چگونه کالری روزانه را کاهش دهیم؟

رویداد۲۴ سیما صابری: اگرچه کاهش تعداد کالری مصرفی شما می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد، اما کاهش کالری بدون در نظر گرفتن غذا‌هایی که می‌خورید روشی پایدار برای کاهش وزن نیست. در اینجا پنج استراتژی وجود دارد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

۱. پروتئین بیشتری بخورید

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به سیر نگه داشتن شما و کاهش اشتهای شما کمک کند. پروتئین همچنین ممکن است به مبارزه با هوس خوردن کمک کند. بر اساس برخی تحقیقات، میان وعده‌های پر پروتئین به افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و اشتها کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که حفظ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بازیابی وزن جلوگیری یا کاهش می‌دهد و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. بنابراین، اگر می‌خواهید به کاهش وزن طولانی مدت و پایدار برسید، مصرف پروتئین خود را با مصرف بیشتر تخم مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، دانه‌ها یا حبوبات افزایش دهید.

۲. نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید

تغییر دیگری که می‌توانید ایجاد کنید این است که مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر از جمله نوشابه، آب میوه، شیر شکلات و سایر نوشیدنی‌های حاوی شکر را محدود کنید. مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین بر احساس گرسنگی و سیری شما تأثیر کمتری می‌گذارند. علاوه بر این، مطالعات مصرف نوشیدنی‌های شیرین را با افزایش خطر چاقی مرتبط می‌دانند. اثرات مضر قند نیز بسیار فراتر از افزایش وزن است. در واقع، قند اضافه شده ممکن است به سایر مشکلات سلامتی، از جمله بیماری قلبی، مشکلات کبدی و دیابت نوع ۲ منجر شود.

۳. آب بیشتری بنوشید

یکی از کار‌هایی که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید این است که آب بیشتری بنوشید. هیدراتاسیون کافی با بهبود سلامت مغز و مدیریت وزن و همچنین کاهش خطر سنگ کلیه مرتبط است. علاوه بر این، نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید.

۴. ورزش کنید

نشان داده شده است که فعالیت‌های تمرینی مقاومتی مانند وزنه زدن از دست دادن عضلات را محدود می‌کند، که این امر می‌تواند در به حداقل رساندن تغییرات متابولیک در طول محدودیت طولانی‌مدت کالری کمک کند. تمرینات تنفسی مانند پیاده‌روی، شنا یا آهسته دویدن نیز مهم هستند.

علاوه بر این، ورزش دارای مزایای دیگری است که فراتر از کاهش وزن است، مانند افزایش طول عمر، افزایش سطح انرژی، بهبود سلامت روانی، و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن.

۵. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذا‌های فرآوری شده را کاهش دهید

اصطلاح "کربوهیدرات‌های تصفیه شده" به غلاتی اطلاق می‌شود که سبوس و جوانه خود را از دست داده اند، از جمله نان سفید، پاستا، کراکر و برنج سفید. همچنین شامل شکر و سایر شیرین کننده‌ها می‌شود. غلات تصفیه شده معمولاً فاقد فیبر هستند که با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری باعث کاهش وزن می‌شود.

خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتر ممکن است با تغییر سطح هورمون‌های خاصی که اشتهای شما را تنظیم می‌کنند باعث کاهش وزن شود. همچنین بهتر است از غذا‌های فرآوری شده اجتناب کنید.

خوردن پروتئین بیشتر، ورزش، هیدراته نگه داشتن بدن و محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و نوشیدنی‌های شیرین چند راه ساده برای کاهش کالری دریافتی روزانه شما هستند.

چند نکته اساسی برای کاهش وزن

علاوه بر کاهش کالری، چندین مرحله وجود دارد که می‌توانید برای کاهش وزن به شیوه‌ای پایدار و طولانی مدت انجام دهید:

-خوردن آگاهانه را تمرین کنید. خوردن آگاهانه می‌تواند به کاهش هوس غذایی و کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.

-میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند، اما فیبر بالایی دارند که آن‌ها را برای کاهش وزن ایده آل می‌کند.

-غذا‌های سالم در منزل داشته باشید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم زمانی که آشپزخانه‌ای پر از غذا‌های فرآوری شده دارید بسیار چالش برانگیزتر است. اطمینان حاصل کنید که تنقلات و غذا‌های سالم در دسترس دارید.

-مطالعات نشان می‌دهد که حمایت اجتماعی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

-خودتان غذا بپزید. بسیاری از مردم دریافتند که آماده کردن وعده غذایی راهی مناسب برای خوب غذا خوردن و صرفه جویی در زمان است.