بهترین زمان مصرف کلسیم
رویداد۲۴ مریم آیتی: کلسیم، ماده مغذی مورد نیاز همه موجودات زنده از جمله انسان است و همچنین یکی از مواد معدنی فراوان در بدن بوده و برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است. انسان برای ساخت استخوان‌های قوی و نگهداری از آنها، به کلسیم نیاز دارد و 99 درصد منبع کلسیم بدن، در استخوان‌ها و دندان‌ها جای گرفته‌اند. علاوه بر این، وجود آن برای حفظ ارتباط سالم بین مغز و سایر قسمت‌های بدن لازم است.
استخوان‌ها همیشه در حال تجزیه و بازسازی هستند که برای انجام این فرآیند، میزان کافی کلسیم مورد نیاز است. مصرف کلسیم، به بازسازی مناسب و استحکام استخوان‌ها کمک میکند.
غلظت کلسیم در بدن با افزایش سن پایین می‌آید، زیرا از طریق عرق، سلول‌های پوستی و مواد زائد از بدن آزاد می‌شود. علاوه بر این، با افزایش سن در زنان، جذب کلسیم به دلیل کاهش سطح استروژن کاهش می‌یابد. جذب کلسیم بسته به نژاد، جنسیت و سن ممکن است متفاوت باشد.
بدن انسان برای کارکرد طبیعی سلول‌ها، انتقال پیام‌های عصبی، انقباض ماهیچه‌ها، ترشح هورمون‌ها و انعقاد خون نیز به کلسیم نیاز دارد. بنابراین کاملا واضح است که با کاهش کلسیم در بدن، مشکلات فراوانی گریبان‌گیر انسان خواهد شد.
عدم مصرف کلسیم به حد کافی به خصوص در دوران کودکی، به بیماری هیپوکلسمی یا کمبود کلسیم منجر خواهد شد.
چرا باید حواسمان به میزان جذب کلسیم در بدنمان باشد؟
بدن انسان به‌تنهایی قادر به ساخت کلسیم نیست و باید به طور روزانه نیاز خود را از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این ماده معدنی تامین کند. کلسیم برای سلامت دندان‌ها و اسکلت و حفظ سلامت استخوان‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است و کمبود آن در طولانی‌مدت اثرات منفی جبران‌ناپذیری به جا می‌گذارد.
به این ترتیب که اگر در طول زندگی به میزان کافی کلسیم دریافت نکنید در معرض مشکلات جدی مانند پوکی استخوان قرار خواهید گرفت. این بیماری با ضعیف شدن استخوان‌ها بروز کرده و به خطرات بزرگ‌تری مانند شکستگی شدید استخوان‌ها ختم می‌شود.
باید بگوییم که کمبود کلسیم در دوره کودکی و نوجوانی نیز می‌تواند مانع از رشد استخوان‌ها و رسیدن به توده استخوانی طبیعی در بزرگسالی شود.
بیشتر بخوانید: بهترین راه جذب ویتامین دی
علائم شدید کمبود کلسیم (هیپوکلسمی)
- گیجی یا از دست دادن حافظه
- اسپاسم عضله
- بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در دست‌ها، پاها و صورت
- افسردگی
- توهم
- ناخن های ضعیف و شکننده
- شکستگی آسان استخوان‌ها
- سندرم شدید قبل از قاعدگی (PMS)
- رشد کند موها
- پوست شکننده و نازک
- تشنج
- پوسیدگی و مشکلات مداوم دندان
- احساس ضعف و خستگی
اهمیت میزان کلسیم مناسب در بدن
کلسیم، نقش‌های گوناگونی در بدن ایفا میکند، بنابراین سطح مناسب آن در بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. ضرورت وجود سطح مناسب کلسیم در بدن شامل موارد زیر است:
سلامت استخوان: حدود 99 درصد کلسیم موجود در بدن انسان در استخوان‌ها و دندان‌ها است. کلسیم برای رشد، نگهداری و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است.
انقباض عضله: وقتی عصب، عضله را تحریک میکند، بدن کلسیم آزاد خواهد کرد. کلسیم به پروتئین‌های موجود در عضله کمک میکند تا کار انقباض را انجام دهند.
سیستم قلبی عروقی: کلسیم در لخته شدن خون نقش اساسی دارد. روند لخته شدن پیچیده است و مراحل مختلفی دارد. این مراحل مستلزم طیف وسیعی از مواد شیمیایی از جمله کلسیم می‌باشد. همچنین، کلسیم باعث شل شدن عضله صاف عروق خونی نیز می‌شود.
موارد دیگر: کلسیم برای بسیاری از آنزیم‌ها، یک عامل حیاتی است. بدون کلسیم، برخی از آنزیم‌های کلیدی نمی‌توانند به طور موثر کار کنند.
بهترین زمان مصرف کلسیم
به گزارش رویداد۲۴ بهترین زمان مصرف قرص‌های کلسیم همراه با وعده غذایی است و تقریباً دو ساعت قبل و چهار تا شش ساعت بعد از مصرف هر داروی دیگری که ممکن است با قرص‌های کلسیم تداخل داشته باشد.
سیترات کلسیم و کربنات کلسیم دو نوع از رایج‌ترین انواع مکمل‌های کلسیم هستند. بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم برحسب نوع آن متفاوت است.
کربنات کلسیم باید به همراه غذا و یا بلافاصله بعد از صرف غذا مصرف شود. چون اسید معده که در حین هضم غذا ترشح می‌شود میزان جذب این نوع کلسیم را بالا می‌برد، اما سیترات کلسیم مانند دیگر انواع آن یعنی لاکتات کلسیم و گلوکونات کلسیم در هر زمانی جذب بدن می‌شود. بنابراین می‌توانید آن را در هر ساعتی از روز مصرف کنید.
در حالت کلی بهتر است مکمل کلسیم خود را با غذا میل کنید. در این صورت خطر بروز عوارض جانبی گوارشی آن مانند معده درد و غیره کاهش پیدا میکند.
مکمل کلسیم را با یک لیوان بزرگ آب میل کنید. اگر لازم است که روزانه چند قرص کلسیم مصرف می‌کنید بین آنها فاصله ایجاد کنید. چون بدن نمی‌تواند بیش از 500 میلی‌گرم کلسیم را به طور یکجا جذب کند. به عنوان مثال اگر روزانه دو عدد قرص مصرف می‌کنید یکی را بین ناهار و دیگری را بین شام میل کنید.
مصرف قرص کلسیم در شب
کلسیم می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری را در طول شب تجربه کنید. ماده معدنی calcium حاوی نوعی اسید آمینه به نام تریپتوفان است. تریپتوفان در تولید هورمون ملاتونین که همان هورمون خواب است، نقش موثری دارد. بنابراین گزارش‌ها نشان می‌دهد که بسیاری از افراد بعد از خوردن قرص کلسیم در شب‌ها خواب باکیفیت‌تری خواهند داشت.
قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز؟
مصرف قرص کلسیم در طول روز یا شب، بهتر است با توجه به نیازهای شخصی و توصیه‌های پزشک تعیین شود. اما برخی متخصصان تغذیه معتقدند که مصرف قرص کلسیم در شب می‌تواند موثرتر باشد. زیرا در طول شب، بدن بهترین فرصت برای جذب و استفاده از کلسیم را دارد و مصرف قرص کلسیم در شب می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به اوستئوپروز (کاهش استخوان) کمک کند. از طرف دیگر، برخی افراد ممکن است به علت عوارض جانبی مانند سوزش معده یا اضطراب، ترجیح دهند قرص کلسیم را در طول روز مصرف کنند. همچنین، برخی از محققان بر این باورند که مصرف قرص کلسیم در هنگام صبح، می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
تاثیر ویتامین D در جذب کلسیم
ویتامین D نیز مانند کلسیم، یک عامل مهم برای استحکام استخوان و دندان‌ها است که از طریق نور خورشید، مواد غذایی و مکمل‌ها تامین می‌شود. در واقع، میزان کافی این دو ماده معدنی، به بدن کمک می‌کنند تا در سنین بالا استخوان‌هایی متراکم و قدرتمند داشته باشید.
ویتامین D و کلسیم اثرات مشابه ای دارند اما مکانیسم اثر آنها با هم متفاوت است. اگر میزان ویتامین D پایین باشد، بدن نمی‌تواند کلسیم دریافتی را به درستی جذب کند. به زبان ساده‌تر، کلسیم در ساخت استخوان و ویتامین D در جذب کلسیم نقش دارد. دریافت روزانه 600 میلی گرم ویتامین D، برای جذب کلسیم، لازم و ضروری است.
عوارض مصرف بیش از حد کلسیم (هایپرکلسمی)
اگر سطح کلسیم بیش از حد بالا رود، احتمال دارد فرد به هایپرکلسمی مبتلا شود. این وضعیت می‌تواند عملکردهای بدن را مختل کرده و با عوارض زیر همراه باشد:
سلامت ضعیف استخوان (پوکی استخوان): اگر کلسیم بالایی در خون آزاد شود، ممکن است به بیماری پوکی استخوان مبتلا شوید، که می‌تواند منجر به شکستگی استخوان، انحنای ستون فقرات و کوتاه شدن قد شود.
سنگ کلیه: اگر ادرار شما بیش از حد کلسیم داشته باشد، ممکن است در کلیه‌های شما کریستال ایجاد شود. با گذشت زمان، بلورها می‌توانند با هم ترکیب شده و سنگ کلیه ایجاد کنند.
نارسایی کلیه: هیپرکلسمی شدید می‌تواند به کلیه‌های شما آسیب رسانده و توانایی آنها در پاکسازی خون و تصفیه مایعات را محدود کند.
مشکلات سیستم عصبی: هیپرکلسمی شدید می‌تواند منجر به گیجی، زوال عقل و کما شود.
ریتم غیر طبیعی قلب (آریتمی): هیپرکلسمی می‌تواند بر تکانه‌های الکتریکی تنظیم‌کننده ضربان قلب شما تأثیر بگذارد و باعث تپش‌های نامنظم قلب شود.
نقش کلسیم برای جفت در بانوان باردار
کلسیم برای رشد و نمو مستقیماً از طریق جفت توسط جنین جذب می‌شود. برای زنان باردار، کلسیم نقش زیادی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره شده است.
- تشکیل اندام‌های جنین، اعم از سیستم عصبی، استخوان‌ها، عضلات و دندان‌ها.
- تشکیل سلول‌هایی که عملکرد قلب و لخته‌های خون را در بدن کودک تنظیم می‌کنند.
- کمک به ضریب هوشی کودک.
مشکلات کمبود کلسیم برای مادر باردار
- فشار خونپره
- اکلامپسی
- زایمان زودرس
- درد استخوان
- دندان درد و خونریزی لثه
مهمترین مواد غذایی حاوی کلسیم
- ماست
- شیر
- پنیر
- گزینه‌های لبنی غنی شده، مانند شیر سویا
- ساردین و ماهی آزاد
- پنیر
- توفو
- سبزیجات برگ سبز، مانند کلم بروکلی، برگ شلغم، شاهی و کلم پیچ
- بسیاری از غلات صبحانه غنی شده
- آب میوه‌های غنی شده
- آجیل و دانه‌ها، به ویژه بادام، کنجد و چیا
- حبوبات و غلات
- آرد ذرت و توتیلا ذرت
- برخی از سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج
چه افرادی باید قرص کلسیم مصرف کنند؟
وقتی میزان کلسیم دریافتی شما ناکافی باشد، بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها می‌گیرد و آنها را ضعیف و شکننده میکند. این روند می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود.
- تمام کسانی که کلسیم کافی را از مواد غذایی خود دریافت نمی‌کنند
- زنان بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، پیش از رسیدن به یائسگی، از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید.
- افراد دارای رژیم وگان (گیاهخواران)
- رژیم پر پروتئین یا سدیم بالا که ممکن است باعث دفع کلسیم از بدن شود.
- ابتلا به بیماری که توانایی جذب کلسیم در بدن را محدود کند، مانند بیماری کرون یا بیماری التهابی روده.
- افرادی که در طی یک دوره طولانی، تحت درمان با کورتیکواستروئیدها (کورتون) هستند.
- ابتلا به پوکی استخوان
- درمان گیاهی روماتیسم مفصلی و تسکین درد با طب سنتی
چه عواملی باعث کاهش جذب کلسیم در بدن می‌شود؟
- سدیم بیش از حد در رژیم غذایی باعث افزایش دفع کلسیم نیز می شود. هر 500 میلی گرم سدیم در روز، باعث می شود بدن 10 میلی گرم کلسیم دفع کند.
- مصرف مکمل های کلسیم با آهن یا روی
- مصرف مواد کافئین دار
- مصرف چربی
برای جذب بهتر قرص کلسیم چه کنیم؟
- اگر به دنبال افزایش جذب مکمل کلسیم هستید، نوشیدن شیر همراه با آن ممکن است کمک کند. برخی مارک های شیر با ویتامینD غنی شده اند که به متابولیسم کلسیم در بدن کمک میکند.
- بعلاوه ، بهتر است از یک مکمل کلسیم حاوی ویتامین دی یا یک مکمل مولتی ویتامین استفاده کنید، که حاوی ویتامینD و کلسیم هر دو با هم است.
آیا مکمل کلسیم یا به اصطلاح "قرص کلسیم" در کلیه رسوب میکند؟
رسوب قرص کلسیم در کلیه به نوع ملح آن بستگی دارد.
ملح سیترات کلسیم نسبت به ملح کربنات کلسیم جذب بالاتر و عوارض کمتری مانند عدم رسوب آن در کلیه را به دنبال دارد. بنابراین در هنگام مصرف قرص کلسیم به نوع ملح آن توجه کنید.
حتی افرادی با سابقه سنگ کلیه نیز می توانند از قرص های مکمل کلسیم سیترات برای مصرف روزانه استفاده کنند.
چرا قرص کلسیم باعث معده درد می‌شود؟
اکثر قرص های کلسیم موجود در بازار حاوی کربنات کلسیم است و این ملح (کلسیم با ملح کربنات) اغلب با عوارض جانبی دستگاه گوارش، از جمله یبوست و نفخ همراه است. کربنات کلسیم ممکن است باعث برگشت اسید معده شود، جایی که معده با تولید اسید بیشتر، دوز بالای کربنات کلسیم را که قلیایی است، جبران می کند. همچنین افرادی که سابقه زخم معده دارند ممکن است مجبور شوند به سیترات کلسیم روی آورند.
قرص کلسیم خارجی
برخی افراد ترجیح می‌دهند تا قرص کلسیم خارجی مصرف کنند. قرص کلسیم خارجی و ایرانی تفاوت خیلی زیادی ندارند. در واقع عمده تفاوت در قیمت نوع ایرانی و خارجی آن است که قابل تهیه در داروخانه‌ها است.
