چربی اشباع چیست و آیا مضر است؟

رویداد۲۴ سیما صابری: نقش چربی های اشباع شده در رژیم غذایی سال هاست که مورد مطالعه قرار گرفته است. در این مطلب به چربی‌های اشباع و تاثیرات آن بر سلامتی خواهیم پرداخت. 

چربی اشباع چیست؟

چربی یک درشت مغذی مهم است که نقش اساسی در بسیاری از جنبه‌های سلامت انسان ایفا می‌کند. سه دسته اصلی چربی‌ها وجود دارد که از مولکول‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند:

-چربی‌های اشباع شده

-چربی اشباع نشده

-چربی های ترانس

چربی‌های اشباع شده با مولکول‌های هیدروژن اشباع شده‌اند و فقط دارای پیوندهای منفرد بین مولکول‌های کربن هستند. از سوی دیگر، چربی‌های غیراشباع حداقل یک پیوند دوگانه بین مولکول‌های کربن دارند.

بیشتر بخوانید: ریسک‌ها و خطرات عمل‌های لاغری

این مولکول‌های هیدروژن منجر به جامد شدن چربی‌های اشباع شده در دمای اتاق می‌شود. چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون در دمای اتاق مایع هستند.

به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از چربی‌های اشباع شده بسته به طول زنجیره کربنی آ‌ن‌ها وجود دارد که عبارتند از اسیدهای چرب کوتاه، بلند، متوسط و بسیار بلند. همه آنها اثرات متفاوتی بر سلامتی دارند.

چه غذاهایی دارای چربی اشباع بالا هستند؟

چربی‌های اشباع شده عمدتاً در محصولات حیوانی و روغن‌های استوایی یافت می‌شوند. این مواد غذایی شامل:

-شیر گاو

-پنیر

-کره

-بستنی

-روغن نارگیل

-روغن نخل

-غذاهای سرخ شده

-گوشت ها، مانند گوشت خوک، گوشت گاو، بره و مرغ

متخصصان اغلب از چربی‌های اشباع شده به عنوان چربی‌های "بد" یاد می‌کنند که آنها را با چربی‌های ترانس گروه‌بندی می‌کنند که ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود. با این حال، شواهد در مورد اثرات چربی اشباع شده بر سلامتی قطعی نیست. معمولاً توصیه می‌شود که مصرف چربی‌های اشباع را در به حداقل برسانید و آن را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین کنید.

با اینحال شرایط سلامتی مانند بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 در 40 سال گذشته افزایش یافته است. برخی از کارشناسان منبع پیشنهاد می کنند که خوردن بیش از حد غذاهای غنی از کربوهیدرات ساده و فرآوری شده ممکن است نقش مهم‌تری نسبت به چربی اشباع داشته باشد.

تاثیر چربی‌های اشباع بر سلامتی

بهتر است که که تنها 5 تا 6 درصد کالری روزانه شما از چرب‌ های اشباع شده باشد. مصرف چربی اشباع عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول LDL (بد) و آپولیپوپروتئین B (ApoB) را افزایش می‌دهد.

LDL نوعی پروتئین است که کلسترول را از طریق جریان خون منتقل می‌کند. LDL بیش از حد می تواند منجر به تشکیل پلاک در شریان‌های شما شود. این امر می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی را افزایش دهد.ApoB یک پروتئین و یکی از اجزای اصلی LDL است که پیش‌بینی‌کننده قوی خطر بیماری قلبی نیز محسوب می‌شود.

مصرف چربی اشباع ممکن است هر دوی این عوامل خطر را افزایش دهد و همچنین بر نسبت کلسترول LDL به HDL تأثیر بگذارد.

HDL (خوب) یک پروتئین محافظ قلب است. کلسترول را از جریان خون  به کبد برمی‌گرداند و سپس آن را دفع می‌کند. HDL پایین با افزایش خطر بیماری قلبی و عوارض قلبی عروقی مرتبط است.

آیا چربی اشباع مضر است؟
تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد چربی‌های اشباع ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. با این حال، مهم است که در نظر داشته باشید که همه چربی‌های اشباع به یک اندازه ایجاد نمی‌شوند.

مشکل دیگر تمرکز صرفاً بر روی درشت مغذی‌ها، به جای رژیم غذایی به عنوان یک کل است. اینکه چگونه چربی اشباع شده خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد، احتمالاً به این بستگی دارد که با چه غذاهایی جایگزین می‌شود، چه چیزی جایگزین می‌شود و کیفیت کلی رژیم غذایی.نمی توان یک درشت مغذی را برای پیشرفت بیماری مقصر دانست. در عوض، رژیم غذایی به عنوان یک کل مهم است زیرا رژیم غذایی انسان حاوی ترکیبی از درشت مغذی ها است.

آیا باید چربی های اشباع شده را حذف کنید؟

 یک تحیقق در سال 2016 اثرات بالقوه کره بر سلامت قلب و دیابت را بررسی کرد و هیچ ارتباط واضحی پیدا نکرد. مشخص نبود که افزایش یا کاهش مصرف کره چنین نتایجی را تغییر داده است.

چربی اشباع شده به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم

غذاهای سرشار از چربی اشباع شده را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کرد.

مصرف چربی های اشباع شده در غذاهای فرآوری شده و سرخ شده با افزایش خطر چاقی، بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی مرتبط است. این چربی‌های اشباع  با چرب‌ های موجود در شیر یا پنیر متفاوت است. جایگزینی چربی‌های اشباع  با رژیم غذایی پر کربوهیدرات نیز ممکن است این خطر را افزایش دهد.

تمرکز بر خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، گیاهان، غلات کامل و غذاهای فرآوری نشده بسیار مهم است. این ممکن است شامل غذاهای مغذی با چربی اشباع بالا نیز باشد.

تفاوت بین چربی اشباع شده و چربی غیر اشباع چیست؟

تفاوت بین چربی‌های اشباع و غیر اشباع در ساختار آنها نهفته است. چربی های اشباع شده هیچ پیوند دوگانه ای بین مولکول های کربن ندارند، که باعث می شود آنها در دمای اتاق جامد شوند. چربی های غیراشباع حداقل یک پیوند دوگانه دارند که باعث می شود در دمای اتاق مایع شوند.

آیا چربی اشباع شده چربی شکم است؟
یک بررسی در سال 2022 نشان داد که چربی‌های اشباع شده بیشتر از چربی های اشباع نشده در چربی احشایی اطراف معده رسوب می کنند. محققان همچنین خاطرنشان کردند که مصرف بیشتر چربی های غیراشباع ممکن است به کاهش وزن کمک کند. به طور مشابه، یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که افزایش مصرف چربی اشباع شده با چربی احشایی بیشتر مرتبط است.

چه مقدار چربی اشباع شده برای کلسترول بالا مناسب است؟

‌کمتر از ۶ درصد کالری شما باید از چربی اشباع باشد. اگر رژیم غذایی شما 2000 کالری در روز است، نباید بیش از 13 گرم چربی اشباع مصرف کنید. گفتنی است، اگر کلسترول بالا دارید، با یک متخصص صحبت کنید. آنها می توانند به تعیین بهترین مقدار چربی اشباع شده برای شما کمک کنند.

کلام پایانی

چربی‌های اشباع شده برای چندین دهه به عنوان ناسالم در نظر گرفته شده اند. با این حال، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که غذاهای مغذی با چربی بالا می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل باشند.

مطالعات آینده به خوبی طراحی شده برای درک کامل رابطه پیچیده بین چربی اشباع و سلامت کلی مورد نیاز است. اما آنچه شناخته شده است این است که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده صرف نظر از الگوی غذایی که انتخاب می کنید برای سلامتی مهم است.