یوگا نیدرا چیست؟ | مدیتیشن خواب برای استراحت ترمیمی و آرامش
رویداد۲۴ | سیما صابری: در هرج و مرج زندگی روزمره، ما دائماً به میلیون‌ها جهت مختلف کشیده می‌شویم. ما اغلب میل به استراحت و آرامش داریم تا بتوانیم احساس بازسازی و شادابی کنیم. یوگا نیدرا یکی از بهترین راهکار‌ها در این زمینه است.
یوگا نیدرا چیست؟
یوگا نیدرا یک مراقبه هدایت شده است که ریشه در سنت‌های یوگای باستانی دارد که از یک فرآیند آرام سازی سیستماتیک پیروی می‌کند و ما را در یک حالت بسیار آرام قرار می‌دهد که جایی بین بیداری و خواب است. این تمرینی برای آرامش عمیق، شفا، یکپارچگی و یکپارچگی در تمام سطوح وجودی است.
یوگا نیدرا شکلی از مراقبه هدایت شده است که شامل عناصری مانند مدیتیشن اسکن بدن و تجسم است. چیزی که در مورد آن بسیار جالب است این است که محققانی که آن را مطالعه کرده اند دریافته اند که مغز در حالتی منحصر به فرد قرار می‌گیرد که در آن خواب است، در حالی که ما در واقع بیدار و هوشیار هستیم. جدای از آرامش عمیق، قرار گرفتن در این حالت چندین مزیت ذهنی، جسمی و عاطفی را نیز به همراه دارد.
تاریخچه یوگا نیدرا
قدمت یوگانیدرا به قدمت خود یوگااست و یک تمرین مراقبه است که برای اولین بار در متون هندو باستان معروف به اوپانیشاد‌ها ثبت شده است که قدمت آن به ۶۰۰ سال قبل از میلاد می‌رسد. در سانسکریت، اصطلاح «یوگا نیدرا» به معنای «خواب یوگی» است، اما این تمرین واقعاً به ما کمک می‌کند بین حالت خواب و بیداری شناور شویم. بر خلاف سایر اشکال یوگا، یوگا نیدرا معمولاً نیازی به آسانا‌ها یا حرکات پیچیده ندارد. بلکه به سادگی شامل دراز کشیدن در یک موقعیت راحت است.
یوگا نیدرا شامل مجموعه‌ای فریبنده از شیوه‌های ساده برای افزایش سلامت، شفا، انعطاف پذیری و رفاه در تمام سطوح بدن، ذهن و روح است.
البته سبک‌های مختلفی از یوگا نیدرا وجود دارد، اما همه آن شامل اسکن بدن در ذهن و آگاهی از نفس و بدنتان هستند. بسیاری از تمرین‌های یوگا نیدرا ممکن است شامل تصاویر یا تجسم‌هایی از انواع مختلف، مانند طبیعت، رنگ‌ها، یا بازنمایی عناصری مانند زمین، هوا، آب یا آتش باشند. یوگا نیدرا ما را در هر لایه‌ای از وجودمان حرکت می‌دهد (جسمی، ذهنی، پرانرژی، شهودی و معنوی) و به ما این امکان را می‌دهد تا آرامش درونی را که یوگا به ما می‌آموزد تجربه کنیم، همیشه بخشی از هر یک از ماست.
یوگا نیدرا چگونه کار می‌کند؟
در حالی که بسیاری از اشکال دیگر مدیتیشن به ما کمک می‌کنند آرام شویم، یوگا نیدرا حالتی منحصر به فرد را نشان می‌دهد که در آن کاملا هوشیار هستیم، اما تمام علائم یک خواب عمیق و غیر REM را با امواج دلتا نشان می‌دهیم. در این حالت، سیستم عصبی پاراسمپاتیک - بخش استراحت، استراحت و هضم سیستم عصبی ما فعال می‌شود و سیستم عصبی سمپاتیک (حالت جنگ یا پرواز) می‌تواند غیرفعال شود.
بیشتر بخوانید: بهترین اپلیکیشن یوگا برای اندروید
ذهن بیدار و آگاه، باز و پذیرای پیام‌های شفا و خلاقیتی است که در طول مراقبه به اشتراک گذاشته می‌شود. در این حالت کلمات و تصاویر می‌توانند عمیقاً در آگاهی و ناخودآگاه ما فرو روند و در درون طنین انداز شوند. از برخی جهات، یوگا نیدرا شبیه حالت هیپنوتیزمی است، اما کاملاً یکسان نیست. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ که امواج مغزی شرکت کنندگان را در طول جلسات یوگا نیدرا مورد بررسی قرار داد، نشان داد که برخی از قسمت‌های مغز در خواب هستند، در حالی که سایر قسمت‌های مغز خواب هستند. مغز بیدار بودند.
یوگا نیدرا چه می‌کند؟
تحقیقات به ما نشان می‌دهد که یوگا نیدرا چندین مزیت ذهنی، جسمی و عاطفی دارد:
خلق و خو را بهبود می‌بخشد
اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد
تاب آوری را افزایش می‌دهد
سطح استرس را کاهش می‌دهد
تمرکز را افزایش می‌دهد
پردازش شناختی را بهبود می‌بخشد
هوشیاری را افزایش می‌دهد
حافظه را تقویت می‌کند
خودآگاهی را تقویت می‌کند
اضطراب را کاهش می‌دهد
افسردگی را کاهش می‌دهد
PTSD را کاهش می‌دهد
مدیریت خشم را بهبود می‌بخشد
انگیزه را افزایش می‌دهد
بی خوابی را کاهش می‌دهد
کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد
درد را کاهش می‌دهد
سردرد را تسکین می‌دهد
ضربان قلب را تنظیم می‌کند
فشار خون را کاهش می‌دهد
سطح قند خون را بهبود می‌بخشد
عدم تعادل هورمونی را اصلاح می‌کند
یوگا نیدرا به بهبود عاطفی کمک می‌کند و به ما کمک می‌کند تا با ذهن، بدن و محیط خود هماهنگ شویم. اعتقاد بر این است که تمرین منظم آن به ایجاد ارتباط قوی‌تر ذهن و بدن کمک می‌کند.
چگونه یوگا نیدرا را شروع کنیم؟
می‌توانید یوگا نیدرا را در خانه با استفاده از یک صوت از مدیتیشن انجام دهید یا می‌توانید این کار را در یک استودیوی یوگا، با معلمی که شما را از طریق مراحل راهنمایی می‌کند، انجام دهید. در هر صورت، این نکات می‌تواند به شما در شروع کار کمک کند:
لباس راحت بپوشید: هدف یوگا نیدرا این است که به شما کمک کند تا حد ممکن آرام شوید. چیزی گشاد بپوشید که در آن راحت هستید. از لباس‌های تنگ یا محدود اجتناب کنید.
یک مکان آرام پیدا کنید: مکانی گرم، آرام و راحت را انتخاب کنید که در آن مزاحمت نداشته باشید.
اختلالات را به حداقل برسانید: گوشی‌تان را خاموش کنید، آن‌ها را در اتاق دیگری بگذارید، یا اعلان‌هایتان را بی‌صدا کنید تا مزاحم شما نشوند.
وسایل خود را در دسترس داشته باشید: یک کوسن، تکیه گاه یا پتو در دسترس داشته باشید تا در صورتی که برای راحتی به آن‌ها نیاز داشته باشید بتوانید استفاده کنید.
محیطی آرام ایجاد کنید: اگر این کار را در خانه انجام می‌دهید، می‌توانید با روشن کردن یک شمع رایحه‌درمانی، کم کردن نور‌ها و پخش موسیقی ملایم و آرام برای ایجاد یک محیط آرام، حال و هوا را ایجاد کنید.
استفاده از حمام: استفاده از حمام قبل از شروع کار می‌تواند مفید باشد، بنابراین می‌توانید از یک جلسه بدون وقفه بدون نیاز به استراحت لذت ببرید.
یک برنامه مدیتیشن را انتخاب کنید: چندین برنامه مدیتیشن یوگا نیدرا برای انتخاب وجود دارد که از پنج دقیقه تا ۶۰ دقیقه متغیر است. می‌توانید یکی از آن‌ها را انتخاب کنید، به یک کلاس بپیوندید یا راهنمای گام به گام صوتی را دنبال کنید.
اگر می‌خواهید یوگا نیدرا را امتحان کنید، در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام آن به تنهایی آورده شده است:
راحت دراز بکشید: در حالت ساواسانا (ژست جسد) به پشت دراز بکشید، پاها را کمی از هم باز کنید و دست‌ها را در کنار هم قرار دهید. خودتان را طوری تنظیم کنید که راحت باشید. در صورت نیاز از لوازم جانبی برای پشتیبانی استفاده کنید.
روی نفس خود تمرکز کنید: چشمان خود را ببندید و توجه خود را روی تنفس خود متمرکز کنید. چند نفس عمیق بکشید، دم و بازدم را به آرامی انجام دهید، زیرا احساس می‌کنید بدنتان شروع به شل شدن می‌کند.
اگر دوست دارید، می‌توانید یک سانکالپا (نیت مثبت یا تأیید) برای جلسه خود تعیین کنید. سانکالپا در حالت ایده‌آل یک عبارت کوتاه است که در زمان حال و به زبان مثبت است به عنوان نمونه: «من آرام و در آرامش هستم» یا «من از نظر ذهنی و جسمی خوب هستم» یا «من در زندگی با سهولت و مهربانی جریان دارم». شما می‌توانید هر چیزی را که برای شما جذاب است انتخاب کنید.
بدن خود را اسکن کنید: توجه خود را به نوک انگشتان پا جلب کنید. در آن‌ها نفس بکشید و آن‌ها را آرام کنید. به آرامی تمرکز خود را به سمت بالا حرکت دهید، پاها، مچ پا، ساق پا، زانو، ران، باسن، معده، قفسه سینه، شانه ها، بازوها، گردن، صورت، دهان، چشم‌ها و سر خود را بالا ببرید و در هر نقطه توقف کنید تا چند نفس بکشید و آن قسمت از بدن را کاملا شل کنید.
چیزی آرامش بخش را تجسم کنید: در ذهن خود چیزی را تصور کنید که به شما احساس شادی، آرامش و آرامش می‌دهد. این امر می‌تواند یک دریاچه آرام، یک نهر روان، یک گل درخشان یا یک غروب زیبا باشد. به همه چیز در مورد آن توجه کنید، مانند رنگ‌ها و اشکالی که می‌بینید و احساسی که در شما ایجاد می‌کند.
هر احساسی را مشاهده کنید: به هر احساس یا فکری که تجربه می‌کنید توجه کنید. آن‌ها را بدون وابستگی یا قضاوت مشاهده کنید.
حفظ آگاهی آگاهانه: در طول جلسه آرامش داشته باشید و آگاهی خود را حفظ کنید. سعی کنید به خواب نروید - اگرچه اگر خسته هستید و سرتان را تکان می‌دهید، این نیز اشکالی ندارد!
سانکالپا را تکرار کنید: اگر در ابتدای تمرین نیتی در نظر گرفتید، جلسه را به پایان می‌رسانید، آن را در ذهن خود تکرار کنید.
بازگشت به زمان حال: به آرامی آگاهی خود را به محیط اطراف خود بازگردانید. با حرکت دادن انگشتان دست یا تکان دادن انگشتان پا، به تدریج حرکت را به بدن خود بازگردانید. وقتی آماده شدید، چشمان خود را به آرامی باز کنید. با چرخش به سمت راست خود و استفاده از تکیه گاه بازوی راست خود برای بلند شدن بنشینید.
یوگا نیدرا می‌تواند یک حالت هوشیاری غیر عادی ایجاد کند، بنابراین کشش بدن، حرکت دادن بدن، نوشیدن مقداری آب یا خوردن یک میان وعده قبل از بازگشت به فعالیت‌های روزمره می‌تواند مفید باشد.
