکرد بهینه مغز جلوگیری کنند.

یک مطالعه بر روی گروهی از کارآموزان پزشکی انجام شد که نتایج جالبی به همراه داشت. کارآموزانی که ساعات کاری طولانی داشتند و نتوانستند به اندازه کافی بخوابند، نسبت به همکاران خود که زمان کافی برای خواب داشتند، با خطا‌ها و اختلالات شناختی بیشتری مواجه شدند.

یک تحقیق دیگر نشان داده است که کمبود خواب می‌تواند به اندازه مسمومیت با الکل برای عملکرد مغز مضر و خطرناک باشد. در مقابل، خواب و استراحت کافی می‌تواند فعالیت مغز را بهبودیافته و توانایی حل مسأله را افزایش دهد. همچنین، کودکان و بزرگسالان با خواب مناسب قادرند تمرکز بیشتری داشته باشند و به‌خوبی فعالیت‌های روزمره و مسئولیت‌های شغلی یا آموزشی خود را انجام دهند.

نتیجه‌گیری: خواب شبانه مناسب می‌تواند مهارت‌های حل مسأله را به حداکثر برساند و حافظه را تقویت کند. بر اساس تحقیقات، خواب ناکافی تأثیر منفی بر عملکرد مغز دارد.

۴. با خواب شبانه‌ی کافی می‌توانید کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید

این موضوع چندان عجیب نیست؛ زیرا استراحت کافی واقعاً تأثیر مثبتی بر عملکرد جسمی و ورزشی دارد.

در یک تحقیق که بر روی بازیکنان بسکتبال انجام شد، پژوهشگران مشاهده کردند که خواب طولانی‌تر به‌طور قابل توجهی بهبود‌هایی در سرعت، دقت، زمان واکنش و سلامت کلی ذهن و روان ایجاد می‌کند. از طرف دیگر، خواب ناکافی می‌تواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد و به‌ویژه در زنان مسن، توانایی بدنی را تحت تأثیر قرار دهد.

یک مطالعه که بیش از ۲۸۰۰ زن را بررسی کرد، نشان داد که استراحت ناکافی و خواب نامناسب می‌تواند سرعت راه رفتن را کاهش داده، نیروی دستان و قدرت چنگ زدن را ضعیف کند و همچنین توانایی بدن را برای انجام فعالیت‌های مختلف محدود کند.

نتیجه‌گیری: خواب کافی می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و فعالیت‌های بدنی کمک کرده و به رشد و پیشرفت بدن یاری رساند.

۵. کسانی که استراحت و خواب شبانه‌ی مناسبی ندارند با خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته روبه‌رو هستند

علاوه بر موضوعاتی که قبلاً بررسی کردیم، کیفیت خواب و مدت زمان استراحت می‌توانند تأثیر بسزایی بر عوامل مرتبط با بیماری‌ها و مشکلات مختلف داشته باشند. این عوامل معمولاً به بروز بیماری‌های جدی، از جمله بیماری‌های قلبی، منجر می‌شوند.

یک بررسی که شامل ۱۵ تحقیق بود، نشان داد افرادی که خواب کافی ندارند، در مقایسه با کسانی که به طور معمول ۷ تا ۸ ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته قرار دارند.

نتیجه‌گیری: خواب کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مرتبط است.

۶. خواب شبانه روی سوخت‌وساز گلوکز و خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ تأثیر می‌گذارد

کاهش مدت زمان خواب بر قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر منفی دارد. در یک تحقیق که بر روی گروهی از مردان جوان انجام شد، پژوهشگران مدت خواب شبانه این افراد را به مدت ۶ شب به ۴ ساعت کاهش دادند و نشانه‌هایی از پیش‌دیابت در آنها مشاهده کردند! اما با افزایش مدت خواب به مدت یک هفته، این نشانه‌ها از بین رفتند.

علاوه بر این، خواب بی‌کیفیت می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز افزایش دهد. بر اساس تحقیقات، افرادی که معمولاً شب‌ها کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند.
نتیجه‌گیری: کم‌خوابی می‌تواند در کمتر از ۶ روز منجر به بروز نشانه‌های پیش‌دیابت در بزرگسالان سالم شود. همچنین، تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که رابطه مستقیمی بین کم‌خوابی و دیابت نوع ۲ وجود دارد.

۷. خواب نامنظم و بی‌کیفیت با افسردگی و مشکلات روانی در ارتباط است

مشکلات روانی، از جمله افسردگی و استرس، ارتباط نزدیکی با کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب دارند. تخمین زده می‌شود که ۹۰ درصد افرادی که به افسردگی مبتلا هستند، معمولاً خواب کافی و مناسبی ندارند.

مهم‌تر اینکه، کمبود خواب و اختلالات آن با افزایش خطر مرگ‌ومیر و خودکشی نیز مرتبط هستند. افرادی که به اختلالات خواب، مانند بی‌خوابی یا وقفه تنفسی در خواب (آپنه) دچارند، معمولاً با مشکلاتی مانند افسردگی بیشتر دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

نتیجه‌گیری: الگو‌های نامناسب خواب و استراحت به‌طور جدی با افسردگی و مشکلات روانی ارتباط دارند. به‌ویژه افرادی که با اختلالات خواب مواجه هستند، معمولاً به افسردگی نیز مبتلا می‌شوند.

۸. خواب شبانه و استراحت کافی منجر به بهبود کارکرد سیستم ایمنی شما می‌شود

شواهد نشان می‌دهد که حتی یک شب خواب ناکافی می‌تواند تأثیر منفی بر سیستم ایمنی بدن داشته و عملکرد آن را مختل کند. تحقیقات مختلفی در این زمینه انجام شده است. به‌عنوان مثال، در یکی از این مطالعات مشخص شد افرادی که کمتر از ۷ ساعت خواب شبانه دارند، نسبت به کسانی که بیش از ۸ ساعت می‌خوابند، ۳ برابر بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی هستند.

بنابراین، اگر به طور مکرر دچار سرماخوردگی می‌شوید، حتماً از خواب کافی شبانه خود اطمینان حاصل کنید تا از ابتلا به این بیماری جلوگیری کنید.

نتیجه‌گیری: داشتن حداقل ۸ ساعت خواب شبانه می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کرده و از ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی جلوگیری کند.

۹. نداشتن خواب کافی روی افزایش التهاب در بدن هم تأثیر می‌گذارد

کم‌خوابی می‌تواند منجر به ایجاد التهاب در بدن و آسیب‌های سلولی شود. همچنین، خواب ناکافی ارتباط مستقیمی با التهاب‌های مزمن دستگاه گوارش و اختلالات مرتبط مانند بیماری التهابی روده دارد.

یک مطالعه نشان داده است که افرادی که خواب کافی ندارند، دو برابر بیشتر در خطر ابتلا به «بیماری کرون» قرار دارند. این بیماری مزمن یکی از اختلالات التهابی روده است که با التهاب دیواره‌ی روده شناخته می‌شود.

نتیجه‌گیری: خواب بر واکنش‌های التهابی بدن تأثیر می‌گذارد. خواب ضعیف یا کم‌خوابی می‌تواند به بروز بیماری‌های التهابی روده منجر شود و خطر بازگشت این بیماری را نیز افزایش دهد.

۱۰. خواب شبانه حتی روی احساسات شما و ارتباطتان با سایر مردم هم تأثیرگذار است

در نهایت، باید اشاره کرد که کم‌خوابی می‌تواند بر توانایی شما در برقراری تعاملات اجتماعی و ارتباط با دیگران تأثیر بگذارد.

چندین مطالعه این موضوع را از طریق آزمایش‌های شناسایی چهره‌های عاطفی تأیید کرده‌اند. به‌عنوان مثال، یک تحقیق نشان داد افرادی که خواب کافی نداشتند، قادر به تشخیص احساساتی مانند خشم و شادی به‌خوبی نبودند.

پژوهشگران معتقدند که خواب ناکافی بر توانایی شما برای درک احساسات دیگران و نشانه‌های اجتماعی مهم تأثیر می‌گذارد و مانع از ارتباط مؤثر با عواطف و احساسات مردم می‌شود.

نتیجه‌گیری: خواب ناکافی و بی‌کیفیت می‌تواند مهارت‌های اجتماعی شما و توانایی‌تان در درک احساسات عاطفی دیگران را کاهش دهد.